做俯卧撑为什么肩膀疼

做俯卧撑为什么肩膀疼

　做俯卧撑为什么肩膀疼，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，经常不运动的人要注意这几点了，我们要合理安排运动时间，这项运动，和我一起看看做俯卧撑为什么肩膀疼，知识。

做俯卧撑为什么肩膀疼1

　做俯卧撑肩膀疼的原因可能是因为运动强度太大造成的肌肉酸痛，严重的可能是肩膀肌肉被拉伤。

　 做俯卧撑肩膀疼的的原因：1、运动引起的肌肉疲劳和乳酸堆积

　长期不运动、初次进行俯卧撑运动或者突然加大俯卧撑运动量的人，由于来不及适应运动强度，导致了肌肉疲劳以及乳酸堆积，从而造成肌肉酸痛。这是绝大部分人遇到的情况，是一种正常的生理情况，不需担心。

　 做俯卧撑肩膀疼的的原因：2、姿势不正确导致了肩膀受伤

　做俯卧撑时肩膀打开太大，上手臂与身体成90度，和身体形成T形。这样使得肩部不稳定，肩关节会承受巨大的压力，肌腱和韧带容易夹挤，肌袖的部份也可能耗损而破裂。因此造成了肩膀受伤。

　 做俯卧撑肩膀疼怎么办

　做俯卧撑肩膀疼可以做一些拉伸运动缓解，还可以吃一些香蕉或喝茶水，中和体内的酸碱平衡，如果是肌肉拉伤，需要停止做俯卧撑，对肩膀进行冷敷或者热敷。

　1、做俯卧撑后导致了体内的乳酸过多，这是运动过后的必然现象，建议吃香蕉或喝茶水，这对中和体内的酸碱平衡有好处。

　2、做俯卧撑前后的肌肉拉伸动作很重重要，以静态拉伸为主。

　3、做俯卧撑后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

　4、一旦在做俯卧撑过程中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

　5、定时进行头颈部的运动，大概一个小时大家向左转转向右转转，不要固定在一个位置动作上。

　6、按摩风池穴，大概就是颈部跟头发连接部位的地方，大家按摩的时候最酸的地方，每天坚持1分钟，效果会很不错。

　7、每天进行肩部的热敷，软化肩颈部肌肉，坚持一段时间，对于肩颈部的酸痛感有一定的缓解效果。

　8、身体保持直立，两脚分开与肩同宽，先两臂向身体两侧伸开，然后双臂在头顶左右来回摆动，如招手的动作。另外，还可以加大难度：左手持球，高抬右膝让大腿与地面平行，保持这种姿势把球从左手掷到右手，掷球弧线应达到头顶的高度。然后再把球从右手掷到左手，重复15次。然后放下右膝提起左膝，再进行两手掷球运动。重复做3组，能达到更好的效果。

　9、平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部。

　10、双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩膀减少僵硬、麻痛、酸痛的症状。

做俯卧撑为什么肩膀疼2

　 做俯卧撑肩膀疼可能有两种情况。

　 运动引起的肌肉疲劳和乳酸堆积。

　长期不运动、初次进行俯卧撑运动或者突然加大俯卧撑运动量的人，由于来不及适应运动强度，导致了肌肉疲劳以及乳酸堆积，从而造成肌肉酸痛。这是绝大部分人遇到的情况，是一种正常的生理情况，不需担心。

　 姿势不正确导致了肩膀受伤

　做俯卧撑时肩膀打开太大，上手臂与身体成90度，和身体形成T形。这样使得肩部不稳定，肩关节会承受巨大的压力，肌腱和韧带容易夹挤，肌袖的部份也可能耗损而破裂。因此造成了肩膀受伤。

