俯卧撑可以瘦手臂吗？

平时很多人其实不是整体肥胖，而是某些部位肉比较多，手臂比较粗的人可能会看上去比较壮，所以很多人会想到瘦手臂，想瘦手臂其实并不容易，有的人说俯卧撑能瘦手臂，但是有人担心手臂会长肌肉，那俯卧撑可以瘦手臂吗？做俯卧撑能瘦手臂吗？

1、俯卧撑可以瘦手臂吗

俯卧撑可以起到瘦手臂的作用的。

人体在做俯卧撑的时候胳膊一直在发力，经常做可以紧致你的手臂，手臂紧致的同时脂肪也在不断地减少，而且肌肉是很好的脂肪燃烧机器，因此俯卧撑可以帮助瘦手臂。

2、做多少可以瘦手臂

一般情况而言，俯卧撑瘦手臂每周可以做3次，每次3-4组，每组可以做20次。但由于俯卧撑是力量型的训练，主要是用来锻炼肌肉的，因此和健身操、瑜伽、游泳等有氧运动相结合，会使瘦手臂的效果更加明显。没有做俯卧撑的那天可以做做瑜伽、健身操或是游泳，长期坚持可以起到很好地瘦手臂的效果。

3、俯卧撑瘦手臂的方法

1面对墙立正站好，身体和墙壁保持一臂的距离，然后将双手伸直，双手的高度不要超过自己的肩膀，之后将手掌展开按在墙上。不要完全伸直手臂，这样做是为了保持肘关节的压力，不完全锁死肘关节。

2抬起脚跟，让身体的中心倾向墙，然后慢慢弯曲肘关节，同时尽量让手臂贴近身体两侧，等到肘关节弯曲到接近90度的时候可以停止动作，之后让肱三头肌发力发力，推墙让身体慢慢回到起始位置，这个时候手臂依然不能向两边分开。锻炼之后手臂的肌肉会有酸酸的感觉。

4、瘦手臂的饮食原则

1、饮食瘦臂不一定需要节食

不少女性一提起手臂减肥，一个反应就是节食、少吃东西，如果你也是这么想的，就说明你对手臂减肥并不了解。这是因为，手臂与腹部不同，即使因为节食而使体重减轻了，也不会使手臂发生任何改变。毕竟手臂等局部减肥不是减去重量，而是要将手臂皮下组织中的多余脂肪“赶走”，然后将手臂上的松软的“浮肉”变成紧致的肌肉。这样一来，即使体重没有发生改变，整个人也会因为苗条健美的臂膀而显得清瘦，且精神十足。

2、暴饮暴食对手臂的危害更大

虽然节食并不能使粗壮的手臂恢复苗条健美的形态，但是暴饮暴食却会给你的“胖”手臂雪上加霜。众所周知，当人体摄入过多的热量后，如果新陈代谢不畅，多余的热量就会因为“无路可走”，只能转化为脂肪堆积在人体各部位，手臂也不会得到“幸免”。尤其是手臂特殊的“位置”，很容易让人忽视它的发胖，当人们将注意力集中在腹部或者大腿，并费尽心机地采取各种减肥方法时，手臂就成了漏网之鱼，在遗忘中日渐“壮大”。

3、健康饮食瘦手臂

一天500千卡不如一天1000千卡，减少手臂发胖机会为了减肥，一天只吃一餐，可是身体非但没有瘦下来反而越来越胖，尤其是手臂上的“拜拜肉”变得更加可观。出现这种情况的原因很多，不仅与身体储存脂肪有关，有时还与每日的摄入热量有密切联系。根据有关节食减肥的研究显示，一天只吃一餐（每餐500干卡的热量），与一天吃四到六餐累计1000千卡的总热量相比，在最初虽然脂肪的消耗较大，不过经过一两周的时间后，身体就会采取应急措施，将食物全部转化为脂肪储存在身体各部位，或者降低细胞代谢率以减少能量的消耗。节食的时间越久，细胞代谢就越慢，脂肪燃烧得越慢，到最后即使每天只吃一点点东西，身体尤其是手臂就会不停地发胖，这也正是平时胖人常说的“喝凉水都会胖”的主要原因。

