胸肌的线条总是不明显，怎样锻炼才能看起来更加有型呢？

胸肌对于男人的重要性是不言而喻的，它可以给以男人带的极大的魅力和自信，拥有强壮魅力胸肌的男人在任何场合都是非常有吸引力的，它是一个男人最好的名片。

所以每个男人都应该加强身体锻炼，只有强壮健康的身体才是一个人最大的资本。今天小编给大家推荐一组增肌期胸肌训练计划，营养与动作完美的结合训练，我都知道健身是三分练七分吃，只有吃对了，你才能练出强壮健康的身材。有很多人在健身的时候，经常是一味的苦力蛮练（当然主要原因是动作比较容易学，营养超难搭配），结果是花费的时间和精力都别人多好几倍，但是训练出来的肌肉却与别人差十万八千里。

其实主要原因就是在于营养美搭配好。所以健身你要认真准备自己的每一餐，当然还要融会贯通每一个健身动作，下面先给大家推荐一组胸肌超强训练动作，6个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作详解：

首先利用动作一做热身（小重量）做4组，每组15-20个，健身热身非常重要，不管做什么运动都必须做热身，以免受伤。

动作一 器械推胸主要针对于上胸肌强化,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次，让胸肌充分完整的得到拉伸刺激

动作二 平板哑铃卧推,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作三+动作四 组成超级组 --- 完成动作三 在倾斜的健身椅用哑铃做窄距卧推(掌心相对)12-10次后不休息直接去完成 --- 动作四依靠倾斜的健身椅做前平举夹胸(用力去夹胸)12-10次为1组

动作五 利用器械做夹胸,用的重量逐渐的递增,每组做12-8次

动作六 利用双杠做负重臂屈伸(负重杠铃片,不能负重用身体自重完成即可),使用的重量逐渐递增,每组做12-8次。

做完这些超强度训练动作以后，身体消耗大量的能量，需要及时的把营养补充进去，这个时候就吃就是关键了，下面给大家推荐一套简单粗暴的增肌健身餐，

(里面糙米饭等碳水化合物,蛋白质可以根据自己的情况增减,里面有各种高蛋白肉类,可以添加自己喜爱的酱料,胡椒粉,烤肉粉,烤肉酱,甜辣酱,千岛酱,番茄酱等,可以作为一个参考和选择)合理的搭配身体以及肌肉增长所需要的营养,碳水化合物,蛋白质,坚果类,蔬菜缺一不可好看,营养,高蛋白。

高蛋白食物包括:鸡胸肉,火鸡肉,牛肉,牛肉饼,虾,三文鱼等,肉类做法主要为用少量的油去煎或者用锅去蒸煮,还有利用烤箱包上锡纸去烤~~还有各种高营养的蔬菜,包括西兰花,芦笋,菠菜,豆角,绿豆等以及坚果类:腰果,杏仁等。

每次高强度训练完这些营养餐可以迅速的补充身体所需的能量。

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胖子在健身房进行训练制定健身计划，建议以有氧训练和力量训练两种运动类型为主，瑜伽和无氧运动等只适合作为辅助训练，对于减脂肪是无法起到很好的效果的。

对于减肥一定要有一个清晰的概念，也就是减重不等于减脂，很多胖子在运动过程中很喜欢去称重，却有可能看到体重下降了但身形却没有太大变化，这时候说明你身体减去的重量并不仅仅是你身体脂肪的重量，还有很大部分是身体的水分、肌肉甚至是排泄物少了等等。

个人建议胖子在有氧、力量上的运动量设置为是6：4的比例，60%的有氧训练量，40%的力量训练。

有人可能很不解，力量训练不是增肌的吗，为什么不是只做有氧训练就可以了？

力量训练是很有必要的，一个胖子的身体基础代谢是很差的，日常的消耗量可能要比有肌肉的人差的多，人体的肌肉含量高的情况下，即使不运动、睡觉，身体也会自动帮你消耗体能，换句话的理解就是，肌肉能够帮助你消耗体内的脂肪，肌肉含量越高，说明你的体脂率越高。

并且如果是单纯的依靠有氧运动来进行减肥，还很容易减肥后又反弹的情况，力量训练能够帮助你避免快速瘦身后的反弹情况。

那么下面我们说说，什么是有氧训练呢？也就是在运动至少20分钟时，人体能够吸入的氧气跟得上运动的需求，心率保持在减脂的心率范围内，体内氧气能够帮助燃烧体内脂肪和糖分。