　 俯卧撑肩膀疼怎么办

　对于肌肉疲劳和乳酸堆积引起的俯卧撑肩膀疼痛，可以有以下的方法帮助缓解。

　 静力牵拉

　静力牵拉能很好的帮助减轻肌肉疼痛感。俯卧撑后可以做适当的肩部牵拉，保持1-2分钟，再休息1分钟，重复进行。牵拉的时间可以根据个人情况自定。

　 按摩

　按摩可以促进局部血液循环，帮助运走乳酸，放松肌肉。

　 冷热敷

　冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

　 洗热水澡

　洗热水澡不仅可以缓解肩部疼痛，还可以帮助消除运动疲劳。但需注意的是热水澡要在运动半小时后再进行，水温也不宜太高。

　 适当运动

　适当的做一些轻柔的肩部运动，可以熟悉运动强度，促进血液循环，帮助缓解疼痛。

　 休息

　休息是缓解运动后肩膀疼痛最主要的方法之一，运动导致的肌肉疲劳和轻微破损需要休息来恢复。天天练习会导致肌肉过度疲劳，变得薄而脆弱。

　 俯卧撑肩膀受伤怎么办

　如果是姿势不正确导致了肩膀受伤，要立即停止运动，可以及时肩部冷敷，减少发炎，待3-5天后进行热敷，帮助肌肉恢复，并可以外擦活血化瘀的药物。如果疼痛较严重，可以口服阿司匹林等止痛药。

　 俯卧撑肩膀疼怎么预防

　 热身

　热身对于运动来说十分重要。它可以帮我们提升身体的各个器官和组织进入活跃状态，增加肌肉弹性，较少粘滞性，从而减少突然运动容易带来的伤害。

　 循序渐进

　大部分的肌肉酸痛都是因为锻炼部位来不及适应引起的。长期未运动、初做俯卧撑可以从小剂量开始，也可以从简易版本的俯卧撑做起，不要一开始就不顾身体一个劲的猛练。俯卧撑训练途中也不要突然增大运动强度，要逐步增加难度，循序渐进。

　 控制好手臂姿势

　做俯卧撑时大臂要靠近身体，减小与身体的夹角到45度以下。使双臂和身体成一个箭头形而不是T字型。

　俯卧撑应该是大家最为熟悉的运动之一了，很多人都觉得俯卧撑动作简单，不需要指导就可以练习，但是做起来的时候，身体又容易出现各种不适。肩膀疼痛就是常见的问题之一。那么这是什么原因？做俯卧撑肩膀疼怎么办呢？

　 俯卧撑肩膀疼可以继续做运动吗

　 肌肉休息恢复后继续运动。

　肌肉疲劳引起的疼痛应该在48小时后再进行锻炼，因为48小时是肌肉休息恢复的时间，等过了48小时，虽然肌肉还有稍微痛感，但是不影响继续做俯卧撑，坚持锻炼到适应运动强度，以后就不会有明显不适了。

　肩膀肌肉受伤的话可能需要1-2周的时间才能恢复，所以休息的时间也需要更长一些。

应该继续做下去，但需要减少运动量不宜过度活动，借此慢慢调节，逐渐改善，而且并不是做得越多越好，得根据自己的体质，做出正确的调整。

做俯卧撑感到肩膀酸痛是缺乏锻炼的表现，偶尔做一次会堆积乳酸，所以才会感到疼痛。在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛，通常持续时间在1～3天左右。原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。