俯卧撑是大家都很熟悉的一项健身运动，经常做俯卧撑对我们的身体有很多好处，相信许多人都会做俯卧撑，俯卧撑的方法简单，正确做才能有效，下面来看看俯卧撑的正确做法，俯卧撑的正确姿势。

俯卧撑的正确做法姿势

第一步

胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

第二步

双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

第三步

手臂完全伸直后，停顿一会儿。

第四步

慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

第五步

直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。

第六步

重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

1、复合组俯卧撑

锻炼部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌

2、标准俯卧撑

两手撑地与肩同宽，脚与背拉伸伸直，锁肘部关节。眼睛向前看，下降身体至胸能几乎能触碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身体恢复起始姿势，在这项运动中要注意动作的节奏。

3、上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

4、下斜俯卧撑

两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

5、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

做法：起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。

6、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型，双手合并称为心形，这就改变了肱三头肌的负重。

俯卧撑是锻炼什么

锻炼机体

俯卧撑的锻炼，可以使发展平衡和支撑能力都得到改善，由于俯卧撑的锻炼，有利于骨质的坚持，和关节的灵活，并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人，他的肌肉都非常粗壮，而且有弹性，由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统，增加你的血液循环，从而增大肺活量，所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。

增强体质

在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼，它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求，也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理，使人的精力充沛，以陶冶情操锻炼意志的作用，所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。

做俯卧撑的注意事项

要减肥的话还是应该多做一些有氧运动，如跑步、游泳等，或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果，不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。

俯卧撑练多久有效果以每组做俯卧撑做到力竭，或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑，那就做20-35个。之后休息20秒-120秒，接着练习下一组俯卧撑。

