举重的杠铃颜色对应的重量分别是多少?

红色最重:25公斤(红色大型)

杠铃是一种运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果， 是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

①标准杠铃:由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。

举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。

杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

杠铃片重量、颜色及型号如下:

25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)，所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

速 度 训 练

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“要想提高速度，必须练习快速运动。”———李小龙———要想提高速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。但是，如果动作迟缓，而不能将前面所练就的力量和速度结合起来，那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。

一个非常优秀的拳手可以不费什么力气就能给对手以更狠、更迅速的打击，而他却不被对手所击中，这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际，先行击中了对手，当然这有一个时机问题。不过，这也就说明了速度与时机完美结合的重要性。

速度训练的其它因素

速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。

一、反应速度的快慢

在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。包括：感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。

二、影响反应速度的主要因素

（1）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良

好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。

（2）反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会越快。

三、反应训练的手段

（1）利用突发的信号，训练拳手对信号的反应速度。在这里，可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。

（2）移动目标和选择性练习。即在目标移动变化的不同情况下，让拳手迅速做出反应，或随着各种信号的

交替变化，让拳手迅速做出相应的选择。

四、获得速度须注意的事项

（1）为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。

（2）掌握正确的姿势，因为姿势是一切行动的基础。

（3）培养视觉与听觉的洞察力。

（4）对习惯方式做出快速反应，并对突然的变化予以相应的反应。

五、使反应延长的原因

（1）当你特别容易激动时。

（2）你十分疲劳时。

（3）当你不再训练或不能坚持训练时。

（4）当你的精力或注意集中不起来时。

六、提高速度的条件

（1）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。

（2）动作的精简。

（3）疲劳的克服。

（4）充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击，

并使自己的心理处于实际搏击状态。

七、动作更快的要素

（1）首先做热身运动或准备活动以减少肌肉的阻碍，并增加肌腱的弹性与肢体的柔软性；以便调整以适应

更高技能的生理运动状态。

（2）保持肌肉的适当收缩，以便使手臂像压紧的弹簧一样，一放松便会弹出来；其次是“肌肉的自由”，

亦即不受任何紧身衣服所束缚。

（3）精神的贯注。

（4）养成快速敏锐的视觉习惯，好养成快速反应的习惯。

八、对手反应加长的时机

（1）在动作完成的瞬间。

（2）外在刺激较复杂时。

（3）对手在攻击前的吸气或做准备活动时。

（4）对手攻击完毕而收手时。

（5）对手注意力与眼神分散时。

（6）当对手心理与身体失去平衡时或受愤怒、恐惧等情绪影响时。

出拳速度的训练

动作速度的快慢，除了取决于信息在反射弧各环节中传导速度快慢外，还与神经系统对肌肉指挥能力有密切关系。下面将李小龙训练动作速度的主要手段介绍如下。第一、需借助于信号刺激的节奏来提高动作速度和技击实战的节奏感。例如李小龙借助快频率的音乐，来训练自己伴随音乐的节奏而做出快速、协调一致的快速动作的能力。这样能使自己的技击节奏变得飘乎不定，迫使对手无法捉摸和利用，此亦为技击之终极目的。第二、要缩小完成动作的空间或缩短完成练习的时间，来提高动作速度。而且对相同的技术动作，反应的时间越短愈好。第三、加大练习的难度，把在较困难的条件下完成动作时获得的效果，转化到动作速度上。例如，当你进行拳打脚踢时，可在臂上或腿上负重，而当去除负荷时，动作就会加快。

