卧推的经典变化

卧推的经典变化

你知道哪些卧推的经典变化？生活中，很多男人都会为了拥有好身材而且健身。其中，胸肌就是很多男人想练好的部位。想练好胸，可以采用灵活多变的卧推方式。下面我为大家分享一下卧推的经典变化，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

卧推的经典变化1

卧推的经典变化

1、地板卧推

比起传统卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，若你无法以全活动范围来进行动作，地板卧推适合你!

另外，地板卧推中加入“底部暂停”的动作

底部停留可以发展“从底部推起的力量”的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)，同时摧毁传统平板卧推的障碍点(Sticking Point)。

使用杠铃哑铃，平躺在地板上，屈膝90度，做出和负重卧推相同的起始姿势。手肘与地板接触，负重距胸大约6英寸(375px)。

肩胛后收钉在地面上，保持你上背部紧绷。吸气，推起负重至完全伸展开你的手臂，(在每次动作的底部暂停一会。可以做3组，每组8次。

2、反握卧推

反握卧推肩膀有个外旋的变化!可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ，让你始终保持肩胛骨往后及往下。把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，让你的肩膀更稳定!

同时，反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显!

这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

3、六角杠卧推

对肩膀更友善的卧推

用六角杠来做卧推的动作，采用中立(对握Neutral Grip)握法抓握杠铃，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的`风险。

如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择六角杠铃进行卧推试试看!你会爱上它的!

你也利用哑铃，壶玲，采用对握的方式进行卧推!

4、桥式卧推

卧推和桥式的结合，运动轨迹和身体角度和下斜卧推都无差异!不过相比下斜卧推却有以下优点：

1、结合桥式的动作会更有利于你进行卧推!就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力!

2、同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性(卧推技术中最重要的一环)

3、学习使用臀肌!很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢!

卧推的经典变化2

卧推的常见错误

1、太靠近肩膀的卧推

卧推太靠近肩膀的话会让肩膀承受非常大的压力，并且非常可能会因此而受伤，要确保姿势正确，在卧推时肩胛一定要收紧，且卧推的起杠位置也要放对。

2、在下放时用胸顶

许多人会在放下杠铃时用胸以及惯性回弹，看似可以做出更大重量或是更多组数，但其实这是对你身体开一个天大的玩笑，在重量训练的过程中就是要让肌肉延展、刺激以及用重量破坏肌肉纤维，如果用这种回弹方式会把这些刺激大幅缩小，那就没办法获得你想要的更强壮胸肌。

3、做半套

全幅运动是在每个训练动作中都必须要做到的，若你没有把动作做完全，没做到的幅度永远会绊你无法进步;不必为了做出更重的重量而做半套，这样并不会完全刺激到肌肉。所以动作的完全很重要，能让肌肉群受到的刺激足够才是更重要的。

在锁骨上面，连接脖子和肩膀的那块肌肉叫做“斜方肌”。

斜方肌，位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，是一块大而扁平的肌肉。

斜方肌的位置是在人体的的上背及中背的表层肌肉，而且根据斜方肌的肌纤维走向，把斜方肌分成上、中、下三个部分。斜方肌的起点是上项线、枕外隆凸、项韧带和全部胸椎棘突，止点是锁骨外三分之一处、肩峰、肩胛冈的肌。

扩展资料

斜方肌的功能和作用：

1、使肩胛骨向脊柱靠拢。

2、上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。

3、一侧上部肌束收缩，使头向同侧屈和对侧旋转。

4、两侧同时收缩，使头后仰和脊柱伸直，少儿时发展该肌可以预防驼背。

--斜方肌

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