杠铃卧推与俯卧撑有什么区别？哪个锻炼效果好？

一，杠铃卧推与俯卧撑的区别

首先是杠铃卧推分为：

1，上斜卧推，刺激的是胸的上部肌肉。

2，平板卧推，刺激的是胸的中部肌肉。

3，下斜卧推，刺激的是胸的下部肌肉。

杠铃卧推的特点：

1，重量可以随时调整。

2，动作比较独立，只靠胸部发力，其他部位不会参与进来。

3，对场地要求比较高，需要去专业的健身房。

4，动作比较单一，发力点容易掌握。

常见俯卧撑分为:

1,一般俯卧撑，刺激的是胸的中部肌肉。

2，宽距俯卧撑，刺激的是胸的外侧肌肉和肩部肌肉。

3，窄距俯卧撑，刺激的是胸的中部肌肉和肱二头肌。

4，高脚俯卧撑，刺激的是胸的下部肌肉。

俯卧撑的特点：

1，重量是固定的，不能调整，取决于自身的体重。

2，其他部位的肌肉参与的比较多，不能很好的刺激到胸部肌肉。

3，对场地没有要求，在家就可以完成。

4，花式繁多，发力点不太容易控制。

总结：通过以上比较发现，相对于锻炼胸部而言，杠铃卧推的效果要比俯卧撑的效果好！

备注：杠铃卧推有一定的危险性，在做杠铃卧推的时候最好有人在旁边辅助，如果实在没人可以辅助，那也可以借助史密斯架来完成杠铃卧推。

卧推是很多人去健身房必练的一个项目，尤其是对于上半身的线条塑造效果非常好，特别能锻炼人。下面我给大家讲讲卧推能练腹肌吗？卧推可以丰胸吗？

卧推能练腹肌吗

卧推对于腹肌的训练意义不大，主要锻炼的还是胸和胳膊。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推可以丰胸吗

丰胸效果很弱，不过可以让胸变得更坚挺。从美学角度来说，坚挺的胸部会更让人产生美的愉悦，而不仅仅是大。

卧推动作是健身时训练胸部的一个标志性的动作，主要就是利用上述3块肌肉的主动发力完成(胸大肌参与度最多)，所以卧推的原理就是利用肌肉收缩时肌纤维的相互摩擦受损，之后通过蛋白质的补充进行修复，同时身体具有适应性，会相应使肌纤维增粗到可以适应所使用的重量负荷(存在极限)，这就是胸肌变大的原理。

卧推常见错误

1、肘部太高

当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。

相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

2、弹杠铃

在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

3、没有让你的肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。

如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

4、没有伙伴递给你杠铃

如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

5、杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。

暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

6、紧张你的腿部力量

不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。

卧推训练感受

去健身房三周了，从第一天就开始练卧推，有两个小伙伴和一个教练给我指导。但是我总感觉卧推时候胸部没感觉，相反三头和三角前束感觉挺明显的。这个问题一直让我很苦恼。

今天刚好碰到了一大牛教练，看了一会说有两个原因。

第一：姿势方面，其他的部位姿势都对，唯独胳膊角度是不对的。一般人躺下来之后看到手臂是跟身体垂直的，实际上已经不垂直了，而是向头部倾斜。正确做法是卧推时手臂要与身体垂直，不过这时候眼睛看到的是手臂向肚子方向倾斜。这个时候胸部发力才是最大的。其次，在做的时候需要快上慢下，眼睛盯住杠铃杆中间，腰部拱起呈桥型，上背部贴紧卧板，脚踏地面。

第二：体能方面，我体能太差。因为之前根本没有运动经历，所以体能实在是太差了。卧推时候不仅仅只是胸部用力，三头和三角都会用力，如果这两部分肌肉先于胸肌疲劳了，那么训练效果就会大打折扣。

以上就是我的卧推经验心得，不知道对大家有没有用，希望能够帮助大家。

　卧推是健身室里最为常见的锻炼方法，而每一项健身运动都有着特定的锻炼效果，那么卧推练什么肌肉下面我带你一一了解!