那么，怎样练习速度呢？首先要击打速度球，再者是合掌练习与配合训练。

一、速度球练习

李小龙认为速度球不但能训练你进行灵活闪避，还能使你迅速重复出招。要想提高速度，就得将注意力集中在速度方面，而不是力量。因为如果你在任何时候都全力进行击打的话，那就会丧失速度。在截拳道中，速度球除对提高专项素质有明显效果外，亦能使习者掌握各种出击角度，且手脚兼习。利用这种器械对训练视觉反应、神经反应、判断攻防距离及速度等均有极大的帮助。速度球的具体练法是：一般都以占优势的前手进行快速攻击，而后手则进行力量攻击。但是，随着技艺的提高，双手可用各种方法自如地出拳去打击。在这里，攻击的时机尤为重要。但要注意的是，在击拳的节奏变乱，球出现晃动时，要先阻止球晃动，然后再出拳，因为对着晃动的球击拳，简直是在作愚蠢的冒险，因为这样击易损伤腕关节和手，以及破坏了自己的动作韵律，故不可取。

二、合掌练习

在截拳道的训练中，对于速度的训练，这是一项有效的练习，另外对反应的提高也颇有效。练习时，李小龙可站在离陪练约一臂远的距离外，并让陪练两手在胸前分开约30厘米；此时，李小龙可将拳头从其两手之间穿过而打向他的身体或面部，但应注意，不要让对手的两手夹住自己的拳头，为了保护对手，可让对手戴上护具，以确保安全。如果同伴没能夹住你的拳头，你可让他再缩小两掌之间的距离到20厘米，同时你也可离他远一点，以增加练习的难度。

三、配合训练

在任何训练中，引起拳手疲劳的因素很多，情绪便是其中之一。良好的充满激情的情感才会使人的大脑神经活动处于兴奋状态，对肌肉和肌体能力也能起促进作用，还可以增加力度，并同时伴有愉快的心情与自信心等。对训练的兴趣是拳手形成积极性情绪状态的主要源泉。另外，能否激发拳手的训练兴趣，不仅与训练内容与拳手的兴趣和爱好有关系，而且与训练方式、方法也有关系。

踢腿速度的训练

象李小龙这样优秀的拳手，踢腿时看上去总是那样轻松自如，巧妙准确，优雅悦目。他冲向对手时，即能轻而易举地出腿攻击，又能自由地离去，似乎总能机智地攻击对手。而他的对手在其面前不但找不到准确的时机，反而泄露了自己的意图。众所周知的“李三脚”便是靠极快的速度来保证其实战效果的。

一、决定腿击速度的要素

截拳道以快速猛烈、刚劲及旋风般的腿上功夫著称于世，不过训练起来却很困难。李小龙曾经说过：“闯荡江湖，全凭真功夫，任何只凭侥幸的心理都将避免不了失败的厄运。”而要想练成他那闪电般的腿法绝技，必须先了解和掌握决定腿击速度的要素。这些要素包括以下几个方面。

（1）放松：李小龙说过：“放松并不意味着散漫松懈，更不是迟缓。”对于一个优秀拳手来说，放松还避

免了人体主动肌与对抗肌不协调所产生的肌肉能量较大和容易引起或过早疲劳的憋病，使动作由攻击

的预备到攻击完成之间动作所费时间最短，也就不至于因肢体紧张僵硬，而使起动迟绶、踢击迟缓、

回防亦迟缓。

（2）姿势协调正确：李小龙曾规定，动作的姿势应当遵循一定规律，而这个规律并不是侧踢腿一定要脚跟

着力那么呆板（李小龙曾说过，只要能击倒对手便是高超的艺术，而不论你采用什么方法），而是说

所彩的动作，所发放出的姿势应当最省力、最直接，而不应有多余、附加的、会牵制人体发起攻击、

并容易产生疲劳或拉长攻击线路的现象出现，这是确保速度的契机。

（3）有效的调整：作为拳手，即不可能也无必要永远保持快速的攻防速度，有经验的拳手会有效地调整速

度，减少不必要的体能消耗，节省体力，以便提高快速攻击的命中率，并且能制造疲劳的假象，来迷

惑对手，从而最终击溃对手。

二、腿击速度的训练方法

截拳道腿法速度的练习有速度球练习、冲刺跑练习及拳击手垫练习。

（1）速度球练习：此项练习与拳法速度训练相差无几，所不同的是改拳法为腿法。

（2）冲刺跑练习：冲刺跑对于练习移步和出脚速度非常重要，因为在跑的过程中，每秒可出腿7－9次，

如果将此速度运用到搏击中去，可使你的技艺有一个飞跃。冲刺跑练习对于提高腿击爆发力也很有用。

三、拳击手垫练习

在练习时，李小龙的伙伴可以自行控制高度和距离，使李小龙踢击活动中的目标，从而产生一种真打的感觉。另外，由于持手垫者具有很大的动机性和手垫有一定的保护作用，所以即使你发出了最大的攻击力，也不易踢伤对手，故李小龙可以全力以赴的进行训练。

