做俯卧撑可以锻炼胸肌吗？

可以。在做俯卧撑的过程中（如下图所示）身体处于俯身位，运动过程中需要手臂推地使身体做起伏，此时大臂是在水平面做的运动，胸大肌的功能就是手臂做水平内收，所以俯卧撑无疑是可以锻炼到胸大肌的。

俯卧撑的简介

俯卧撑——中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中，俯卧撑是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。它是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

俯卧撑的运动作用

俯卧撑的动作能有效锻炼上肢肌肉如肱二头肌、肱三头肌等，能帮助增强上肢力量。顺利完成一次完整的俯卧撑也需要腰部肌肉的参与，因此俯卧撑也能锻炼到腰部肌肉，如腹直肌等。除上肢与腰部肌肉外，行俯卧撑运动时背部肌肉的参与也是必不可少的。运动中维持身体平衡离不开背部肌肉的发力。

俯卧撑的注意事项

根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

平时很多人其实不是整体肥胖，而是某些部位肉比较多，手臂比较粗的人可能会看上去比较壮，所以很多人会想到瘦手臂，想瘦手臂其实并不容易，有的人说俯卧撑能瘦手臂，但是有人担心手臂会长肌肉，那俯卧撑可以瘦手臂吗？做俯卧撑能瘦手臂吗？

1、俯卧撑可以瘦手臂吗

俯卧撑可以起到瘦手臂的作用的。

人体在做俯卧撑的时候胳膊一直在发力，经常做可以紧致你的手臂，手臂紧致的同时脂肪也在不断地减少，而且肌肉是很好的脂肪燃烧机器，因此俯卧撑可以帮助瘦手臂。

2、做多少可以瘦手臂

一般情况而言，俯卧撑瘦手臂每周可以做3次，每次3-4组，每组可以做20次。但由于俯卧撑是力量型的训练，主要是用来锻炼肌肉的，因此和健身操、瑜伽、游泳等有氧运动相结合，会使瘦手臂的效果更加明显。没有做俯卧撑的那天可以做做瑜伽、健身操或是游泳，长期坚持可以起到很好地瘦手臂的效果。

3、俯卧撑瘦手臂的方法

1面对墙立正站好，身体和墙壁保持一臂的距离，然后将双手伸直，双手的高度不要超过自己的肩膀，之后将手掌展开按在墙上。不要完全伸直手臂，这样做是为了保持肘关节的压力，不完全锁死肘关节。

2抬起脚跟，让身体的中心倾向墙，然后慢慢弯曲肘关节，同时尽量让手臂贴近身体两侧，等到肘关节弯曲到接近90度的时候可以停止动作，之后让肱三头肌发力发力，推墙让身体慢慢回到起始位置，这个时候手臂依然不能向两边分开。锻炼之后手臂的肌肉会有酸酸的感觉。

4、瘦手臂的饮食原则

1、饮食瘦臂不一定需要节食

不少女性一提起手臂减肥，一个反应就是节食、少吃东西，如果你也是这么想的，就说明你对手臂减肥并不了解。这是因为，手臂与腹部不同，即使因为节食而使体重减轻了，也不会使手臂发生任何改变。毕竟手臂等局部减肥不是减去重量，而是要将手臂皮下组织中的多余脂肪“赶走”，然后将手臂上的松软的“浮肉”变成紧致的肌肉。这样一来，即使体重没有发生改变，整个人也会因为苗条健美的臂膀而显得清瘦，且精神十足。

2、暴饮暴食对手臂的危害更大

虽然节食并不能使粗壮的手臂恢复苗条健美的形态，但是暴饮暴食却会给你的“胖”手臂雪上加霜。众所周知，当人体摄入过多的热量后，如果新陈代谢不畅，多余的热量就会因为“无路可走”，只能转化为脂肪堆积在人体各部位，手臂也不会得到“幸免”。尤其是手臂特殊的“位置”，很容易让人忽视它的发胖，当人们将注意力集中在腹部或者大腿，并费尽心机地采取各种减肥方法时，手臂就成了漏网之鱼，在遗忘中日渐“壮大”。

