求!!效果好,动作简单,每天耗时少的功法!

鬼拳道教材全部内容{上}鬼拳奇功--大无畏金刚劲

大无畏金刚劲又名原动力整合神功!

鬼拳认为,原动力即人体本身所具备的力,是每个人都拥有的力,但是此力笨拙,僵硬,身体不协调灵活,以至此力不能有效的体现出来!整合即整劲合而为一!通过一系列相关的运动使得力协调顺畅,圆润灵活,整体合一!

与以往大家所接触到的功力训练法相比,你可以看见各门各派的影子,但是你又会发现,此功比他们优秀好几倍!更科学,更高效,更容易掌握!

通过本功的训练,你可以拥有如下好处:

1简单的学习,简单的掌握,不费时的训练,让每个人都能迅速拥有成功!

2短时间即可拥有强大的功力上身,使你真正切实的感受到什么是故弄神秘的功力,以前做不到的事,练不好的动作,由于功力的上身将变得轻而易举,甚至绰绰有余!

3非常短的时间内你就可以感受他的神奇效果,最突出的表现在于经过3~5天,最长不超过一个星期的训练,你立刻便能感觉到自己精神抖擞,精力充沛,体力大增,浑身似乎有使不完的劲,以前拿不起搬不动的东西现在毫不费力的拿起搬动!是不是很神奇

4使你的呼吸更加匀细,眼神更加敏锐,头脑更加冷静,心态更加趋于平和!

5练武时,做任何动作你都能切身感受功力上身的神奇功效!毫不夸张的说,练了此功,你便可以放弃其他任何一切功力训练法!如果你能长年坚持勤练不辍,任何大师宗师也要让你三分,恭敬有加!

学习之前我先提几点要求,当然,要求不是强迫性的!你可以自由选择!但是凡是希望成为鬼拳弟子的,我希望你认真做到以下几点:

1掌握功法内容后请立刻投入训练!坚持不懈!

2不要给自己找任何理由和借口,无论如何都要强迫自己坚持训练!

3请在训练一个星期后交上一篇自己的心得体会,认真写出自己练习大无畏金刚劲所取得的收获以及感受!

4争取每天都有进步!

好了,下面即是功法内容!请认真阅读!

预备式：两脚开立与肩同宽，两脚尖正直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸！

金刚怒目：

两手握拳，手腕尽力向内弯扣，两手上提，两肘弯曲约120度！此时拳心向内，拳眼朝前，头部百会穴尽力上顶，下巴微内收，两膝微曲，臀部下坐，两大腿内裹．咬牙怒目．开始进行逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，呼气时小腹外凸，同时用力握紧拳头，再次吸气时保持保持握紧状态不放松，呼气再用力握紧，如此反复，拳握的一次比一次紧！

练习时注意：1头部上顶，使大椎上拔与尾骨下坐下拉形成上下对挣；2两手腕尽力内扣；3两肘一左一右形成左右对挣；4在整个训练过程中应当始终保持对挣的紧张状态；5逆腹式呼吸应以匀细缓深为准，不可过快过急，否则易引起头晕！

首次练习以12次呼吸为准，12次呼吸结束后，恢复预备式！

金刚揽月：

两手体前上抬，与肩同高同宽，手掌自然伸展，手指向前，手心向下，开始逆腹式呼吸，呼气时放松，吸气时两手尽力前伸，后背同时向后拱形成前后对挣，如此一紧一松，12次呼吸毕，恢复预备式！

金刚推山：

两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直，五指并拢手掌成立掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，吸气时保持紧张状态不变．如此反复，一次比一次用力向两侧推．12次呼吸毕，恢复预备式！

训练时注意：1两手左右用力形成左右对挣；2头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；3两手臂与两腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲）

金刚无畏：

两手握拳体前交，呼气时咬牙怒目紧握拳，脖子向下收，，用力收紧全身肌肉，吸气时身体微放松，呼气时用力，如此12次毕！

注意：1两臂夹紧两肋；2两侧软肋用力绷紧；3收腹提肛；4全身关节紧紧收压，齐向丹田用力；5丹田用暗劲向外（四面八方，立体方位）扩散用力，与全身收缩形成内外对挣！

以上是第一段功法，具体注意：

1首次练习每个动作均以12次呼吸为准，若练习后不觉苦累可增加至24次呼吸，以后逐渐加码，直至81次呼吸后仍脸不红，气不喘，则你全身的整劲已非常强大，任何人都不敢小看你！

2严格按照要求认真练好每个动作！

3坚持三天即见效果，坚持不懈才会拥有绝对成功！

第二段一共有三式，即爆发拳撑，爆发腿撑和头倒立！

我想大概也不用我多说了，前两个应该谁都会的！

你只需注意以下几点就可以了：

1爆发拳撑，双拳撑地做俯卧撑，下去的时候尽量放慢速度，待身体离地1～2公分的时候稍做停顿，然后突然爆发力撑起！第一次以30个为标准！如果你连30个都做不到，那就要加油苦练了！50个才算真正合格！

