健身八段锦　每天10分钟让免疫力发功

苹果屋／健身八段锦 肌肉解剖透视版：传统气功拳法X4D徒手健身，少林传人教你每天10分钟

你可能知道，「八段锦」是流传千年的养生气功，

练了让你气血畅通、提升免疫，远离慢性病和文明病的威胁；

但你可能不知道，八段锦也能让你变年轻有型，拥有人人称羡的理想体态，

还能搭配平时喜爱的运动，选招健身，大大提升运动表现！

▌为什么要学「八段锦」？

现代人在高压生活下，经常有免疫力差、腰酸背痛、肩颈僵硬等毛病。即使看了病吃了药，效果还是有限。之所以会有这些病痛，很大的原因在于：现代人普遍「气虚血滞」、「代谢不佳」、「肌力不足」，然而，这并不是单纯看病吃药就能解决的。

本书所介绍的八段锦，原名「崩断金」，相传为宋朝名将岳飞为击退金族所创立的拳法，目的原是用来强兵健身。传进武学圣殿少林寺之后，最终发展为古传千年的养生气功。全套八段锦以「呼吸调息」导引全身肢体做出8组简单动作，一天只需3～10分钟，就能达到舒筋活血、增强肌力、促进代谢、增强免疫，抗老祛病、延年益寿等多种功效！让你从此甩掉肥肉、老态，摆脱肌力不足、肩颈僵硬等困扰，全身筋骨保持在最佳状态，每天都身强体壮、活力满满！　

书中所有动作皆由作者亲自示范，从正统少林内功的调息呼吸法，到「关节拉筋操」、「少林拳」，循序渐进贯通你全身的气场、做好暖身；再正式进入「八段锦」的8招分解说明、重点提醒；最后再进行整体演练。八招分别是（1）双手托天理三焦（2）左右开弓似射雕（3）调理脾胃单举手（4）摇头摆尾去心火（5）五痨七伤往后瞧（6）双手攀足护肾腰（7）转拳怒目增力气（8）背后起点旧病消。

本书特色

◤独创！史上第一本搭配「肌肉解剖图」的气功书

本书最特别之处是邀请到知名插画师汤翔麟，为所有重要动作绘制肌肉解剖全彩图，不论练功或健身，都能快速了解锻炼部位，做操时一边看图对照、一边感受是否练到正确的肌肉位置，以发挥最大成效！

◤正宗！台湾唯一少林传人，亲自传授最正统功法

林胜杰教练为少林寺第34代传人，教学10多年，学员更是普及各界。从医疗界的吴明珠中医师、谢宜芳营养师、简文仁物理治疗师，媒体人谢哲青、林青蓉、郑凯云等，到学术界的中央大学张荣森教授，都曾亲自见证他的「功力」，大力为他推荐！

◤实用！养生、健身、运动，一次满足你所有需求

八段锦除了为人熟知的养生功效，更符合现代人的健身需求，能够让你练出令人羡慕的理想体格，此外还针对篮球、拳击、单车、高尔夫、跑步、飞轮等运动，提供对应的八段锦招式进行辅助训练，让你增进平时喜爱运动的表现！

◤完整！从呼吸、暖身到全套八招，步骤详实易懂

八段锦的8个动作皆可依需求自组或练单招，只要3分钟就有效；整套练习的话，从调息、暖身操到全套八段锦，更是完整的4D徒手健身计画，举凡锻炼肌群、气行经脉、动作序位、调息方式等，均一一清楚标示，让你天天强化肌力、清除坏细胞，打造不酸不痛、不老不胖的好体魄。

◤有效！各年龄族群全适用，对症应用、见招拆招

如果你属于以下族群，别担心，让少林名师教你用八段锦扫除所有症状，感受健身气功的妙用。不需天赋、不必苦练，不用道具，徒手、随时随地就能练，是阿公、阿嬷到小朋友都能天天做的「轻武术」！