卧推可以练的肌肉

　卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

卧推的身体姿势

　1、有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

　2、握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧。

　3、手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。

卧推有哪些方法

　1、上斜卧推:这个动作主要是练习上胸的动作,动作要领与平板卧推的基本相同,就是变换了一下身体的角度。关于这个角度问题有很多种说法,有些资料认为身体和地面应该保持45度夹角,也有些健身机构认为身体与地面成30度交角才能更好的练习上胸。其实都有一定的道理,但每个人肌肉的组织分布情况多少有一些差异,所以从两个角度各用同样的时间练习,会进步更快,练出来的上胸形状更匀称些。

　3、下斜卧推:这个动作主要是练习胸的下部,身体下斜与地面的角度成30度夹角,杠铃下落的位置在乳头下两厘米位置,其它的要领与平板卧推相同,不再复述。

　平板卧推一般做6-10组,重量由轻到重,最后达到只能推起4次即可,然后再由重到轻。上斜和下斜卧推各做4-6组。这三个动作组合练习胸部肌肉会进步很快。当感觉胸部宽厚度满意后可以附加“飞鸟”练习,这个练习会使胸部更有型状感。

卧推的注意事项

　1、肘部太高:当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。

　相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

　2、弹杠铃:在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

　如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。

　3、没有伙伴递给你杠铃:如果在开始卧推时,你是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃传递到你受伤,你的肩膀就是呈打开的状态,而当你推大重量时,你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。

卧推练习的禁忌有哪些

　1、不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌:胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一,在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张,这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的,就是在自己做平板卧推的时候,因为自己三角肌的部分过于疲劳,不得不减少自己卧推的组数,甚至是因为三角肌过度疲劳,直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时,不要先做锻炼三角肌的运动,或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。

　2、不要过度依赖杠铃:一般刚开始锻炼胸肌的时候,都会将杠铃作为首选,如果你一直都是依靠的杠铃,那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械,比如哑铃。哑铃会相对较难掌控,但其实对于你胸肌的锻炼更有效,因为其整个动作的幅度比杠铃要大,而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃,你会发现其效果比杠铃更加明显。

大家好，没错，今天要讲的还是卧推，但是！今天跟以往不一样的一点，是会告诉大家一些运动员用的，甚至一些更高阶的人才会用到的，绝对的好东西！运动员卧推的4个技巧，让你产生质的变化！

相信这些东西会给大家的卧推，带来一个很大的提升，那么今天要说的是四个tips，然后呢大家一定要将其运用好，这样的话你的卧推一定会上很大的一层楼，那闲话不多说，马上开始！

①第一个要说的是一个小细节，是很多人在做卧推的时候，你会发现你所有的地方，该绷紧的都绷紧了，然后肩胛骨也没有松的迹象，但是大家的桥就是会越做越低，甚至一拿起重量就低了。

那么很多时候造成的原因，是因为卧推椅太滑了，那么我们有两个方法去修复，第一就是往你的后背涂镁粉，当然有些健身房不让你这么干，那么接下来要说的，就是一个很重要的方法了。

第二个方法就是用弹力带，你要做的就是找一根不是特别粗的，比较薄的橡胶带，将它们均匀的卡在椅子上，就这么简单，就可以让你的摩擦力瞬间上升，从而帮助你去解决这些问题。

②第二点就非常的有技巧性了，那么很多人作为卧推来说，其实背阔的参与是非常重要的，它能够让你稳定，还会让你的行程变得特别稳固，但是很多人并不知道如何去有效的，甚至正确的让背阔参与进来。

那么首先一个大的前提就是，你一定要练背练的很勤。然后在你手握杠铃的时候，你要想象把你的背阔挤向裤子口袋的位置，这时你就会感觉到背阔有很强的紧张感，然后再做就很正确了。

③第三点就是脚尖着地，这样做很大的一个优势，就是你可以把脚往里收的很多，这样可以给你更多的余力去起桥，那么这个时候如果你是一个靠上身主导的卧推者，那么你将会得到最大的优势。

④第四点也是最最重要的一点，也是绝大多数卧推王者使用的，在比赛或是测最大重量用到的。很多人在准备好之后，还会吐气然后再吸一口，这样做会让你松懈下来，因为呼气时人会处于放松的状态。

 

你这口气在承大重量的时候，只要你呼出去了，你的桥就再也起不来这么高了，一旦降下去之后，就意味着你的杠铃运行距离会更长，所以你要将这一口气憋住，直到你完成动作。

1 杠铃卧推效果好不好

杠铃卧推效果当然好。

卧推是力量举三大项之一，可以非常好的锻炼上身力量，尤其对于胸部有着非常优秀的锻炼效果。想要锻炼胸部肌肉的体积和力量，那么就需要进行大重量训练。而杠铃卧推则满足了这一要求，它可以承受非常大的重量，而不会想俯卧撑一样更多是自重练习，增重困难。并且杠铃卧推在力量较小时，也可以随意较小重量练习。因此，卧推对于胸部锻炼的效果是非常好的。

2 杠铃卧推多重才好

一般杠铃卧推训练的重量应该为：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增长肌肉体积，并且对于肌肉力量也可以很好的提升。

