做府卧撑正确的方法是什么2024年_健身

1、找到适合的掌距：俯卧撑锻炼的是胸部，掌距过宽会锻炼到肩前束，过窄则是三头，所以合适的掌距很重要。双臂水平向两边伸直，然后手肘不动手掌自然的放到头部的两侧，这时候大臂还是平行于地面的，做一个后收肩胛骨的动作把肘部往身体夹，这时候掌距就是做俯卧撑最适合的掌距。

2、正确呼吸：进行过程中保证身体下降时吸气，撑起时呼气。最开始可能很难记住，不妨试着在做动作时喊出吸气，呼气的口号来提醒。

3、扩胸式俯卧撑做法：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

扩展资料：

做俯卧撑注意事项：

1、手掌撑地或握拳撑地，身体绷直，不能弯曲。尤其是臀部不能上翘，做俯卧撑臀部上翘时，大部分力量会被双臂分担，而达不到锻炼胸肌的效果。

2、做俯卧撑时，运动量不宜过大，应该循环渐进，做之前要热身，做之后要拉伸，让肌肉得到放松。

3、训练时注意力要集中，身体不能摇晃，呼吸平稳，训练节奏紧跟呼吸节奏。

4、根据个人的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节、腕关节和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

-俯卧撑

手臂训练的动作

　手臂训练的动作，我们对自己总是有一定的要求，比如体重问题，比如体脂肌肉问题，非常多的人喜欢练手臂的肌肉，而在手臂训练动作当中，无论男女，动作都是相通的，下面来看手臂训练的动作有哪些吧。

手臂训练的动作1

　 动作一：哑铃弯举

　坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

　 动作二：仰卧杠铃臂屈伸

　平躺，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动，弯曲肘关节，小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动

　 动作三：牧师椅杠铃弯举

　坐姿，大臂放在斜板上，两手握住杠铃，保持身体稳定，双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点，稍停后主动控制缓慢还原

　 动作四：绳索下压

　站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原

　 动作五：哑铃集中式弯举

　坐姿，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈，另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

　 动作六：俯身哑铃臂屈伸

　俯身站立，核心收紧，腰背挺直，一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃，大臂贴紧身体，屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂，注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原

　在适当的热身以后开始动作，如果以增肌为目的，选择大重量，每次8-12次，如果以塑形为目的，选择小重量，每次12-20次，每次3-5组，每周2-3次。动作结束后拉伸放松，不要骤然停止。

手臂训练的动作2

　 动作一：平地仰卧后撑15次

　仰卧，双脚，双手撑地，双腿屈膝两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作二：单腿屈腿仰卧后撑10次，换边

　仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撑地两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作三：上斜俯卧撑16次

　双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留

　 动作四：俯卧撑+支撑转体15次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后，向上抬起一只手臂，身体向上转体，至最高点稍停后还原双手交替抬起

　 动作五：动态支撑20次

　双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

　 动作六：原地爬行+交替摸肩20次

　直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

　 动作七：小燕飞20次

　俯卧，双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态，不要仰头

　 动作八：俯卧撑+支撑平移16次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次

　 动作九：平板支撑开合跳20次

　俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

　 动作十：平板支撑转体20次

　肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高

　 动作十一：钻石俯卧撑10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身

　 动作十二：释手俯卧撑+交替抬臂10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑，起身后换边

　以上动作每次做两组，动作间休息25秒左右，每周做3-4次

　动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现，还可以预防受伤，结束后的拉伸会帮助放松肌肉

　动作过程中注意安全，循序渐进，如果不能达到参考次数，不要勉强，要根据具体情况来减少次数，重要的是把动作做标准

　坚持下去，时间会给你想要的答案。

手臂训练的动作3

　 手臂训练10套最佳动作

　 1、双臂屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双臂撑于身后的长凳边缘，与肩同宽;身体呈下蹲姿势，使臀部置于长凳前，双腿打开与臀同宽，双膝弯曲。

　第1步：慢慢伸直双臂，至手肘微微弯曲即可，注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;

　第2步：手臂重新弯曲至90°，身体向下;

　第3步：回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

　 2、前臂屈伸

　锻炼部位：肱二头肌和肩膀

　起始姿势：身体站直，双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃，掌心朝前。

　第1步：左臂肘关节弯曲，左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高，保持5秒;

