怎样在健身房快速增肌减肥

增肌：40分钟无氧运动加上20分钟有氧，具体的可以问教练

减脂：20分钟无氧，45分钟有氧

增肌可以在运动过后增加蛋白质的摄入，是马上

如果你是麻杆体格，建议牛奶加高乐高的配合。

先从固定器械开始训练，运动轨迹线路是固定的。相对安全。再用正确动作使用器械找到目标肌训练的发力点，健身训练需要注意的细节太多。你多学习。多实践。总结每次训练的肌肉感觉。减脂增肌饮食保证高蛋白。中碳水。低油脂。加油!

以你的身高、体重的比例来看你属于偏瘦型的人。如果想加体重，必须要提高蛋白质的摄入量。主要的渠道有奶、肉、蛋、豆类，只有比平常摄入量更多你的身体才有可能会把多出来的热量转化为更多的肌肉纤维，从而使你的身形看起来更健硕、钢美。想练胸肌的基本动作是俯卧撑、推举杠铃。其中俯卧撑为简单动作，推举杠铃最好旁边有人协助，以免受伤。俯卧撑可分为3组或者5组，每组做标准动作20-30次，每组间隔时间为2-3分钟，可根据自身情况来定，杠铃亦如此。

三角肌、肱二头肌、肱三头肌的锻炼方法：

前束前平举

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程[1]

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

中束侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

中束侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

每周去健身房三到四次对于肌肉的生长来说是比较有效果的。其实要锻炼肌肉不一定要每天都去健身房，其实差不多隔一天去一次是最好的，一周也就是去健身房三到四次就足够了。每天都练的话，反而效果没有那么好。而且锻炼肌肉本来不是单纯的靠练就可以了，还需要搭配饮食，因此也需要给自己的身体吸收营养的时间。

对于想要锻炼肌肉的人来讲，最适合的频率就是隔一天去一次。因为每一次锻炼肌肉，身体都会承受非常大的痛苦，特别是在练腿的时候。如果每一天都去锻炼的话，不是专业选手，很可能身体是扛不住的。而且在肌肉极度疲劳的情况下，强制性的锻炼是会导致肌肉损伤的，这对于要锻炼肌肉的人来讲更加可怕。

增肌除了要在健身房加强锻炼以外，还需要搭配更多的食物。高蛋白的食物是可以帮助增加肌肉的，但是对于健身的人来讲，单纯的依靠食物也有点慢了，所以说健身增肌的人是会准备蛋白粉的。每次锻炼之前或者之后都会喝一杯蛋白粉冲的水。然后食物主要以牛肉、蛋白、虾肉等食物为主。

增肌的人是要减少碳水的摄入的，一般以全麦或者粗粮为主。荞麦面、全麦面包或者黑麦面包，藜麦饭等等。这些食物所含的蛋白质都很丰富，但是碳水很少，纤维素丰富，对于增肌的人还是十分友好的。增肌的人在饮食方面还是非常注意，少油少盐，虽然没有必要都吃水煮菜，但是油和盐还是要j禁令少吃，特别是甜食更是禁忌。如果真的想要快速增肌的话，其实还是有专业人士指导会更快一点，不然可能会浪费不少时间。