作者简介：

林胜杰

　法号延胜（少林寺第34代弟子）

　现任「释门少林功夫团」团长

　「释门少林养生功夫」文化会馆负责人

林胜杰来自台北板桥，从小一耳失聪又体弱多病，上体育课时跑步会吐、腹部抽痛；玩游戏反应太慢老让人取笑；体能测验时怕输给女生，紧张到冒冷汗；或常在朝会时体力不济而昏倒，成为医院的常客。

7岁起，父亲教他练气功、武术，健康才渐渐改善，也从此爱上练武。于成功高中、辅大餐旅管理系毕业后，无奈武艺无从施展，同时又面临就业压力，更一度在杂工百事里打转，工作都做不久，曾自喻是「烂草莓」。茫然的他，不断想起高中武术恩师林立慧的鼓励「一定要进少林寺看看！」，遂主动写E-mail给少林寺申请入寺进修，写了无数封信后才终于如愿。

林胜杰进少林寺受训时已经24岁，身心自比一般小沙弥承受更大的压力；然而他挺过两年的磨练与磨难，正式入选「少林寺武僧团」，成为释永信方丈亲收的第一位台湾弟子，为少林寺第34代弟子。期间他执著不懈，练就了易筋经、少林拳、少林剑棍、铁头功等少林功法，并建立起自信与自在的人生心法。

2006年，他学成回台成立「释门少林功夫团」，陆续著书《台湾铁头出少林》、《简易版少林伸展呼吸健康大法》、《筋长一寸，寿延十年 拉筋活血八段锦》等，致力推广少林「禅、武、医、艺」文化，并开诚分享个人习武强身、养生饮食等秘诀；珍贵的历学，加上认真谦和的态度，让他的学员和支持者普及两岸武医界、媒体和养生大众。

2018年成立「释门少林养生功夫」文化会馆，并教授少林功夫如八段锦内功班、少林点穴调理班、八段锦拨筋调理班、上班族午休八段锦、少林拳法及兵器专修等课程，期许成为少林寺在台湾的窗口，让国人能更广泛了解少林的功夫与文化。

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超有效减脂小知识

减肥小知识

1每天进餐6次,每次摄取量相对较少。每隔3~4个小时进餐一次,能让人体新陈代谢的速度达到最大化

2每天进行10次短距离疾速跑,每次距离约为90米,这样会燃烧500千卡的热量

3每次跑步之间休息20分钟,然后再进行下一次

4吃饭时用一个小号的餐盘,这样每次盛的食物也就相对减少了

5用一个蓝色的餐盘，这种颜色比红色和**能更好地控制食欲

6喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了,这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡(每半杯的份量)

7吃带壳花生而不是脱壳花生,坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%

9餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。研究表明,薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号

10在身体条件允许的情况下,进行热瑜伽练习,每堂课能燃烧344千卡热量

11每周进行一次速度较快的健身锻炼,能增加肾上腺素分泌,降低血糖

12采用间歇式的锻炼方法,短距离疾速跑和慢跑交替进行

13早餐用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁

14和伴侣一起锻炼。夫妻同时锻炼会让双方坚持锻炼的可能性增加34%

15在餐桌上吃饭,而不要坐在沙发上边看电视边吃饭，这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得没完没了。