合格以后你不要就以为可以不练了，那样永远都不会进步，要继续强化，怎么强化呢，就是一手以手指撑地，一手一拳撑地，继续做，直到你能把手指撑地的手放开，即单手做爆发拳撑50次才算真正的有所成！

2爆发腿撑，即单腿起立下蹲的动作！下蹲时尽量放慢速度，起立时尽力以爆发力撑起！第一次以10个为标准，逐渐加码到30个就算可以了！这个动作的继续深入是手持重物进行训练，如小哑铃等等！

3头倒立主要是练颈椎的力量，刚开始可先练习头手倒立，待力量加大，头部硬度提高后改为头倒立！这个动作对于全身的协调和整劲的合一是非常有好处的！脚可以墙！一般来说，刚开始训练头部硬度不够可能连1分钟也坚持不了，可以慢慢进行，多做按摩，然后逐渐加码到10分钟！

4最关键的一个注意事项，就是把第二段接着第一段一起训练！也就是说，练完第一段以后马上进行第二段的训练，这样的效果才是最佳的！

5如果说要做个比较，我一定会告诉你第一段比第二段重要的多！第一段练的是丹田之力和整体合一的整劲，第二段则是属于外家功夫，所以你千万不要荒废了第一段的训练！

第三段：

1金刚铁板聚丹田

经过前面的训练，全身充满了能量，但是能量很分散，不知道往哪里储存，用的时候也不知道该向哪里找来用！所以必须练这个功法，把前面所练出的能量进一步转化并且储存在自己的丹田，以便能随时取用！

具体练法是，头和脚架在物体上，使身体除头脚以外的部分悬空！凳子也行，砖块也行，只要头和脚架在这样的物体上，使身体其余部位全部悬空即可！但是整个身体应当像一块铁板一样直，这就需要全身整体的协调一致，特别是腰部丹田部位用力更甚！此功本是少林练力之法，在此借鉴并改良以养丹田，使力为我所用！姿势摆好后，请立刻放松精神，减少杂念，把精神注意力集中于下丹田部位！具体的不要想太多，反正是小腹那一片就是！

此时全身紧张，以暗劲将身体收缩绷紧，仿佛身体如铁铸的一般，已成为一个整体，全身的劲都向丹田部位凝聚！不要太用力的去想，似有似无即可！关键是精神的高度集中！

如此保持，时间越长越好！一般刚开始训练可能最多坚持几分钟，身体即会打抖酸痛，只有继续咬牙坚持，才会有真正意义上的进步，如果此时放弃则太过可惜！记住，只有不断的超越才会成功！

2金刚无欲养丹田

这一步接近于心法训练了！丹田的内劲积聚以后要慢慢练养，你可能听起来有点玄，那么我告诉你吧，就把这一步当作是一个休养，当作一个休息放松！

而实际上此法可以最大程度的提高你的灵性！什么是灵性？传统武术里讲究“听劲”，就是对方来什么拳，怎样攻击，都能提前知道，做出判断，或者一接触对方身体即可知道他身体的劲力是怎样的？强不强，准备往哪使？这就是灵性！我们练习金刚无欲养丹田可以使眼睛更敏锐，使耳朵更灵敏，从而更为准确的判断出对手的实力如何，攻击的路线是什么？下一步的攻击方向又是什么？

熟知内家拳的朋友可能会知道这一步的重要！这里就不再赘述！反正这一步对于一般人来说不是特别重要，你不理解可以不练，不想练也可以放弃！

具体的练法就是不讲姿势，站也可以，坐也可以，躺也可以，呼吸要自然，全身要放松！眼睛轻轻闭上！从头到脚一个部位一个部位的放松！然后减少杂念，什么是杂念呢？就是你脑子里想的所有的事，慢慢的减少，慢慢的做到没有一丝杂念！金刚无欲就是没有任何欲望，没有任何杂念，也就是静！把一丝灵光放在下丹田部位！好了，就这样，忘我，无我，无欲，无念，只有一丝灵光关注丹田！

什么是灵光呢。就是意识全无，思想完全停止以后，还有的那么一点点意识，知道自己在干什么的意识！

这个部分的关键在于这几步：“松”（全身上下完全放松），在松的基础上逐渐“静”，安静，思想活动减弱或停止，静下来以后就要做到“空”！什么是空？怎样静？初学者很难掌握！不过没关系，一时做不到也没事，结合乱拳的相关内容和心法进行训练则问题就会迎仞而解了！久练自然达到大无畏的精神境界！

第四段：金刚揉身搜骨劲

最后这一段做起来轻松愉快，通过特殊的身法运动，体验劲力的合一，同时又可以把前面训练的僵劲变活，使力如行云流水般顺畅，发力自如，毫无阻塞，更加容易的做到力往一处使的效果！

