只需一个杠铃片都能完成的胸肌训练动作，还能让胸肌泵感爆棚？

当你在做胸肌锻炼前有没有因为胸肌没有泵感而迟迟找不到训练状态？

如果用俯卧撑来作为热身动作，你将得到的是胸肌和肱三头肌的整体充血，这对很多人来说并不是很希望得到的感觉。

有没有一种动作能让胸肌快速充血，泵感爆棚，而且手臂受力较小的动作，让接下来的训练自信心满满呢？

本期要说的就是这样一个动作， 斯万推胸 。

这个动作所需要的器械十分简单，在健身房里你甚至只需要一片25磅的杠铃片就能完成这样的训练，如果在家里训练你也只需要一本书就能实现此动作。先不要因为重量轻，而忽视它所带来的效果，当你尝试过后，你就会对这个动作肃然起敬。

斯万推胸这个动作主要是对胸肌内侧产生明显刺激，这个动作并不需要使用多高的负荷，因为它的要点不在于此，关键点就在于两个字： 挤压 。

我们先来看一下斯万推胸的动作要点有哪些！

首先我们采取站姿，选择合适重量的杠铃片夹在双手之间（站姿用25磅-5磅足矣），将杠铃片夹紧置于胸前，然后双手全程挤压并做往向前推的动作，并在动作的顶端用力挤压胸部肌肉，然后把杠铃片夹紧拉回到胸前，依次重复动作。

看起来似乎超级简单，上手就能学会，但实际做的时候你可能会怀疑这个动作存在的必要性。因为很多人做这个动作时并不能感受到胸肌的挤压感，反而是三角肌和手臂先酸掉了，问题到底出在哪？

我曾经提到过很多次，越是简单的动作，往往并没有那么简单。

当你准备做斯万推胸这个动作之前，你必须知道它的关键点有哪些，下面我整理了4个在做斯万推胸动作时需要注意的细节。

1要 用手掌压实挤紧杠铃片。 上面也提到了这个动作最关键的一点就是挤压，手掌挤压杠铃片越紧，胸肌能感受到的挤压感也就越强烈。通常刚开始做这个动作的伙伴并不能做到有效夹紧，手掌挤压的过于松散，导致手臂和三角肌受力更多，所以胸部没感觉。

2要让 杠铃片的运动轨迹朝向正前方。 挤压紧杠铃片后往前送出时，请留意你的杠铃片运行轨迹不要跑偏，否则胸肌就无法很好地感受到挤压，而且还很容易导致杠铃片滑落，因为此时两只手臂的受力是不均衡的，切记切记。

3 全程保持挤紧杠铃片，送出和收回时都要保持此状态。 不要以为挤压杠铃片送出至顶端这个动作就算结束了，这时动作才完成了一半。收回的时候也要保持两只手掌挤紧杠铃片，而且要有夹紧拉回的感觉，而不是松散恢复原位就够了。当你送出和拉回都保持夹紧状态时，胸肌也是时刻保持紧张状态的。

4 动作过程中不要耸肩和放松肩胛骨。 要把这个动作当做垂直版的卧推来对待，同样的你不能犯卧推时的错误。耸肩会让斜方肌的发力感更强，代偿的肌群越多，胸肌感受到的力度也就越小。放松肩胛骨最直接的感觉就是胸肌受力变弱，乃至胸肌没有发力的感觉。

为什么大多数人都躺着做这个动作？躺着的效果更好吗？

这个动作的确可以躺着来进行，躺着做斯万推胸的好处在于：

1身体更稳定，借力肌群减少。这就好比你在做俯身哑铃划船和斜板俯卧哑铃划船的区别，都能训练到目标肌群，但后者更稳定。

2使用比站姿更大的负重。躺着更加稳定，借力更少，也能采用比站姿更大的负重，准确来说是略大的负重，因为这个动作的要点并不在于负荷的大小，而在于充分挤压胸肌。

很多伙伴会担忧，躺着做会不会更加危险？因为手滑杠铃片可是会直接砸到胸口，站姿是不是更加安全一些？

其实这个动作并没有我们想的那般危险，只要掌握合适的重量和技巧，动作会很安全。

推荐大家在躺着进行斯万推胸动作时，两只手掌可以从杠铃片的镂空部分穿过去，使两只手掌能触碰到一起，这样能让杠铃片夹的更紧，同时也会更加安全。

如果是下面这种不带镂空洞的杠铃片，那就努力夹紧吧，也很安全！

斯万推胸这个动作什么时候做会更合适？

这个动作无论是放在热身还是训练的收尾动作都是比较适合的，主要看你的个人习惯。当你尝试过后认为这个动作对自己很有用，也可以根据自己的需要来安排它的顺序。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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