跑步、骑车、跳绳、跳操、游泳、甩战绳等运动基本属于有氧运动，主要看你怎么去看，如果在一段时间里运动频率较高，冲刺阶段没有氧气供应人体的运动时，也就转换成了无氧运动，人体在缺氧的状态下高速剧烈的运动，也就是无氧训练。

我建议胖子的健身计划可以以一周为阶段，不断调整、加强，第一周可以尝试训练3天，每一次的健身加上热身和拉伸运动，控制时间在一个半小时内即可，有氧运动40分钟，力量训练20分钟，运动前热身10分钟，健身结束后拉伸15-20分钟。

第一周的训练节奏可以稍微慢点，第二周再继续加强，加强训练节奏以及动作难度，也可以加一天训练，一周四练，也可以一天只做有氧运动，第二天只做力量训练，随意搭配。

重点说明，健身的顺序最好是力量训练再到有氧训练，事半功倍。

文/执子之手与子健身

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胖子在健身房进行训练制定健身计划，建议以有氧训练和力量训练两种运动类型为主，瑜伽和无氧运动等只适合作为辅助训练，对于减脂肪是无法起到很好的效果的。

对于减肥一定要有一个清晰的概念，也就是减重不等于减脂，很多胖子在运动过程中很喜欢去称重，却有可能看到体重下降了但身形却没有太大变化，这时候说明你身体减去的重量并不仅仅是你身体脂肪的重量，还有很大部分是身体的水分、肌肉甚至是排泄物少了等等。

个人建议胖子在有氧、力量上的运动量设置为是6：4的比例，60%的有氧训练量，40%的力量训练。

有人可能很不解，力量训练不是增肌的吗，为什么不是只做有氧训练就可以了？

力量训练是很有必要的，一个胖子的身体基础代谢是很差的，日常的消耗量可能要比有肌肉的人差的多，人体的肌肉含量高的情况下，即使不运动、睡觉，身体也会自动帮你消耗体能，换句话的理解就是，肌肉能够帮助你消耗体内的脂肪，肌肉含量越高，说明你的体脂率越高。

并且如果是单纯的依靠有氧运动来进行减肥，还很容易减肥后又反弹的情况，力量训练能够帮助你避免快速瘦身后的反弹情况。

那么下面我们说说，什么是有氧训练呢？也就是在运动至少20分钟时，人体能够吸入的氧气跟得上运动的需求，心率保持在减脂的心率范围内，体内氧气能够帮助燃烧体内脂肪和糖分。

跑步、骑车、跳绳、跳操、游泳、甩战绳等运动基本属于有氧运动，主要看你怎么去看，如果在一段时间里运动频率较高，冲刺阶段没有氧气供应人体的运动时，也就转换成了无氧运动，人体在缺氧的状态下高速剧烈的运动，也就是无氧训练。

我建议胖子的健身计划可以以一周为阶段，不断调整、加强，第一周可以尝试训练3天，每一次的健身加上热身和拉伸运动，控制时间在一个半小时内即可，有氧运动40分钟，力量训练20分钟，运动前热身10分钟，健身结束后拉伸15-20分钟。

第一周的训练节奏可以稍微慢点，第二周再继续加强，加强训练节奏以及动作难度，也可以加一天训练，一周四练，也可以一天只做有氧运动，第二天只做力量训练，随意搭配。

重点说明，健身的顺序最好是力量训练再到有氧训练，事半功倍。

文/执子之手与子健身

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一跑步：李小龙曾说过，跑步是最好的训练方法。一般来说，长距离的慢跑主要练习耐力，而短距离的冲刺跑主要练习腿上的爆发力以及出腿攻击时的频率（即出腿的速度）而李小龙常用的方法是两者的综合，即变速跑。这样就可以使耐力，爆发力同时得到提高，也充分的锻炼了练习者的心血管功能。他还强调跑步时应该时刻保持两手高抬的姿势，以养成时刻保护头部的习惯。 他还常常在跑步的同时出拳踢腿，以达到全面锻炼的目的。

二前臂肌力训练：李小龙当年以寸劲拳闻名于世界。他强壮的前臂更是让人叹服。他的妻子曾回忆说，李小龙当年对前臂的训练简直到了发狂的地步。为什么李小龙要这么重视前臂的训练呢？让我们分析一下吧。根据牛顿第三定律，作用力与反作用力总是等大，反向，共线的。当你击打目标的同时，你也会受到一个向同大小的反作用力。你击打用的力越大，所受到的反作用力也就越大。如果你的前臂不够强壮，便会被强大的反作用力震伤！因此你必须经常的锻炼自己的前臂肌肉，以承受自己击打时所受到的反作用力。李小龙常用的训练方法有负重卷腕，杠铃卷腕，哑铃卷腕，静力训练等等。

