《重回末日之天罗惊羽》，其实末日流大部分都是带系统的，主角大部分都是用唐刀的，所谓末流日三大神器：系统，唐刀，胖子参考了下别人的意见：生化终结者（嗯，这个是重末世重生回来的，写的还可以！） 地球版本更新（嗯，这个也是重生回末世前的，我比较喜欢的末世文，文笔很好，就是结尾不太理想！） 末世霸主（这个一样是重生回末世前的，我没看完，反正最后都干到外星去了，汗！） 末日之重生崛起（嗯，重生回末世前的，带主神系统重生的，可以兑换东西，也可以到末世前买东西！） 嗯！上面的都是重生回末世前的，不太多，下面写一些我看着比较好的文吧！ 最强教皇（很牛B的小说，一个青年跟落魄的神签订平等契约，他帮助神重新坐上神座，而神给他共享力量！） 末世法师（呃，这本书让我很纠结，可以说写的不错，就是这书实在是太黑暗了，主角没人性的！） 带上主神游洪荒（写的不错，呵呵！） 神魔养殖场（感觉应该也算末世文章吧，就是文章太长了，300多W字，内容的话看完100W字就不要看了，后面就是前面的重复，升级----牛逼-----进入更上层世界-----升级-----牛逼-----进入更上层世界-----升级-----牛逼！汗！反正我是看不下去了，不过书不过！很新颖！） 神鬼竞技场（这个跟上面是一个作者，我还没看，不过光看字数就知道比上面那个好应该，因为这个不到
上胸肌俯卧撑怎么练
上胸肌俯卧撑怎么练，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，积极运动也是一种生活态度，现在分享上胸肌俯卧撑怎么练技巧。
上胸肌俯卧撑怎么练1一、手肘夹紧身体两侧
有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。
想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。
说到手肘夹紧身体两侧的时候，我害怕有些健身老手出来反驳，因为卧推是不需要手肘夹紧身体两侧，但是俯卧撑并不等于卧推，虽然这两个都是练胸肌的动作。
原因是卧推的肩胛骨稳定由卧推床提供，而俯卧撑的肩胛骨稳定，则大部分由我们的前锯肌提供，所以手肘夹紧身体两侧，可以让我们的肩胛骨更加稳定。
手肘夹紧身体两侧，同时要去体会我们的前锯肌全程收紧的感受，就是肋骨位置那一条条小肌肉，就叫前锯肌。
只有我们感受到前锯肌紧绷感的时候，我们的胸肌刺激才会更加孤立，才会更加精准，这就是第一条俯卧撑标准。
二、肩胛骨保持下沉后缩
跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。
有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。
还有些人会出现耸肩情况，也就是脖子缩进去的那样，那样也会让我们的胸肌得不到很好的刺激。
合格的'增肌俯卧撑，应该全程保持肩胛骨下沉后缩姿势，在这里大致说一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出来，不要耸肩。
而肩胛骨后缩，就是我们背后的两块翅膀一样的骨头（肩胛骨）向后面顶出去，俯卧撑是不需要肩胛骨夹紧的，所以只需要顶出去就行。
三、小臂垂直于地面
如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。
大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。
很多老手在做常规俯卧撑的时候不会出现这种情况，但是在做窄距俯卧撑的时候，却会出现这种情况，可以理解，因为肩部力量扛不住了。
要想更好的锻炼到我们的胸肌，我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直，双手位置尽量放在下胸下方，不要放在额头或者颈部下方。这些都是俯卧撑针对胸肌的孤立标准，除此之外，常说的安全标准比如不要塌腰、不要撅屁股这类标准，也要在俯卧撑的时候遵循起来。