放松，以高马步站好，两臂弯曲约90度，轻贴于两腰侧，如跑步般，开始一前一后运动，左手向前，右手向后，右手向前，左手向后，如此来回摆动，反复1~2分钟，变化角度，刚才手臂是正直向前来回摆，现在变换方向，即左手向右肩方向摆，右手自然向右下方摆，而后右手向左肩方向摆，左手自然向左下方运动！摆动的高度可自由掌握，一般摆动至与肩平即可！整个动作轻松自然！来回摆动1~2分钟！接着变换，两手臂顺势抬平于体侧，大小臂弯曲略夹紧，手心向下，以肘尖带动身体做左右摇摆运动，轻松自然运动即可！如此训练1~2分钟！整个训练结束！

要点：1轻松进行，不要刻意去运动；

2着重体会身体脊椎骨的动作及感受；

3整个过程应该像流水班自然，不可有意做作；

4动作幅度不应过大，以整体自然为准！

5训练时间可自由掌握，主要目的是放松僵硬的肌肉，流畅的特定动作使力的宣泄更为顺畅，可随时单独把这段拿出来练习！

全过程注意事项：1最好是能够一次性的把整套功法全部练习完毕，即一二三段依次练习；

2如果发现某些动作特别薄弱，可以适当的单独抽出时间来加强；

3整套练习完毕时间一般不会超过半个小时，只要你每天提前半小时起床即可轻松做到！如果起不来，请坚持三天，三天以后你就会发现自己精力充沛，提前起床易如反掌；

4练习此功以后你完全可以立刻放弃其他一切功力训练，因为此功已经是当前最科学最高效，最容易成功的功法；

5免费传授不等于不好，如果你连这个功法都放弃，那么我可以告诉你，你以后也别再练武了！因为事实证明你不是练武的材料！即使有天下第一的功夫，你也当垃圾！主要是态度问题！请慎重考虑！

鬼拳硬功----之铁爪

爪功难练，这个大家都知道。传统的鹰爪功没有三五年功夫是出不来的，而鬼拳铁爪则集中了现代科学高效的系统训练，更加符合人体特征，出功快，效果好。这是因为，鬼拳是一门以实战为主的功夫，它讲究高效速成，凡是能打的才是好功夫，所以鬼拳铁爪功若专项习练，大约2至3个月就可以成功，功成以后不仅与人对敌时可轻松施展擒拿功夫，让敌人感觉我的爪象有粘性，想逃逃不了，而且抓在人皮肤上保证马上让他疼痛无比。她主要有以下几步：

一易筋练力入骨式：高马步，两手前伸，肘部略弯，各握一木棍，随便什么都可以，包括楼梯扶手，只要能抓握就行，深呼吸，吸气时小腹内收，要缓细匀长，呼气时以鼻猛喷气，小腹外鼓，十指猛然用力紧握，意念指到木碎，无坚不摧。保持力量不要放松，继续上面的训练，做20次即可。

二阴爪练力入骨式：两臂抬起侧平举，与肩同高，掌指带动手腕左右各旋转9次，而后头极力后仰，同时两肩胛骨极力向脊椎拢，尾闾微微向上翘起，此时吸气，而后头恢复原状，两手前伸，极力远伸，仿佛将两肩胛骨拉开，如此反复9次。连续做3遍。此法看似简单，练时辛苦异常，一般人很难坚持，但是她的效果非凡，可使阴力入骨，练成后，即使以后不练也会保持功效。这就是中国功夫的魅力 。

