怎么正确做俯卧撑

　　简介

　　俯卧撑(a push-up)是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

　　练习方法

　　A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

　　B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　　一、形式：

　　（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　　(二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

　　1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　　2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

　　手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。

　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

　　2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

　　3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。

　　脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　（四）从练习的形式来看，可分为以下几种

　　1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。

　　2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。

　　3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

　　4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　二、方法

　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　　4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

　　功能和原理

　　1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。

　　2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　　3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年盆寿的作用。

　　注意事项

　　1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

　　2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

　　3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

　　4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

高血压必须是不熟悉的，它是一种非常常见的心血管疾病，可以诱导冠心病，中风和肾衰竭等疾病。不仅如此，血压的波动往往伴随着头晕，头痛，颈圈紧张，疲劳，心悸等症状，人们正在遭受痛苦。这四种运动在高血压患者中，仔细抚摸，正常的人不应该这样做。这四种运动从未由高血压患者制作，仔细中风，正常人不应该做

1，不应该读这本书

很多人喜欢在沙发上跪在床上或读书，感觉很舒服。但是很容易压迫腹部肌肉很长一段时间，这会影响人们的呼吸，但不是高血压，但如果有高血压，很容易引起血压飙升。因此，有高血压，老年人，不读这本书看电视，时间不应该太久。

2，不要立即得到它

每个人都可能有这种感觉，蹲下后立即，我觉得突然头晕目眩。这实际上是暂时的缺血。突然的低血压，这对于高血压，虽然没有血压，但易于引起严重的血压波动，这很容易导致脑血管事故。而且，如果突然头晕落下，突然突然爆入脑血管事故。因此，如果你有很长一段时间，你必须慢慢上升，这是不可取的。

3，不应该听强大的音乐

声音太强烈，这将刺激人体的感官，使精神处于兴奋和张力状态，使血管缩小，微血管循环系统障碍，从而引起血压。否则，不要突然吓到高血压，它会使灵突然高，使血压很快，从而导致血管，造成严重后果。

4，不适合紧的衣领

有些人喜欢穿高级别的连衣裙，衣领紧张，有些老人害怕冷，脖子严格。这将导致长期的颈静脉压缩，使脑血管血液供应，使大脑焦虑，很容易诱导脑动脉硬化的意外发病率。和长期积压，一旦衣领被释放，血液倒入，并且很容易诱导脑血管破裂，从而意外。因此，高血压患者应保持颈部松散，使脑血的血液足够，降低心血管疾病的发生。

在这里，小编推荐几种血压食品，容易按压血压。

1，马拉松

Robsia是一种重要的最常用的中药用于治疗高血压，具有平坦的肝脏低血压，节热利尿作用，通常用于肝阳和肝高血压高血压。它非常适合高血压引起的症状如头晕。而且，罗马还可以用它来喝茶，非常简单，方便，每天喝几杯，还有很多健康。

2，打球

卡西比味是甜美，肝脏眼睛，巷，血脂和血压效果低。调色器也是中药，主要用于降低血压，血脂和渗透。预防和治疗高血压是非常有帮助的，这也非常有助于预防和治疗高血压。对降低血脂和动脉硬化也非常有帮助。

3，黄芪

黄达味道寒冷，热干燥，潮湿，腹泻和较低的血压。黄芪含有一种成分，如黄启园，黄琦，是治疗高血压的有效组成部分。黄芪还可以喝茶，经常喝到身体，但味道将是可比的。

这三种是中草药，用萃取工厂治疗高血压，也可以通过常用气泡预防高血压的作用。然而，治疗高血压仍然遵循医生的建议，这些只是辅助作用。在日常生活中，患有高血压患者的患者通过控制血压来源地控制，血压通过饮食，工作和服药保存。但值得注意的是，这四种动作高血压必须不做，仔细中风，甚至正常的人不应该做。

治疗高血压要运动，如何合理运动控制血压？

1步行是帮助患者控制血压的好运动，每次步行持续10分钟。这种运动适合没有运动习惯的高血压病患者。对于一些长期运动的患者来说，并没有实质性的作用。太极拳具有动作轻柔、肌肉放松、活动量大的特点，特别适合减少血压的心灵宁静。此外，太极拳有助于消除高血压患者紧张、兴奋、神经质的症状。建议早上做这个练习。

2运动时，选择空气新鲜、氧气充足的地方；运动前一定要热身，活动四肢，逐渐进入运动状态；日常锻炼的时间可以灵活控制，不要刻意固定在某个时间段，但一定要持之以恒，坚持不懈。运动时出汗会流失大量体液，削弱速度、力量、耐力和心脏的输出能力。所以，运动前1-2小时、运动中、运动后适当补充一些水，直到感觉口渴了再喝水。运动可以改善机体的植物神经功能，进而减少体内氨基氧化物的释放，从而降低机体对这种物质的敏感性，使交感神经松弛。

3高血压患者可以在血压控制稳定的情况下，根据个人体质选择合适的运动方式、运动量和运动时间。高血压在患者可以选择的运动方式中，推荐慢跑、快走、健美操、游泳、骑自行车、爬山、爬楼梯。运动频率一般每周3 ~ 5次，每次时间40分钟左右。具体运动量和频率根据自己的承受能力来衡量。需要注意的是，运动不能太剧烈，以免血压急剧上升到高。运动强度维持在基本能正常呼吸和说话的水平。骑自行车是一种可以改善心肺功能的运动。不仅可以锻炼肌肉关节，还有助于降低血压，从而使心脏更加健康。