上胸肌俯卧撑怎么练2起始姿势：
找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上，标准握距
核心收紧(腹肌、背肌、臀肌绷紧)，这样可以更好地稳定身体传达力量，并训练到核心肌群
动作过程：
屈肘，慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展，然后快速推起，推起时手关节不要锁死，保持持续紧张。
相反：上斜的俯卧撑可以锻炼到下胸肌。
上胸肌俯卧撑怎么练3上斜杠铃卧推 难度：★★★★ 效果：★★★
倘若你做习惯了平板卧推的大重量，突然来个上斜杠铃卧推，重量可能会下去一大半。毕竟上斜着重是练习胸大肌上侧肌肉群的，重量肯定不如平板卧推来的大。不要质疑自己，继续练习即可。
上斜哑铃卧推 难度：★★★ 效果：★★★★
从经验来看，胸大肌上束肌肉，用哑铃上斜卧推效果可能比杠铃更能接受一些，具体情况依个人而言。杠铃对胸大肌整体训练效果更好，但是像这样的局部肌肉群用哑铃来训练效果会好点。
轰炸机式俯卧撑 难度：★★★★★ 效果：★★★★
跟上面一个动作类似，都是下斜俯卧撑，各位跟上图对比一下，上半身都是下斜的，是不是这样呢？只是这个动作难点不在动作而是这个撅屁股的动作，对你们的韧带要求比较高。如果实在是做不了就弯着吧，别强求。。。
蜘蛛式下斜俯卧撑 难度：★★★★★ 效果：★★★★★
强烈推荐此动作，同样是下斜俯卧撑，多了一个屈腿动作，大幅度增加了胸肌的受力，做10个算你狠。
纹丝不动
解释一点儿也不动。形容没有丝毫改变。
出处明·兰陵笑笑生《金瓶梅词话》第38回：“金莲坐在床上，纹丝儿不动，把脸儿沉着。”
示例但是由于调皮骡子长久没有摊上任务，求战心切，仍然～地聚精会神地伏在草丛里。 ◎魏巍《东方》第五部第六章
近义词岿然不动、稳如泰山
反义词闻风而起
语法偏正式；作谓语、状语；用于人或物
造句
那条狗安静地躺着，纹丝不动。
车还是纹丝不动，我心急如焚。
任凭狂风怒号，黑沙暴卷，纹丝不动。
他站在那儿，纹丝不动，象个雕像。
他稳稳地把杠铃举过头顶，纹丝不动。
战士们个个笔直地站立看，纹丝不动。
他伸手拿了一支烟点着，手指纹丝不动。
纹丝不动的躯体显示不出有生命的迹象。
妈妈的睡眠很沉稳，入睡后身体纹丝不动。
一阵狂风过后，树梢的那片黄叶纹丝不动。
用立正的姿势站在原地，还要做到纹丝不动。
粗壮的躯干立在地上，像柱子一样纹丝不动。
那名战士纹丝不动地站着，只有嘴唇在嚅动。
几个人合力拉他，小明仍纹丝不动地立在那儿。
吉姆站在屋里的门口边，纹丝不动地好像闻鸟狗。
警察潜伏候贼，一晚到亮纹丝不动，够辛苦的。
我们使劲地推了几下大，树可是大树纹丝不动。
军训时同学们在站立的时候应该做到纹丝不动。
有的说鸡蛋会浮起来，有的说鸡蛋会纹丝不动。
它一直纹丝不动，只是缓慢地进入了另一个世界。
一道物理题，急！急！急！急！
(1)鉄管的长度。(2)空气传播所要的时间t1=980m除于350m/s，得t1＝28s，则铁传播要02s，故铁传播的速度为v=980m除于02s，等于4900m/s。。。
律师进！急肯定你有责任。但你付民事方面的，没有刑事方面责任。酒店副连带责任。具体看当时的条件和情况，以及小孩是否有过错，若其有过错，监护人要承担一部分的。
数学题、急分析：（1）设t时刻，轮船行驶到C点，台风中心运动到B点，列出轮船到台风中心的计算公式，求最小值，与台风的范围比较大小即可，若台风范围大，则会遇到台风，否则不会．
（2）由20倍根号10＞60，则当B未到达A点时D已经受到影响，作出图形，根据勾股定理可以得出此时AB的距离，进而得出所用的时间，由AD的距离，则可以得出速度．
解答：解：
（1）若这艘轮船自A处按原速继续航行，在途中会遇到台风．
设t时刻，轮船行驶到C点，台风中心运动到B点，如图所示：
则可知AC=20t，AB=100-40t，
根据勾股定理得：BC=根号(AB^2+AC^2)=根号(100-40t)^2+(20t)^2=20根号(5t^2-20t+25)，