腹 肌 训 练

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李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习：

在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。

也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。

另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。

在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。

李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。”

黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：

拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。

李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。

下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。”

当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。

李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。

李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素。

耐 力 训 练

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武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技巧和技术，而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训练，从不让工作干扰训练。他每天要在24－25分钟内跑完6．4公里路。没有专门的跑步场所，他经常在海滩、公园或树林里进行练习。他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。（科学证明，十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑）。

跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。

只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气，准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快地消失。

奥运会举重比赛杠铃片重量、颜色及型号

25公斤（红色大型）

20公斤（蓝色大型）

15公斤（**大型）

10公斤（绿色大型）

5公斤（白色中型）

25公斤（红色中型偏小）

2公斤（蓝色小型）

15公斤（**小型）

1公斤（绿色小型）

05公斤（白色小型）

标准杠铃由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

男子杠铃杆长220米、重20公斤；女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

一个男人如果弱不经风瘦小如柴或者肥胖臃肿，浑身没有一点强壮的力量感，那他绝对没有什么气场，在一些场合他一定是被人压制的一方。所以每个男人都应该进行量力锻炼，因为你的身体有了强壮力量，在心里上也会给你增加极信心。有了这样力量气场对你做事工作也会有极大的帮助。

今天小编就为大家推荐一套用杠铃片就可以锻炼全身肌肉力量的简单动作，希望大家多多锻炼。

利用杠铃片来练习全身的肌肉Men's Health推荐以最好的方式利用杠铃片作为负重结合各种不同的动作来练习身体不同的部位的肌肉以及腹肌和全身的核心力量。完美动作演示视角，由于杠铃片的设计结构和不同重量的分类可以方便的作为负重使用于相对应的动作中~以至于更好的刺激到目标肌肉。