三腹肌训练：在剧烈的搏击对抗中，你必须拥有很好的抗击打能力，而不能过分的依赖自己的防守技术。即使你的防守技术再好，也难免被对手击中。腹部便是对手的主要攻击目标。强壮的腹肌可以减轻对手拳脚对你的伤害，有效的保护自己的内脏，使自身更安全。李小龙常做的腹肌练习有，仰卧起做，仰卧举腿，悬垂举腿，升旗练习等等。

四直拳训练：直拳是所有武术中最基础，最简单得拳法，亦是拳击中得主要拳法很多人在学习了一些难度较大得拳法后，就忽视了对这一拳法得练习。认为它太简单了。但是李小龙在成为一代宗师后，还是每天坚持这一最基础拳法的练习。在他高峰时，每天光练习直拳就达到了几千次！他曾说过，适应是一特定反应的过程，重复的刺激动作最后将在神经系统造成一种反应的模式。则刺激一现就可使此特定的反应发生，此种动作可谓是无意识而且是瞬间的动作也是有效的反击不可或缺的。李小龙的直拳可以在无意识的情况下发出。这就是生物上说的条件反射。

五控腿训练：这是一个容易被大多数习武者忽视的训练。很多人认为，静止不动的练习并不能提高你腿部的攻击力。其实并非如此。控腿练习可以极大的提高你的平衡力，打击目标时瞬间直腿的爆发力。同时对你的腿部力量也是一个极好的考验。如果你再实战中踢腿都无法保持自身平衡，那么你有怎么能保证不被自己踢腿时的反作用力击倒呢？？另外，标准的控腿动作对腿部，腰腹部的力量要求也很高。李小龙常用单双腿起蹲，负重单双腿起蹲等来提高腿部力量。

以上就是李小龙生前最喜欢的几个练习。但是要提醒读者。李小龙并不是是做这几个练习就成为一代宗师了。他只是在时间有限的情况下，着重练习这几个内容。如果时间充裕，最好不要放弃任何训练。因为注重整体是最重要的。希望大家可以从宗师的训练中汲取一些经验，以制定出适合自己的训练计划

手臂是一健身训练的基础，如果手臂力量不够则直接影响你的健身效果，首先如果手臂力量低，很多大型的健身器械你就无法使用，也达不到好的效果，而且还会增加健身意外受伤的几率。

如果在健身前期有效进行手臂力量训练可以极大的增加健身安全和健身效果，所以每一个健身者在训练前期一定要加大对手臂的训练，今天小编为大家推荐一组手臂训练计划和一套健身增肌餐的搭配，手臂训练很容易进入一个瓶颈期而且很难突破，这就是为什么有很多健身者在训练手臂时刚开始的时候感觉手臂肌肉增长很快，但是训练几个月后却发现很难再有任何增长，其实这个时候你已经进入了瓶颈期，此时你就需要搭配高营养的食物(有很多人选择增肌粉，小编不推荐）和大重量的器械进行更大力量的刺激肌肉，只有这样才能突破这个瓶颈期，快速增长力量。

下面7个动作和一组增肌营养餐，每个动作做4组，每组12-6次，使用自己能控制的最大力量对手臂各个肌群进行深度刺激，在训练完成后吃上增肌营养餐迅速补充营养加速肌肉增长。

动作1 大重量哑铃交替弯举,递减组完成动作,每一组都递减一定的重量,每组(每一边)做10次(组间休息时间尽量缩短)

动作2+动作3组成超级组 --- 完成动作2中等以上重量 ，哑铃弯举(手臂夹紧,弯举时小臂方向向外)6次后不休息去完成 --- 动作3(图4,用相同的重量)哑铃弯举(手臂夹紧,弯举时小臂方向正常)6次为1组

动作4站立大重量杠铃弯举,2组宽握距,2组中等握距,使用的重量逐渐的递增,每组做10-6次~最后一组大重量弯举尽可能的缓慢的下降,收缩和控制

动作5利用牧师椅(固定斜板)做大重量哑铃集中弯举,使用的重量恒定,每组(每一边)做12次(完成到第8次力歇时,用另一手去助力/辅助,以至于可以完成12次为1组)