根据二次函数的性质可以得出当t=--202×5=2时，BC取得最小值，为205海里，
∵20根号5＜20根号10，
即点C在台风影响的范围内，会受到影响．
（2）如图过点D作垂线，D位于东偏北30°，且AD=60，
则可以得出AF=BE=30根号3，DF=30，
有BD=20根号10，
根据勾股定理得：DE^2=BD^2-BE^2，
代入数据得：DE=10根号13，
∴AB=EF=DE-DF=(10根号13)-30，
∴B点运动的距离为100-（10根号13-30），
∴用时间为：100-(10根号13-30)/40=235，
∴轮船的速度为：60/235=2553，
∴船速至少应提高2553-20≈6km/时．
1
20030=6000（kg）
200-50=150(kg)
6000/150=40(天)
2
解：设这堆煤可以烧x天。
20030=（200-50）x
6000=150x
x=6000/150
x=40
急！十万火急！jie第二声
急ijijijijijijijij啊 健身怎么让骨头变粗，说实话，这个还是相当有难度的，毕竟骨骼是长成了就定型了。不过你可以上小臂变粗，这样会显得更结实。粘贴个小臂锻炼方法吧。
前臂肌练法
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。
前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。
1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7．手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8．负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
这个咋写？急星期天，我闲着没事做，发现厨房里还有一些青菜还没洗。我灵机一动，心想要是我把这些青菜洗了，妈妈不就不用洗菜了吗？
我说干就干，拿着菜篮子放到水池边，把青菜放到水池里。我卷起袖子，拧开水龙头，学着妈妈的样子开始仔仔细细地洗起菜来。
我先用双手搓青菜，然后一片一片地洗菜叶，连一点脏东西也不放过。洗着洗着，我触到一个软绵绵、毛茸茸的东西。我的手像被电击一样缩了回去。呀！不看不知道，一看吓一跳，原来是一条大青虫趴在菜叶上享受“洗澡”带来的乐趣。吓得我把那片菜叶扔得老远。看着扔掉的菜叶，我心想：妈妈长年累月地洗青菜，不知遇到多少条大青虫，可是妈妈总是不慌不忙地捡起大青虫把它扔掉，继续洗菜。而我活像一个胆小鬼。我壮起胆子，鼓起勇气，拾起扔掉的菜叶，把大青虫扔掉，一脚踩死。这时，我虽然浑身鸡皮疙瘩，但我真像打了胜仗一样高兴。我哼着小曲继续洗菜。
看着水灵灵的青菜躺在篮子里，我高兴得又蹦又跳，终于能帮爸爸妈妈干一点力所能及的事了。
急紧急！吐血求！我最喜爱的一本书——《夏洛的网》
最近，通过学生的阅读活动，我知道了《夏洛的网》这本书，主要讲了一只小猪和蜘蛛的故事，激起了我心中无尽的爱和温情。书中描写的友情与爱让我感动，让我难忘，现代社会中，金钱不停地淹没着各种情感，人类活得越来越机械，似乎只有金钱才是活着的意义。
文中有这样一句话：“弗恩爱威尔伯胜过一切。她爱抚摸它，喂它，把它放在床上。每天早晨一起来，她就去热牛奶，给它围上围涎，拿着奶瓶喂它。”从中可以看出弗恩是一个很有爱心的小女孩。她拼命求爸爸别杀落脚猪威尔伯，还无微不至地照顾它，给予它温暖，从而让威尔伯感到快乐，也从此有了更多朋友。书中描写到：“夏洛已经在网上织出了‘光彩照人’四个大字，威尔伯站在金色的阳光里，真是光彩照人。”夏洛就用几个用丝织成的字挽回了威尔伯的生命。夏洛之所以愿意为威尔伯付出，是因为它爱威尔伯这个好朋友，它希望在它的生命里留下这个好朋友，也希望在自己活着的时候为自己的好朋友付出一些。这大概就是朋友之间的真情吧！