肩部肌肉训练：杠铃片上举！

　　在运动训练中，高举过头的动作占据重要地位，因此，强化高举过头的肌力是十分重要的！

　　今天来给大家介绍一个简单实用的训练动作，它能帮助我们强化我们的肩部肌群和改善肩部功能！

　　杠铃片上举

　　杠铃片上举主要是涉及到肩关节的屈曲以及肩胛骨的向上旋转。（各式推举训练都会用到此功能）能够很好的锻炼到我们的三角肌前束以及斜方肌上部，下部以及前锯肌！

你可以采用站姿或者俯身

　　双手抓握杠铃片，手臂笔伸直。

　　然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒！然后再慢慢回放！

　　动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

　　你还可以选择弹力带或者缆绳训练器，往上举过头顶！

训练提示：

　　对于某些肩关节活动度受限或有弯腰驼背的人建议谨慎执行此动作，容易发生肩关节撞击综合征和腰椎代偿！

　　三个月之内你会收到成效 只要你坚持！如果能长期坚持，不可估量

　　一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：

　　激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

　　在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。

　　下面举实例加以说明：

　　1、拳头俯卧撑：

　　通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

　　也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。

　　由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

　　在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

　　注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

　　2、单腿起踵练习：

　　练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。

　　注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。

　　3、拧身前扑运动：

　　请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

　　注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错了。

首先是基础练习，前臂力很关键，除了常规的负重出拳之外，有个简单可行又效果不错的方法，可以比较全面的在力量和爆发力上锻炼前臂力，找一跟短木棍，中间绑上长绳子，绳子底下挂重物，然后两手抓住木棍两头，将重物漫漫“卷”起来，然后再漫漫“卷”放下（卷的时候最好站好马步，两手平伸），如此反复，训练的是腕力和前臂力，待手能够承受之后“卷”的速度加快，自然可以逐步提高爆发力和拳速。在出拳时候要放松，然后用腰带动肩膀，从而带动手臂发力，另外待快要击中目标的时候再用力，切记力气不可从头出到尾。速度：可以手握小重量的哑玲快速出拳最好用1磅的哑玲，2磅的也可以，不要超过3KG的，太重的话出拳的动作会变形而且握哑玲出拳和空击要交替练习，比如说握哑玲出100拳，然后不握事哑玲空击100拳，再握哑玲…… 1 出拳的力量训练 一、正确的姿势 在截拳道中，正确的身体姿势是最省力而又最能达到出拳、发招效果的一种身体状态。另外，平衡亦是良好的姿势所不可缺少的要素。在此还要记住一点，身体、神经一旦过于紧张，便会失去身体的柔韧性与对时机的精确判断能力，因为只有将手臂放松，才可以使出拳象闪电般的迅速有力。在掌握出拳技术之前，我们先来学会正确地握拳，不然手会在格斗中受伤。如下图所示，四指和指拇张开，把指尖卷向手掌，然后把拇指紧压在握紧的四个手指上，且拇指尖延伸到中指中间。 出拳时，后脚跟也应象一个弹簧似地支撑着身体，并抬起迅速地将身体重心移向前脚。后腿膝关节也应象前腿膝关节一样稍稍弯曲，但要保持放松和稳定。而且真正的打击动作，亦应象鞭子般挥击而出，在攻击对方的瞬间，才握紧拳头紧张肌肉，此为保留实力的最佳方法。 二、髋部的运用 李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（髋）。”也就是说，如果仅仅用手臂的力量所打出的拳头，是无法提供足够的力量的。手臂只是力量的运载工具，而只有正确地运用髋部才能够提供足以击倒对手的力量。出拳前，应先使手腕向下微转，然后在冲击的刹那，再瞬间转上，以增加一股螺旋劲去重创对手。在训练髋部动作时，你可将一张大约20厘米长、宽的纸片吊至胸部的高度，以纸片为目标，由戒备势或平行步站立，两手自然握拳并置于胸前，肘部自然垂于身体两侧，眼睛要始终盯紧目标。为了使身体能够充分运转或顺畅的发劲，可使膝关节微曲。转动时，可使髋部作突然向右的转动，且以前脚掌为轴，使身体重心迅速移向另一脚。而且在髋部转动时，肩就应该跟着转动。本技法练习的要领和关键是为了获得最大的力量，髋要比肩稍早一点转动，即由髋带肩去付诸于猛烈攻击之中，这是十分重要的。在这里，出拳击打时，后脚跟应抬起，身体重心亦迅速移向前脚。实际上，在完成这个动作之后，后膝已经伸直，而此时所产生的冲击力将是惊人的。 三、沙包练习 一旦掌握了髋部的正确运用后，就可以开始做击打重沙袋的练习了，来发展攻击的纵深性和渗透性技术。李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的。然后再做击拳练习。对于击打重沙包，李小龙有以下提议：当你绕着它进行搏击时，自身要始终守得严密，即要有真打的感觉。击打重型沙包时，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。这样才能获得较深和较强的“穿透力”。但击拳时不应有探拳动作，而应直接打出去，并在攻击目标时，为了辅助力量，另一只手要猛地抽回，并向身体贴进，就象猛然关门一样。另外，十分重要的是，还需使后脚跟进与后肩旋转连成一气，也就是以身体半面为轴，并用前脚支撑身体旋转，使身体另一侧可自由转动，从而促成一记重力打击的形成。李小龙的训练中，喜欢用各式各样的拳击器械，常用的有手靶、盾牌和贴墙沙袋（三个各装着砂子、石砾或豆子、钢屑或铁砂）。 内力练习 李小龙曾称内力练习为“流动着的能量”。这股能量（内力）是由丹田而发，而不是由两肩产生。做到这一点，可假设内力为“水”，而且水是由丹田送出，并在相当于水管的两臂中流动。这样手臂的前端就会变得沉重有力，同时还需保持手掌的舒展与放松，并感到好象水要从拳面涌出一般。而且此动作看起来手臂显得有些软弱，可实际上却是非常有力的，因为它练习的是人体的内在力量，这是用眼所无法看到的。 沙箱练习 为了增强拳面的硬度，特别是食指与中指关节的杀伤力，可用装着沙子或石砾的箱子进行训练。