16多喝水,脱水会让身体产生饥饿的错觉,建议每天至少喝1700ml的水

17鸡蛋、鸡肉和鱼肉尽量采用水煮的方式进行烹饪,这样摄入的热量就少多了

18在镜子前摆Pose,多角度地观察自己,可促使你下决心控制饮食

19早餐喝一杯脱脂牛奶,不再喝放了奶油和糖的咖啡,摄入的热量就能减少100千卡

20有车族可以每周找一天改为骑车上班,骑自行车每小时能燃烧500千卡的热量

21选择有把手的圆机作为健身器械,这样臂部肌肉也同时得到了锻炼,增加了燃烧的总热量。

22下载一个健身程序到手机里，如计算摄入快餐热量的程序或是数码训练视频指导短片。

23炸鸡排或是脱皮无骨鸡胸肉时选用面包屑粘裹表面而不是面粉和鸡蛋,因为前者的热量更低

24在奶昔中放入草莓,这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感

25多吃鳄梨,这种水果富含一种对人体健康有益的脂肪可防止腰腹脂肪堆积

26控制对土豆和面食的摄入量,每餐中淀粉摄入量不要超过一个棒球的大小

27注意餐馆中餐单上的关键字眼:清蒸、凉拌、白灼,三种方法烹饪的食物所含的热量相对较少

28喝绿茶,它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂

30把一条毛巾盖在跑步机的显示屏上,这样能让你更关注锻炼,强度也得到了提高

31多做腹部肌肉练习,仰卧起坐和卷腹都可以。如果在几组锻炼中还能负重进行，效果就更好了

32看**时吃点零食不碍事,但选择100克的爆米花而不是炸玉米片就能少摄入60千卡的热量

33即便在室内体育馆进行攀岩,每小时也能燃烧700多千卡的热量

34遭遇逆境要及时调整情绪,让自己振作起来。过于沮丧也会使人不爱运动

35养个宠物,每天带狗散步20分钟，一年下来体重就能减轻约7斤

36多吃豆类食品,这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪

37如果你能严格地控制饮食中脂肪、糖类和淀粉的摄入量,偶尔一次放纵并不会有太大的影响,运动就行了

38适量地吃些鸡爪子而不是鸡翅膀,前者含有更多的蛋白质,而脂肪、盐分和热量更低

3910分钟跳绳所燃烧的热量等同于15分钟慢跑,而且不受场地限制

40一旦在健身或饮食方面取得了小小的进步,就及时记录，这些小成就积累起来会提升减脂的自信心

41做饭的时候,用茶匙的背面(国人不妨用筷子尖点一下就行了)来品尝味道,这样摄入的热量能减少些

41多摄入膳食纤维,扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的来源

42用黑巧克力代替奶油巧克力,前者糖分更低,而含有更多的能提高体力的抗氧化剂

43记录每天吃的食物,这样每天摄入的热量就会减少250千卡,每月体重就能减轻2磅(1磅045公斤)

44早餐一定要吃,在起床后一个小时内吃一顿热量为400~600千卡的营养早餐,能够提升身体的新陈代谢水平

45特别想吃甜食的时候,吃一块软糖或传统的关东糖(麦芽,小米制成),而不是甜点,这样会少摄入200千卡

46每天至少保持7个小时的睡眠。睡眠不充足会严重影响人体新陈代谢的速度，导致发胖

47学会调节情绪,摆脱压力。压力会增加氢化可的松分泌量,促进食欲

48除了可以和伴侣一起锻炼外,和一位身体比自己强壮的同性伙伴一起锻炼也能激发锻炼的欲望

49身体条件许可的情况下,采用超级组的方式进行锻炼。超级组是指:选择两个或多个训练动作,连续完成

50避免吃精加工食品,加工食品含有的反式脂肪很难被人体分解

51最新的研究显示,石榴汁这种超级健康食品还能预防中年人发胖,减少中年人在胃部和腹部堆积过多的脂肪

52以尽可能快的速度跑步,第二天跑步的时间再多出1分钟，一周后就能看到明显的进步

53做家务活。如割草每小时能消耗346千卡热量,扫落叶每小时能消耗230千卡热量。

54吃饭时尽量多吃1份低热量的蔬菜(如清炒西兰花)少吃1碗米饭,热量摄入就会减少250千卡

55在吃一些必须抹调味汁的食物时,只在一面抹上就可以了。这样不仅吃得少,热量摄入也降低了

56不要过分迷信那些在食品包装上标明“零热量”的夸大宣传，只有每份食物所含的热量不超过5千卡

57在跑步机上锻炼时,不要抓住器械扶手不放,这样容易使身材走形

民众不妨可以从居家开始做起，只要利用哑铃等健身工具，并透过正确的训练方式，就能有效训练全身性肌肉。

你也想要穿衣服舒适又好看吗，但常常却又挤不出时间去健身房健身，其实只要在家就能办得到；健身教练出身的演员林冠宇表示，不管是新手或是健身老手，只要懂得运用哑铃就能锻炼到全身肌肉，且即使没有哑铃也没关系，也能拿背包、装满水的水壶或是装满物品的提袋等替代，只要手拿得住且确保安全，就可以拿来当作健身的工具。