运动引起的肌肉酸痛治疗原则：

应休息与物理治疗，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

俯卧撑运动健康注意事项：

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

扩展资料：

俯卧撑的运动作用：

发展素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善生理

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

增强体质

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

俯卧撑的锻炼效用：

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

参考资料：     肌肉酸痛-

俯卧撑-

是不是俯卧撑练胸肌的效果不行啊？

这个怎么说呢？自己没有练好，不能怪人家俯卧撑啊。

确实，跟杠铃卧推、哑铃卧推比起来弱了一点，但是就整体胸肌训练动作里面，俯卧撑的效果属于中等。

而出现胸肌训练效果不行的原因，就让我这个健身教练来告诉你。

首先，你的姿势可能不太好

第一个方面就是我们的姿势，也就是动作标准。

其实从安全方面来讲，俯卧撑没有什么标准，反正这个动作的强度不太大，风险也比较低，所以不太容易受伤。

但是从效果方面来看的话，你的姿势影响就很大了。

（1）手肘夹紧身体两侧

如果你感觉练胸肌的时候，胸肌没有感觉，但是肩膀比较疼的话。

这说明你在做俯卧撑的时候，负荷转移到肩部上面了，你的手肘没有夹紧身体两侧。

一般做俯卧撑，手肘需要夹紧身体两侧。

撑起来的时候，把手肘往内夹，胸肌感受就会非常强烈了。

（2）小臂与地面垂直

如果你感觉自己的手腕疼，同时肱三头肌特别容易疲劳。

这说明是肱三头肌发力过多，这个时候你就需要照照镜子。

看一眼自己的小臂，有没有跟地面垂直，你可能需要往前面冲一点。

（3）沉肩，把脖子伸出来

如果你练完俯卧撑，脖子疼。

这就说明你的肩胛骨没有沉下去，没有沉下去的话，肩部代偿、手臂代偿、背部代偿都会非常多。

那么这个时候，你要控制你的肩胛骨下沉，让脖子伸出来。

千万不能耸肩做俯卧撑，那容易扭伤肩袖。

其次，你的花样可能太弱了

第二个方面就是，你选择动作是不是足够孤立，足以让胸肌得到募集。

普通的常规俯卧撑，其实做到了上面这些，多数人能感受胸肌收缩。

但是少部分人缺乏锻炼，所以胸肌募集还是感受不到，这个时候，我们换一种花样就可以。

（1）侧手俯卧撑

一般我们做俯卧撑，手指都指向前面，这个时候如果你有圆肩的话，胸肌还是出不来。

但是如果我们把手指指向两边的话，那么胸肌就出来了。

为什么？

因为对于圆肩驼背的人来说，手臂外旋，就能起到姿势矫正的效果。

（2）夹胸俯卧撑

找一个篮球，双手握紧两侧。

大拇指和其它手指都指向地面，用摩擦力来夹紧篮球。

做这种俯卧撑，连推带夹，我就不信胸肌募集不到。

最后，你的负重是不是太轻了？

最后一点就是，你对自己胸肌的要求很高，但是胸肌训练的负重、动作各个方面千百年没变过。

对胸肌来说，它吃重量，当你做满30次以后，同一个动作很难让胸肌再次增长。

所以这个时候，我们可以尝试给胸肌增加负重。

最好还是上杠铃吧，你要求那么高，总得花点钱才对。

但是通过改变动作，我们一样可以增加胸肌的负重能力。

（1）射手俯卧撑

这个动作，大家在囚徒健身里面应该见过，那这个动作后面，就是单臂俯卧撑啊。

而且单臂俯卧撑的胸肌刺激效果，不见得有这个动作来得猛。

因为这个动作更加稳定，而且轨迹很容易掌握。

用篮球、俯卧撑支架，以及平底都可以，但是我一般是用篮球。

（2）翘腿俯卧撑

这个可能需要你有一定的核心力量，因为翘腿俯卧撑，很多人做的时候，都发现腰腹撑不住了。

不过，重量一上来之后，胸肌刺激着实很猛。

而且翘腿俯卧撑属于强制性增加重量，你射手俯卧撑可以往后面退。

你翘腿俯卧撑，你只能往前面冲，这样一来，胸肌刺激当然会很大。

你根据的情况，选择这3个方法中的一种，比如新手可以矫正姿势，练一段时间的人可以提高募集、老手直接上偏重。

俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？

第1个角度：动作是否标准？

标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力，因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多，那只能取乐用，由于根本和动作的标准不沾边，所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢，掌握几个关键点：

（1）身体始终呈一直线，即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中，始终在一直线上，无论在身体推起还是下落时，都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部，由于核心肌群的薄弱，发生塌腰和撅臀是最常见的问题，应杜绝发生。

（2）身体最低位应下降至贴近或贴到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意，是每一次都要降低到这个低位，在力量不够时，许多人的下降幅度往往会减小。

（3）身体推起至最高位时，肘部不要锁死，且不能做任何停顿，以避免休息，同时也能保持肘关节。

（4）双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑，相当于身体只有三个支点（双手和并在一起的脚尖），核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开，则是四点支撑，稳定性提高，难度就会下降。

