做深蹲腿软怎么办，做深蹲腿软几天恢复

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

      深蹲的时候杠铃应该放在背部的什么地方效果才最好？

深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。

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杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气 “平衡”。

杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲

杠铃位于斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。

这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！

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适合：运动员、一般人

优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助

缺点：能举的重量不如低杠深蹲

条件：需要一定的踝关节柔软度

调节好架高之后，我们就可以入杠了，高杠深蹲的杠铃位置是刚好卡在斜方肌上，双手握距比肩膀略宽，手腕保持中立，不要过度下压也不要上抬

保持上背部肌群紧张是深蹲极为重要的环节，无论是进行自重深蹲，还是杠铃、哑铃深蹲，我们都应该把整个背部和核心肌群收紧，从而保持上身躯干的稳定。

肩胛骨和肘关节尽可能互相靠拢，你的上背部一定会有很明显的紧张感，上肢也会十分稳定，此方法适用于所有类型的自由深蹲。

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所以正确的深蹲动作除了能燃脂瘦腿以外，还可以强化我们的下肢，增加肌肉力量，从而更好地保护我们的膝关节。

当然了，深蹲是目前来说锻炼大腿肌肉效果最好的动作，大腿肌肉在很大程度上影响了下肢的绝对力量，这是左右你弹跳力的关键。而且大腿是大肌肉群，锻炼后的效果会相比较小肌肉群更好。

要注意的是姿势一定要正确，而且要戴护具，新手一上来先不要忙着练，先要找合适的重量，具体的计划，推荐你去虎扑健身区看一下，如果能沉下心来，大概用上一两天去制定计划也没问题，重点是你要去执行。

伸蹲只是提升力量，而影响弹跳的要素有四个：力量、体重、速度、协调性。四方面都需要锻炼，是相当繁琐的过程，你的饮食、作息都需要跟上进度，而且你锻炼的水平越高，所需要的理疗水平越高。网上所传的什么AA4训练法一类的自杀式高水平训练方案，都是专业球员在具备顶级理疗水平之后才能去做的，我们去做膝盖会废掉的。。。

深蹲杠铃长度

　深蹲杠铃长度，杠铃大家应该都是接触过的，是我们生活中最常见的一种健身器材，通过杠铃可以锻炼我们身体很多地方的肌肉线条，对于杠铃的种类也是比较多的，以下深蹲杠铃长度。

深蹲杠铃长度1

　1、杠越长可以加的重量越多，和其他的都没有关系。

　2、最短的12米，最长的22米。新手只有循序渐进的练习，不能贪重，保证动作质量。

　3、杠铃深蹲怎么做：首先，在了解杠铃深蹲比较适合什么重量之前，也要把杠铃深蹲的运动要领搞清楚。在做这项运动的时候，第一步是要两脚分开，宽度大约是跟肩膀相同，张丽以后挺胸抬头收腹，并且两只手将握住杠铃放在自己的脖子后面，然后收紧腹部，慢慢的把膝盖弯曲一下，让重心往下移，停顿一会儿过后，就可以将注意力集中在腿部之上，快速的回到最原始的位置进行锻炼。

　4、杠铃深蹲重量选择：其实，在杠铃深蹲的重量选择上，有一个最基本的原则，那就是新手最好是先练动作，再考虑重量。因为大家只有先掌握深蹲动作的要领，才可能慢慢的在不断的了解以及重复做这项运动的情况下，了解自己应该适合的重量，因为正确的'姿势其实是最重要的，正确的姿势能够让大家事半功倍，也是预防受伤的重要因素。

　所以大多数的新手在刚开始进行服重深蹲的前提下都要先进行一些比较轻或者没有重量的训练，先把这一项运动做的比较娴熟之后。再采用有重量的方式来锻炼。

　5、杠铃深蹲重量注意事项：最后提醒大家的是，在杠铃深蹲这项运动中也是有要注意的事项的，比如说在初学者刚开始接受这项运动的时候，也一定要懂得的时候要循序渐进，不要自不量力，还有就是在做这项运动的时候会分组，那么在每一组之间休息的时间里，可以稍微的走动一下，这样能够让血液流通一下，不至于让血液停留在下肢滞积。

深蹲杠铃长度2

　 怎么蹲杠铃蹲杠铃越深越好吗

　蹲杠铃，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去，再站起来。作为腿部肌肉的经典练习方式，蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用，主要训练的是大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。这项练习能加强下肢力量，提高弹跳力，增进身体的灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。

　很多健身爱好者认为，蹲杠铃应该蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相贴，其实这是错误的。

　 蹲杠铃蹲得越深越好吗？

　下蹲过深，在负重大的情况下，很容易导致受伤。其原因是，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

　正确的做法是：挺胸抬头，眼向斜上方看;保持背部挺直，缓缓下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终不要超过脚尖;然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点，就能在加强力量的同时，保护膝、腰，避免运动伤害了。

