我正在练俯卧撑，要多久时间才会有很明显很健壮的胸肌？

1个月~3个月不等，肯定会有很大效果的，3个月后可以开始在3张凳子上做，做法是2之手各放在一张凳子上，双脚放在一张凳子上，下去到最低的时候让胸肌拉伸下，然后在上去。由于在凳子上做难度稍微大点，可以先从10个开始每天10组，肯定效果非常好的，我就是这么过来的，现在的我非常强壮。

你也一定可以的，要坚持不懈才会品尝到成功的喜悦。

兄弟，你能坚持3年已经很好了。说明你有毅力。你3年一直只能做30个，这个就不正常了。原因应该在于，你心里有了一个障碍，那就是每次你做到25或快到30个的时候，你心理上自接动就产生了一个想法，“我做不动了”。你应该先克服这个心理障碍。贵在坚持，同进你要加量，超过30的时候再多做5个，坚持4组。35个能克服了，再加量。当然这个过程需要你再坚持。

肌肉在锻炼时会使肌肉纤维轻微撕裂破损，这是正常的，但若天天都锻炼却是有害的。肌肉在锻炼后需要48小时左右的休息恢复时间，连续的锻炼会让肌肉因无法恢复而变得薄而脆弱。肌肉功能下降，导致了俯卧撑越做越少。营养跟不上俯卧撑消耗了大量的蛋白质和能量，而肌肉纤维的修复，肌肉力量的增长都需要热量和蛋白质的摄入来进行合成，如果俯卧撑后营养跟不上，就会时肌肉无法恢复，做的俯卧撑也会越来越少。

如果是在同一次训练中，越做到后面俯卧撑做的越少，这个是很正常的事情。因为无氧运动耗尽了肌肉中的能量，并且经过锻炼后肌肉纤维轻微破损，造成肌肉疲劳，越做到后面，能做的俯卧撑自然也就越少。

进入运动低潮期会是俯卧撑越做越少的一个原因。耐力训练通常会在第三个月的时候进入一个为期大概一个月的低潮期，这个时期常常成绩没有进步，甚至退步！这很正常，坚持过这个阶段以后，成绩就会有突飞猛进的进展。

作者:樱花树下的我俩

来

俯卧撑一个月变化

俯卧撑一个月变化，很多人在日常生活中都比较喜欢做一些俯卧撑的,因为对人体的好处很多，但是做俯卧撑姿势不正确的话就会危害我们的身体健康。下面是俯卧撑一个月变化。

俯卧撑一个月变化1

1、坚持一个月俯卧撑的效果

想要知道效果是怎样的，亲身实验最能够深切感受。对于普通人来说，刚开始做俯卧撑会比较吃力，可以慢慢地增加，从30到50上百个，甚至几百个。当然是需要分开组词来做的，随着个数增加会发现酸痛感加重。当你能够坚持大半个月后，就能感觉到手臂的力量明显地提升，一次性都可以做到五六十个。

直到成功做完一个月后，能感受到手臂的肌肉线条会更加明显。甚至连腹部的肌肉也变得更加结实了，腹部的线条更加紧实。最重要的是自身的力量得到了明显的提升，并且体能也比以前变得更好了。

2、新手做俯卧撑的注意事项

如果你是新手，那么做俯卧撑有几点需要注意，第一个就是不需要每天都坚持去做，因为肌肉也是需要用时间去恢复的。尤其是刚刚开始做，第二天肌肉酸痛的情况会非常明显，这个时候可以适当地休息。第二点就是姿势一定要标准，哪怕做的个数并不是很多。身体要处于一条水平线上，呼吸一定要均匀。

3、结合深蹲，让身体肌肉更全面

我们都知道俯卧撑是一个很好的锻炼上半身肌肉的动作，那么这个时候可以结合一些很好锻炼下半身肌肉的动作。

深蹲就是很好的选择，每天坚持一个月的俯卧撑和深蹲可以让我们的上半身和下半身都充满力量，这样身体的肌肉才能更加全面。其实在健身中非常讲究全面性，如果只是上半身有肌肉，下半身却非常虚弱的话，整体也是不协调的。

