如果目的不是锻炼胸肌和腹肌，那么随便怎么练。如果目的是练出好看的胸肌和腹肌，那么就按照下面方法：
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
如何在两个月内快速改变自己？
1、晚上睡觉前把手机放到离自己远的桌子上防止自己晚上睡前玩手机。
2、每天适量运动，给自己定一个“微目标”，比如今天就做一个一根深蹲，一个俯卧撑。坚持几天后，可以把目标设定的更高一些。
3、现在开始学习一门外语，可以是英语，每天早上起来可以听大概半小时的听力，相信2个月后，听力会有很大的提升。
4、把你所学到的知识进行输出，如果觉得很难，可以先从300字写起来，每天坚持写。
5、每个周五的晚上对这周的工作进行复盘，这样就能知道自己哪里做的好，哪里还需要完善。
6、减少看视频，玩游戏的时间。一开始让你马上完全不看手机对于很多人来说基本都会失败所以可以先缩短时间。比如你之前要玩2个小时的游戏，那你现在缩短时间就玩1个小时。
7、看书是成长最快的方式而且费用还低。
8、模仿别人可以快速提升你的工作能力。在有雨水的街道上行走，如果你前面有个人踩到了水坑，你还走他走的那条路吗，答案肯定是不会。那工作中其实也是，大佬为什么是大佬就是因为人家已经摸清了行业规则，他的人脉和能力能让他在这个行业里如鱼得水。
刚刚进入一个行业，碰坑肯定是有的，但这些大佬们的经验肯定在一定程度可以帮助你越过一些坑。
9、从现在开始停止和别人比较，为自己制定计划，按照计划行事。
10、每周都定期清理一下自己的收藏夹。把这些知识进行分类，没有用的可以清理到，有用的就整理好，方便以后的查看。
11、远离无意义的社交，这个时间还不如拿来陪陪自己的家人。
12、接受自己是一个普通人。长相普通，没有背景，没有钱也没关系，只要努力上进就能克服一些困难，自信点。
13、做事不要拖延，想要做的时候就马上行动。
14、工作和生活中不要总觉得时间很多。有一些工作其实并不需要一天的时间，但就是喜欢拖，去干别的事情，本来上班期间可以完成的结果呢下班回去还得做。
15、不要囤东西，定期断舍离。你囤东西的时候肯定觉得还有用处，所有就一直留着，结果它就会一直在你家沉睡。如果家里有的话，-定要记得把那些没有用的处理掉。
16、学会理财，可以先从记录自己的收入和支出开始。
17、学会控制自己的情绪，在想要发脾气前可以在心里说一声冷静。
18、一天开始前花几分钟的时间写一下今天的计划。
19、提高自己的执行力，不要等着什么都准备好了再去做。
20、学会称赞对方，如果是初次见面会给对方留下很深刻的印象。
正常人做俯卧撑可以分为8组，每组做12个左右。
通过做俯卧撑这种方式能够锻炼肌肉，这是收获的好处之一。如果想要让自己的手部肌肉力量增强，可以通过做俯卧撑这种方式来实现。如果平时可以多做俯卧撑，对心脏以及肺部功能增强有帮助。
俯卧撑都是所有健身人的胸部锻炼，没有规划，没有网站限制，可以随时随地训练。除了胸骨，三角形肌肉和三头肌外，核心肌肉还可以训练俯卧撑，核心肌肉组也有很好的训练效果。关于如何做俯卧撑，我相信每个人都有一个基本的概念。但是，有各种修改和培训方法，因此我们将从划痕从划痕开始从划痕，以及如何在标准俯卧撑上变形。介绍俯卧撑和简单的俯卧撑训练计划，以便您可以从简单的俯卧撑入门并找到更多的培训方法。
俯卧撑：首先，你的身体是直的，无论仍然落下，躯干应该是一条直线，腹部肌肉，背部肌肉，臀部，可以更好地传达电力，并训练其核心肌肉。当有人在做俯卧撑时，肘部会有声音。一般来说，这不是一个大问题。它是骨骼上细长幻灯片的声音。其次，在进行行动的过程中，有必要夹紧胸部而不是拉伸肘部，这可以更好地训练到胸部。
有一种好方法：你可以做多少标准俯卧撑，你有多少。然后休息一下，休息一下，然后做下一个小组。该小组保持完整休息，但其余的是足够的，请务必开始一组最大数量。
早上7点，直到你上床睡觉，每小时。它不会花很长时间，你会发现你可以做的最大俯卧撑数会增加。如果是缺乏运动基础，估计难以做300次俯卧撑，30次估计也很困难，因此这种过度的运动对身体没有任何益处。此发起者，建议在开始时可以逐渐增加俯卧撑数。俯卧撑简单而粗鲁，它是健身塑料的良好开端。起初，一定要注意自己的情况，不要故意加速俯卧撑的速度，标准的可推高效效果远远超过十次水般。在稍后的阶段之后，它并不是那么艰苦，后者可以考虑健身房的力量，以实现身体的力量，毕竟效率不高。
俯卧撑主要是锻炼手臂肱三头肌、胸部胸大肌、肩膀三角肌前侧的。锻炼肌肉的关键不在于动作的数量，而在于动作的强度。
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
拳头俯卧撑的好处
1、改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。对发展平衡和支撑能力可起重要作用