动作6+动作7组成超级组 --- 完成动作6坐姿哑铃弯举12次(下降过程中缓慢的去控制)后不休息直接去完成 --- 动作7坐姿哑铃锤式弯举12次为1组

下面是增肌餐的食材调配，首先选好高营养价值的蔬菜，西蓝花，芦笋，菠菜，豆角，绿豆等做法主要是煮熟即可，（切勿煎炒避免营养流失）不要加任何调味料。

然后选择高蛋白的食物，鸡胸肉，火鸡肉，牛肉，牛肉饼，虾，三文鱼等主要做法是用少年量的油煎，或者直接蒸煮，也可以利用烤箱包上锡纸烤熟。根据自己的需要进行合理的荤素搭配，（一般两素一荤搭配）然后加上米饭(最好是糙米)。

把这些放进餐盒搭配好以后何以根据个人口味加上一些调料酱料，胡椒粉，烤肉粉，烤肉酱，甜辣酱，千岛酱，番茄酱等都可适量根据个人口味添加，然后冷藏起来每次训练完以后食用，可以一次做3天的量。

除了这些健身餐之外，你还需要加上一些水果和坚果类食物苹果核桃等。健身是三分练七分吃，吃不好你就练不出真正强壮魅力的肌肉身材，要健身就要用心做自己的健身餐。

情不知所起，而一往情深。 对于江南古镇，我总是有着特殊的情怀，她就像是一位亭亭玉立的姑娘，恬静美好，让人可望而不可即。 然而一千位读者心中，有一个千个哈姆雷特，江南古镇不计其数，试问最吸引你的是哪一座？ 想必大家的回答都不尽相同。 梦回江南水乡，情系苏州黎里。来黎里的第一站，我们走进了东圣堂，一个“显宝”之地，这是黎里特有的风俗习惯，类似于如今的世博会，每至中秋，镇上的各大名门望族便会将自家的宝贝供奉出来，雅俗共赏。

此次苏州之行，我邂逅了这样一座古镇，它虽不曾惊艳时光，但却温柔了岁月，足以让我缱绻留恋。

无论是风情万种的弄堂，还是文化饱满的柳亚子纪念馆，亦或是艺术浸染的六悦博物院，或者是温情十足的梨花建国酒店，每一处都在向我传递不一样的感官享受。

它从不曾定义美，却在我心中留下无数关于美的印记。心里·梦里·黎里，接下来，就让我们一起开启这趟时光之旅。

走进东圣堂，一座古铜色雕像映入眼帘，这是赵匡胤后人赵磻老，曾任临安知府，老年隐居黎里，深受百姓爱戴。

铜像在历史的洗礼下，逐渐斑驳，但赵老的精神却如同一旁的绿植一般，亘古长青。堂内摆放着许多旧时物件，将百年故事娓娓道来。

其中最让我眼前一亮的，是这类似于杠铃的石头，据说这些都是旧时老百姓锻炼身体的宝贝，如今逐渐退出历史舞台，百姓们追求健康生活的观念却始终如一。

相信大家对锡纸烫都耳熟能详，那么对于“锡”又了解多少呢？早在来黎里之前，我对锡的印象一直停留在中学化学课本中，然而此次黎里之行，通过打卡中国锡器博物馆，才明白这“锡”世珍宝的真正价值。

在黎里古镇的中心街上，有这样一座保存完好的明清建筑，原先是毛宅，如今在建筑师的改造下，焕然一新，成了中国锡器博物院，古朴典雅中透露着浓浓的艺术气息。

转眼天色渐晚，夜幕下的黎里显得格外动人。暖色的灯光将古镇点亮，家家户户都挂起了大红灯笼，浓郁的生活气息扑面而来。

漫步其中，仿佛走进了一座艺术展，让人目不暇接，很难想象，原本简单的原材料，能够在匠人的精心雕琢下，变得如此精美，实在让人爱不释手。

微风拂过，树影在河面移动，有种“疏影横斜水清浅，暗香浮动月黄昏”之意，无限诗意涌上心头。 沿着小道缓缓踱步，感受每一块青石板带来的温度，那些光天化日之下不敢诉说的秘密，都在此刻悄悄暗语， 一切都显得格外静谧美好，一天的奔波劳累，都在此刻被洗净，只剩下浅浅的眷恋之情。

除此之外，我还体验了抛光，它颠覆了我的传统观念，原来抛光是需要用植物沾水将其表面搓出一层光泽，任何一道工序都需要静心静气，十分考验心态。