扎马步的正确姿势

扎马步的正确姿势是动作要领是双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

扎马步的时候需要双脚尖开始转向前，重心下移，逐渐蹲深，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽，双手由环抱变成平摆，手心向下。各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功，站桩就是聚气。

扎马步的技巧

每次蹲马步时开始一首歌的播放，比如一首歌的时长是3分钟，第一次可以坚持到这首歌结束，如果不行那么也不要紧，记下自己这次的时间以便以后作比较。

想要一下子坚持十几或者几十分钟对于初学者几乎是不可能的，所以需要分段进行，比如每次3~4分钟，一天进行几次这样的练习。以后如果适应了，可以每次一点点增加时间或者将两段训练合并，坚持经过一段时间锻炼会有所提高。

马步正确蹲法如下：

1、首先，你需要找一个平坦的地方，然后站立起来，两脚与肩同宽，脚尖微微向外。双手自然下垂在身体两侧。然后，慢慢地弯曲膝盖，直到你的大腿与地面平行或者稍微低于平行。记住，膝盖不应该超过脚尖的位置。同时，保持背部挺直，不要向前倾。

2、在蹲下的过程中，保持腹部紧绷，背部挺直。你的重心应该位于脚跟和前脚掌之间。当你的大腿接近90度角时，慢慢站起来，回到起始位置。这个过程应该是缓慢的，避免突然的动作导致受伤。

3、在进行马步蹲法的时候，一定要保持呼吸顺畅。如果你感到呼吸困难，那么你可能需要降低你的膝盖高度。此外，如果你有膝盖疼痛或者其他健康问题，那么你可能需要在医生的指导下进行这个动作。

蹲马步时的安全注意事项如下：

1、控制深度：初始阶段，可以根据自己的柔韧度和力量水平来控制蹲马步的深度。开始时可以选择较浅的深度，随着逐渐适应和加强，逐渐增加深度。避免过分下蹲造成不必要的压力和负担。

2、呼吸顺畅：保持正常而深度的呼吸有助于提供足够的氧气和能量供应肌肉。在蹲马步时，注意深呼吸和稳定的呼吸节奏，确保血液循环和肌肉活力。

3、适量训练：根据个人的身体状况和训练水平，合理安排蹲马步的训练强度和次数。逐渐增加训练的难度和强度，但要避免过度训练，以免引起肌肉拉伤、关节疼痛等问题。

4、预防伤害：如果你有任何现有的伤病或健康问题，请在进行蹲马步之前咨询专业医生或教练的建议。注意身体信号，如疼痛、不适或不正常的感觉，及时停止训练，避免可能的伤害。

标准动作是：两腿分自己一个脚长的三倍那么开，小腿和大腿呈九十度左右，屁股向前用力不要翘。一般保持在与大腿平行。挺胸，抬头，直腰，收腹，身体对称。需要注意手不能扶任何东西，一般是向前伸直。

蹲马步好处

1、增腿部力量

蹲马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行等等，这时候身体的全部重量就下放到了腿上。刚开始练习，很容易出现腿打颤、腰背酸疼等等情况，只要坚持度过了这个时期，你会发现你的腿部肌肉越来越发达，双腿的力量在不断的加强。

2、提升平衡感

蹲马步不是要你摆个架式在那，而是需要真正地投入其中，这个时候你需要掌握身体的平衡，把握身体的重心。会蹲马步的人下盘很稳，一般的推扯是不会动摇他丝毫的。在这个过程中你掌握平衡的脑部区域不断得到锻炼，身体的平衡能力也会变得越来越好。

3、培养忍耐力

蹲马步在最开始的时候你可能会因为身体的不适应，出现各种难熬的情况。但是只要你坚持下来，克服身体的种种不适感，你会发现现在的你比以前的你更具有韧性。蹲马步需要你克服寂寞、克服身体难关，有耐力、有韧性的坚持下去才行。

第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。 　　第二步，一天增加10下，一日不可断。 　　第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。 　　第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。 　　第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。

这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

扩展资料：

扎马步的注意事项

蹲马步属于武术的基本功,是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。尤其侧重于腿部静力性力量的锻炼。具体方法是两腿开立，与肩同宽，两脚平行正对前方。

严格来讲要求大腿要与地面平行。挺胸抬头塌腰，两手前平举，目视前方。但刚开始时很难做到动作标准，所以最初开始练习时可以适当放松要求，到逐渐适应时，再严格按照动作要领做。

蹲马步对腿部肌肉耐力的要求非常高。建议在你进行蹲马步之前，一定要热身，防止出现抽筋的现象。对于运动量的控制就比较复杂了。

牵扯到很多方面,包括你的身体状况，最大心率储备量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非专业人员很难准确控制。

鉴于你只是做单一的蹲马步，运动强度和运动量都不可能很大，所以量的控制可以由自己给自己定量，但是最重要的原则就是必须根据自己的身体情况而定，不可鲁莽，要循序渐进。

1、双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

2、双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。

3、重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。

4、双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。

5、双手由环抱变成平摆，手心向下。

扩展资料：

扎马步的好处：

扎马步运动可调节人体植物神经机能，还能起到减肥健身作用。改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能。

蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加。

男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆的血液供应量。

参考资料：

--扎马步

动作一：首先我们应该将两腿分开与肩同宽，将重心集中在身体中央。双腿站过宽重心会太低，站过窄重心会太高，都不利于下面的动作

动作二：然后我们慢慢的将身体达到半蹲的形态，这样保持将重心在中部。将两只手保持向前的举起，这样有利于手臂的肌肉拉伸。同时也有助于将下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。

动作三：保持两腿半蹲，在这个过程中，不能够将重心降低。只要维持着大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求。

蹲马步的好处：

1、在我们所熟知武术里面，蹲马步作为一种比较基本的功底。不仅可以很好的锻炼腿部力量和身体稳定性。而且还能通过蹲马步来达到对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。所以很多长期蹲马步的人气质都是很不一样的。

2、蹲马步可以有效地增强我们体力，使得腰部的能力显著提高。

3、因为蹲马步的时候，全身的重心大多都在腰部，所以能够起到壮肾腰，强筋补气，调节精气神的能力。

4、可以培养人的任力和耐性，能锻炼腿部肌肉力量。