其实，文章最令我感动的不是夏洛为威尔伯织了几个字，而是文中最后几句话：“威尔伯永远忘不了夏洛。它虽然热爱它的子女，孙子女，曾孙子女，可是这些新蜘蛛没有一只能取代夏洛在它心中的位置。夏洛是无可比拟的。”读到这，我哭了，因为我被夏洛为威尔伯的付出而感动，为威尔伯记住夏洛而感动，被它们之间真挚的友情而感动。是啊，朋友在心中的位置是无可取代，是无可比拟的。夏洛的那句话：一只蜘蛛，一生只忙着捕捉和吃苍蝇是毫无意义的，通过帮助你，也许可以提升一点我生命的价值，谁都知道人活着该做一些有意思的事。夏洛帮助了威尔伯，没有向威尔伯讨“谢谢”，却反过来认为这是自己该做的，可以提高自己生命的价值，这种高尚的品质，让人敬佩，让人感动。还有，文章中还写道：在来过集市数以千计的人中，没有一个人知道，一只蜘蛛曾经起过最重要的作用，在它死的时候，没有谁陪在它身边。读了这段话，我似乎要落泪了，一只伟大的蜘蛛就这样死去了，我感到悲伤。正如书的封面所写：蜘蛛夏洛和小猪威尔伯的故事，让千万人落泪。
夏洛用蜘蛛丝编织了一张美丽的大网，这网既救了威尔伯的命，也唤起了每一个读者心中无尽的温情。
我要把这本蕴涵着生命、爱和友谊的宝书推荐给所有人，让更多人拥有一本好书，拥有一份真情！我还要把夏洛的话深情地念给我的学生听，让每个孩子的心里埋下爱与友谊的种子，让这张用爱与温情织成的网撒满世界！友谊不是雨后就能长出来的蘑菇，顷刻就可丛丛一片。友谊是一棵大树，是要经住风雨慢慢长大的。人与人，贵在彼此理解，那么，让我们将心去比心，以心去换心吧！
冒险岛 急·······！找高级人问问，我在阿勒斯，127龙骑，来的话我给你
PSP 2000问题急！刷机过程中死机导致变砖了，拿去电玩店找维修的帮你刷机吧~普4玩战神应该比D3要稳定，头一次见到从P4刷回D3的，，因为没有先例所以不清楚普4回刷D3是否一定会变砖，所以下次不要这么盲目地刷系统啦~小P玩游戏偶尔死机是很正常的啦~刷机刷成砖就很麻烦哦。。
360集！
题目：1：狼来了（上）
2：狼来了（下）
3：大小药丸
4：昏睡果
5：变色狼
6：克隆喜羊羊
7：自爆兵团
8：运动会
9：迷糊草
10：魔笛
11：充气飞船
12：美丽的方法
13：地道战
14：隐形药水
15：我们的校庆活动
16：神奇宝盒
17：复合鹰狼
18：灰太狼的魔术箱
19：强力磁石
20：生日贺礼
21：疯羊菇
22：红太狼入侵
23：声控炸弹
24：电力灰太狼
25：骑士沸羊羊
26：狼叔来了
27：美容顾问
28：谈判陷阱
29：冰河世纪
30：捕羊武器
31：羊博士
32：超级隐身膏
33：功夫表哥
34：蹄印锁和唇印锁
35：自动照相屋
36：灰太狼日记
37：易容水
38：升级的战争
39：发善心
40：机器战警
41：狼历新年
42：灰太狼二世
43：防狼喷雾
44：粘羊胶
45：火攻羊村
46：牧羊犬灰灰
47：天外来客
48：喜羊羊的礼物
49：变相怪狼
50：自私的懒羊羊
51：呼吸的决战
52：鸟蛋之争
53：懒羊羊的歌声
54：羊毛节
55：灰太狼之死
56：蝗虫危机
57：邪恶藤蔓
58：终极溶解液
59：地雷战
60：荣誉之战
61：穿缝术
62：团团转
63：大力木耳
64罐装懒羊羊
65蜘蛛狼
66红太狼的狩猎计划
67跳舞鞋
68泡泡机
69梦幻牙膏
70慢羊羊的地动仪
71青青温泉
72冬季运动会
73定身摩丝
74细菌大战
75夺命狼牙
76灰太狼的眼睛瞎了
77希望煲
78臭臭弹
79村长的魔术棒
80蜗牛迟缓液
81月圆之夜
82无线追踪器
83影子之战(上)
84影子之战(下)
85斗牛角
86时光闹钟
87明星灰太狼
88青蛙王子
89听话蚕豆
90白日梦
91寻宝记
92暴力留声机
93称霸森林
94杠铃与啄木鸟
95神奇泡泡
96慢羊羊的奖杯
97真假诱饵
98狂牛饮料
99星月之旅
100神奇电视机
101梦中大战
102新大小药丸
103拔牙攻略
104环山自行车
105森林女声
106神奇画箱
107偷电
108森林奇幻魔术表演
109爆炸纸
110缩水战衣
111瓶中之神
112狼表哥来啦
