新手如何练卧推?探寻卧推的终极秘密!

作为一个复合动作，卧推是每个新手踏入健身房时都会恐惧的一个动作。如何发力怎么样找动作的感觉很多新手不知所措。尽管卧推对于新手是如此的不友好，但它却是每个新手都必须要掌握的动作，通过卧推，可以有效的锻炼我们的胸肌与上肢协调力量。接下来我就带你走进卧推的世界，教你如何正确的进行卧推。

新手如何练卧推

在诸多健身动作当中，卧推的技术含量可谓相当高。这也导致了很多新手由于发力不正确、姿势不标准导致的胸部、肩袖部肌肉拉伤。在地球另一端的美国，每年都会有数十人死于卧推动作当中。

新手往往在握法上有着明显的瑕疵，通常我们应当将卧推的发力中心放在手掌根部，拇指与四指采用抓握的形式，紧扣住卧推杆。有些大佬为了追求发力的纯粹，会反握卧推杆，新手千万不能盲目尝试。同时，在进行卧推时，周围一定要有朋友或者健身教练进行保护，以免力竭时砸中自己，手上也可以撒上些镁粉，来防止卧推过程中杆的滑落。

新手如何练卧推

新手在卧推之前，必须知道自己的最大重量，这个重量可以在教练或者朋友的保护下进行测试。但即便周围有人保护，也千万不能放松警惕，在保证自己力竭的情况下，切忌不能盲目贪图重量，以避免危险的发生。

卧推动作中，最有趣的便是杠铃的握法。一般分为窄握、中握、宽握三种类型，不同的握法，所 训练的肌肉部位也不相同。窄握往往是对于三头肌的锻炼，这种握法很容易练出“麒麟臂”，让你更加能撑起衣服的袖口。宽握对胸肌和三角肌的作用非常明显，往往可以造就出一个开阔的胸部。而中握则处于两者之间，对于胸部和手臂的作用都非常明显。

新手如何练卧推

谈完握法，再来谈谈卧推的姿势。做卧推动作的时候，我们的上背部应该紧贴着卧推凳，将肩胛骨收缩起来，使胸部向外打开，更好地获得杠铃带来的 。同时，下背部也应当略微拱起，保证脊柱的正常弯曲程度。调整好自己所需要的握距，深吸一口气，然后吐出的时候发力，将杆推起。在最高点收缩胸部肌肉，不要锁定自己的肘关节。杠铃下落的时候切忌不能太快，一定要掌握好节奏，保证自己的肌肉处于时刻激活的状态，当杠铃落至最低的时候，肘关节应呈直角状态。在推起与下落的过程中，要时刻注意臀部的紧贴，这样才能使上半身得以更好地发力。

新手如何练卧推

卧推组的训练大概在每组6到10次力竭为最佳重量，热身的时候切勿做到力竭。热身之后，先做递增组，再根据自己的情况递减。组间休息大概在2到3分钟，不能太久。

如果没有杠铃架，要卧推杠铃，有两种可能的方法：

1 如果有一个能撑住杠铃的平面，例如茶几或者能禁得住你的重量的平面，你可以将杠铃放在这个平面上，然后双手握哑铃，以卧推的准备姿势慢慢后躺。

2 如果没有能撑住杠铃的平面，你可以先坐在一个平板上，例如仰卧板的一端，然后双手握哑铃，慢慢躺下，将哑铃放在平板上。

请注意，这两种方法都没有杠铃架的支撑，因此杠铃的重量不能太重，否则有安全隐患。同时，进行这样的运动之前，请确保有一个安全的环境，并遵循正确的使用方法和技巧。如果对安全有任何疑虑，建议寻求专业人士的帮助。

你好，

你小臂如果足够有力，杠铃握在什么位置都可以，手腕立直就没有问题。

如果你小臂不够有力，就把杠铃放在掌跟部。

如果看不明白，就问问健身房其他前辈们嘛。

手腕疼痛的话还是先去就医保养下 我去年也是这情况 俯卧撑时手腕爆疼 拧毛巾也会痛 手腕的伤还是不要勉强自己去练了 先把它医好吧 我停了8个月 现在基本恢复了 只是锻炼的时候两手都用护腕绑着 如果需要手腕用力的话 互换都尽量绑紧

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放在掌根，这就要求大拇指跟其它四指在一侧，放心杠铃是掉不下来的。

另外就是握距不要太宽，放到下面的时候小臂竖直即可。握距太宽虽然省力但手腕内侧会受到挤压。

希望我的回答对你有帮助！

训练胸肌，杠铃卧推就是最基础的动作。无论是新人，还是老手，首选动作都是平板杠铃卧推。看似很简单的下放、上推杠铃动作，实际并不简单。那么杠铃卧推到底该怎么做？就这些问题，下面我来详细分析一下。

1杠铃卧推的基本操作

杠铃卧推，通过双手握住杠铃，将杠铃下放之后，再向上推起回原位。通过反复训练，可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束，对腰腹核心力量也有明显提升效果。

基本操作方法：

调整好杠铃重量，屈膝坐在平板卧推凳上，顺势向后躺下。双手握杠，双手握距大于肩宽，同时将背部向内收紧，稳定贴于凳面。起杠之后，收腹挺胸，开始下放杠铃。直到杠铃贴于胸部时停止，然后再用力向上推起杠铃，再重复动作。

2需要注意的动作细节

①找准双手握距

在躺下之后，第一件事就是：找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上，然后再将双手向着两侧移动，只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同，所以握距也就不同。

参考标准：以杠铃滚花为参照，双手不要越过这个位置，并以这个位置为协调两边的握杠距离，这样就可以了。

②收紧背部

在握杠之后，需要将两侧肩胛骨向内收紧，同时挺胸将肩胛骨贴在卧推凳上。这时候上背部就能稳固在卧推凳上，就不会出现肩部受力过多的情况，也能避免杠铃左右摇晃、身体不稳定的现象。

③杠铃下放至胸部

杠铃每次都要下放至最低位置：贴于胸部。只有这样，胸肌在底部才有明显的拉伸感。如果你没有下放至胸部，等于只是做了半程动作。即便你可以完成很大的重量，但是训练效果也不会太好。

④顶部需要锁定杠铃

在向上推起杠铃时，需要完全伸直手臂，只有这样才能让胸肌向内收缩。如果只是简单的推起一半，虽然你可以完成很大的重量，但是顶峰收缩会大大减弱。

⑤双脚需要踩在地面

在训练过程中，双脚一定要放于地面，目的也是为了稳定身体，防止摇晃。如果你将双脚放于卧推凳上，一旦出现手臂力竭，又无人保护，杠铃很容易掉落，这是极其危险的。

⑥杠铃运动轨迹

很多人在做杠铃卧推时，杠铃的走向都是直上直下，这样很容易给肩部带来压力，在训练过程中和训练后，都容易产生肩部酸痛不适的感觉。杠铃在下放时的落点应该在靠近胸肌下部的位置，然后再推起回到原位。整个运动轨迹呈现一条弧线角度，这样就可以减少肩部受力。

以上就是我知道的杠铃的使用方法。