2、增强体质，增进健康
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
坏处：人在成年之后，想要通过锻炼使骨骼增粗还是有很大难度的，不过使骨骼密度增大还是很有效果的。如果锻炼后发现关节肿胀疼痛，应该去看医生了。
扩展资料持俯卧撑有助于管理体重。不论你是想维持现有体重还是想进一步减重，培养每天锻炼的习惯能帮你更快达成目标，而选择方便的运动形式则能让你更容易坚持。美国梅奥诊所(Mayo Clinic)称，将锻炼作为日常生活的一部分，更能让你保持动力。
俯卧撑不仅没有设备要求，而且还能在任何地方进行，可以说是每日燃脂练习的便捷选择。另外，能同时训练多个肌群的运动，比只训练一处肌肉的运动要消耗更多热量。
-俯卧撑
狂暴减肥运动如何做
狂暴减肥运动如何做，生活中，许多人为了减肥效果更加好，会选择狂暴减肥运动，而狂暴减肥运动，需要消耗更多体内的脂肪，从而快速减肥。那么狂暴减肥运动如何做？
狂暴减肥运动如何做1剧烈运动易增进食欲
运动减肥，首先要避免剧烈运动，剧烈运动对减肥无效而且无益，如举杠铃等。由于运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大比例的是糖和水分，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量；
这类运动也不易坚持，当运动心率超过一定的次数时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。
有氧运动是减肥运动
很多人喜欢的高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，如100米、200米短跑，跳高、举重、单杠和双杠运动等都是无氧运动。
无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动，也不能起到健康减肥的效果。
疯狂8个减肥方法
1、早餐铁则：碳水化合物+蛋白质
非常注重饮食的均衡，只要吃得健康、适量，不用挨饿一样能维持苗条体态，而早餐是一天当中最重要的一餐，所以她的原则就是摄取同样份量的碳水化合物和蛋白质，补足一天所需的能量。
2、气泡水解嘴馋
说自己的包包里一定会随身携带一瓶气泡水，在餐与餐之间或饿的时候拿来解嘴馋，气泡水里面含有二氧化碳，喝到胃里之后就会膨胀；
进而产生饱足感，帮助降低食欲，而气泡水中的碳酸更能刺激胃壁黏膜，促进消化排便，不过在这里提醒大家一定要喝没有调味过的气泡水，避免瘦身不成，反而还喝进一堆热量！
3、起床5分钟腹部核心运动
维持早睡早起的生活习惯，而且每天睡醒的第一件事就是在床上做5分钟的腹部核心运动，既不会太过刺激，又能帮助提神醒脑。
但其实选在刚起床时的真正目的，是为了提醒自己每天都要记得锻链核心肌群，长期下来身体适应了这样的运动习惯，燃脂功效还能有所提升喔！
4、每天户外慢跑至少30分钟
无论工作再怎么辛苦，吴恬敏每天都一定会在家里附近的公园慢跑，而且至少持续30分钟，不仅当下能锻链全身肌肉；
停止运动后还能持续燃脂达5小时以上，而慢跑更是纾压管道之一，在身心感到疲倦时出去慢跑一圈，会感觉自己好像又活了过来一样！
5、洗澡时指压按摩大小腿肌
虽然长期养成慢跑习惯，但吴恬敏的身材穠纤合度，腿部也不会特别粗壮，而她的秘诀就是每天洗澡时，在大小腿涂抹身体乳；
再用指腹来回按压小腿肚和内外侧大腿肌，不只帮助舒缓紧绷的肌肉，更能加速下半身血液循环，促进代谢。
6、睡前厚敷果酸精华
健康又透亮的小麦肤色很让人印象深刻，而她的焦糖肌保养心机，就是睡前在脸上厚敷一层果酸精华，果酸能去除皮肤表层的老废角质；
同时保湿功效也十分显着，在夜晚修护滋润肌肤，难怪吴恬敏的焦糖肌怎么看都闪耀着bling bling的光泽！
7、一天两次深层卸妆
由于工作拍戏需要大量上妆，每天回家都会进行两次的深层卸妆，先用化妆棉沾取适量卸妆油，将脸上的妆容初步卸除；
用清水冲洗掉后，再使用有卸妆功效的洗面乳，将脸上剩余的脏污和卸妆油一并清洗干净，最后再用化妆棉沾取清水，加强清洁眼部细微的妆容残渣，吴恬敏的好肤质就是从卸妆做起的！
8、发膜搭配热毛巾护发
非常喜欢染烫发，但以前觉得自己发质够好，所以总忽略护发这块，直到开始出现毛躁甚至断裂的现象，她才开始惊觉原来头发受损的情形这么严重！
现在她除了每天使用润发乳，每隔2~3天也会固定敷用发膜，再包上热毛巾，让精华能更快渗透进发丝，加强护发效果，也让吴恬敏的发质重回过去的光滑柔亮！
什么方法减肥最快最有效
1、看电视顺便深蹲