提升手臂力量对于俯卧撑有着事半功倍的作用。手臂力量的提升可以让你在进行俯卧撑时拿到更高的成绩，当你在进行俯卧撑训练的时候，你也会因为锻炼而让手臂更有力量。手臂的力量既可以指提重物的力量，也可以是爆发力，也是出拳的力量。手臂的力可以分为绝对力量，肌肉耐力和爆发力。一个标准的俯卧撑最关键的一点就是用手臂支撑起自己的身体。如果手臂的力量过于薄弱，可能连最简单的标准姿势都做不好，何谈能做多少俯卧撑？所以如果你想做更多的俯卧撑，就必须要提升自己手臂的力量！通过阅读这篇文章你将会了解到：手臂肌群的介绍以及训练方法。具体的训练方法以及注意事项。制定日常训练计划。一 手臂肌群介绍以及训练方法手臂肌群主要可以分为四个部分，分别是：肱二头肌、肱三头肌、三角肌和小臂。手臂力量是这四个肌肉同时发力，既然锻炼就要锻炼全面，不能单单只锻炼一个部分的肌肉，而是方方面面都要做到。1 肱二头肌肱二头肌位于手臂上部前侧，肌肉形状呈梭形，连接在肩关节和肘关节之间，它具有两个起始肌头，最终与肘关节的肌肉组织汇聚。主要的功能是负责以肘关节为中心的手臂使其呈弯曲状态，由于肱二头肌起始于肩关节，所以在遇到抗阻力的过程中功能更为明显，当肩关节前屈、后伸时能发挥重要的协调作用。2 肱三头肌肱三头肌和肱二头肌最明显的区别是肱二头肌位于肱骨内侧，而肱三头肌位于肱骨外侧。它连接在肩关节与肘关节之间，最终与肘关节的肌肉组织汇聚，具有三个起始肌头。肱三头肌最主要的功能就是负责在肘关节屈曲体位时做伸展的运动，使手臂在弯曲的情况下得到伸展。在做推力时，肱三头肌起到至关重要的作用。3 三角肌由图可见，三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，三束肌肉从前、后、外侧包裹着肩关节，呈扇状结构分布，是一种多羽状肌。三角肌前束在肩关节进行前屈时做收缩运动，后伸时做伸拉运动，同时三角肌后束做收缩运动，在进行外展、外旋、内旋时三点同时进行完成一系列运动。4 小臂小臂肌群，肱桡肌，起始于腕关节，穿过肘部关节至大臂。腕关节周围有着曲肌和伸肌，对运动起着重要的作用。小臂肌群不需要刻意地去训练，当你在训练肱二头肌时小臂也会得到锻炼。二 训练方法以及动作要领针对手臂力量的锻炼方法有很多，只要用到手臂的训练器材都会锻炼手臂的肌肉，像俯卧撑、引体向上等运动都会加强手臂的力量，抛开自身重量的手臂训练方式，我们通过借助健身器材来进行针对性的锻炼。最有效也是最直接的方法就是利用哑铃、杠铃、绳索以及拳击。通过使手臂负重来进行阻力锻炼。接下来我就给你们推荐几组锻炼手臂肌肉的基础锻炼法，这些方法都是科学的，也是根据手臂肌群的运动和功能原理而发展出来的，在进行俯卧撑引体向上等运动之余来完成这几组锻炼方法。动作一：哑铃反向飞鸟哑铃反向飞鸟针对的肌头群：三角肌前束以及三角肌后束锻炼方式：双手的掌心相对，五指紧握住哑铃，双脚与肩膀同宽。膝盖微微弯曲，上半身与下半身呈95°上下，双臂垂直于地面。胳膊的肘关节弯曲，上臂和小臂呈140°上下，肩部用力外旋，使肌群进行外展动作，使肘部向身体两侧伸展开，直到肘部关节与身体平齐，使杠铃在身体两侧停留15秒的时间，缓慢地收回双臂，使哑铃回到初始的位置。锻炼建议：分成五组，每组10次。每组间隔休息时间为20秒。动作二：哑铃肩上推举锻炼方式：在做肩上推举时，尽量采用坐立姿势使身体可以得到平稳。双手的掌心向前握住哑铃并将哑铃置于身体两侧的位置，小臂与上臂呈80°，肘关节要低于肩部位置即可。使背部肩甲的位置固定，紧收住腹部的核心。在推举时应闭气。利用中束肌头向上推举哑铃过肩，直至手臂接近伸直状态，不要过分锁死肘关节，肘关节应该灵活起来。将哑铃推举至制高点，保持15秒左右后，缓慢地将哑铃放到初始的位置，在收缩过程中应缓慢呼气，使自己的气息与动作协调。锻炼建议：分成三组，每组15次。每组间隔休息时间为20秒钟的时间。动作三：哑铃弯举哑铃弯举针对肌肉群：肱二头肌，肱三头肌锻炼方式：采用坐姿，采用单臂或者双臂进行哑铃弯举，可平躺也可俯身进行，将手肘放置于双腿一侧。手臂下垂并且呈垂直状态，掌心向上紧紧握住哑铃。利用自己的肱二头肌力量使手臂向上侧弯曲，直到小臂和上臂接近甚至贴合，充分地挤压肱二头肌使其得到充分收缩。运动至上臂近乎贴合位置时，停留2s，然后缓慢地放下哑铃，但不要失力，双臂不可伸直，要有轻微的弯曲度，这样才能保持住肱二头肌的张力，和肱三头肌的收缩力，从而能更好地刺激肱三头肌。锻炼建议：分成四组，每组15个，间隔休息时间20s。饮食和睡眠在通过大量运动之后，饮食和休息显得尤为重要。拥有良好的饮食和睡眠才是拥有健康身体的前提。以上推荐的运动，肌肉大部分时间处于撕裂的状态，当肌肉长时间处于撕裂状态就要通过增加蛋白质来修复这些肌肉。建议通过食用蛋白粉、纯牛奶以及碳水化合物来辅助自己的肌肉，使肌肉得到缓解。三 总结通过本章的学习讲解，我相信你应该对自己的手臂肌肉有了充分的了解和新的认识。俯卧撑和手臂力量相辅相成，当手臂有了力量，在进行俯卧撑运动时也会有所加强。通过俯卧撑运动，自己的手臂力量也会得到加强。积少成多，通过我介绍的动作要领坚持做下去，总有一天你的手臂力量会得到质的飞跃。希望我的文章能够对你有所帮助。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。