113慢羊羊的痴呆症
114新亡羊补牢
115杂耍灰太狼
116充气衣服
117核电风波
118忍者灰太狼
119致使游戏
120踩高跷
121环境保卫战
122拯救灰太狼
123无敌拳套
124驱狼电棒
125衰老剂
126快乐薯片
127青春的回忆
128遥控天线
129大象的生日
130合体狼
131螃蟹和狼
132冬羊节“降魔”
133天狼补月
134天算不如羊算
135美羊羊的蝴蝶结
136魔方锁
137送礼老羊
138新年大桔
139假牙失踪记
140狼神传说
141特效化肥
142液化灰太狼
143母鸡套装
144羊假虎威
145呼啦圈
146狼牌丝棉被
147水源危机
148龙卷风
149与狼交易
150喷射飞行器
151向着南极前进
152雪绒花
153夺草奇兵
154丢失的记忆
155充气油画
156清洁运动
157拳击擂台赛
158相反锤
159甲虫堡垒
160除草专家
161红太羊
162五彩手环
163劫机事件
164流动浴室
165给我一颗小星星
166纸巾制造机
167机械护羊犬
168美酒飘香
169移动狼堡
170小秘密
171灰太狼病了
172夺钻笨狼
173恶心饼干
174蛤蟆国王
175星球大战
176喇叭花
177狼鱼公主
178小拉链
179西域刀羊
180宠物总动员
181群狼攻村
182群狼再现
183打打一叮
184灰羊羊与喜太狼
185水上乐园
186好朋友
187捉小偷
188失眠小夜曲
189屠羊宝刀
190漂流记
191迷之森林
192精灵宝石
193喜羊羊的烦恼
194了望斜塔
195呱呱叫的灰太狼
196追赶太阳
197棒打灰太狼
198保护灰太狼
199高速滑板
200暴风小羊
201露营
202如意汤婆子
203意志山
204甜蜜蜜
205拳头枪
206蕉太狼的真面目
207馋嘴大肥虫
208画出彩虹
209懒羊羊与鼠小弟
210拯救大鲨利奥
211国王回归
212抓羊娃娃机
213失物追踪器
214小塘鹅遇难记
215报恩记
216种蕉得蕉
217幻影英雄
218勇敢的懒羊羊
219见习小护士
220战胜小强
221青青嘉年华（上）
222青青嘉年华（下）
223地下垃圾场
224七色花
225考车牌
226摘星之狼
227功夫小子
228变形记
229代理村长
230蜕变的虫宝宝
231小个子
232我爱皮草
233沙漠大百科
234海市蜃楼
235狼假虎威
236羊蹄铁
237石头记
238鼾声如虎
239能吃是福
240恶魔的信
一、
部首：广
拼音：[miào]
基本解释：
①供奉祖先的房屋。
②供神佛或历史上有名人物的地方。
③王宫的前殿，泛指朝廷。
二、潮
部首：氵
拼音：[cháo]
基本解释：
①海水因为受了日月的引力而定时涨落的现象。
②像潮水那样汹涌起伏的。
③湿：潮气。
④方言，技术不高：手艺潮。
三、嘲
部首：口
拼音①：[cháo]
基本解释：讥笑，拿人取笑。
拼音②：[zhāo ]
基本解释：勾引。
四、謿
部首：言
拼音：[cháo]
基本解释：同“嘲1”。讥笑，拿人取笑。
什么能瘦肚子和腰
什么能瘦肚子和腰，腰部是完美身材曲线不可缺少的，但很多上班族美眉由于工作原因，不得不每天坐在电脑前眼睁睁地看着腹部脂肪慢慢增多，很难消除。以下分享什么能瘦肚子和腰？
什么能瘦肚子和腰1瘦肚子和腰的运动
1、居家的瘦身运动
锻炼一
11、仰卧,两手打开,两腿并拢并往天花板方向伸直。此时,腰部不要离开地面,想象肚脐部位往地面下沉。
12、两腿大幅度打开,向前伸直。
13、然后两边脚后跟渐渐靠近。
14、脚后跟和膝盖靠近后,膝盖弯曲。
15、将膝盖往胸部靠近,动作1~5重复8次。
锻炼二
11、仰卧,左膝立起,右腿往天花板方向伸直,两手枕于后脑下。
12、两肘往脸前靠近,手肘向前顶出,上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。
13、吐气,右腿一点点地放下。
14、吐气,将右膝靠近额头。此时,左脚后跟压踏地面,腹直肌使劲。
