深蹲杠铃时腰受伤怎样才能很快恢复？

这段期间适当地多吃水果--菠萝！还有动物肝脏、适当多补充蛋白质和纤维素，少食高脂肪食物；

用热敷的方法可使其恢复的快些！用毛巾或热水袋热敷，使其部位利用物理疗法，增加该部位的血液循环，使受伤组织尽快修复；也可在床上做手脚部位的运动（不要让腰部参与），原理同前

也可到专业的医院进行针对性的按摩和电疗；点按委中穴等多个腰补反射区穴位，这样能更快的使其恢复。

日常深蹲的注意事项

日常深蹲的注意事项，在日常生活中很多人都会通过练习深蹲来锻炼身体，修正体型。深蹲的姿势是很重要的，错误的深蹲姿势会影响健身效果，下面是日常深蹲的注意事项。

日常深蹲的注意事项1

第一、因为人体在做深蹲时大腿会贴紧小腿，身体无法再向下，也就是身体已经降到了最低点。想要做到标准的深蹲，起来时是需要极大的力气的，肌肉也会一定程度上的酸痛。因此一定要量力而行，不要一开始就做一百个，免得第二天就不想再做。锻炼这种事情真的应该循序渐进，才能够更加长久的坚持。

第二、在下蹲的过程中注意调动三个轴的运转，身体稍微前倾。这样可以保持身体的平衡，但是不要过度的'前倾，免得达不到锻炼的效果。实际上深蹲到最低点时身体是坐着的，不要因为有个蹲字就用蹲的标准要求自己。

第三、为了达到锻炼的要求，在做深蹲时应当在最低点停留一秒左右，决不能快速上升下降，也不要靠惯性反弹，因为这样极其容易损伤膝盖关节处的软骨。

第四、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

第五、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

第六、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

第七、练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有"把腰"和"托杠"两种方式。把腰:在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

日常深蹲的注意事项2

适合女生的深蹲姿势

动作开始：练习者双脚宽于肩站立，挺胸收紧腰腹部，双手向上举起伸直。

动作过程：练习者下蹲，身体向一侧转体，下蹲到左手可以触碰到右脚尖，稍停，然后快速起立还原到其实位置，再换另一侧。

动作要求：

1、下蹲过程中要慢，双手伸直，挺胸收紧腰腹部。

2、下蹲的过程中避免膝盖超过脚尖。

如果女生想深蹲，但又不想做传统的杠铃深蹲的话，那么你就可以利用这个左右交叉深蹲动作进行练习。可以安排在每次训练的时候做这个动作，也可以单独进行练习。建议一周用这个动作锻炼2次，每次做3到4组，每组做20-30个一组，组与组之间休息1到2分钟，但不要超过2分钟。坚持一个半月你就会看到效果。

练习深蹲的注意事项

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

反向哈克深蹲一度被认为是练臀的黄金动作之一，健身房里很多运动达人，尤其是女生，对反向哈克深蹲更是情深一往，那种臀部在训练时的刺激，真的是无法用言语来形容的酸爽!

而正向哈克深蹲（哈克深蹲）也一直被人认为是孤立地练股四头肌的黄金动作之一，很多健美运动员会把这个动作安排在练腿的最后，以便榨尽自己最后的一丝力气。

不难理解为什么很多健身房都放一架占地面积不少的哈克深蹲器。因为它对于健身爱好者来说是不可或缺的好帮手！

接下来小冯同学开始上干货，仔细对比正反向深蹲的不同，让大家练腿无忧，更高效的增肌塑形。

一、当时健身房的大环境

在很久很久以前，有一个神奇的健身房，它的名字叫做“铁馆”，上图是当时健身房的环境图，你能看到的器械，几乎就是杠铃、哑铃，简易的架子……

当时人们的健身方式，被现代人称之为 “老派健身” 。标志性人物有：阿诺德·施瓦辛格、李·哈尼、乔··卡特、菲尔·西斯……他们用着简陋的器械，练就出健硕的肌肉，那种毅力和精神是如此的可敬！