第2个角度：重要的事情说三遍，控制速度、控制速度、控制速度！

实际上，俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节，但它对于训练效果的重要性尤为突出，因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制，凭借惯性和爆发力，许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑，但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌，必须对起伏速度严格控制。

美国国家全能协会（NSCA）对于俯卧撑测试的评估标准，要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作，即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求，每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒，即（起始姿势在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。

俯卧撑速度的有效控制，将会消除爆发力和惯性借力的影响，挤掉动作过程中的水分，虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难，但胸肌锻炼效果却会出其地好。

第3个角度：胸大肌的发力感需要长期训练。

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉，手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱，因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量，这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形，比如塌腰或撅臀。也就是说，越是姿势不标准，就越练不到胸大肌，胸大肌就越没感觉。

正确的做法应该是，保持动作的标准第一，减少每组动作的次数，确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时，应将注意力放在胸大肌上，控制好速度（速度越快越无法找到胸大肌的发力感），感受它的发力过程。 新手刚开始时，根本感觉不到胸大肌的发力感是什么，这时哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起，而不是用手臂。

通过长期的训练和发力感培养，胸大肌的刺激感会越来越强，胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力（即许多教练所说的“募集性”）。当胸大肌的募集性变得足够强时，哪怕你刚做了没几组俯卧撑，胸肌的泵感也会陡然上升。

第4个角度：采用变式，不断进阶。

当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时，需要采用各种变式，增加难度，不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上， 如果能做到严格控制速度，即便是俯卧撑的退阶动作，比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑，也会变得困难起来，但效果同样会非常好。

俯卧撑的变式非常多，御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦，演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而，对于普通的训练者来说，站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等，已经足够用了。不过，若你能练成单臂俯卧撑，或许在社交账号上做秀时会更有看头！

如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献，那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则，这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手，秀一把高难度的单手俯卧撑，还是秀几十次俯卧撑，都将是小菜一碟！

利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！

大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。

我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。

然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:

推荐动作一:宽距深度俯卧撑

把双手距离加宽，大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。

推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑

双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。

以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。

还要注意的是，在动作训练中，动作速度尽量放慢，感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。

俯卧撑是自重训练上半身推力肌群的王牌动作，能够锻炼以胸大肌为主，肱三头肌和三角肌前束为辅的一系列肌肉，还能够有效刺激我们的核心肌群。

不过如果动作上不注意一些小的细节，容易让我们在进行俯卧撑训练的时候，胸大肌发力感觉不明显，肱三头肌和三角肌前束的代偿较多，影响训练效果。

我们先看看一个标准的俯卧撑怎么做

在完成标准俯卧撑的动作过程中，我们的胸大肌为主要的发力肌肉，肱三头肌和三角肌前束为次要的发力肌肉，做等张收缩，完成动作的离心和向心阶段。

我们的核心肌群、背部肌群和腿部肌肉处于等长收缩状态，负责维持身体的稳定。

标准的俯卧撑练完，胸大肌应该有明显的充血感觉，其次则是肱三头肌，三角肌前束一般不会有太明显的感觉。

我们接下来讲，什么情况下练习俯卧撑胸肌发力的感觉不如肱三头肌。

俯卧撑训练中，肱三头肌发力超过胸大肌发力感觉的原因

一、俯卧撑过程中大臂没有内收，肘部朝向身体两侧

在前面标准俯卧撑动作解析中，我们说了大臂需要微微内收，和躯干呈60度左右夹角，肘部微微朝向双脚方向，此时我们的胸大肌的参与度会比较高，三角肌前束的参与会很少。

如果我们的大臂打开，肘部朝向身体两侧，这个时候做俯卧撑，三角肌前束的压力会很大，肱三头肌的发力会超过胸大肌，导致我们不仅胸肌没有感觉，对肩关节也会有损伤的可能性。