看电视时不要呆呆种在沙发上上，靠着大腿运动，一边看电视打发时间，一边练习深蹲，像要往后坐椅子一样慢慢蹲下，维持20—30秒休息10秒，或是连续上下深蹲15下，共三—四组，做完跟看完一段节目的时间差不多喔！
2、饭后抢着洗碗
吃饱饭后不要马上坐在电视前发懒，站着洗碗15分钟，顺便练习站姿抬腿，站稳後将右脚轻轻抬起，臀部用力收缩右边大腿往後上方抬，过程膝盖微弯不可碰到地面，并且大腿肌肉保持用力不松懈。
抬起後回到起始位置就算一下，两腿轮流各15下为一组，一天4组，组间视状况休息半分钟到一分钟。
3、晒衣练练胸大肌
晒衣服时候，改用双手拿着晒衣杆，两边前臂靠紧，将专注力放在胸大肌的地方施力抬高手臂晾衣服，过程中保持用力，不可以把两边手肘松开。虽然很酸，但是可以避免胸部下垂啊！
4、拖地转腰超腰瘦
左手握住拖把下方、右手握住拖把上方，双脚呈现弓箭步（左脚在前，右脚在后），微微面向右前方，利用腰部力量向左旋转，让面相正对前方，同时推出拖把，再向右旋转收回，反之亦然。
根据个人身体状况调整拖地速度，旋转角度不须过大，避免拉伤。
5、随时随地缩小腹
做任何动作，都要记得缩小腹，让肌肉保持出力状态，记得搭配用力时吐气、动作收回时吸气的呼吸方式，每个动作至少做满15下4组才有意义喔！
狂暴减肥运动如何做2暴瘦减肥法怎么瘦
想要暴瘦其实是对于身体的危害非常大的，但是一些运动的方法是可以帮助减肥的。若是想在一定的时间内，瘦下来一点，可以使用下面这些方法。
1、舒展
两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。
2、弓箭步
双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做5次同样动作）。
3、俯卧撑
弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。
4、臀、肩姿势
做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。
5、腿提起、放下
现在把臀部朝向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动） 将这提起、放下的动作连做20次。
最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。
6、经常转呼啦圈
只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。
可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢？长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。
7、随时随地抬首挺胸
纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。
具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起。
如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。
暴瘦对于女性的身体健康其实危害是非常大的，所以女性最好不要尝试在一段时间内暴瘦。都说喝对酸奶可以帮助减肥，那到底要怎么喝呢？
酸奶怎么喝能减肥
1、酸奶燕麦减肥法
材料： 酸奶200ml、燕麦粥1碗
用法： 搅拌均匀，当早、午、晚餐食用，一天3次。
Tips： 燕麦含有丰富的B族维生素、膳食纤维和矿物质，有利于生理功能的调节及加快新陈代谢速度，降脂降压，清热通便，对减肥有益。
2、酸奶青木瓜减肥法
材料： 酸奶150ml、2匙炼乳、青木瓜汁适量。
用法： 当晚餐食用，一天1次。
Tips： 青木瓜的木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，及时把多余脂肪排出体外，去除赘肉、缩小肥大细胞、促进新陈代谢，从而达到减肥目的。
健康的减肥是很有必要的，若是胡乱减肥以及减肥的不定期，不仅身上的肉肉会反复回来，对于身体的健康也是不利的。
如何健康减肥
1、要有健康的饮食规律，少吃甚至是不吃油炸食品，多吃水果蔬菜等。
2、多运动，保证良好的作息制度，不要熬夜。
3、不要刻意去减肥，不要吃减肥药，因为减肥药可能会导致对身体的伤害，即使是减肥成功了也会出现反弹。
4、建议夏天可以进行跑步减肥，这样不仅仅可以锻炼身体，使得身体各方面的功能都向着良好的方向发展，还可以适当的减肥，跑步的最佳时间是下午。
5、现代人往往比较容易出现营养过剩，可以多吃一些粗粮，既可以减肥又能够减轻营养过剩的带来的危害。
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