二、哈克深蹲的创造者

在这里，不得不介绍一位大人物——哈克，他是力量运动的创始人。比如杠铃卧推和哈克深蹲都是哈克发明的。他曾是一名摔跤运动员，为了更好的训练自己，想出来如此美妙的训练动作——哈克深蹲。哈克在自己创作的《The Way To Live》这本书里也提到，哈克深蹲这个名字起源于自己姓氏的前半部分。

所以说，哈克深蹲的前世，也就是杠铃哈克深蹲。

三、杠铃哈克深蹲的标准动作

目标锻炼部位：

股四头肌、（也涉及股二头肌、臀大肌）

动作要领 ：

1双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；

2腰部挺直，身体微微前倾。头部平视，腰背部保持挺直；

3杠铃沿着大腿下蹲（半蹲），下蹲至大腿与地面平行位置；

4还原动作后膝盖稍微弯曲。

注意事项：

1蹲起后膝盖不要锁死，避免膝关节会压力过大。

2抓握不住杠铃的话，建议在训练中增加小臂的训练。

一、正向哈克深蹲标准动作

动作要领 ：

1双脚与肩同宽站立，踩实踏板，两手对握握紧把手。

2头保持中立位，背部保持挺直，紧紧贴实挡板；

3当下蹲至大腿与小腿夹角成90度时，蹬起至膝盖微曲；

4重复动作3即可；

动作要求：

每次练5组，每组8至12下，组间休息45秒；

注意事项：

1整个过程中，始终全脚掌发力；

2蹲起时膝盖尽量不要锁死，避免膝关节会压力过大；

3上重量前，先调节一下自己脚的位置，另外，脚尖朝向和膝关节朝向一致。

二、反向哈克深蹲的标准动作

动作要领 ：

1双脚与肩同宽，面对着器械站立，两手抓紧扶杠；

2臀部往下往后坐的同时，屈膝使大腿与小腿夹角成90度；

3脚掌用力踩踏板，还原动作；

4重复动作2和3即可。

动作要求：

每次练5组，每组8至12下，组间休息45秒；

注意事项：

1整个过程中，一定要保证腰背部挺直！

2蹲起时臀部夹紧，利于臀大肌的充分收缩；

3蹲起时膝盖尽量不要锁死，避免膝关节会压力过大。

一、正向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿前侧肌群（以股四头肌为主）；

原因是当我们在做正向哈克深蹲时，腿始终在身前，膝关节参与的比较多，所有的重力几乎都作用在大腿前侧肌群（股四头肌）；

二、反向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿后侧肌群（以臀大肌、腘绳肌为主）；

原因是躯干前倾的角度在逐渐变大，髋关节参与的程度也在变大，所有的重力几乎全部作用在大腿后侧肌群（臀大肌、腘绳肌）。

一、正向哈克深蹲风险性低

当我们在做正向哈克深蹲时，腰背部始终是贴实挡板的，腰背部不易受伤。

二、反向哈克深蹲风险性相对较高

当我们在做反向哈克深蹲时，腰背部没有贴实挡板，对于比较核心较弱的人来说，很容易造成背部代偿，也容易造成下背部疼痛。

1在练习反向哈克深蹲时，建议带护腰，保护好腰部！

1学会瓦市呼吸，做动作时全程憋气，增强腹内压，避免腰伤。

2建议大家正反向哈克深蹲都练习，可以很好地刺激大腿前后侧和臀部肌肉，一举两得！

3练习哈克深蹲时，建议采用金字塔训练法，先空架子热身练两组，然后递增重量各做一组，再在最大重量时练两组，最后递减重量各做一组。非常有利于增肌哦~

无论是正向哈克深蹲，还是反向哈克深蹲，都能够很好的练到我们的腿部；通过本文小冯同学的细心对比，想必大家都跃跃欲试啦，赶紧放下手机，去健身房练腿，高效增肌吧！