二、俯卧撑过程中，身体下放的幅度太低

我们在做俯卧撑的过程中，屈肘下放身体最好能让胸大肌轻触地面，感受到胸肌被拉伸的感觉后再撑起动作，这样胸大肌被拉长再收缩的效果会比较好，发力也充足。

如果我们下放身体的幅度过小，胸部离地面还有很大一段距离，肘关节微微弯曲就撑起身体，这个时候胸大肌几乎不会参与俯卧撑的动作发力，大部分的力量由肱三头肌来提供。

这个情况对于新手来说是比较容易出现的，导致俯卧撑训练后，胸大肌没什么感觉，但是肱三头肌却酸胀充血。

三、胸大肌力量比较薄弱，不得不依靠肱三头肌发力来完成动作

对于新手来说，相较于平时经常会用到的手臂，胸大肌的力量是比较薄弱的，这就导致在做俯卧撑的过程中，单纯依靠胸大肌是无法完成动作的，肱三头肌必须代偿才能够撑起身体，这种情况往往伴随着塌腰和弓背的现象。

久而久之，胸大肌的力量增长缓慢，肱三头肌的力量倒是越来越强。

解决这个问题的比较好的方法就是做一些俯卧撑的退阶动作，通过像跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑这样比较简单的动作，先提升胸大肌的发力感觉和力量，等到训练水平上去后，再做标准的俯卧撑。

总结

俯卧撑是我们自重训练非常好的一个训练动作，对于上半身的推力肌群有十分出众的锻炼效果。

只要保证动作的标准，注意动作的细节，我们就能确保胸大肌的发力感觉和锻炼效果，持之以恒地锻炼下去，就能够逐步提升胸大肌的肌肉水平，练出饱满的胸肌。

要通过俯卧撑找到胸肌发力，关键是手之间的距离适当宽一些，一般达到15倍肩宽即可。保持动作标准，然后幅度加大尽量贴地，在离心阶段停留1-2s，可以找到胸肌的感觉。

练习俯卧撑的注意要点：

1、动作幅度保持完整

俯卧撑想要找到胸肌发力感觉，必须保证动作的幅度完整，即落下去的时候尽量贴近地面，这样将胸肌拉伸至最大幅度，肌肉会有很强的收缩感，还可以在最低点停留1至2s，这样感觉更加强烈，然后发力撑起，会明显体会到胸肌的发力。

俯卧撑最好做到慢下快上，一方面效果更好，另一方面更容易找到胸肌刺激的感觉，体会时间更长。

2、防止非目标肌群过多代偿发力

其实在做俯卧撑的一个过程中，最重要的一点就是动作的标准性，如果是不正确的话，那么就会在锻炼肌肉的群体上有一些偏差。

3、手肘夹紧身体两侧

有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。

想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

4、肩胛骨保持下沉后缩

跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。

有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。

5、小臂垂直于地面

如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。

俯卧撑日常训练计划

一般健身训练肌肉，不需要每天锻炼，因为肌肉也需要休息恢复的时间，一般隔一天训练一次就可以了。每次可以采用每组锻炼法，比如每组20次，练习4-5组，或者一共完成100个，分若干组完成。

每次可以在原来的基础上，逐渐增加个数和次数，这样我们的肌肉也会不断变强变大。形态也会越来越好。

俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。

第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。

第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距离，当然还有手掌支撑地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。

第三，随着你能力的提高，俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了，可以负重，或抬高双脚。

下面来讲讲俯卧撑怎么做，和你提的肩胛骨的问题。

第一，就是大臂和身体的角度在45度 75度之间，小于45（三头发力多），大于75（肩关节压力大，肩参与发力）

第二，就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样，卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨，还原到起始位置时肩胛骨打开。

你好，我是健身领域的创作者，很高兴回答你的问题

想用俯卧撑练胸肌，找到发力感是重中之重，因为没有发力感觉会让你觉得是在做无用功，我们先来看看如何找到胸肌发力感吧。

怎么找到俯卧撑发力点？

1慢慢做

慢而有节拍的离心控制能够协助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉。

在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去考虑肌肉用力，渐渐去感受胸肌被拉伸，倡议用大约2秒做向心收缩动作，4秒做离心动作，固然是会艰难很多，但必定会比平常更感会感到肌肉的用力