三粘劲速成：以手指各握两块半截砖，高马步前推100次。

以上三式每日必练，49日功成 。

外功练法如下：三指俯卧撑50个，三指倒立2分钟 。

人体要害分布

请了解并掌握以下内容，在实战中鬼拳强调大家一定要以硬击软，即以自己相对敌人较强较硬的部位攻击敌人软弱的要害部位，以此来达到一招制敌的目的。人体要害如下：

人体要害部位及击打方法

1、头部要害及击打方法：头部是要害部位集中的地方，主要有十个要害区。

（一）耳：耳廊神经离大脑较近，受到击打后可损伤脑膜中的动脉。击打的穴位是面部神经主枝至耳顶端上部。

击打方法：两手成杯状；同时拍击双耳。在中国传统武术中叫“双峰贯耳”。

击打后果：轻则击穿耳膜或耳内出血，重则致脑震荡或死亡。

（二）太阳穴：此部位骨质脆弱。在眼角后约5厘米，向上约2。5厘米处，有一根聂页神经，向内朝颅骨方向击打，极容易制敌。

击打方法：用掌外侧、拳、肘等击打，如敌倒地则用足尖。

击打后果：轻则脑震荡，重则死亡。

（三）眼睛：

击打方法：用食指，中指猛刺敌双眼，中国传统武术称“双龙取珠”。也可挖敌双眼。

击打后果：造成双目失明，失去战斗力。

（四）鼻：

击打方法；用掌外侧或拳头横击鼻梁。

击打后果；可击碎鼻梁骨，使敌疼痛难忍。

（五）上唇：此处是鼻软骨与硬骨的连接处，神经接近皮层。

击打方法：用掌的小指一侧猛击或用拳戳击。

击打后果：轻则剧痛，重则能使人昏迷。

（六）下巴：

击打方法；用掌根猛击敌下巴。因为用拳很可能损伤自己的手指关节，但如果拳头硬度不错，用拳头击打，往往一招就令敌腾空而倒。

击打后果：剧痛或脱位。

（七）喉结：喉结处有气管，颈动脉还有迷走神经。

击打方法：用八字拳术或用掌外侧硬击，也可用手指抓捏。

击打后果：轻则疼痛难忍，重则昏迷或死亡。

（八）咽喉：

击打方法：用手指猛戳咽喉下部的凹处。

击打后果：可使敌感到剧痛，窒息。

（九）颈外侧：

击打方法：用掌外侧猛砍。

击打后果：昏迷。

（十）颈后部：

击打方法：用掌或拳的小指一侧劈砸。

击打后果：可致敌死亡。

2、躯干要害部位及击打方法：躯干中有锁骨、腋窝、腹、裆、脊椎及心、肺、脾、胃、肾等要害部位。

（一）锁骨：肩部有“肩井穴”，用掌外侧砍劈后，伤及“云门”“中府”两穴，直接击打锁骨，也可收到良好的效果。

击打方法：用掌外侧向下猛砍。

击打后果；可打断锁骨，使其瘫倒。

（二）腋窝：格斗时，很少有人想到击打这个部位。其实腋窝下有一条粗大的神经，很不经打。

击打方法：敌倒地后，用脚尖猛踢。

击打后果：剧痛或短暂的局部瘫痪。

（三）心窝；

击打方法：用尖拳猛戳，不宜用手掌或拳头。

击打后果；剧痛难忍，昏迷。

（四）腹部：腹部包括腹腔剑突以下肚脐以上的部位，肝、脾、肾、胃重要器官密布其中。

击打方法；拳打，膝顶，肘击，脚踢。穿透力最理想是拳指关节猛击。

击打后果；致伤，死亡。

（五）裆部：人体神经末梢最丰富，敏感的地方。

击打方法；膝顶，脚踢，手抓。

击打后果：剧痛，甚至死亡。

（六）肾部：

击打方法：用掌外侧砍，拳打，脚踢等。

击打后果；肾部致伤。

（七）肋部：最理想是击打右肋部，因肝脏位于右肋下部，此处骨头也最细脆，容易折断。折断的肋骨很容易刺破内脏。

击打方法：掌砍，脚尖踢，膝顶等。

击打后果：肝脏严重损伤，重则死亡。

（八）脊椎：它是人体支柱，受到击打，极易脱位。

击打方法：敌倒地后，用膝，肘，脚顶，撞，踩，部位是皮带上方7—9厘米处。

击打后果：瘫痪，死亡。

3、四肢要害及击打方法；四肢骨共有100多块。施以正确的击打方法导致脱臼、骨折或韧带撕裂。在施用擒拿术时，对四肢关节是不能不高度重视的。

（一）指关节：都是单轴关节，活动范围较小，只能伸屈，伸直时，往后或往两侧猛折会造成脱臼或骨折。

击打方法；用手猛折。

击打后果：骨折，脱臼。

（二）腕关节：腕关节有8块腕骨，骨小易碎。

击打方法：施用擒拿术时，用掌外侧扣压。

击打后果：脱臼、骨折、剧痛难熬。

（三）肘关节：它由桡骨，尺骨和肱骨连接而成，完全伸直后，最怕从后施加压力或击打。

击打方法；用拳或掌击肘后部，膝盖猛风吹草动或用小臂压击。

击打后果：脱臼，韧带撕裂。

（四）肩关节：肩关节由肩胛骨，肱骨和锁骨连接而成，最怕左右猛拧和往后上板至极点。

击打方法：敌倒地后，用膝顶压或用脚猛踩。

击打后果：脱臼、韧带和肌肉撕裂。

（五）膝关节；膝关节由两个关节复合而成，有膑骨，腓骨，胫骨，半月板和股骨。

击打方法：伸直时，从前方，侧方用脚猛力蹬踹。

击打后果；脱臼或骨折，半月板破裂。

（六）脚背：脚背神经密布，肌肉较少，忌用脚踩。

击打方法；用脚后跟猛踩，或脚尖很戳。

击打后果；骨头断裂，剧痛难熬

选修硬功

一铁掌：不同于铁砂掌，主要练习掌根的击打能力，在一般的街斗中，经常出现推推搡搡的镜头，此时用铁掌最好不过，假意劝架或推开敌人假装不让动手时，以铁掌发寸劲击打敌人要害，当时不会发作，事后定然让他吃足苦头，属阴险功夫。故选修。

一手抵墙，手指轻触墙面即可，掌心含空，全身放松，吸气，呼气以鼻喷气发声突发爆发力以掌根击墙，力要脆要有穿透感，动作要快。每天击打几十下即可。

二铁头：此法用于表演效果不错，可以起到震慑作用，多数时候令敌人不战而屈。当冲突发生时，刚好手边有一空酒瓶，抓起往头顶一敲即碎，敌人自然害怕，对付一般的小混混效果很好。每天5分钟，一个月即可成功~

1顶墙，两手置于腰后，以头顶墙，全身力量放到头部，深吸气，呼气时以鼻喷气同时牙根紧咬，眼睛圆瞪，全身紧绷，头用力顶墙，仿佛要将其顶穿。练习36次，即可按摩头顶放松。