两支哑铃改变人生　林冠宇找回健康自己

尤其面对现代人审美喜好，不仅喜欢穿衣舒适好看，也希望脱衣能拥有让大家惊艳的肌肉线条，又称为「隐性肌」；林冠宇坦言，自己过去因为瘦小，曾担任篮球员时就被对手给撞飞，也曾度过疯狂健身时期，最后却因车祸荒废，导致暴肥20公斤，直到伤后复出后，渐渐观念改变，而让他重拾健康人生的关键就是两支哑铃。

想拥有隐形肌　训练关键三个部位

但要如何也能拥有隐性肌呢；林冠宇分享，其实要穿衣服挺拔好看，胸肌、背肌、肩膀是最关键的三个重点，因为若单纯仅锻炼胸肌，最后结果只会使身体正面是变好看，且使侧面与背面在没有训练下，容易造成驼背现象，因此要使让整体身型变得好看，就得全身性肌肉锻炼。

下定决心瘦身　到哪都是健身房

民众不妨可以从居家开始做起，只要利用哑铃等健身工具，并透过正确的训练方式，就能有效训练全身性肌肉；林冠宇强调，千万不要被器材限制了自己，配合正确的哑铃居家训练，且让自己设定强烈的目标以及改变的决心，其实到哪都可以是健身房，从现在开始动起来，在居家就能变壮变瘦。

内容摘自：《隐性肌觉醒：穿衣显瘦，脱衣猛兽的哑铃训练术 》　尖端出版社

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/43894 关键字：隐形肌, 健身房, 哑铃, 锻炼肌肉, 演员, 林冠宇

其实对于很多人来说，他们自己都是比较喜欢健身的，当自己健身的时候，自己就是会认为，身材会一直保养的都是比较好的，身体也会一直很健康。那么这样的情况下的话，其实对于大家来说的话，那么他们会在最终喜欢上健身的，那么自己就是会买专业的健身服的。来看看有什么衣服店的店名比较合适吧。

健身服店铺取名办法

一、网店名要和店铺商品挂钩

其实自己店铺的名字的话，就需要注意到店铺名字不要太过高深，最好是可以让消费者看到网店名就能一眼知道所卖的产品是什么，这样的店铺名字更能被消费者所查找到，并且能够增加被查到的点击率，同时用户在搜索时候，绝大部分都是搜索自己想要购买的产品，如果网店名加入用户想要搜索的关键字，更能提高店铺展现率。

二、网店名要与以后的发展吻合

网店名字对于自己店铺的发展影响是大的，比如有些店如今卖的是儿童服饰，但之后就需要卖一些关于儿童的箱包或者鞋子，那么这种可以起名为“儿童小屋”之类的，就不仅仅只局限于儿童服饰了，除非以后需要重新开过，否则这样对于后期发展会造成不利现象，因此以中性为主，带有一定的特殊，从而引起用户注意。

大气的健身服店铺取名

劲美

这样的名字其实是很大气的，运动健身能够让肌肉得到充分的锻炼，变得更加紧实有力，个人形体也会由臃肿变得结实而身线流畅，“劲美”这个健身房名字突出了健身的两大目的——力量与美感，让人联想到豹子爆发速度时的力量感和线条之美，霸气又有创意。