2、有效瘦身运动
21、蜘蛛侠式
可锻炼到腹部的全部肌肉,也能兼顾小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉,以俯卧撑的姿势为基础,向下伸直双臂,让手臂和肩膀保持在同一直线上;右腿向腿前提拉,尽量缩短膝盖与手肘的距离,一定要到自己的最大限度,之后换腿进行相同的方法提拉。
操作此动作要每侧15个为一组,运动的时候一定要感觉血液的流动,感觉到汗液的分泌。
22、超人式
主要是锻炼到背部、腹部的肌肉,面朝下俯卧,双手放在后脑勺处,双腿伸直;以腰部为支撑,向上使力,抬起上半身和双腿,尽量的离开地面,保持5秒钟后恢复卧姿,重复十次动作,直到坚持不住停止。
23、仰卧起坐
231、躺在练习垫或地毯上,双腿屈膝放在地面上,双臂交叉放在胸前。
232、利用腹部肌肉的力量,上身朝大腿上方抬升。这一运动时间应该是很短的。不要试图触摸你的大腿,因为这样会让你的腰部过度用力而受伤。整个动作过程中保持腹部肌肉紧张。
233、然后利用腰腹的控制力,让身体慢慢回到起始位置。每回做10-12个,做2回。
24、斜仰卧收腹
241、左侧身躺在练习垫或地毯上。膝盖弯曲,双脚在臀部略下方。双手扣在脑袋后面。
242、将上半身稍微抬升起来,收紧腰部肌肉。然后返回起始位置。在做这个动作的时候注意保持身体的重心。每回做10-12个,做2回。然后换另一侧练习。
瘦腰小运动
1、仰躺抬腿
仰躺在地，紧缩臀部，两脚分开与肩同宽。两腿尖向内侧靠拢，双手交叉抱着后脑勺。吸气，双腿往上抬高，离地5厘米，并伸直脚尖。两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。保持动作10秒。吐气，恢复原来姿势，重复做10次。
2、经典仰起
最有效的仰起动作，特别抢救腹部。仰面平躺，双手放在耳后。屈双膝，双脚分开同肩宽。呼气，向上抬起身体，到眼睛可以平视膝盖即可，吸气停留数秒。呼气平躺。重复动作8-10次。
3、瘦腰瑜伽
双手支撑地面，身体挺直平爬在地。双臂支撑身体，使上身与地面保持50度，头部尽量后仰，保持此动作10秒。
4、摆叠衣服
摆好正确的坐姿，把衣服放在大腿上叠好，再扭动上半身，把叠好的衣服放在左侧，注意腿部要保持不动，接着再换边做相同动作，左右交替进行功效。这些运动能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况。
5、锯式减肚
坐与训练垫上，双腿平方置于体前，上身背部保持正直，腹部收紧，下身双脚向上内扣，同时双臂向两侧打开，与肩部形成一条直线。在保持上身正直的前提下向右侧平行转体，注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动，要始终保持在原始位置。当上身转动至最大幅度以后，慢慢向前方探出身体，尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越，当身体前探至极限后稍稍保持片刻再还原。
6、蜘蛛侠式
以俯卧撑的姿势作为起始动作，手臂向下伸直，同时让手肘和肩膀保持在同一直线上。从侧面向前提拉右腿，让膝盖向着右手手肘尽量靠近，到达极限位置后伸直，然后换左腿，提拉后伸直，如此循环。两侧各重复动作15次为一组。
什么能瘦肚子和腰2瘦腰瘦肚子最快的方法一
早上空腹喝水
便秘的原因之一就是饮水量不足，肠道内的食物残渣水分不断被吸收，从而导致大肠蠕动变慢。早上起床喝杯水，有助于消除便秘。因为夜间肠胃处于休息状态，早上空腹喝水，肠胃的运作会比平时快，让水分立即输送到大肠，增加粪便的含水量，软化粪便，让它更好排出。
饭后靠墙站
晚饭后半小时，让整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹着纸片，以纸片不会掉下来为准。几分钟后就会很很累，肌肉发酸，但是一定要坚持，15分钟后就可以解放了。这个方法不仅能瘦腰瘦肚子，连大腿、脖子还有脸都能变瘦!