2意念集中，动念分歧

俯卧撑锻炼的时候脑子里把一切的 注意力全部集中的胸肌这个点上 ，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来，集中精神在胸部肌肉上，闭上眼睛去感受它的收缩，伸展，去树立肌肉和心灵的链接。

3握距不要太窄

很多人在做俯卧撑的时候手臂之间间隔太窄，导致三头肌主导动作，你需求比肩膀宽的握距(但不要太宽)，下落到底的时候小臂和空中垂直，并坚持大臂和躯干的角度在45-60度之间。

4应用单关节的动作找胸肌感觉

多关节的动作触及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌肉群抢去风头，这时候你能够先停止单关节动作，这样能够让肌肉很简单直接地发力，激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感。

5挤压按摩，拉伸

胸肌没有存在感那就去找到它，去感受到他的存在，应用按摩，挤压拉伸的办法能够让你明显的知道它的存在，这样有助于构建肌肉和心灵的链接。

肩胛骨需不需要收紧？

首先，沉肩姿态是必须的，且全程都要保持的。 沉肩会让胸、肩、背、核心链接更加稳定，对训练安全是一个必须的保证。

其次，是肩胛骨的收紧。 主要是动作离心下落过程中逐渐收紧，在动作最低端收缩最紧，这样做不仅会使核心会更加稳定，而且胸肌刺激感更好。

希望我的回答可以帮助到你

？哦佛，有，l

你好

俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。

做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。

就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。

一，当肘关节向身体侧后方，自然打开时，身体下沉，意念集中在两乳之间，肩胛骨慢慢收紧，同时胸部有一个向下挺的动作，(有点像我们徒手做扩胸运动，双手向身体两侧打开，胸部自然向前挺，就是这种感觉)一直到离地面两三公分处，胸部始终保持向下挺着这种状态，肩胛骨也收紧到最大化。

二，向上撑起时，意念集中在胸大肌外侧及上部。

三，向上撑起时，胸大肌外侧及上部，有一个向上挺的动作，并尽量把这个动作延长。

四，胸大肌外侧及上部发力向上挺起时，三角肌，肱三头肌再发力。一直到初始位置。

五，当向上撑起，肩胛骨慢慢打开，到初始位置时，肩胛骨恢复到自然状态。

六，向上用力撑起时，发力步骤是:胸大肌外侧及上部，腰腹，三角肌，肱三头肌以及整个胳膊。

七，在这个俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌上，并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。

八，刚开始做俯卧撑，找不到胸大肌发力的感觉，可以采用跪姿俯卧撑，减轻自身重量，慢慢做就可以找到这种感觉。

在俯卧撑整个过程中，肩胛骨也是收紧放松的过程，对背阔肌也有一定的锻炼。

俯卧撑有很多种练习法，胸大肌发力感觉也会有所不同，慢慢加以练习，就会熟能生巧，找到各个部位，协调一致发力的感觉，胸大肌也会变的又大，又宽，又长。又厚。

本人从事 体育 健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助

一

做徒手俯卧撑时，很多人胸部还没感觉，手臂却酸的不得了，那就是动作不规范，造成其他肌肉过多参与发力，我来说说正确的方法。

1、头部过低，很多人做俯卧撑的时候，头也跟着用力，这样我们的颈椎压力过大，身体的其他肌肉容易放松，的头和颈部应该要居中。

2、肘部过于张开，做俯卧撑下放时，肩胛骨要收紧，手肘应该贴近身体，10 20的角度最好，当肩胛骨收紧时，胸部才会挺起来，避免肩部过多参与发力。

3、注意脚的位置，做俯卧撑时，大部分人习惯前脚掌着地发力，正确做法是脚趾着地，重量放在脚趾上，才能更好的收紧腹部。

4、屁股不要过低和过高，过低的话，动作的幅度变小，根本感觉不到胸肌的发力。过高的话，后侧肌群更多被激活，增加动作的难度，只要呈一条直线就行。

所以说一个正确的俯卧撑难度很大，动作要慢，胸部要接近于地面，感受胸部肌肉收缩，才能起到增肌的效果，这是我平常做俯卧撑时会多注意的地方。

大家好我是永成，下面由我来回答这个问题，希望我的回答，可以给大家带来帮助，俯卧撑是一种常见的健身运动，其主要目的锻炼上肢、胸部、腰部及腹部的肌肉。

在做俯卧撑时，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，身体保持一条直线，在练习俯卧撑时，用2到3秒钟的时间下降，身体最终胸部距离，地面2到3厘米，然后用力撑起，重复进行练习。