东北虎

这样的感觉就是比较霸气的名字的，东北虎是现存最重的肉食性猫科动物，有“丛林之王”的美称，野性十足，它们需要锻炼出强壮的体魄，才能在最短的时间内抓捕到猎物，虎象征着压倒一切的力量、权力，是强壮威武的象征，用来取健身房名字显得很霸气，很有创意。

龙的传人

给人的感觉的话是比较好的，“龙的传人”是民族说法，我国人民的自称，龙是我国古老的崇拜图腾，在民族发展过程中有维系和向心的作用，用整个华夏民族的称号来取健身房名字，很霸气，创意十足，寓意大家强身健体是为了民族复兴、民族强大。

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台湾已有许多50、60岁的叔伯阿姨投入健身的领域，越练越健康，美国也有研究证实，老年人也可以练得跟年轻人一样健康！

虽然近年来，医界一直在提倡中高龄族群重训的好处，但还是有许多人对于重量训练感到害怕，除了认为会受伤之外，还有一大部分的人认为自己年纪太大，不需要追求年轻人的体魄。事实上，台湾已有许多50、60岁的叔伯阿姨投入健身的领域，越练越健康，美国也有研究证实，老年人也可以练得跟年轻人一样健康！

训练方式一致　年轻人与老年人一起受测

美国科罗拉多州大学找了18位受测者，10位18-35岁，8位50-70岁。在为期八周的训练中，分为两个阶段：前四周低强度，每次运动45-60分钟，一周运动3-4天；后四周较高强度，每次运动60-75分钟，一周5天。受测前后受测者们都需要测试心肺功能、肌力、身体组成、柔软度。

训练依照ACE-IFT模型做功能性、阻力及心肺训练，也就是美国运动协会(American Council of Excercise) 所提出的动作训练模式，包含以下四个训练阶段：稳定度训练及活动度训练、动作训练、负重训练、运动表现训练。

测验结果出炉　双方皆有显著进步

其中，心肺训练分为较低与较高强度两种，一般会请受测者一边说话一边测试，ACE-CPT健身教练谢季宏说明，较低强度的心肺运动在进行时还能讲话，但不能延续，需要在句子中间换气；较高强度的则是喘到无法正常说话，一两个字就得不断换气。两个月后，双方在各项测试上皆有显著进步。

60 岁无缚鸡之力　训练三个月可扛 40 公斤

谢季宏教练分享，健康的长辈和年轻人的身体没有训练上的差异，只要愿意投入训练，50-70岁的长辈，也能练得跟年轻人一样健康又强壮。他自己所带领的60岁刘大哥，训练三个月，从5公斤哑铃都抱不动，到现在可以背着40公斤杠铃深蹲，刘大哥自己也说，精神跟体力都明显变好。也如同现今许多国内比赛，长青组的选手们甚至表现都比现在坐在银幕前的你还出色，谢季宏教练呼吁，无论男女老少，为了健康的体魄都快点来运动吧！

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/47451 关键字：健身, 重训, ACE, 中高龄训练, 心肺训练, 银发族

要在电脑上下载老年人佳木斯健身操，可以按照以下步骤操作：

1 打开电脑的浏览器，如谷歌浏览器、360浏览器等。

2 在搜索引擎中输入“老年人佳木斯健身操”的关键字，并按下回车键。

3 找到合适的下载链接，如官方网站、大型下载平台等。

4 点击下载链接，进入下载页面。

5 根据下载页面上的提示，选择合适的下载方式，如直接下载、迅雷下载等。

6 等待下载完成，一般需要数分钟到数十分钟不等。

7 下载完成后，根据文件类型选择合适的打开方式，如视频播放器等。

通过以上步骤，就可以在电脑上下载老年人佳木斯健身操，并在视频播放器中观看。如果需要更具体的指导，可以提供更详细的情况和问题，以便我们更好地为您解答。

推荐隔天分组做，也就是做一天休一天。

如果一天定下来做100个，就分4-6组做。如果时间不够，也可以分开来。比如早上50个，晚上50个。如果晚上做完50个后不累，那就再加50个（即早上50个，晚上100个）

