俯卧撑的正确做法和注意事项

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

俯卧撑这项健身运动或许大家都较为了解，其实这一健身运动比跑步还方便，甚至不用你外出在家里就可以随时随地进行。有很多人都感觉俯卧撑这项健身运动太简易了，压根达不上锻炼的实际效果，如果你是那样想的，那么只有说明你要的确实是太简易了。其实根据俯卧撑也可以推算出心血管疾病的产生风险，那么能做多少个才算得上健康呢？

每日坚持做40个俯卧撑，或会有这4大益处

1、提升肺功能

其实这一点从持续增长的数据信息上大家可以看出去，如果刚开始的情况下你做4-5个就出现喘不过气来的状况，而目前早已可以持续做几十个都没什么工作压力，而且略微调节一下吸气就可以修复到一切正常的话，那么说明你的肺功能早已拥有明显的提升，而且身体身体状况也在有明显的转好。

2、的身上的全身肌肉变多了

坚持做俯卧撑也是有助于锻炼大家上半身的肌肉群，而且坚持做俯卧撑的话，也是有助于让你肩头的肌肉组织渐渐地的凸起来，而且不会再像原先一样皱皱巴巴的，而且有助于让全部人看上去品牌形象更强，让你可以练出大量的全身肌肉。

3、上臂能量变强

身体肌肉体能量也会有所提高，也就代表着手臂能量的提升，此外，在做俯卧撑的历程之中，大家身体之中的人体骨骼骨关节病也是可以获得一定的加强，而且细胞再生及其修补作用也会拥有明显的提升，这么多的益处加在一起也会让你全部人看上去更为的有精神实质，而且会让你的气力越来越愈来愈强。

4、长期性做俯卧撑有一定延缓衰老的作用

人一旦到中年以后，全身的脂肪率及其脂肪量都是会拥有明显的改变，而且全身肌肉会显得更加松散，会出现慢慢变老的状况，而在这时坚持做俯卧撑健身运动也是有助于锻炼身体，而且有助于让你精神实质越来越越变越好，而且看起来会比同年龄要年轻许多，而且患病症的风险也会有一定的减少，血压值及其血糖值也会慢慢保持稳定，而且身体也会显得越来越健康。

你过去了50岁以后仍然可以坚持做俯卧撑，那么说明在平常生活之中，你是一个较为注意锻炼身体的人，而且身体素养相对而言也是较为好的，而且看上去也需要比同年龄要年轻许多。

其实若要养护身体健康，那么在生活之中除了锻炼身体以外，选择跑步，游水及其散散步等各种运动方式，都是有助于养护身体健康的，而且锻炼身体的过程中也需要按照自身的具体情况来选择健身运动的方法，那样才有助于养护身体健康。