练习时要注意，全身挺直、平起平落，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，依靠双手和双脚的脚尖保持平衡，练习时可以快慢结合进行变换练习。

练习俯卧撑，是一个循序渐进的过程，重在坚持，合理的安排作息时间规律进行练习，练习期间保持睡眠质量和良好的饮食进行锻炼。

俯卧撑练肩部可以使用左右摇摆俯卧撑，俯卧撑本身就可以锻炼肩部，但是使用摇摆俯卧撑可以最大化的锻炼肩部的每个方位，具体操作步骤如下：

1、双脚与肩同宽分开。

2、双臂成肩宽的15倍分开支撑上身。

3、上身缓慢向右手移动，让右臂成90度直角。

4、然后缓慢向左移动至左臂弯曲成90度直角。

5、胸口位置贴合地面离开一点距离，这样才能充分锻炼到肩部。

徒手俯卧撑锻炼胸肌，是靠自身重量完成的，想要打造饱满的胸肌，光靠单纯的自身重量是远远不够的。需要对胸肌进行孤立训练，不要出现手臂和肩膀代偿用力的情况，如何做到这点呢？4个俯卧撑动作技巧徒手刺激胸肌，帮助训练者打造饱满的胸肌。

传统俯卧撑的做法

身体俯卧在地面上，双臂伸直（肘关节不要锁死）支撑在地面上，双腿向下身体前脚掌着地，双手之间的距离与肩部同宽。

运动时保持身体的稳定，胸肌向内收缩发力，使身体向下降落同时双臂屈肘，当身体到达最低点时，保持动作1秒，然后慢慢伸直身体回到起点，重复动作。

如何掌握俯卧撑的4个技巧

第一个技巧：保持前臂于地面垂直

在训练时，我们有些健友会使小臂倾斜，这样向下降落身体的时候，会使肱三头肌的参与过多，出现代偿用力的情况，影响了胸肌的锻炼效果。

正确的做法是使双臂伸直在胸部的正下方，不管身体降落或者升起，都能很好保证前臂垂直地面，使前臂的支撑作用发挥到最大，更好地刺激胸部肌肉，如果不能做到前臂完全垂直地面，我们可以让俯卧撑支架来辅助，或者用双手指尖朝外来练习。

第二个技巧：保持肩胛骨下沉的姿势

肩胛骨下沉指的是肩部向后收缩，使背部的两块翼状骨头向中间靠拢，这种现象就是肩胛骨下沉。但是训练者在进行俯卧撑训练的时候，经常会出现耸肩和送肩的情况，就会使肩部和手臂发力增强，降低胸肌的发力，给锻炼效果造成影响，所以在训练中，我们的手臂不是单纯的进行支撑身体，而是在身体被撑起的时候，手掌向头部有一个推的动作，这样更好的稳定肩胛骨下沉，使胸肌的刺激更大。

第三个技巧：保持手肘贴紧躯干运动

如果让手肘打开的幅度过大，这样就会使肩膀承受的力量增强减弱了胸肌的刺激，影响了胸肌的锻炼效果。

为了使效果更加明显，所以在训练的过程中，手肘要夹紧身体的两侧，减小双臂屈肘向外的幅度，增强双臂对胸肌的挤压程度。

第四个技巧：不要出现腰部反弓的情况

有些健友在训练中，由于核心肌群的控制力比较差，导致出现腰部反弓和塌腰的情况，所以会让训练者在俯卧撑的练习中，比较疲劳，还会影响锻炼效果。

正确的做法是保持核心的收紧，让核心肌群有绷紧的感觉，收紧腹部肌肉，整个动作的过程，保证身体的稳定，这样才能更好的刺激胸肌，得到想要的锻炼效果。

总之以上的4个技巧，是最基本的锻炼胸肌技巧，不管徒手俯卧撑练胸肌的动作如何变化，都离不开这4个技巧的应用，希望朋友们在实践中的训练中，把它们运用的自由更好，下面分享2个俯卧撑变式的训练