3、健康饮食瘦手臂

一天500千卡不如一天1000千卡，减少手臂发胖机会为了减肥，一天只吃一餐，可是身体非但没有瘦下来反而越来越胖，尤其是手臂上的“拜拜肉”变得更加可观。出现这种情况的原因很多，不仅与身体储存脂肪有关，有时还与每日的摄入热量有密切联系。根据有关节食减肥的研究显示，一天只吃一餐（每餐500干卡的热量），与一天吃四到六餐累计1000千卡的总热量相比，在最初虽然脂肪的消耗较大，不过经过一两周的时间后，身体就会采取应急措施，将食物全部转化为脂肪储存在身体各部位，或者降低细胞代谢率以减少能量的消耗。节食的时间越久，细胞代谢就越慢，脂肪燃烧得越慢，到最后即使每天只吃一点点东西，身体尤其是手臂就会不停地发胖，这也正是平时胖人常说的“喝凉水都会胖”的主要原因。

俯卧撑是一个简单的强化上肢力量的动作，每天坚持做当然能使胳膊变的粗壮有力，还能使腹肌和胸大肌得到锻炼。俯卧撑最大的好处就是你没必要去健身房做它们，你可以在家里自己做。以下是做俯卧撑的正确方法。

1胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

2双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

3手臂完全伸直后，停顿一会儿。

4慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

5直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）

6重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。

锻炼是一个循序渐进的过程，切不可三分钟热情，贵在坚持。应该每天适时、适量的完成。

　　锻炼臂力可以坚经常的做引体向上和俯卧撑。这是两个非常经典的动作。

　　俯卧撑主要发达胸大肌和手臂肱三头肌，引体向上主要锻炼背阔肌和手臂肱二头肌。经常做这两个动作可以提升手臂的力量和上下臂的维度。

　　这两个动作可以各做3组，每组做10到20个左右，每组间休息1分钟。随着力量的提升，引体向上可以改成宽握，俯卧撑可以改成窄距。

可以锻炼胳膊上的肌肉，没有问题

但是也要看你的要求

比如，你只是单独的做俯卧撑，但是想有健美的身材，那是不可能的

因为，你同时需要增加自己蛋白质的量，因为蛋白质是合成肌肉的重要物质，但是也需要你运动量的增强，比如你俯卧撑一组做20个 做10组，然后慢慢给自己加些强度，比如做俯卧撑的时候，把一个脚抬起，或者是把自己的脚慢慢的垫高！这些强度的增加，都需要你更大的力量，更大的力量也会叫你肌肉的充血增加，所以你慢慢受力的部分就会长壮一些

再和你说一下，俯卧撑的主要受力肌肉

胳膊上：三头肌 有一些肩膀前速

胸部上：胸肌 如果双手向内做俯卧撑，则胸部受力最大

希望对你有所帮助

做俯卧撑当然可以锻炼臂力

不过你要说效果最好的，我觉得应该是哑铃

俯卧撑主要是对肩膀，胸肌等处比较有效，相对而言，手臂的效果就好像附带的

而举哑铃只是单纯的锻炼手臂肌肉，当然效果更好

刚开始练哑铃的话先拿10斤的

你可能觉得轻了点，不过你连续做50下看看！

做这个最好是速度快，练肌肉的爆发力

累了就换另一手，休息下

而且哑铃不只单纯用来举，也可以练出拳和像挥球拍的动作等，你能觉得差不多如臂屈使的时候再加重量

如果刚开始练就用20斤肯定太重，我经常锻炼，现在20斤都不能连续举50下。你刚开始练用尽力气可能也就20下，不仅一下子对肌肉负荷太大，而且到后面基本上死撑的，累又没什么效果，还容易使肌肉僵硬，没有起到锻炼爆发力的效果

如果你是刚开始练的话效果会很明显

第二天肌肉会很酸痛，是因为旧的肌细胞大量坏死，新的要长出来。到时候更壮更有力气

如果不酸的话就表明你偷懒了，或者说你身体太壮，10斤已经满足不了你了

练手臂肌肉没哑铃的话，也可以做俯卧撑，随便地上做都可以也是要快！下去时慢点，上来时要快

除了经验，最重要是坚持，我都是每天晚上睡觉前做个半小时

你也就从今晚开始吧

　　卧撑是锻炼手臂使手臂变粗的最好运动。

因为俯卧撑可锻炼胸肌、背阔肌、腹肌，必定锻炼肱桡肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌。

肱三头肌是使手臂变粗的重要因素，在初中生物课上会详讲。

　　1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次。

　　如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。

　　2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

　　此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功