问题一：如何练拳击？ 拳击的基础练习方法 绝对精华

一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：

激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。

下面举实例加以说明：

1、拳头俯卧撑：

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将 抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。

由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：

第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

2、单腿起踵练习：

练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至 完全碰着脚后跟，然后仍旧以这>>

问题二：怎么练自己的拳击力度 为什么一踢脚就扭， 我都踢怕了

动作不对或者没有热身 我估计最主要的原因是 打击部位你用了脚背了 下次往上一些 尽量用小腿 或者 连接处

拳背突出来的骨头 用这个也就是拳锋

至于力量 多练 你现在动作都不对 从基本功连起

问题三：初学者练拳击 十七岁正在长身体吧！不知道你身高多少，如果觉得身高可以了（175或者以上），可以负重练习。如果你还想长高，负重练习就要避免，因为会影响你身高的生长。

下面说说练习：

如果有教练那就最好了！

自学：这就完全靠自己领悟了！动作到不到位，文字帮不了你。

平时的练习，先学习基础的，刺拳、后手拳、摆拳、勾拳、（步伐同时跟进练习），虽然说基础，不过每一个动作里都有科学的，不知道你看视频领略到其中的要点了没？步伐的练习直接影响到你的机动性、闪躲、发力！

如果要负重练习，可以手握哑铃进行训练。这个可以明显提高你出拳的速度、力量。哑铃重量可以1kg，自己觉得重量合适就行！

平时多运动，这样可以锻炼耐力、身体敏捷，头脑清醒！

至于看什么书，鸡就不知道了！多看看视频吧！

问题四：怎样练习拳击？拳击有哪些术语？ 网上有拳击视频讲座。

拳击术语：

boxing match 拳击比赛

boxing ring 拳击台

referee 裁判员

boxing glove拳击手套

rope 围绳

boxer 拳击运动员

boxing glove 拳击手套

boxing shoe 拳击鞋

winner 胜利者

canvas拳击台上的帆布

loser by a knockout 被击败出局者

boxing weights 拳击体重级别light/junior flyweight 108磅，次特轻量级/次蝇量级

flyweight 112磅，特轻量级/蝇量级

junior bantamweight 115磅，次最轻量级

bantamweight 118磅，最轻量级

junior featherweight 122磅，次羽量级

featherweight 126磅，羽量级

junior lightweight 130磅 次轻量级

lightweight 135磅 轻量级

light/junior welterweight 140磅，初中量级

welterweight 147磅，次中量级

light/junior middleweight 154磅，超次中量级

middleweight 160磅，中量级

super middleweight 168磅，超中量级

light heavyweight 175磅，轻重量级

cruiserweight 200磅，次重量级

heavyweight 201磅以上，重量级

Boxing, Thai boxing ,Kickboxing 拳击，泰拳，自由搏击

at the bell 一个回合结束

bination blow 组合拳

body feint身体虚晃

technical knockout技术得胜

heart punch胸部拳

heavy punch重拳

timekeeper 计时员

high-low上下交替拳

hold and hit 抱着打

hook钩拳

hook up上钩拳

hugging抱住对方

jab刺拳

apron拳击台围绳以外部分

arched back身体后屈

arm feint 手臂虚晃

canvas- inspector不堪一击的拳手

card记分卡

cauliflower ear 菜花耳(耳朵受伤后变形)