结语：其实健身并不困难，因为有很多的黄金健身动作是可以随时随地做的。不管你是忙碌的上班族还是学生，或者时间不稳定，哪怕每天抽出几分钟的时间都是可以的。之所以很多人在健身当中没有获得成功，就是因为他们并没有坚持下去。

俯卧撑一个月变化2

坚持每天做俯卧撑，就相当于坚持每天进行健身运动。

并且效果是多方面的，做俯卧撑需要身体各种身体的机能运动这对锻炼非常有益。长期的坚持会让你感到充满力量。

如果身体虚弱并且没有健身的人，那么每天20次俯卧撑，标准要做，可能有点困难。

因为俯卧撑对手臂的强度有很高的要求，这可能一开始很难做到。如果坚持，每天20次已经做了一个月，那么你的手臂的力量会增加，你的肌肉也会运动。

而且经过一个月的练习，耐力的能力得到了提升，这20次俯卧撑可能无法持续，直到它们能够持续存在。

如果原来的身体素质非常好，并且是健身达人的话，那么坚持每天做20个俯卧撑简直就是小意思。

因为身体素质的不同，所以大家做俯卧撑的强度也就会不同，对于一些人来说每天做20个俯卧撑是难上加难，需要很大的毅力和勇气，并且还会分成几组去做。

但是对于另一些来说就是不费吹灰之力，他们的身体素质可以支撑他们去完成些运动。

但是也不要盲目的追求效果，如果每天坚持做20个俯卧撑，坚持一个月过后，你会发现你的身体上肢非常的有力量，并且也能够明显的增加一些肌肉。

俯卧撑一个月变化3

身体比较弱的男性或者是女性，刚开始锻炼的时候可以做难度较低的俯卧撑，数量不宜过多，可以做10个，甚至做5个也行，做3-4组，最多6组，逐步增加数量。

做俯卧撑锻炼时，身体在靠近地面的最低点时小臂与地面基本垂直，手掌在胸肌中间位置，肩胛骨向后收拢，撑起身体时打开肩胛骨。做俯卧撑时整个身体呈一条直线，不要塌腰，也不要把臀部太高。

俯卧撑还有很多花市动作，手掌在上胸肌，或在肩部附近时侧重锻炼上胸肌，手掌在下胸肌时侧重锻炼下胸肌，双手距离宽于标准俯卧撑距离，侧重锻炼胸肌外沿，窄于标准俯卧撑距离侧重锻炼胸肌中缝。

俯卧撑还有很多变形动作，也可以看做是花样动作。

一、可以锻炼身体，增加我们肌肉的能力

做俯卧撑最明显的作用就是提升我们的身体素质了，如果身体素质比较虚弱的话，每天做20个俯卧撑可能还是有一点费劲，因为俯卧撑主要靠手臂臂力。但是坚持下来经过了一个月，你的胳膊的力量就会开始变强，上肢的力量可以非常大，而且肌肉也得到了非常大的锻炼，可以锻炼到的肌肉有肱三头肌、胸大肌、三角肌前束、前锯肌，身体不断变得强壮起来，非常有利于强身健体。

二、可以看出身体素质还有健康的状况

完成整个俯卧撑，需要用到的是全身的肌肉，要靠自己的身体去承受这一部分的力量，从青年时期到老年时期，身体的状况会呈现出不断地下降，所以青年时期去做俯卧撑的话，会感到非常轻松，而老年时期做俯卧撑的话，容易感到非常费力而且容易伤筋动骨。如果一直坚持着做俯卧撑的话，能够保持着自己的肌肉年轻的状态，并且预防身体衰老。

三、大腿也可以得到锻炼

就跟跑步一样，虽然只是用腿在跑，但是全身的力量都可以用得到，通过俯卧撑，你可以提高自己的耐力，在工作和学习之中更加拥有专注度，比如在工作细节之中我们就可以感受到了，比如晾衣服的时候，如果总是把衣服搭在手上的话，我们的三角肌就容易感受到酸痛，但是如果长期锻炼了之后，你就会发现晾衣服不会那么酸痛了。并且，在练习俯卧撑的过程之中，你的手臂和肩膀都会有一定的血液循环，增强胸肌力量，而且可以减缓乳房下垂，让我们的大腿也增加了力量，得到了非常不错的锻炼。