2撞墙：上一步练到没有痛感，一般一个星期左右，练这一步！姿势同上，吸气时头离墙面约有10 公分距离，呼气时喷气咬牙，紧绷同时以头轻撞墙。反复36次。当不痛时可加大距离，加大力度。

3倒立：上一步成功后即没有痛感时，练习头着地倒立，地面要光滑坚硬，5分钟即可。此时以具备开酒瓶的功力。

4试开：刚开始最好戴一小帽，避免玻璃渣或酒瓶炸开时飞溅到面部，或者用毛巾围在额头。以弓步站好，右手提酒瓶颈，拉至体后，深吸气，右手手腕下垂由下向上向头顶快速击打，快到头顶时手腕猛然上翘同时发爆发力，头在同时向下发寸劲迎击，同时喷气咬牙怒目。要有坚定的信心，不能害怕或有顾虑，否则不会成功。

注意，击打完后手要定住，不可顺势下划，否则头皮被玻璃割破。

最好在老师指点下进行，危险！！

三铁胫：1缝制一个能装两斤绿豆的小沙包，装满绿豆，每日以沙包击打胫骨，每条腿击打10分钟，由上向下，周而复始，循序渐进，练至用力击打而不觉疼痛时练下步。

2用一圆木棍在胫骨上上下滚动，由轻至重，循序渐进。每腿滚3~5分钟，而后以木棍轻拍胫骨，以略感疼痛又能忍受为度，每日拍打数百下。最后用力踢击沙袋。然后按摩，涂抹正骨水或红花油即可。随功力增长可换为铁棍滚动击打。

鬼拳道功夫不提倡过分的硬气功修炼，只要在科学训练的基础上必备一两项即可，不要把精力花在开砖碎石上面，须知人是活的，并非死物。

立体狂打训练

立体狂打是鬼拳实战体系中一个极重要的部分！所谓立体是指四面八方，相对功夫而言就是说全身无处不为拳，实际上正是体现了鬼拳七头的打法，在这一步训练中正是要求你头肩手肘膝腿等七头兼用，全身各个部位都是利器，碰到就伤，并且攻击是以各个角度变换实行，令人无可琢磨，仿佛鬼魅幽灵一般；所谓狂打就是疯狂打击，在这里不仅要进行疯狂意识的引导训练，还要进行疯狂啸叫的训练，同时进行疯狂状态下的搏杀训练，逐步形成一遇格斗即狂态毕露，疯狂打击，决不留情的打斗意识．当然，疯狂只是相对真正的实战而言，不用害怕会让人失去理智，甚至”走火入魔”，完全不是一回事，切不可误会而放弃训练！

一疯狂意识浅态训练：在这一步我们将开始逐步进入疯狂状态的训练，对于一个从未接触过的人来说，自然是需要由浅入深，循序渐进，所以我们要开始慢慢的寻找自己的疯态并使之定型！首先要注意，训练 要尽可能的避开人群，或者在室内开大音响，不至于我们疯狂的杀气误会了群众。先让自己坐下，两手放在后背交替握紧，两脚包括两膝并拢紧，好象自己被人绑架，用绳子捆的牢牢的，在自己面前几个穷凶极恶的逮徒手拿砍刀，满脸的笑，正准备侮辱自己的女朋友。整个过程想的越清晰越好，越生动越好。自己气的快要发疯，无奈手脚被捆牢，无法动弹，眼看歹徒就要扯下自己女人的衣服，自己整个人不断的爆发怒气，心里着急万分，渐渐陷入极度疯狂的状态，歹徒的无耻举动令我无比的愤怒，突然爆发一股不知哪来的力量，狂叫着用力挣断了绳子，快速的起身，一边大声的狂叫一边冲上去狠狠的打击敌人，将敌人撕成粉碎，不断的叫着，不断的疯狂打击，时间持续3分钟左右，即可结束训练！这是疯狂意识的浅态训练，主要是要找到自己在极度愤怒的情况下是怎样一种状态，怎样一种近乎发狂的样子，然后把他深深的定型，即牢牢的记住，为下一步打好基础！

二疯狂啸叫的训练，在上一步我们已经掌握了自己疯狂浅态，但是在浅态下的叫声可能每个人都不一样，这里我们要把他进行统一，同时要教会大家如何进行疯狂啸叫。

1呼吸训练：把嘴微张，快速的用嘴进行吸气呼气，吸呼吸呼，逐渐加快速度，并且越来越快，时间持续3分钟左右。

2发声训练：接上步，当呼气时发“呀啊”声，由于我呼吸是以嘴进行极快的换气所以配合发声也是极快的，即吸“呀啊”吸“呀啊”，速度尽量快，越快越好！同时要注意，呼气发声时，全身肌肉要进行极速的紧绷，牙紧咬，眼圆瞪，面部狰狞，脚趾猛抓地，肛门猛紧缩，这几个动作配合发声一起进行，每发声一次紧绷一次，吸气时则放松！不断的反复训练，但一次训练时间不要超过5分钟！刚开始训练会头晕，这是因为脑部供氧不足，几次训练以后就会消失，不要担心！