　另外，蹲杠铃有一些替代动作，比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线，建议女性健身者多加尝试。但要注意，练习这些动作时，关节都不能“折叠”过度。

　 杠铃的组装方法是怎么样的呢？

　刚买来的杠铃为了运输方便，通常是拆开运输的，节省运输空间，省运费嘛！主要有几个零部件，1根主杆、几个不同重量的杠铃片。

　附带的垫片请夹放在固定轮子的缝隙中，固定轮子的上面一定要将垫片放置好，这样更牢固，橡胶垫片更容易吸附光滑金属。

　先固定两个大一点的轮子，为了稳定性，一定要大轮子在里面，小轮子在外面。再固定两个小的轮子。

　之后拧上转轮子，它上面有齿轮，先拧动，初步稳定。再用力拧动，加固。

　为了达到更固定的效果，可以拧动大轮子，这样方便使劲；或者两个杠铃片相撞，根据惯性，相撞的结果会使固定更佳牢靠，不过要注意碰撞的方向，请错开撞击。

深蹲杠铃长度3

　 深蹲杠铃垫

　练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。因此很多人会选择杠铃深蹲的训练，那么深蹲杠铃垫作用是什么呢？接下来安全网来详细为大家介绍一下吧。

　通常上班族练习杠铃深蹲更容易出现肩膀痛的现象，主要是热身不充分，杠铃突然受到重量压迫引起的。平日里上班族长期伏案，活动量小，会导致肩关节的不正常磨损和肩部韧带钙化，因此肩部需要更长的热身时间。

　在没活动开之前，关节的活动角度会受限制，所以动作就会不自觉地变形，而在变形的动作下，两肩的受力不均匀，就容易引起肩膀疼。所以在进行杠铃深蹲训练时用到深蹲杠铃护肩垫就起到了保护肩膀的作用。

　除了肩膀用杠铃垫，有些人也会在脚下垫高，这是为什么呢？

　 脚垫高的深蹲的优点：

　 1、增加股内侧肌（Vastus Medialis)的徵招。

　股内侧肌的肌力对于膝盖稳定是至关重要的。这意味着，让膝盖更大幅度的超过脚趾在膝盖稳定性上带来正面的效果，而且它是一种在日常生活中会发现到的自然的动作，比方说，走楼梯。

　 2、深蹲的深度。

　脚跟垫高予许您的膝盖更往前，除了增加股内侧肌的徵招，进而增加深蹲的幅度（膝盖与脚踝屈曲的范围增加）。对于脚踝活动度受限的人，这尤其能增加深蹲的幅度。

　 3、减少腰椎的压力。

　脚跟垫高，躯干将更为竖直，这会减少腰椎的压力及竖脊肌的徵招。对于哪些竖脊肌尚未经过训练的运动员来说（主要以未受过训练的运动员），这予许他们在不过度加压下背下进行更高的训练量。

　脚跟垫高进行深蹲对于“改善脚踝及髋关节活动度及柔软度以及优化膝盖稳定度”来说是很好的解决方案，特别对于未训练的菜鸟。

有号称下半身训练之王的「深蹲」绝对是练腿与臀最不能错过的训练动作，然而，当你准备从徒手深蹲的初学者进阶到负重深蹲时，有哪些地方会需要注意的呢？首先，我们要先知道负重深蹲可以使用杠铃、哑铃以及壶铃等器材来做训练，当然大家最常见的就是杠铃深蹲这个动作，在杠铃深蹲又可依据背杠位置的不同分为高背杠（High Bar）与低背杠（Low Bar）这两种，另外，要如何起杠与落杠才能让训练更加安全？因此，这篇我们将针对重量的选择与初学者较易入手的高背杠（High Bar）起杠及落杠方式来做介绍，让你在即将进入负重深蹲训练时能更加的安全有效率。

要如何起杠与落杠才能让训练更加安全？ 深蹲负重的预设值

在我们的深蹲训练计画里会使用到各种不同的重量来源，最简单的重量就是你的体重。体重是你随时随地携带的重量是你做深蹲时的负重「预设值」，当你可以把完整范围（也就是 略低于膝盖）的徒手深蹲做到超过15下没有困难时，继续长期做20下、30下、50下还是能够维持关节与肌肉活动度、增进血液循环、维持健康，达到少许增肌的效果，但你肯定要做非常多组（例如超过10组）或很多下（例如一组30下），才能达到花更少时间做更重重量的成果。 如果你没有适当器材，可以选择做徒手深蹲维持体力（别忘了，即使是徒手，也可以透过后脚点地、后脚抬高或是登阶的方式增加难度，请参考健美女大生深蹲训练的教学章节），如果你希望增进进步幅度，务必要循序渐进地增加重量。