当杠铃卧推能连续做到10个以上时，就可以考虑增加重量（当然不是必须）。当能做15个甚至25个以上时，就必须要增加重量了，否则就没有了效率效果。

3 杠铃卧推一次做多少好

杠铃卧推要求多组数、低次数、高密度。多组数和低次数好理解，而高密度则是指组间的休息时间不能超过一分钟。

因此一般一天做3-8组，每组做8-12个，组间休息时间为30-60秒，即使想要休息久一点，也不能超过90秒。

4 杠铃卧推几天做一次好

杠铃卧推的训练频率，也是十分重要的。频率太高，肌肉会过于疲劳萎缩，频率太低，肌肉也会因为太久没有得到刺激而变弱。

最多三天才做一次

肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复，这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息，那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间，所以卧推一般三天才能做一次。

至少一周训练一次

同时，肌肉是用进废退的，长久不进行训练刺激，身体就会认为过多的肌肉其实是无用的，自然就会变弱变小。即使没有立即变弱，下一次的训练效果也会因为相隔太久而变差。所以杠铃卧推一般也不要超过一周不训练。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

举杠铃可以锻炼哪些部位的肌肉？

举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部

上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌

三角肌后束：颈后杠铃推举

三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌：站姿杠铃弯举

肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌：杠铃耸肩

杠铃卧推主要锻炼哪些部位的肌肉

主要就是练胸肌的，也会带到三角肌前束和肱三头肌。但都不是主要锻炼物件。

杠铃划船练哪里，杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

背部，所有划船都练背部。杠铃划船，哑铃划船，绳索划船

杠铃中的抓举和挺举分别锻炼的是哪些部位的肌肉？谢谢

锻炼的是胸肌、腹肌、公二头肌、肱三头肌、臂力、手指握力…反正挺多的！

蹲马步可以锻炼哪些部位的肌肉

主要是腹部肌肉，腿步肌肉

通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩排，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

游泳可以锻炼身体哪些部位的肌肉

游泳可以锻炼人全身大多数肌肉，和协调性主要锻炼胸，腿，背和手臂，蝶泳对腰腹肌肉要求较大，所以腰腹锻炼的比其他姿势多，剩下的差不多。

跳绳 是锻炼哪些部位的肌肉？

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的 ，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。

跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时，可持续跳，提高有氧能力，也可以快速跳绳，限定30秒钟，越多越好，这样可以提高无氧能力，增强爆发力。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

虎卧撑能锻炼哪些部位的肌肉？

肱二头肌、肱三头肌、腹肌

健身房可锻炼哪些部位的肌肉

健身房有很多器械，根据自己的需要都可以训练到位，比如有些人想发展胸大肌就用卧推架练卧推、有些人想发展背阔肌就用哑铃做俯卧飞鸟等等，所以可以去健身房体验下，对你或许会有帮助。

开合跳能锻炼哪些部位的肌肉？

开合跳能锻炼到肩膀、手臂和腿部的肌肉。

开合跳的作用：

1、开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。

2、开合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。

3、做任何运动时，首先要热身，就是让身体的血液加速回圈，让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择，又是全身性的运动动作，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作！

因为卧推可以进一步增强自己的训练效果，我们也可以在锻炼卧推的时候锻炼到肱三头肌，所以很多人会非常重视我推这个动作。

之所以会这样说，主要是因为卧推基本上已经成为了健身人士的必备动作。每当我们走进健身房的时候，我们总会发现很多人在卧推架上进行卧推训练。我对这个动作虽然看起来非常简单，但训练起来却有诸多细节，这个动作也可以有效帮助我们改善不良的体态问题。

一、卧推动作本身就非常重要。

如果我们去问一个健身新手的话，这个健身新手可能会优先训练自己的肱二头肌和肱三头肌，因为他会觉得肱二头肌和肱三头肌的训练效果最好。然而事实上，如果我们去问一个资深健身人士的话，资深健身人士一定会优先训练自己的胸部，通过自己的胸部带动自己的手部，而卧推正是胸部训练的重要动作。

二、卧推可以帮助我们提高训练效果。

当我们进行力量训练的时候，我们需要尽可能进行大肌肉组的力量训练，因为大肌肉组织力量训练可以进一步帮助我们刺激肌肉，同时也可以帮助我们有效增肌。在这样的情况之下，我们上半身最重要的动作就是卧推，下半身最重要的动作就是硬拉和深蹲。

三、卧推可以进一步帮助我们改善体态。

很多参与健身的小伙伴的初衷是为了改善自己的体态，因为有些人存在含胸驼背的问题，所以需要通过训练自己的胸部肌肉来改善这种状况。卧推是训练胸部的主要动作，所以我们可以看到很多人在健身房进行哑铃卧推或杠铃卧推，有人进行飞鸟动作。不管是哪个动作，这些动作的训练目的都是为了增强自己的胸部肌肉，通过这样的方式改善自己的体态。