3组合训练：在进入疯狂状态以后配合上步发声进行训练，每次3~5分钟左右！

三疯狂搏杀训练：经过上面的训练，我们已经具备了疯狂状态和疯狂啸叫，下一步我们一起进行疯狂状态下的搏杀训练，首先是灵动的鬼步训练，在地上画一个等边三角形，边长约一米五左右，人站在这个三角形里，开始进行步法训练，前面我们学过了基本的步法，此时就用上面介绍的步法在三角形中进行狂动训练，格斗式站好，快速进入疯狂状态的同时疯狂啸叫，而后紧接着以各种各样的步法及身法在三角形里进行连动，所谓连动就是不停止的运动，仿佛脚底踩着火一样，一停下来就会烧着，步法不断变换，不停连动，身法与步法相配合进行，仿佛四面八方都是敌人，我与多人搏杀一样。如此训练3分钟，每天进行3组这样的训练！此时可以停练上面介绍的功法。

其次结合防守进行疯狂搏杀训练，在上步基础上，两手放松成掌在敌人眼前上下左右不断晃动，速度奇快，一方面可以拍格敌人进攻，另一方面可以扰乱敌人视线，迷惑敌人，便于我快速突袭。如此进行3分钟训练，每天进行3组。

最后进入立体狂打阶段，在上面的训练真正掌握以后可以正式进入立体狂打训练，面对沙袋，假想为敌人，我进入疯狂状态，不把敌人撕成粉碎势不罢休，我口中发出疯狂啸叫，令敌人大脑一片空白，我迅速发动突然而致命的打击，以全身各部位发动全力进行打击，每一下都是致命的力量，整个过程持续3分钟左右，在这三分钟时间里不能有一下停顿，而是疯狂的连续不断的攻击，七头兼上，无处不为拳，刚开始肯定不能做到连续不断的进攻，并且无法做到每一下打击都是致命的，但是经过一段时间的训练以后便可掌握，主要看你的基础和吃苦性是否达到要求。此阶段练成以后，可以形成完全压制性的打法，对敌人是密如暴雨般的打击，敌人根本来不及还手就已经被我击倒！完全做到攻发由心，本能狂打，任何敌人都无法应对如此凶狠的打击！此法还有助你形成本能应变和攻击效用！即使在任何状态下都能不经大脑考虑便立刻重创敌人的打斗意识！

俯卧撑没力气先练什么

俯卧撑没力气先练什么，在日常活中我们可以运动的方式有许多，做俯卧撑对我们的身体也有好处，但是有些人在做俯卧撑的时候会发现自己没有力气，以下分享俯卧撑没力气先练什么？

俯卧撑没力气先练什么1

俯卧撑没力气先练什么

俯卧撑发力的肌肉包括肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌，也就是整个上半身发力，没力气的话可以先练引体向上。引体向上需要发力的肌肉群与俯卧撑相近，初学者可以先从引体向上入门版开始练起，也就是借助外力，双手扒杠，将投放在杠杆之上并保持这种姿势不动，可以有效增强肌肉的力量和耐受性。当能够坚持1分钟以上的时候，引体向上和俯卧撑都是足以进行的。

俯卧撑对身体有什么好处？具体如下：

研究人员对男性参与者进行调查之后发现，经常做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。

做俯卧撑的主要作用就是锻炼人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

做俯卧撑可以改善人体生理机能，使四肢有良好的平衡性锻炼，可以起到一定的舒筋健体的作用。

经常做俯卧撑可以增强体质，增进健康，对身心发展也是有益处的，可以使人精力充沛，提高身体免疫力，甚至能够预防疾病。

俯卧撑没力气先练什么2

俯卧撑没力气要先练引体向上。

现实生活中确实有很多人一个标准的俯卧撑都起不来，这很正常。

俯卧撑需要整个上半身发力，包括肱三头肌，三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等等。说通俗一点就是需要上肢、背部、腰部都要有力。

而引体向上需要的肌肉群和俯卧撑非常相近。所以说先练引体向上是最明智的选择。可能很多朋友会说，俯卧撑起不来，引体向上一样拉不起来。没错，但我们可以从引体向上的入门版“死人吊”开始。

就是借助外力，双手扒杠，将头放于杠杆之上，保持这种姿势。这种姿势对上半身肌肉的力量和耐受性的锻炼非常可观，而且没有什么门槛。

可以由一开始坚持10秒，慢慢增加时间。当你一次能坚持到1分钟的时候，我相信你已经可以做几个标准的引体向上了。

从反手借力引体向上开始，每天做5组，每组的数量按照自己的能力来，每组之间休息5分钟。第二天要保证每组数量要比前一天+1。慢慢地还可以把反手换成正手、借力起变成静止起。

所有的锻炼都是贵在坚持，当一次引体向上能够拉起20个的时候，你再去试试俯卧撑，是不是感觉很轻松了？

俯卧撑没力气先练什么3

俯卧撑的练习方法

扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

怎样练习俯卧撑效果好

两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的`方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑的正确呼吸方法

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

但是哪一种是最适合俯卧撑的呢需要依靠你的水平来定!