chest protector 护胸

chin punch 打击下巴的拳

chop下击拳

circle迂回

clinch work 扭斗

body lean 身体倾斜

body swing身体摆动

blow 打击

bluff佯攻

bout一场比赛

break 抱持后拆散

bruiser职业拳击家

buzzer鸣笛

blocking drill 防守练习

corkscrew punch螺旋拳

corner场角

count 呼数

counter blow还击拳

counter out台上裁判员

count out宣告失败

counter puncher善于反击的拳击手

cross 交叉拳

bent arm blow 曲臂钩拳

black eye 肿眼

bleed 出血

auditory scoring 报分

cuff and kick 拳打脚踢

decisive blow 决定性打击

defensive boxing 以防守为主的拳法

direct hit直接命中>>

问题五：怎样练习拳击？ 打沙袋可以明显地增强击打力量,培养击打的耐久力,是培养拳击运动员不可缺少的训练内容 沙袋的重量要视自身情况而定,青少年和初学者应选重量较轻的沙袋练习,若选重的硬的初学者容易受伤 打沙袋前要做好充分的准备活动,用长25米宽4公分的布带或棉纱带缠手,缠手时手腕可缠的紧些,手指不要缠的过紧,缠的过紧反倒容易受伤有缠指间与不缠指间之分,通常初学者不缠指间戴上专门击打沙袋用的打沙袋手套 初学时要一拳一拳正确地击打沙袋,开始击打时要注意姿势,拳法,步法的正确保持,为以后形成良好的习惯打下基础,同时要注意拳出击的动作路线是否正确,注意正确判断击打部位,培养良好的距离感 击打时注意不要推击,而要爆发性击打,只有把腰的力量,上体的力量用上时,你的击打才更有力量,左右直拳的距离判断很重要,打击时要配合前后,左右的步法移动来练习,头脑中要有假想敌的概念,注意把体重放在脚尖上,充分利用体重很重要 击打沙袋时,可以在沙袋上标上记号,画上圆圈,练习有目标的击打,以培养击打的准确性 打沙袋也有其不利之处,练习击打沙袋时间过久会使肌肉发僵,肌肉过大影响速度的发挥,练沙袋容易造成疲劳,作为业余队员练习时间不可太长,每组三分钟,中间休息一分钟,做三到四组即可建议：1、练好腰腹力量和柔韧性。用仰卧起坐，左右转腰等。2、基础动作训练。可以参看一些拳击**。如前后横挂一根低于头部的绳子，低头闪到绳子左边出拳，再闪到右边出拳。3、假想敌攻击自己。4、找朋友别喂招。

问题六：练拳击应该先练什么 练习体能，你要有良好的体能才行，比如说短跑，练习你的爆发力，还有跳绳，锻炼你协调性等等，如果还有什么问题可以问我，另外不要做太多器械训练，拳击需要的是爆发性的肌肉，不是健身房训练出来的死肌肉

