如果一天做30个俯卧撑，分4组 时间间隔不定时～5.6个小时

五六个小时才做完304＝120个俯卧撑，我得看你的训练强度到什么地步如果是标准俯卧撑、跪姿俯卧撑这些低强度的类型，则训练完全没效。

如果是倒立俯卧撑、单手俯卧撑和爆发俯卧撑的话，在休息期间得做放松运动和其他低强度的运动来缓冲才更有效。

其实要锻炼身体长期中低强度的训练比短期的高强度训练能达到更好的效果，可你这种训练对于新手而言也太过稀释了。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法

注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

呵呵，我建议你每天坚持跑步30分钟，提升自己的体能和体质，如果是俯卧撑才做这么点你的身体还是差了点；时间自己定，合适就行。做到做少不要紧，逐渐能够做多的，现在4组你的肌肉能够得到锻炼，1周后仅仅相当于热身。

休息间隔要逐步缩短，每组数量不是重点，每组做到力竭，组间隔缩短到30秒。

另外不要每天做俯卧撑，因为锻炼是不长肌肉的，锻炼实际上磨损了肌肉，为了“对抗”你的训练，肌肉才会生长，所以要给肌肉足够的休息时间来修补，至少隔天再训练，最好隔两天。

还有锻炼后的营养补充要跟上，每次锻炼后可以适当补充蛋白质（例如煮鸡蛋的蛋清，牛油果，鸡胸肉等等），这是肌肉生长的能量。

俯卧撑做多少个合适其实是需要根据个人身体素质情况而决定的，如果是初学者，每天3-5组，间隔1-2分钟，刚开始的话，每组15-20个，如果15-20较为困难的话可以根据个人情况降低至10-15一组，每组间隔不要超过2分钟，尽可能的根据动作做的标准些，如果实在做不到，也不要过于勉强去完成，以免过度拉伤肌肉。如果是经常锻炼的人群，本身上肢力量有一定的基础，可以尝试20-25一组，如果觉得身体压力不是太大，甚至可以提高至30一组，每次5组间隔1分钟左右。高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

   而且不光如此，俯卧撑也有很多种动作要领，在做俯卧撑训练的不同阶段动作也是不一样的，而且不同的动作下的俯卧撑对于肌肉部位的锻炼效果也是不同的，这里可以和大家普及一下俯卧撑的一些动作要领，以及根据训个人情况应该做哪些有针对性的俯卧撑动作训练。

   首先俯卧撑的作用是训练胸肌、肱三头肌为主，并利于核心发展的徒手训练方式，俯卧撑中宽距的俯卧撑训练位置主要是对针对身体的胸肌较为有效果，窄距俯卧撑训练位置主要是身体的肱三头肌较为效果明显。所以在做这些俯卧撑时候，大家也应该注意，你到底做俯卧撑训练的目的是为了使哪个部位的肌肉更加发达，有自己训练部位的肌肉目标后，再去选择对应动作训练效果就会较为明显。

一般在家较为常规的俯卧撑训练，建议训练周期每周三到五次，每次最少四组以上，每组训练时到力竭、或者接近力竭即可。动作要领的话主要有以下几点：采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。标准的俯卧撑俯卧撑是徒手训练最常用的方式，主要以锻炼胸肌为主，因为不像卧推那样有杠铃负重，如果您是初学者，徒手俯卧撑也是锻炼胸肌的最佳方式。

当你在训练了半个月左右，并且觉得能够适应这个强度，就可以进阶一下，尝试难度稍微高一点点的---宽距俯卧撑，宽距俯卧撑：是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。 

如果上述两种都觉得问题不大的情况下也可以进行难度稍微更大的窄距俯卧撑。动作要领：采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。训练周期也是每周3-5次，每次4组即可。切记动作一定要标准，不标准的动作会使训练的效果受到不小的打折。

以上便是一些较为常规的俯卧撑动作以及每周每天的训练强度大概的小知识，也希望能帮助到大家，在日常的生活中多加锻炼，才有好的身体。

俯卧撑要适量每组不用太多 做完第二天也不需要疼 疼是拉伤或是乳酸排放过多 也就是超负荷了 超负荷是好东西 但不要太多 稍有反应就好 再有就是俯卧撑你不用减少每组 先每组二十 做个六七组到十组吧 然后再加 到三十 然后要拉胳膊上的韧带 这个我就不说了 专业术语说不来 你自己找吧 如果觉得胳膊上的力量提不上去了 就要注重下肢就要注重下肢训练训练

这个当然可以，不过想全面锻炼肌肉还得配合其他的运动，就胸肌而言，俯卧撑能很好的锻炼你外侧的胸肌，而内侧想形成沟状还得通过别的锻炼，有条件的去健身房的我就不说了，一般在家自己连的，哑铃不错，买稍微重一点的，动作要到位，效果也还可以，主要是贵在坚持~~