1、撑墙俯卧撑：训练强度做3-4组，每组做15-20次

2、上斜俯卧撑：训练强度做3-4组，每组做10-15次

俯卧撑是一项无氧运动，练得是肌肉和力量，很多男性都喜欢练俯卧撑，那么俯卧撑可以练肩膀吗，俯卧撑连肩膀越疼越好吗，来看看吧。

俯卧撑可以练肩膀吗

俯卧撑可以练肩膀。 俯卧撑是一个复合动作，训练时身体的许多部位都会参与其中，而肩部的三角肌也会在俯卧撑时也会被刺激到。如果选择宽距俯卧撑的话，对三角肌的刺激则会比标准俯卧撑或者窄距俯卧撑更多。因此，俯卧撑可以训练到肩膀。

 

俯卧撑连肩膀越疼越好吗

并非如此。 俯卧撑刚开始做的时候，很多人会遇到肩膀疼痛的情况，这大部分是因为运动后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损导致的正常的肌肉酸痛，但也可能是错误姿势导致的肩部受伤。 错误动作指的是：俯卧撑时肩膀过度外展，手臂与身体成90度，和身体形成T形。这个动作使得肩膀很不稳定，肩关节压力过大，非常容易造成肩部受伤。因此，俯卧撑时应当保证动作准确，双臂尽量靠近身体，与身体成箭头状，夹角小于45度。 

练俯卧撑肩膀会变宽吗

会的，因为做俯卧撑的时候两手张开比肩膀宽，三点间的用里作用迫使肩膀变宽，但这个过程可以说是肉眼很难分辨的，所以必须有很强的耐力和毅力，长期坚持不懈努力方能起效。 

俯卧撑和跪式俯卧撑的区别

1、姿势不同。跪式俯卧撑可以双膝跪地，而普通俯卧撑是两腿伸直。 

2、受力不同。跪式俯卧撑的受力点在膝盖和手掌，而普通俯卧撑的受力点在手掌与脚尖。 

3、功效不同。跪式俯卧撑更容易使上半身受力，所以比普通俯卧撑更加锻炼胸肌。 

4、适合人群不同。跪式俯卧撑比普通俯卧撑更省力，所以更适合MM们减肥时用到。

1 俯卧撑能把肩膀练宽吗

能。

俯卧撑是锻炼上肢的运动，锻炼时动用的肌肉较多，对三角肌也有一定作用，所以通过长期俯卧撑锻炼，也能帮助把肩膀练宽。最好选择宽距俯卧撑，这样对肩部三角肌的锻炼能更多一些。

2 俯卧撑宽肩效果好吗

不好。

俯卧撑主要的锻炼部位手臂和胸部，对于肩部只是附带锻炼效果，尤其是对三角肌中束锻炼很小，因此想通过俯卧撑把肩膀练宽，效果并不明显。

3 什么运动能把肩部练宽

把肩膀练宽主要是锻炼三角肌，三角肌粗壮，就会让肩部看起来更宽大。

站姿哑铃推举

锻炼肌肉：三角肌前束。

1自然站立或坐着，两手稍宽于肩，分别握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方。

2背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

哑铃侧平举

锻炼肌肉：三角肌中束。

1起始姿势：双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。

2将哑铃从身体两侧向上提，直到双臂到水平位置。稍停顿然后放下哑铃到起始姿势。

俯身飞鸟

锻炼肌肉：三角肌后束。

1起始姿势：两脚与肩同宽站开，两手掌心相对，手拿哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

4 练宽肩部要注意什么

影响肩部宽度的因素有三点：一是遗传决定了骨架；二是身姿是否含胸驼背，三是肩部肌肉是否粗壮。

故而除了从锻炼背部肌肉出发以外，练宽肩膀还需改正不良身姿，昂首挺胸，避免练胸不练背，让肩膀看起来更加宽大。