　第2步：左手手臂慢慢向下，回到起始姿势，然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组，每组重复10-15次。

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：肱二头肌和三角肌

　起始姿势：面朝地板，双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧，与肩同宽。

　第1步：用手臂的力量使身体抬离地面，手臂伸直，后背挺直，注意从头至脚后跟要呈一条直线;

　第2步：手肘慢慢弯曲，使身体逐渐靠近地面，此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;

　第3步：手臂重新伸直，身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

　如果感到完成有困难，可以改做跪地式俯卧撑。

　 4、肱三头肌回扣

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双膝微微弯曲站立于地面，双手各握起一只哑铃，置于身体量两侧。

　第1步：上半身弯曲，臀部向后撅;手肘弯曲至90°;

　第2步：双臂向后伸直，掌心相对;

　第3步：保持一会儿，然后回到起始姿势。整套动作做3组，每组重复8-10次。

　 5、平板支撑

　锻炼部位：胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

　动作要领：手肘弯曲，双脚与前臂着地，双脚分开;收紧腹肌，加紧臀部，从头到脚呈一条直线，躯干与地面平行。

　初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可，熟练后，时间需延长至1分钟。每次练习时，整套动作需重复3次。

　 6、肱三头肌屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双脚分开，与臀部同宽，站立于地面，双手共同握起一只哑铃。

　第1步：将哑铃高举过头顶，然后弯曲手肘，将哑铃置于后脑勺处;

　第2步：伸直双臂，重新将哑铃高举过头顶，并置于头部的正上方;

　第3步：慢慢放下哑铃，回到起始姿势。整套动作做2-3组，每组重复10-15次。

　 7、哑铃侧平举

　锻炼部位：三角肌

　起始姿势：双脚分开，与臀同宽，站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧，掌心相对。

　第1步：吸气，慢慢抬起左臂，直至其与地面平行，注意手肘不要弯曲，掌心朝向地面;

　第2步：呼气，慢慢放下左臂，回到起始姿势;

　第3步：换右臂重复。左臂和右臂各做2组，每组重复10-15次。

　 8、哑铃上举

　锻炼部位：肩膀

　起始姿势：双脚分开站立于地面，与臀同宽，双手各握住一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：上举哑铃，至与肩膀同高，掌心朝外;

　第2步：收紧腹部肌肉，伸直双臂，将哑铃上举过头顶;

　第3步：缓慢放下双臂，至与肩膀同高，回到第1步姿势。整套动作需做3组，每组重复10-15次。

　 9、杠铃划船

　锻炼部位：肱二头肌和肱三头肌

　起始姿势：在长凳旁站好，双脚分开，与肩同宽;左膝膝盖弯曲，放在长凳上，右腿伸直。

　第1步：上半身向下弯曲，后背挺直，左臂向下伸直，左手手掌撑住长凳，右手握起哑铃。

　第2步：右臂肘关节弯曲，向上提起哑铃，使其靠近胸部;

　第3步：缓慢向下伸直右臂，回到第1步姿势，然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

　 10、哑铃后举

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：平躺在地上，双膝弯曲，双手各持一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：双臂慢慢向上伸直，使哑铃指向天花板，肘关节不要弯曲;

　第2步：手肘慢慢弯曲呈90°，使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上)，并尽量触及头部后方的地面;

　第3步：重新抬起双臂，回到起始姿势。整套动作需要做2-3组，每组重复10-15次。

核心肌群是所有运动的基础，能增加我们上半身以及下半身的活动性，直接启动肢体的效能，稳定人体脊柱、胸廓和骨盆，以对抗这些运动所产生的压力或加诸在表面的外界张力，在所有日常活动都需要核心的参与，因此，建造并维持良好的核心力量也相对显得非常重要。而棒式 (plank) 便是核心肌群最基础的训练之一，能够训练到深层核心肌群，可说是最受欢迎的核心训练之一。在进行基本棒式动作时，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。熟练基本动作后，便可做一些变化来增强核心的力量，并训练到身体更多肌群。

基础核心训练──棒式与变化 1 棒式

步骤1 ：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

棒式(1)

步骤2 ：用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸，维持30秒。

棒式(2)