其实每天做多少个，分几组，多久加量，加多少量都应该根据自己的体力来定，没有统一标准。不过如果从锻炼身体或肌肉角度来说隔天做更科学一点。

当然不是说每天做100个不可以。但是肌肉也是需要休息的，俯卧撑虽然运动量不大，但还是对肌肉有一定的刺激。隔天做的好处就在于第二天可以让胸肌得到充分的休息。

一句话-----根据自己感受和兴趣来定。

其他运动可以试试仰卧起坐，引体向上。

另外再跑跑步（因为俯卧撑、仰卧起坐、引体向上都是无氧运动；跑步是有氧运动；无氧强化肌肉，有氧锻炼心肺，配合起来做身体能得到很好的发展）

还有两点比较重要：

俯卧撑做的快，锻炼的更多是爆发力；做的慢则更多的是让肌肉变大变厚。如果两者都想发展，那就快着慢着交替的做。

俯卧撑和引体向上隔天做；仰卧起坐可以每天做，也可以隔天做

民众出国旅游搭飞机，长时间坐在狭窄空间、缺乏活动，当心静脉血液回流受阻，引起夺命危机！卫福部疾管署建议中高度风险旅客采取预防措施，包括穿着膝下分段压力袜，每2~3小时活动一次，最好能够起身走动3~5分钟，顺便伸展四肢。

民众出国旅游搭飞机，长时间坐在狭窄空间、缺乏活动，当心静脉血液回流受阻，引起夺命危机！「经济舱症候群」的医学正式名称为深度静脉血栓，又称「机舱症候群」、「旅行症候群」。出游搭乘交通工具时间过久，导致血液稠度增加，而引起血液回流不顺畅，造成静脉血管内出现微小血栓，由大腿部位，然后渐渐扩至心肺部位。一旦站起来，血栓到达肺部，引起呼吸困难、胸痛，严重时会陷入虚脱，甚至猝死。 深层静脉血栓高风险族群　不可不慎 卫福部疾管署表示，深层静脉血栓较易发生在下肢，尤其是小腿部位。如果血栓较大，会影响血液的供应，或甚至造成血管阻塞，也可能会出现局部红、肿、痛的症状，而发生深层静脉血栓分为以下三种风险等级。 1高度风险：易形成栓塞体质，如遗传性凝血异常者、癌症、6星期内接受大手术，像是脑外科、心脏外科、整形外科、妇产科、泌尿科手术等患者。 2中度风险：有深层静脉血栓、肺栓塞病史或家族史、怀孕或近期分娩、口服避孕药或其他荷尔蒙药物、目前有严重健康状况如充血性心衰竭、炎性肠道疾病者、近期曾受严重创伤，尤其是腹腔、骨盆腔、下肢受伤患者、肥胖BMI>30或身材高大身高>190公分、中高龄40岁以上者。 3低度风险：无以上高风险因子者。 预防经济舱症候群　简单6项健康操保命 深层静脉血栓预防方法，卫福部疾管署建议中高度风险旅客采取预防措施，包括穿着膝下分段压力袜，医疗级小腿防静脉曲张袜，建议选择脚踝处压力值约15~30 mmHg，或咨询医师是否需要口服抗凝血药物，但切勿在未经医师指示下自行服用。预防深层静脉血栓最简单的方法就是每2~3小时活动一次，最好能够起身走动3~5分钟，顺便伸展四肢。 预防经济舱症候群的健身操有下列6个方式： 1全身活动：小脚、大腿、双手、前臂、颈部、肩膀、臀部，先缩紧5秒，再放松5秒，重复做几分钟。 2耸肩运动：双肩上下做耸肩运动及向前、向后做肩环绕运动。 3头颈运动：头部缓缓地做向前、向后运动，及向上、向右绕圈运动。 4肢体运动：上半身向左、向右做转身运动。 5手部运动：高举右手，尽量向上举；再换左手做重复动作。

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