如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。

一开始做的人都这样，你不要着急做，先把姿势用正确，然后先从少数做起，对自己的要求不要太高，从一次5个做起，第二次觉得自己可以多做了，然后每天就这样给自己加，1个月后，你就可以一口气做几十个了，还可以帮你锻炼胸肌，对很有好处哦

通天撼灵大法，共分三步练法，现分述如下：

第一步：易筋大法

易筋之法的训练是在站桩求整的相对静止中获取的。在间架配备得当后，可以加上双肘向前下方螺旋滚压，使大臂内侧之筋膜绷拉而起（用手触摸即可感知），同时沉肩撑肘，头顶项竖，即可把颈筋绷起。臀部下坐，躯干正直，会使脊柱两侧之竖脊肌的筋膜上下对拉，涨腕撑指的要领则使小臂内侧之筋膜腾起，十指抓地，双膝撑拔可使小腿及脚面筋膜腾起，这样浑身之筋膜在肌肉放长运动的牵引下，全处于绷拉状态。由于骨架整体均衡的支撑，关节之间的间隙会加大，从而促进肌肉,筋膜的伸长度，使肌肉纤维，筋膜在运动中获得精壮的成长。

王芗斋先生早在1926所著《意拳正轨》文章中就提出“筋长力大”的教义，习者可自身检验。如果全身肌肉筋膜均成拉伸状态，可让伙伴用力拍自己的桩形，其结果是自身如一弹簧，整体均会产生压缩和反弹，而且用力越大，反弹力越强，从而证明出间架配备和质量是否过关。这种感觉的初期由于筋膜受力而极其劳累酸痛难支，但是这一阶段又是最长功夫的阶段，故必须忍耐苦耗，待运动量能够适应后，可任意抱一桩形，让伙伴撞击，体会桩架似铁的感觉，从而深入了解肌肉运动的效果。

事实上肌肉的拉伸运动并不能完全使筋获得最大拉伸量，只有骨骼角度支撑达到了最合理的定位，才能使筋膜的拉伸达到极限。而筋膜挑起之状态谓之“遍体筋撑弹簧似”，筋膜的极限拉伸又可促使肌肉纤维获得更大的拉伸长度。

筋膜与肌肉共同放长后，由于人体内的后天残余拙力的作用，肌肉的某些部位如三角肌、肱二头肌、胸大肌、斜方肌都会产生一定的僵紧状态，这些部位的肌肉紧张会束缚人体肌肉的长度拉伸，并且极易引起其他肌肉的紧张和横隔肌的发紧，所以必须认识到，肌肉的放长和筋膜的腾起应该是同步的。因而当筋膜腾起后，我们要注意检查肌肉纤维是否放松拉长。如果肌肉紧张，应放弃筋膜继续腾起的运动，用意识去引导肌肉的放松，使肌肉不再发紧。保持此状态后，再去调动筋膜拉量与肌肉的拉伸。因为肌肉的放松拉长能使筋膜的弹性加大，否则，虽然筋膜会被腾起，但是缺乏弹性，尤其是关节由于肌肉的紧张会失去枢纽的运转灵活。虽然如此，一些习者仍以此法站桩、较技，但是往往因为抱桩死上，把肌肉、筋膜拉得过死而被灵活的对手击败。这样就失去了芗斋先生所云“如伸缩不正之弹簧”的本意。当浑身筋膜全部处于绷拉状态后，为了身体在技击中的功能效果，就必须在各种试力中去求得肌肉、筋膜的松紧运动，从松中拉紧、紧中放松的拉长收缩中获得动能及势能的转化，这样通过关节的张缩及撑抱进行“揉筋训练”，目的是体会感知力和神经系统的判断能力。

我们在实战中会遇到各种各样的对手，而且每个对手都有自己独到的风格。所以仅凭“一桩在手，天下无敌”的主观臆想，势必会在实践中栽跟头。试力是发力和格斗技术的一种手段，也是体会动态平衡的根本所在。我们在任何一种形式下是否能够保证筋膜、肌肉的弹性放长、收缩也是试力的重要目的。

上肢的筋膜获得弹性收缩后并不能证明我们已经达到了易筋的状态，因为下肢的筋膜要全部被调动起来，仅用丁八步是解决不了的。下肢肌肉、筋膜均比上肢粗壮，故必须进行大步的试力才能够调动起来。大步试力与小步试力不同之处在于大步是开胯揉筋训练，小步是掖胯勒胯训练。这种运动的形成是通过胯关节的最大移动来调动下肢筋膜的拉伸极限，从而使下肢筋膜也如上肢一样具备极高的弹性。下肢的筋膜训练意义是为了在格斗中步法的迅猛和灵活，并可以大幅度地增加功力和体能。大家都知道，整体力的释放来源于下肢与地面磨擦的反作用力，如果下肢筋膜的拉伸量大，那么在实作中以步过人能力就会大大增强。揉筋之法是易筋的动态形式，发力、实作是易筋的具体体认的应用。遍观我国有成就的形意名手，通过见及参阅留传的遗照，均是通过易筋之法而获得无坚不摧的爆发透力和敦实雄厚的整体劲力。