侧向扭胯
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。
轻拍小腹
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。
瘦腰瘦肚子最快的方法二
腿部拉筋运动
1、吸气：将身体平躺在地上，使得身体肌肉放松。这时，将右脚拉向胸前，保持这个姿势。
2、吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
双脚并拢侧转骨盘运动
1、吸气：两手伸直手背向上，保持与肩部一样平，做两腿上下叠合的动作，尽量的贴近地面，以刺激腰部运动。
2、吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。
伸展侧腰运动
1、吸气：上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2、吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。
横向转胯
自然站立，保持呼吸匀畅，然全身放松，两手放在胯部，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，没转动一圈为一个节拍，每次共做八个节拍，然后反向在做八个节拍。
摩腹
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。
轻揉脐腹
自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。
瘦腰瘦肚子最快的方法三
腹式呼吸
自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。
圆周运动
起立，做一些更大幅度的运动。比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，顺时针和逆时针分别做3次。
缩腹走路
平常走路和站立时，用力缩腹，再配合腹式呼吸，可以让小腹肌肉变得紧实。练过瑜伽或发声的人对"腹式呼吸法"应该不会陌生：吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。这样有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，还能增强肺活量。
站立扭腰
这个可以在中午或者晚上练习。如果在看电视，不妨再看广告的空当，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下，每天都坚持，保证能帮你甩掉小肚腩。
什么能瘦肚子和腰3瘦腰运动一：实心球上抛
坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的'方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。
点评：这种运动减肥方法虽然简单，但非常奏效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。
瘦腰运动二：收腹
坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。
点评：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，动作到位，瘦腰行动也事半功倍。
瘦腰运动三：侧向弯曲
两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。
点评：哑铃是轻量级别的，不要为达减肥目的而加大码，那样反而会有潜在危险，一不小心可能会伤害到自己。
瘦腰运动四：背部伸展运动
脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。
点评：OL平时运动较少，腰板比较硬，建议量力而行。
瘦腰运动五：下蹲
两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。
点评：动作要求虽简单，要做到位也是有点难度的。呼吸气的频率要讲究，完后腰部的负重感会减低。
瘦腰运动六：下拉
站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。
点评：很多女性会去健身房借助机械帮助瘦身，但往往那样对体型的改变比较少，所以这些简单的动作不一定只适合OL，大家有空随时都可以进行这样减肥运动。
瘦腰运动七：肩部挺举
坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。
点评：如果有时携带哑铃不方便，我建议用一个装满自来水的500ml的瓶子也可以作为代替运动工具，这样也不会有太大的影响。
瘦腰运动八：曲腿
俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆 顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。
点评：每次做完休息的时间看个人情况而定，不一定要一分不差，不过重复的次数尽可能的达到要求数目以上，这样才会达到预期结果。
瘦腰运动九：下推
站立，两手分开约15厘米，抓一个连接着拉力器的横杠。两手肘部靠在腰部两侧，把横杆下拉，直到你的肘部形成一个90度角。把横杠向下拉，直到两臂伸直，横杆接近大腿的位置。回到开始的动作。重复20到24次，每两次休息30秒。
瘦腰运动十：小臂弯曲抬杠铃
站立，两腿与两手分开与肩膀同宽，两手在前伸直拿一杠铃，掌心 朝外。把杠铃举到肩膀的高度。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次，每两次休息30秒。
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