每天都做俯卧撑，持续很久，现在是否应该继续坚持？应该继续坚持，可以增加训练难度，并注意其他部位的锻炼。

俯卧撑训练时间长了，难免会遇到平台期，或者感觉乏味。俯卧撑有很多的变化训练，在训练能力和训练次数得到提高后，可以增加训练的变化和难度。

俯卧撑训练，根据双手的不同距离，有宽距俯卧撑训练、标准俯卧撑训练，窄距俯卧撑训练；根据训练的难易，有下斜俯卧撑训练，钻石俯卧撑训练，负重俯卧撑训练，单手/臂俯卧撑训练等。

俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束等部位的训练方式；做俯卧撑训练同时，还可以做引体向上训练背部和肱二头肌，做卷腹、平板支撑训练腹肌，做深蹲、箭步蹲、臀桥训练臀腿等。

俯卧撑是锻炼手臂和胸肌最好的运动，但是你有没有想过如果你一个月每天做500个俯卧撑，你的身体会怎么样？外国健身专家丹尼尔·刘易斯(Daniel Lewis)尝试过这个挑战。结果他发现，他得到的痛苦远远大于收获。健身狂人每天挑战500个俯卧撑！过了30天，结果惊人:更痛…丹尼尔·刘易斯(Daniel Lewis)“一个月每天500个俯卧撑”的灵感来源于另一位健身专家MattDoesFitness的“一个月每天100个俯卧撑”。丹尼尔从健身房开始，做完至少250个俯卧撑，然后回家完成剩下的小组。他说:“虽然我不连续做500，但是还是很有挑战性的，尤其是当你达到150和200大关的时候，但是你只有几分钟的休息时间，你的身体会瞬间感到疲惫。」为了缓解全身的紧绷和酸痛，大牛开始改变做法，有一天做了标准俯卧撑和窄体俯卧撑交叉替换。虽然确实缓解了一些不适，但不代表他会更放松。毕竟只是换药而已！

丹尼尔在挑战进行到一半的时候告诉大家:“我渐渐觉得每天做那么多俯卧撑不健康，上半身肌肉都快累垮了。」终于，经过一个月的挑战，大牛注意到自己的胸肌和三头肌都有了明显的增长，胸部变粗，手臂也越来越粗。虽然看起来效果显著，但大牛还是得出了以下负面结论:“这绝对不是长期锻炼的有效方式。我完全不建议你这么做。只会对你的胸部、肩膀和三头肌造成伤害。女人以身材坎坷为荣，男人基本靠身材健康。现在男人吃的食物中脂肪含量比较高，时间长了会变胖。同时工作中难免会有社交和沟通，所以喝酒的几率会大大增加。所以，啤酒肚和肥胖在现在的男性中是最常见的，这不仅会让男性看起来老很多岁，还会降低他们在形象上的得分。

俯卧撑不仅增加了上肢肱二头肌和肱三头肌的肌群锻炼，还加速了腹部脂肪的燃烧。只要尽可能保持俯卧撑的标准水平，那么腹部一定是最累的部分。这种运动不仅可以降低男性体内的脂肪含量，还可以帮助男性收紧皮肤和身体。他们身材好，皮肤好，不管穿什么衣服都很好看，所以男人的个人魅力会延续下去。我们的身体机能会随着年龄的增长而逐渐减弱，尤其是现在的工作多为室内工作，长时间坐着不动的人也越来越多，

所以长时间的不活动会加速我们身体器官的衰老，所以你会发现很多长期坐在办公室的男性在爬楼的时候会累的气喘吁吁，主要原因是心肺功能的恶化。坚持每天俯卧撑不仅可以增加锻炼时间，还可以促进体内血液循环，增加心肺功能。经过长期坚持，你会发现不仅体力变好了，连运动的时候都不会气喘吁吁，精神也比以前好了很多。

如果正确的做的话，两个多月吧，每天的次数根据自己的情况慢慢的增加 做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。