将棒式做好做熟，就可以来进行下面的变化式：

2 肘撑脚尖点地

肘撑脚尖点地 (Hip Plank)是一个腹部核心的训练。利用左右脚内外点地来增强核心的力量。在执行途中，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。初次尝试者保持在原地即可。 步骤1 ：双手肘撑，肚子收紧，双膝呈跪姿打开，与肩同宽预备。

肘撑脚尖点地(1)

步骤2 ：吐气时将双脚往后伸直，肚子收紧，保持身体稳定。

肘撑脚尖点地(2)

步骤3 ：右脚脚尖上下点地，接着换左脚脚尖上下点地，左右轮替，做1分钟。

肘撑脚尖点地(3) 3 棒式抬腿

棒式抬腿 (Sine Leg Plank) 是一个腹部核心的训练。利用左右脚上下抬离地面来增强核心的力量。在执行途中，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。初次尝试者保持在原地即可。 步骤1 ：双手打开与肩同宽，双脚伸直，肚子收紧，身体呈平行预备。

棒式抬腿(1)

步骤2 ：左右替，向上抬举，约30秒。

棒式抬腿(2) 4 肘撑上下推臀

肘撑上下推臀 (Hip Raise And Lower)是一个全身性的训练。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撑力量来加强核心和手臂、双脚的力量，在执行此动作时，速度请放慢，让四肢彻底伸展到。 步骤1 ：双手肘撑，双脚打开与肩同宽，肚子收紧预备。

肘撑上下推臀(1)

步骤2 ：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

肘撑上下推臀(2)

步骤3 ：腰部拱起，使身体呈三角形，停留5秒，重复动作，做1分钟。

肘撑上下推臀(3)

做完这些基础的棒式动作之后，我们就可以来挑战一些较为复杂的连续动作罗：

5 进阶棒式变化

进阶棒式变化 (Plank Series)是一个全身性的训练，也是平板式中较高难度的动作，结合脚尖点地、登山式及旋转式来增强身体核心的力量。 步骤1 ：双手掌撑，双脚打开与肩同宽，肚子收紧预备。

进阶棒式变化(1)

步骤2 ：肚子收紧，左脚、右脚互相交替，上下点地，相互交替，做10下。

进阶棒式变化(2)

步骤3 ：肚子收紧，左脚弯曲，触碰左手手肘，右脚弯曲，触碰右手手肘，相互交替，做30秒。

进阶棒式变化(3)

步骤4 ：回到双手双脚打开与肩同宽，肚子保持收紧。

进阶棒式变化(4)

步骤5 ：左手弯曲抬起，身体向左侧旋转，停留10秒。

进阶棒式变化(5)

步骤6 ：右手弯曲抬起，身体向右侧旋转，停留10秒，左右交替，做1分钟。

进阶棒式变化(6)

以上教学示范仅供参考，实际训练状况请依个人身体状况自行斟酌。

平板撑（PLANK）是一项很简单又能训练到全身的健身动作，它可以随时随地且不限任何场域都能执行，但是，重点是要做得正确，如果姿势不正确，不但无法达到预期效果，还可能会造成运动伤害。以下为35种变化是平板撑，你能做到几种？一起来挑战看看吧！每个动作约做30秒，休息10秒再换下一组。

35种变化平板撑，你可以挑战几项？ ©popsugar Plank

步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸。

Plank ©popsugar Modified Plank on Knees

步骤1：跪在瑜伽垫上，将小腿并拢抬起。

步骤2：双手称在瑜伽垫上，保持规律呼吸。

Modified Plank on Knees ©popsugar Elbow Plank

步骤1：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸。

Elbow Plank ©popsugar Circling Plank

步骤1：将手肘称在瑜伽球上，下半身保持水平。

步骤2：双脚打直，张开用脚尖撑在地面。

Circling Plank ©popsugar Elbow Plank With Knee Drive

步骤1：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：将右腿往前卷曲，膝盖碰至右手手肘。

步骤3：将右腿回到平行，再将左腿往前卷曲碰至左手膝盖。

Elbow Plank With Knee Drive ©popsugar Spider-Man Plank

步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：将左脚往左外卷曲，膝盖碰至左手肘，同时左脚脚尖朝外，维持15秒。

