做俯卧撑是不是必须感到手臂无力、很酸才算有效？

　　做俯卧撑不是必须感到手臂无力、很酸才算有效，这样是很不对的方法，而且很容易伤到自己，不建议这样。

　　不管是什么运动都一定要适量，不能运动太少，也不能运动量太大，运动量过大的话很容易疲惫，影响正常生活，而且还比较容易对运动产生厌倦，不利于持久锻炼。

做俯卧撑也会出现瘫痪的现象，这让很多热爱做运动的小伙伴们，感觉到非常的害怕。一个人的瘫痪，主要是指我们的运动能力降低或者是丧失。在医学里面，这是神经系统当中最常见的一种症状，一般瘫痪的话，很难治愈完全。

　　在现实生活中导致瘫痪的原因有很多种：

　　第一，血管类疾病

　　如果患者有脑梗塞以及其他的脑血管疾病，很有可能也会伴随着瘫痪的出现。

　　第二，外伤所导致

　　因为日常生活中一些不注意的情况，有可能会导致肢体出现瘫痪的情况，严重的话还可能会引起全身瘫痪的发生。

　　第三，炎症

　　如果患有脑炎，或者是外周神经炎的患者，通常都会伴随着瘫痪。

　　第四，由于肌肉营养不良

　　如果有重症肌无力的患者，很有可能也会导致瘫痪的现象发生。

　　如果一个人瘫痪，不仅仅是对自己一种灾难，对于整个家庭来说，也是一场灾难。因为瘫痪，很有可能会毁掉一个人的终身。那么，在日常生活中最好能够做好预防瘫痪的措施，多加注意。

　　第一，加强运动锻炼

　　现在很多的上班族，或者是学生们可能忙于学习，或者是忙于工作，往往都忘记了锻炼。对于每一个人来说，每一天都应该抽出半个小时的时间来做锻炼，不仅仅是增强自己身体的免疫力，同时还可以锻炼自己的肌肉，避免出现肌肉营养不良的情况，从而导致瘫痪。

　　第二，保护好自己的肢体

　　很多人在做运动的时候，可能没有做好准备运动，轻则的话，可能会导致骨折或者扭伤 但是如果严重的话，很有可能就会导致瘫痪的现象。所以每一个人都要增强保护肢体的意识，身体是属于自己的，好好爱护自己，才有可能更加幸福的过好每一天。

　　第三，坚持按摩肢体

　　每天晚上在睡觉之前或者是早上醒来的时候，先在床上给自己的肢体按摩，十分钟以上，最好能够配合精油按摩。按摩肢体不仅可以疏通我们肢体的脉络，同时也可以防止我们的机体出现畸形的情况。

　俯卧撑是一种常见的健身方式，既可以锻炼身体，也可以练出好身材。但在运动过程中也要注意一些问题。下面是我分享的做俯卧撑的注意事项，一起来看看吧。

做俯卧撑的注意事项

　1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

　2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之衰老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

　3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢。

　4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

　5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后，要多多休息，最好可以对身体进行按摩，这样就可以有效预防过度劳损，平时需对这些关节多加保养。

做标准俯卧撑的方法

　1、两手的距离。做俯卧撑的时候，两手的宽度大约略宽于肩部，也可稍微窄一些，手肘部位打开让其和地面平行。在做俯卧撑的时候，只要两手不是和肩膀一样宽，那么运动的难度就会有所提高，这种略宽于肩的方法着重锻炼手臂肌肉力量、肩部肌肉力量，而略窄则可锻炼胸部肌肉、背部肌肉。

　2、手、脚的变化。俯卧撑的手法可以有全掌撑、拳撑、指撑三种，而由方向分的话，可以有之间朝前、朝内、朝外三种。注意指撑的方式是用手指的第一关节撑地，指撑的方法在锻炼的时候需要很大的力量，难度也非常的高。脚法则有两脚并拢、开立两种形式，还可以采用脚背或脚弓撑地的方式。

　3、身体斜度变化。做俯卧撑的时候，高姿势的俯卧撑要求脚低手高，手脚不在同一水平上，这种高姿势适合刚学的人和力量不大的人。中姿势的俯卧撑则是练习的时候手和脚在同一水平上，适合大众锻炼。还有一种就是低姿势的俯卧撑，练习时身体脚高手低，可将脚放置在矮凳上、床沿上进行，低姿势的俯卧撑难度最大。

　4、锻炼频率变化。做俯卧撑的时候可以将运动的频率做变化，比如快慢结合，在练习的时候先做几次快的，然后再做几次慢的。也可以以时间来计算，单位时间内计算一下练习的次数。也可不间断地做，一直至力竭。运动的时候有频率变化能刺激肌肉生长，交叉起来运动也可缓解疲劳。

快速成为肌肉男的诀窍

　这是一个肌肉男的时代,因此想要锻炼出肌肉的男性越来越多。锻炼出了能使男性有更好的身材和外表,让男性看起来更帅气更精神,更重要的是让男性的身体更健康。也会更加迷人。而肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。想练肌肉不光要会锻炼,还要注意饮食。

　1、胸肌:胸肌是最能展现男人魅力的肌肉之一,训练方法其实很简单,比如从超市购买一个拉力器,一开始可以买重量小的,之后慢慢增加强度,拉力器可以训练到手臂和胸部的肌肉。其次,俯卧撑也是非常好的选择,不需要场地,在家里就可以开展,去健身房的话,仰卧推举及杠铃都是不错的选择。

　2、腹肌:腹肌是比较难训练的地方之一,如果你想成为8块腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我们说简单的,就是仰卧起床,和俯卧撑一样无需条件,每天睡前记得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要准确,动作一定要到位。另外抬腿也是一个不错的方法,人保持平躺双腿抬上抬下重复多次,会感觉到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感,达到锻炼的目的。

　3、小腿:小腿的话是比较简单的,容易训练的肌肉群之一,最常见的就是跑步。其次很多的体育运动都可以锻炼到小腿的肌肉,比如篮球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是还未开发,强度不够,看不太出来而已。

　　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了

这个正常。

一般人都是那样。，

我18岁。刚开始做俯卧撑的时候连一个都起不来呢，

是需要锻炼的。

第一天一个。

第二天3-4个。

第三天4-5个。

一次递增~

慢慢的就会有力气了。

我现在连做30个也没问题了，就练了有一两个月吧。

呵呵。

而且做俯卧撑的时候要注意呼吸方式。

向上吸气。向下吐气~

这样就不会导致憋肺了，我开始的时候没注意呼吸方式，做完老是胸口痛。一问别人说是呼吸方式不对，呵呵。

慢慢的就可以连做50个也没问题了。

你可以一天5组。一组20个。

每组间隔2-3或者4-5分钟在做~

哦了。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。