第二步：易骨大法

易骨之法是继易筋之后由肌肉表层深入骨骼的训练方法。当肌肉的拉伸长度和筋膜的生理放长均已达到生理极限后，由于人体的构造与脊椎动物并无二致，肌肉就会在放长拉伸状态下松驰下来，而且由于长期的功法训练和格斗训练，人体的肌肉运动总是随着骨骼螺旋运动的，这种拧转的螺旋形式造就了肌肉与骨骼的摩擦动力，从而使骨骼运动成为间架支撑、发力击打的主要组成部分。因为肌肉是运动的动力源，当肌肉放长后松驰下来，其对骨骼的制约作用相对减小，由于肌肉的放松，又是在螺旋中运动的，势必形成肌肉与骨骼的易骨状态。我们观察老虎、猫等动物，其运动形式是以关节为枢纽的螺旋方式趋动骨架一体，而肌肉放长就象一件衣服挂在身体上，当我们去撕摸它的身体并揉搓时会发现猫的皮肤肌肉十分松软，可以与骨骼产生相对位移，而如果抓住猫的背部并用力打它一下，猫会疼痛欲跑，这时明显的感觉猫的骨骼在动，因为它的皮肉是被抓住固定的。

修习易骨之法重在桩法中认求证。在站桩中各部位要领调配以后，双肘双膝在保证撑拔状态下体会小臂如搭在一窗台或栏杆上休息，而肌肉因为不受任何外力保持极松的状态接收地心引力。同时胸部、腹部、大腿、小腿全部被重力吸引而使肌肉搭在骨头上，但是骨架又必须为了维持桩形而与肌肉下坠形成相反的上拔运动。由此整体的肌肉下坠与上拔形成相互平均的矛盾力，尤其关键的是利用脊柱向后向上的靠拔来维持间架的支撑与地心重力相抗效果更佳。芗斋先生形容此状态为“玉树挂宝衣”并在遗作中进一步说明为“浑身肌肉挂青霄”。

第三部：易髓大法

经过长期的易骨训练可使骨骼密质增厚，骨变粗大，而骨面肌肉松软下垂，其骨小梁根据张力和压力的变化更加整齐和规律，这是由于骨的新陈代谢加强，骨的血液循环得到改善，从而在形态结构上产生良好的结果。随着形态结构的变化，骨变得更加粗壮和坚固，在抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能都有明显的提高。原传形意拳的易骨之法就是利用整体骨架的有序组合，重新建立一种在关节螺旋运动中的整体骨架运动，从而形成用骨头打人的强劲重效爆发功能。随着骨肉的脱离，骨骼就能够不受肌肉的束缚而形成整体的运动形式。由于骨骼不受肌肉的动力牵引，将会进行各种动态模式，从而促进骨髓的造血功能和贮藏营养。人体骨髓功能的改变会使人体的生理功能获得极大的改善，就会具备极其良好的精神状态的身体素质，这也是易髓的道理

附：内劲速成练法: 一、两脚平行分开，与肩同宽。两手五指自然分开，垂于体侧。两膝微曲，涌泉涵空，十趾微抓地面。尾闾中正，谷道上提。头正劲直，两眼平视前方。全身放松，排除杂念，静立片刻。 二、两臂由体前如太极起势那样缓缓直臂举起，与肩同高。两手之间约与肩同宽手心朝下，十指向两肘微曲，沉肩附肘。三、两臂不动，腰向右旋，以腰催左臂向前水平伸出，此时，右臂恰好随腰右旋被拉回略向后，形成左臂间伸，右臂微后撤（注意：右臂的后撤是由腰的右旋催送左手而自然形成的，决不是右臂的单纯后收）的姿势。此时，再将腰左旋，以腰将右臂催送前伸。如此不停地用腰的左右拧旋来催送两手向前来回伸探，十指微曲，意在指端。初练时可缓慢运行，主要体会腰催肩、肩催肘、肘催手的三催劲。熟练后可逐渐加快速度，体会浑身整体抖弹的感觉。当然，练习过程中两脚的微微蹬地传力也是必不可少的，舍此则为无源之劲。但这只能习练者从中认真体悟，非纸上所能说清的。 练习此功，可以将人的腰比做横木时，两木杠则随横木之动而动。有内家拳或内功基础者，坚持习练此功十日左右，便觉得两手指端热、胀、麻感甚烈，甚至十指端似有水银流动般之热流感。此时，内气已直贯指端矣！坚持习练，其妙无穷。 此功看似简单，实则奥妙异常，法简效宏，诚为难得的内家秘技。所谓大道到简至易，诚非虚言也！ 但要说明的是，此功虽佳，亦只是求取整劲内功劲力的一条简便途径而已，它不可能饮食更多的劲道。不过，有此功做基础，练习其它劲道则是半功倍之效。