50kg杠铃深蹲300个腿不酸也不累怎么回事

肌肉酸痛是由于无氧运动产生的乳酸刺激肌肉内的神经纤维，神经纤维将这种酸痛传到大脑，所以就感觉到肌肉酸痛。你运动肌肉不酸痛，一是说明你的运动强度太小，运动没有乳酸的产生，所以也就感受不到酸痛；二是可能你对乳酸的刺激阈值较高，同样的运动，可能别人感觉受不了，你的感觉相对较弱；三是可能说明你的运动水平较高，肌肉抗乳酸的能力也很强。

一般来说，人的运动水平越低，运动产生的肌肉酸痛感就越强，随着运动水平的提高，肌肉的力量增强了，这种酸痛的感觉会越来越弱，这时候就应该提高运动强度，继续刺激肌肉再产生酸痛感，然后再减弱这种酸痛感。每次的酸痛感减弱，都说明肌肉的力量的增强。这样你的肌肉就会越来越强壮。

　深蹲是一项非常难的健身锻炼，而且深蹲对于肌肉的锻炼有着非常明显的效果，深蹲这种东西不在于数量还在于质量。下面是我分享的负重深蹲一天的数量，一起来看看吧。

负重深蹲一天的数量

　"一天几次"，"多久"，看这些表述就感觉你没怎么系统健身过。楼上有一口气做两百多个的，那样对增加大腿肌肉力量和围度没什么大作用。真正增大肌肉，增强力量的方法是大重量少次数，如果你在家练习，30kg的哑铃是个不错的选择，以后可以增加。杠铃放家里就太大了。

　建议做哑铃深蹲，一周一次开始做，一次五组，每组控制在12-15个(做到15个力竭)，每组中间休息50s-60s，不大口喘气就行。

深蹲的标准动作

　商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。

　放杠的位置

　首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术(High Bar)”还是“低杠位技术(Low Bar)”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延)，采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。

　在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。(校对注：下杠就是“扛下来杠铃”)

　杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。

　站距和两脚的位置

　如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。

　两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。

　上半身

　虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。

　挺胸，背阔肌驱使肘部下压

　头颈姿势

　深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。

　下蹲

　在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲(也被称为“Ass To Grass”蹲)，你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。

　髋关节和膝关节同时屈伸

　蹲起

　一旦蹲至最低点(大腿平行地面或稍低)，以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。

深蹲的注意事项

　手在前的深蹲

　如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲(网上查查)或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。

　手在后的深蹲

　练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。

　膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲

杠铃深蹲多少重量合适？

选择一个你尽最大努力只能做10次的重量。将这个重量乘以133，得到你大概的最大下蹲重量。比如你只能做10个300斤的深蹲，那么你的最大深蹲重量就是300×133 = 399斤。在测量最大深蹲重量时，你应该确保有1-2个强壮的训练伙伴在身边保护你。

这样，当你遇到困难时，他们可以及时伸出援助之手。如果单独测量最大深蹲重量，可以在力量架上做。深蹲时把安全销设置在杠铃杆的最低位置，这样万一站不起来就不会被杠铃压住。杠铃深蹲的重量取决于个人的训练计划。

杠铃深蹲的重量如何选择？

我们用RM来表示重复次数:RM是英文“repetition maximum”的缩写，其中文翻译意思是“最大重复值”。1RM是只能正确完成一次的重量！5RM是最多能完成5次划水的重量，10rm是最多能完成10次划水的重量。比如我在一个训练动作中最多举10次50斤，你的10RM就是50斤！

1-5RM:这是用来提高最大肌力的标准练习方法。如果你的目标是这个，我建议你以1-5RM练习为主，举重是你1RM(最大重量)的85%左右。这种方法不建议新手使用！因为不正确的姿势很容易在重压下受伤！6-12RM:这是一般情况下最经典的训练频率，也是大多数健身爱好者使用的训练频率！注意肌肉体积对力量也有帮助！匹配的重量几乎是70-84%的1RM。13+:匹配的体重在70%1RM以下，偏向肌肉耐力！如果目标是练肌肉耐力！应该是以重量轻，多次为主！

先进性正常的身体素质锻炼，当你的身体素质都达到接近橄榄球运动员的时候，开始进行专对性训练，暴发性训练。你这个目标我没有接触过，但是应该非常难，正常弯举卧推举都没有追求速度的。所以有力量基础后进行爆发力和耐久力训练才有可能达成目标。

一步一步前进，一磅一磅往上增加重量，健身无法投机取巧、无法抄捷径，但这一点一滴哦努力，才能换来你成功的果实！

循序渐进，一天几个一个天几个的来，不要强求，慢慢就好了。

运动应该坚持多组数，每组十个到十五个，不要太多，频率不要太高，根据自己的情况选择锻炼的强度，切不可以随意提高强度，以免拉伤肌肉，得不偿失。

这个问题问的太笼统了，30KG杠铃用来做什么动作，深蹲、卧推、硬拉还是推举？不同的动作练法都不一样，想练好恐怕你需要多了解一些健身的常识，以免走弯路。祝你成功！

我理解是卧推。

第一，你得先能举起来。

第二，练的时候快速上举，慢速下沉，练爆发力。

第三，每天几组，每组几个根据自身情况定。

史密斯深蹲的重量取决于您的身体结构和健身目标。一般来说，一个正常健康个体的深蹲重量应该可以达到自身体重的1-2倍左右。例如，一个体重70公斤的人可能会选择在史密斯机上深蹲100-140公斤的重量。然而，这只是一个大致的参考值，具体重量还取决于个人的体质、训练目标、锻炼频率和强度等因素。

在开始进行深蹲训练时，建议先从较轻的重量开始，以确保技术正确、减少受伤风险，并逐步增加重量。逐渐增加训练强度和重量需要谨慎，因为深蹲是一项高强度的运动，如果重量过大或技术不当，可能导致受伤。

同时，值得注意的是，史密斯深蹲并不是唯一的深蹲训练方式。不同的深蹲方式（如自由重量深蹲、前蹲、后蹲等）可以侧重刺激不同的肌肉群，可以根据个人需要和目标选择合适的训练方式。在综合考虑以上因素后，可以制定一个适合自己的史密斯深蹲计划。

不可以。如果每天都做杠铃深蹲，就会使肌肉堆积大量的乳酸，造成肌肉拉伤。

肌肉通过大重量的训练之后会出现肌纤维撕裂的现象，一般情况下需要72小时的恢复时间，所以做杠铃深蹲最好是每隔三天练习一次（部分身体强壮的人也可间隔一天），不要每天都进行训练。

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拓展：

杠铃深蹲相关常识：

1、杠铃深蹲是生活中简单的锻炼运动，其要求通常是髋关节和膝关节要同时屈和伸。

虽然动作要领比较简单，但是盲目或者不规范的运动往往会导致髋关节受伤，或者是肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态。后腰疼或腰肌劳损等情形都与深蹲动作不正确有关。

2、杠铃深蹲一周练习2-3次就行了，并不适合天天练习。

杠铃深蹲运动对膝关节、腰部刺激比较大，高强度的练习容易引起膝关节和腰部疼痛。但是偶尔适度练习则能增强腿部和腰部力量，预防颈椎病和腰椎间盘突出，对健康有益。

肌肉是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质在训练中不断消耗、在休息中又得到补充。所以，锻炼肌肉后至少要休息48小时。