你需要的重量范围

以下用这三个主要动作来做解说，它们分别需要的重量范围大致如下（每个人会有差异，此为健美女大生教学经验的大概数值）。

如果你希望增进进步幅度，务必要循序渐进地增加重量。 常见额外的负重方式

1哑铃 最方便的负重器材「哑铃」很适合用单手抓握，有高脚杯深蹲、弓箭步蹲、后脚抬高深蹲、借力推深蹲以及其他进阶的深蹲变化都可以用哑铃来做。 2杠铃 杠铃和哑铃的原理一样，都很好用手抓握，只不过杠铃使用的方式与哑铃的单手抓握不同，通常是双手抓握，或是直接放在身体上可负重的位置，例如颈前（颈前深蹲与杠铃借力推深蹲）、颈后（杠铃深蹲）或髋关节（负重桥式），一般国际标准规格的练习用杠铃是20公斤，少数健身房会有非标准规格的不同重量杠铃。

高背杠位置

低头时会在后颈正中央摸到一块凸出的骨头，把杠铃放在它下面一点的位置最稳，而杠铃的重量会在脊椎两旁的肉上不会在正中央的骨头上。肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住，可以略微耸肩，并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。

肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住，可以略微耸肩，并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。 起杠与落杠的方法

杠铃架是杠铃深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放杠铃。通常空杠铃重达20公斤，没有训练过的女生无法轻易举过头，因此不太可能从地上拿起、举过头、再放到背后，一开始需要从杠铃架上「扛」出来。

起杠步骤​： 1 杠铃放在架上的高度约与腋下同高，走到杠下以标准深蹲姿势站起。 2 站起稳定后，后退3至5步站定深蹲位置。

一开始需要将杠铃从杠铃架上「扛」出来。

落杠步骤​： 1 往前走快碰到杠铃架时，身体略前倾而非「前弯」（前弯会让脊椎变不稳），接着把杠往前「压」在架子上。 2 压到后以正确蹲姿往下蹲直到杠放好，确认杠已放好再放松身体走出来。（要小心头！）

身体略前倾而非「前弯」，将杠铃往前压在架子上。只要杠还在背上时，就一律保持背打直腿半蹲。

书籍资讯 ◎ 图文摘自商周出版，健美女大生著作《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书。 本书特色 深蹲是塑身、减重、重训之王 臀紧实，腿有力，膝盖强健 做这个就够了！ 「深蹲」关键字网路搜寻第一名的健身教练 10大深蹲重训全图解 减重、减脂、增肌、维持健康基础有效的动作＝深蹲 把深蹲学好练好，所有健身动作轻松上手 游泳、跑步、打球、爬山……带你上山下海，运动场叱吒风云 专业教练健美女大生为健身初学者量身打造： 拆解步骤与细节，做正确不会痛的深蹲 找到适合自己的深蹲站距与范围 维持健康、增肌、减脂，该怎么练 安排会进步、符合身体强度的练习课表 享受新手甜蜜期，稳定打好进阶的基础 破除人云亦云的迷思，传授良好的运动观念 从初阶到进阶，从徒手到负重 提升体能与体态，打造你梦想的好身材、好肌力 基本知识 x 学习步骤 x 练习课表 x 训练计画 x 动作详解 ＝ 正确健身观念一次学会 • 更多商周出版《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书资讯请点此

责任编辑／David

怎么做杠铃深蹲

　杠铃深蹲，这是一个典型的能够帮助练腿的练习方式。经常进行体育锻炼能让身体得到很好的缓解作用，但是不正确地锻炼方法反而会伤害我们的身体，接下来就让我告诉大家杠铃深蹲怎么蹲吧。

杠铃深蹲怎么蹲

　 1、杠铃深蹲怎么蹲

　11、准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

　12、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　13、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

　14、蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

　 2、杠铃深蹲要合理节奏

　深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

　 3、杠铃深蹲的初学者要量力而行

　初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

杠铃深蹲的好处有哪些

　这个动作能够做到的就是使得心脏强健还有肺活量大，而正好大腿的肌肉发达程度就正好是于这两样有关系的，简单来说就是大腿的肌肉发达程度与心脏功能和肺活量成正比。所以杠铃深蹲如果能够蹲的很深的话那就表明这个人的心脏功能很强而且肺活量很大。

　杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。

　 1、提高全身力量最有效的动作

　人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

　 2、增长全身肌肉最有效的动作

　深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

杠铃深蹲的误区有哪些

　 1、双脚一定要与肩同宽

　说实在的,其实这个规则并不适用所有的人,尤其是对于有着非常宽的肩膀人来说,非常不符合人体工学。因为如果要宽肩的人遵守这个规则,那他们几乎都会变成相扑选手要攻击前的准备姿势。(脚会张的非～常开)你需要的是根据自己的体态状况找到最适合自己往下蹲的深度,如果髋部往下蹲时会比较偏向骨盆前方,那么双脚站开的距离可以缩短一点;反之,如果髋部往下蹲会偏向骨盆后方,那么双脚开的距离便可视情况站宽一点。

　 2、膝盖一定不能超过脚尖

　这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起,便开始在各处广为流传的误区了。这个误区就如同上个误区“双脚是否得与肩同宽”有一样的道理,应该依照每个人的骨骼体态、比例不同去调整姿势。膝盖超过脚尖并不会伤害你的膝盖。

　而且像是有着躯干较短、四肢较长的比例的人,深蹲时实在很难不让膝盖超过脚尖。

如果你去健身房，杠铃和哑铃是两种最常用的免费器械。虽然杠铃看起来更大更重，但它更容易使用。因为杠铃是一种综合器械，我们用双手控制它，它的稳定性远远好于哑铃。例如，如果一个人能举起一个40公斤重的杠铃，那么可能不可能用两个各重20公斤的哑铃来举起。

使用杠铃做一些复合动作，如杠铃蹲起和板凳按压，这对力量的提高非常明显。在后期增加肌肉时，使用杠铃增加体重也是突破瓶颈的重要途径。因此，在健身的初级阶段和后期，杠铃比哑铃带来更多的好处。如果你选择健身器材，你就不能打开杠铃。当我们抓住一个较轻的物体时，比如拿着一串钥匙，我们不在乎方向。我们可以尽可能方便地来。使用杠铃时也是如此。当重量较小时，你可以很容易地抓住它们，但如果你在增加重量时仍然不理解正确的抓地力，你就不能稳定地抓住它们，摆脱它们，力量不足，训练效率低下，这可能会发生在你自己身上。专业人士为比赛结果挑战极限重量。业余爱好者根本不需要这样做。这种行为早已超出了健康的范畴。

将杠铃放在身体前方的脚上，手臂自然下垂到身体前方。根据深蹲的技术要领自然蹲下，直到你的手接触杠铃杆并将你的手放回原位。推地板，同时向前移动臀部，用直臂将杠铃拉近身体直到身体达到直立位置，蹲下直到杠铃片接近地面，重复上述动作。准备姿势与蹲姿相同。右腿向前迈一步，同时自然下蹲，专注于双腿，向前看，腰部和背部自然挺直，直到左腿接近地面，左脚后跟自然离开地面，同时站立，收回右腿。双腿交替重复。

站立时最好保持膝关节轻微弯曲，以保持大腿的持续张力，使更多的肌肉纤维参与工作，减少膝关节的应力，防止膝关节损伤。如果由于踝关节僵硬或脚跟偏斜，重心向前，则可抬高脚跟或适当填充杠铃板。肩部负重后，重心向后移动，但背部不能向前倾斜。只有脚跟被垫起，重心被动向前移动，才能恢复到稳定的支撑状态。在蹲下时，恢复平衡也会增加股四头肌的应力。

怎么样练杠铃深蹲

　练杠铃别深蹲健身，在日常生活中，很多人都想要通过运动来健身，其中通过杠铃深蹲健身是很受欢迎的，但是练杠铃深蹲是讲究方法的，下面我分享怎么样练杠铃深蹲，一起来了解一下吧。

怎么样练杠铃深蹲1

　蹲杠铃，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去，再站起来。作为腿部肌肉的经典练习方式，蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用，主要训练的是大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。这项练习能加强下肢力量，提高弹跳力，增进身体的灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。

　很多健身爱好者认为，蹲杠铃应该蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相贴，其实这是错误的。下蹲过深，在负重大的情况下，很容易导致受伤。其原因是，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

　正确的'做法是：挺胸抬头，眼向斜上方看；保持背部挺直，缓缓下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终不要超过脚尖；然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点，就能在加强力量的同时，保护膝、腰，避免运动伤害了。

　另外，蹲杠铃有一些替代动作，比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线，建议女性健身者多加尝试。但要注意，练习这些动作时，关节都不能“折叠”过度。

怎么样练杠铃深蹲2

　 怎样练杠铃深蹲

　一、支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

　 支撑深蹲的优点在于：

　能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

　培养、提高上下肢协调用力的能力。

　二、前深蹲：杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

　 前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

　若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

　前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

　杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍，通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了，另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。