问题七：怎么练习拳击的出拳速度和力度 拳击的速度・・是在不停的冲拳中不段提高的！・・力度是你的肌肉训练！・・加强训练・・俯卧撑之后速度冲拳！・・

问题八：怎么练习拳击？ 这个要看大量的文章和视频。 比如可以看看一些拳击明星的训练视频。 给你这个 泰森的视频： videobaidu/l=1024 和他的作息： 日常课程（一周七天） 五点起床，慢跑三英里 六点回来睡觉（这对拥有巨大双腿的他来说是一个重要的锻炼方式） 十点起床，饮用燕麦片 十二点，十轮陪练（车轮战） 两点，吃另一餐（主要由肉排，意大利面食和果汁构成） 三点，更多的模拟实战以及一小时的固定自行车练习（锻炼他一双巨腿的耐力） 五点，2000个俯卧撑，500-800个下蹲，500个俯卧撑，用30KG的哑铃做500次耸肩，还有长达十分钟的颈部练习 七点，肉排，意大利面食和果汁（我想很可能是橙汁吧） 八点，半小时的固定自行车练习，然后看会儿电视消遣，看完了就睡觉 （在他每天清晨进行慢跑之前，他都会先跳十组台阶，再练十组疾跑，紧接着开始一定的伸展训练，然后才开始慢跑。十二点的时候他会打实战。三点左右他在拳馆里带着分指手套练负重。他在进行所有诸如跳绳，击影以及速度球之类的轻量练习之时表现得极其疯狂。五点的时候，泰森会做十组的循环练习，每组训练由200个仰卧起坐，25- 0次下蹲，50个俯卧撑，25- 0次下蹲，50次耸肩，紧接着便在地板上进行十分钟的颈部练习。天啊！这是怎样可怕的一个生物！泰森曾表态说，耸肩练习可以锻造钢铁一般的肩膀，有助于他用自己的短臂发出重拳，同时还能提高颈部的耐力。值得注意的是，虽然泰森在13岁时还无法在一天之内完成超过50次的仰卧起坐和俯卧撑，但经过长年累月的锤炼，他的身体素质不停地迈向更高的层级。以至于他到了20岁的时候，每天都能在两小时之内完成2000个仰卧起坐。 泰森在1987年3月份前往英格兰观看弗兰克・布鲁诺的比赛时，曾和一个名叫伊恩・杜克的解说员谈及自己的训练日程。杜克告诉泰森说，布鲁诺平时就像一个健美偏执狂那样锤炼自己的躯体。然后杜克询问泰森这种方式的效率。泰森则说，地板训练以及自然训练的效果更加显著，泰森解释说，他那超乎寻常的重拳威力无一例外来源于那“通过腰部训练强壮自己”的负重训练。他说，除开耸肩练习外，负重练习和“像乳酪一样搏击”的拳击练习有很多异曲同工之处。但他的导师达马托则为此做出了进一步解释：根据泰森的技术风格，他极其需要重拳的威力（倒不是说他先天不具有）。所以达马托在泰森13岁时就给他开始安排负重训练，训练重量也循序提升。当泰森长到十八，九岁的年纪时，他所使用的重量已经远非他人可比！而且，达马托在安排泰森进行三英里的慢跑时，总会要求他背着50磅的重物------因为他根本不希望泰森长个（因为这不符合他的执教风格）！

问题九：如果要练出快速的重拳击，需要怎么练 ？ 统的增强爆发力训练往往是采用轻负荷（最大力量的30%-50%）做快速动作。而事实上，如果你在练目标肌肉之前先进行1组相对肌肉的练习，爆发力会更有效得到提高。肌肉锻炼并不需要去健身房，也不需要购买昂贵的器材，利用自己身体的重量就可以进行练习，如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等，这些在自己的家中就可以做。

提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。

一组简单易行的肌肉训练动作：

1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做；在胸前放置重物等。

5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。

6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。

8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台（如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台）上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。

问题十：想自己在家练习拳击，求练习方法 锻炼跳绳，增强手脚协调性和灵活度。拳撑地俯卧撑，增强出拳的爆发力和手腕力量。每天两组一组50个，可以由少至多，循序渐进。练习空拳击影，头脑中的假想敌，出不同的拳法来击打对手，姿势要正确，熟练以后可以增加出拳的速度。打沙袋，增强出拳的力量和腰部力量。拳撑地俯卧撑弹跳，增强腰腹的力量，刚开始每天两组一组20个。仰卧起坐，100个一组，每天两组，增强腰腹。在家附近的两棵树之间拉一根长橡皮筋，高度是自己腰腹以上胸腔以下，不停的左右躲闪出拳，变换出拳空间，始终不离皮筋，锻炼躲闪与反应能力。家里有杠铃更好了，练习卧推，可以增强出拳的力量，增强背阔肌。嘴刁杠铃片或水泥块，用绳子穿过，含在嘴里做抬头低头练习，可以增强下颚的抗击打能力，锻炼颈部肌肉，重量是10―15公斤。（根据自己力量而定）。多打打实战，增强心理素质和反应速度。