步骤3：回到起始位置，再将右脚往右外卷曲，膝盖碰至右手肘，右脚脚尖朝外，维持15秒。

Spider-Man Plank ©popsugar Elbow Plank With Donkey Kick

步骤1：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：将左脚往后弯曲90度，保持小腿打直，维持15秒。

步骤3：回到起始位置，再将右脚往后弯曲90度，保持小腿打直，维持15秒。

Elbow Plank With Donkey Kick ©popsugar Elbow Plank With Side Step

步骤1：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：将左腿保持水平往左边伸出，维持15秒。

步骤3：回到起始位置，再将右腿保持水平往左边伸出，维持15秒。

Elbow Plank With Side Step ©popsugar Plank Jacks

步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：脚尖着地，双脚进行开合跳。

Plank Jacks ©popsugar Mountain Climbers

步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：下半身开始在原地跑。

Mountain Climbers ©popsugar Plank With Bunny Hop

步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：将双腿并拢往前跳跃。

步骤3：再跳回到初始位置。

Plank With Bunny Hop ©popsugar Plank to Pike Jump

步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：运用脚尖的力量往前跳跃，同时臀部会往上拱起。

步骤3：跳回起始位置。

Plank to Pike Jump ©popsugar Frogger

步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：双脚往前跳跃，尽量跳到双手旁，同时膝盖要保持弯曲。

步骤3：再跳回起始位置。

Frogger ©popsugar Plank Side Walk

步骤1：与瑜伽垫垂直，俯卧姿，双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：开始往横向行走，横行同时双手交叉，双脚慢慢移动。

步骤3：在横行回到起始位置。

Plank Side Walk ©popsugar Plank With Lateral Arm Reach

步骤1：俯卧姿，双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：将左手往左边打直伸出，维持15秒。

步骤3：回到起始位置再将右手往右打直伸出，维持15秒。

步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：将右手举起开始画圈，维持15秒。

步骤3：回到初始位置，再将左手举起开始画圈，维持15秒。

步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：将右手放置胸口维持15秒。

步骤3：回到初始位置，再将左手放置胸口维持15秒。

步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：将右手放置胸口后，再将左腿弯曲往前，同时将右手触碰左腿膝盖，维持15秒。

步骤3：回到初始位置，再将左手放置胸口，再将右腿弯曲往前，同时将左手触碰右腿膝盖维持15秒。

步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：将右手与左腿打直伸出，维持15秒。

步骤3：回到起始位置，再将左手与右腿打直伸出，维持15秒。

步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起，双脚打直。

步骤2：将左手弯曲放置在后脑勺。

步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起，双脚打直。

步骤2：将左手打直往上举起。

步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起，双脚打直。

步骤2：将臀部慢慢往下，再慢慢抬起，重复动作。

步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起，双脚打直，同时将右手弯曲放置在头部。

步骤2：将右腿往上弯曲，同时右手往下将手肘触碰到右腿膝盖。

步骤3：重复动作。

步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起、双脚打直，同时将右手弯曲放置在头部。

步骤2：将右手按住头往下，同时手肘触碰到左手前臂。

步骤3：重复动作。

步骤1：俯卧姿，双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2：运用手肘力量将身体往下压。

步骤3：起来同时，将身体转向右侧，同时右手往上打直。

步骤4：回到起始位置再进行第二步骤。

步骤5：起来同时，将身体转向左侧，同时左手往上打直。

步骤6：重复动作。

步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起、双脚打直，同时将右手弯曲放置在腰部。

步骤2：将左腿往上打直抬起，维持15秒。

步骤3：再将身体转向左侧，左手肘撑地，将身体抬起、双脚打直，同时将左手弯曲放置在腰部。

步骤4：将右腿往上打直抬起，维持15秒。

步骤1：将身体向右侧，右手撑地，将身体抬起、双脚打直。

步骤2：将身体撑开，左上往上打直抬起，同时左腿也往上打直。

步骤3：让身体看起来像是一颗星星。

步骤1：躺在瑜伽垫上，双手往后撑起。

步骤2：同时脸朝上，身体与双脚成一直线。

步骤1：躺在瑜伽垫上，双手往后撑起。

步骤2：同时脸朝上，身体与双脚成一直线。

步骤3：将右腿往前伸直抬起，维持15秒。

步骤4：回到步骤2，再将左腿往前伸直抬起，维持15秒。