哪里的肌肉最难练

你这个问题不好回答，难易是因人而异的。

以我的经验，越容易被刺激到的肌肉越容易练。而能否有效地刺激某块肌肉，主要还是靠各人所采用的方法以及对某块肌肉的控制能力。这样讲起来就太专业了。

打个比方，大多数人都觉得上臂的肌肉难练，尤其是上臂的后侧（肱三头肌）更难练。其实如果你掌握了专业的方法，一样很容易练。一般大家练上臂肌肉（肱二头肌）的一个基本动作就是哑铃体侧交替弯举。这个是最最基本的动作，但是能够做对的10个人中不到2个。这个动作的最基本要领就是在弯举的时候，肘部一点都不能前后摆动（大多数人都是前后摆动的，有的甚至连腰都在动），也就是上臂始终如一地贴在体侧，不可摆动，在这样的前提下，你双臂分别连续弯举10--15次为一组，共5组。并且保证每组的最后一次是咬牙完成的，那么，你两个月下来你的上臂要是练不出形状来你来找我说话。

以上是从方法的掌握上来讲，肱二头肌和肱三头肌（就是上臂的肌肉群）比较难练。如果从痛苦指数来说的话，那就是大腿的肌肉比较难练，要练出大腿的肌肉并刻画出线条，没有一定的毅力是不可能实现的。

胸肌大概是最好练的地方了，因为你往卧推架上一躺，你没有别的选择，只有向上推，这个最容易掌握，所以也就最容易练了。

健身也是个系统工程，练得方法比较关键，但是休息和营养一样也是关键，看你想达到那种程度，一般的日常锻炼，或者仅仅是练出轮廓秀秀自己的话，比较简单，要想达到健美的标准，那是一定要下一番功夫的。

我的相关回答里有些可能对你有用，不清楚可以留言给我。

很多人都说手脚的肌肉是非常难练的，但是他们却不知道其实背部才是最难练的，很多人其实稍微强身健体都能够练到几块手部、脚部、或者是肚子的肌肉，但是背部的肌肉，又要怎么去练呢？几个关键的动作，其实很重要。

一、背部肌肉难以训练的原因

我们这里所指的背部，主要是指背部的上半身位置，难度就跟训练腿部的肌肉差不多。背部的肌肉之所以难以训练，是因为背部的肌肉其实我们都看不到，只能通过镜子才能看得到，而且背部的肌肉还经常被我们忽视，而且正是因为它难以训练，所以我们很多人从刚开始健身就很难看到肌肉的起色，甚至有些人练了两三年也同样没有看到起色。最后背部的肌肉肌群有很多，过于负载也是导致我们肌肉训练困难的关键因素，这会让我们难以独立强化某一块肌肉。

二、背部肌肉的训练方法

在背部肌肉的训练当中，我们不能够像训练肩部肌肉那样出很小的力气，反而却是要出非常大的力气，让我们的背部肌群受到压力刺激，这样我们的背部才会有更好的发展。练好背部就要从重型的器械开始下手，还要结合一些动作姿势以及动作组合的策略。使用的动作一定要多，不然刺激的部位就会过于单一，背部的其他肌肉就会涉及不到。而且背部也要长得好看才行。练习的重点是要发挥肱二头肌的力量，然后帮助你控制好器械，然后就要加强核心力量的训练，最好的方法就是做引体向上，需要强大的核心力量来帮助你做好支撑。

最后，介绍几个动作，这些动作叫做自由动作，而且做这种自由动作练得越多，那么增加肌肉的效果就会越明显，第一个引体向上，做四组，第二个杠铃划船做四组，第三个，固定动作，用固定的器械进行的动作，第四个，高位下拉，做5组，第六个坐姿划船做5组，最后一步收尾直臂下拉做5组，窄距高位下拉做4组。这个就是练习背部的全部计划，你学到了吗

俯卧撑是最为大众的健身动作，无论你是想锻炼上肢手臂，让自己肱二头肌三头肌更加粗壮撑爆袖口，还是想锻炼胸肌，让他可以给所爱之人一个宽阔、有安全感的怀抱，还是你想锻炼个虎背，让自己穿衣好看不溜间，亦或者你想锻炼自己的心肺功能，俯卧撑都能给你！

在信息洪流包裹着的现代社会，健身也正在走进千家万户。

似乎在社会有一条鄙视链：健身的鄙视不懂爱惜自己身体健康的；不健身的鄙视那些头脑简单，只会乱吃蛋白粉的，空有皮囊的莽夫；那些所谓莽夫也鄙视这个男不像男、奶油男生当道的流量明星。

其实在俯卧撑训练中也一直有一个鄙视链，下面给大家盘点以下较为流行俯卧撑，看下你能做到哪个级别，会被谁鄙视，会被谁仰视。

在这条健身的鄙视链里，你是残级（别以为是残疾，是级别的级）还是神级？我们还是让俯卧撑来说话吧！

1残级-辅助俯卧撑

若你不是患者、孕妇、小孩、孱弱无力的小手女性，却做不了一个标准俯卧撑，那你就是这个级别。

 

2中级-标准俯卧撑

此动作是大众熟悉的标准俯卧撑，正常男性一般能做20个标准俯卧撑，并且连续三组（组间休息3-5分钟）

3优级-拍手俯卧撑

标准俯卧撑超过一次组数50个，两组，每组间隔休息在3分钟以内，或者一组直接超过一百个，（大多数警校毕业生、或者退役军人都能做成）也算良级。

在胸前或者后背拍手，每组20个，连续三组起。或者一组五十起。

4王级-单手俯卧撑

一组，左右手，每组20个

5神级-单手指俯卧撑

三个手指以内，左右手交替，做两组，每组十个

以上五个动作，就是俯卧撑的全部玩法，你在哪个级别，是菜鸡残级组，还是王级、神级组，大多数人应该都在中级左右，但是在生活渐渐发现，原来许多人连标准俯卧撑都做不了超过二十个。祖国愈发强大，人民水平也越来越高，所有人都有酒有肉有金钱，保暖只知思*欲，而连最基本的锻炼都不能达到，还是很让人唏嘘的。

若不想被自己鄙视，那就赶紧去健身运动起来吧，虽然俯卧撑不能代表着什么，但是无论如何，一个健康有力的身体，是你做任何事的前提，况且，好运总会结伴而行，有了更好的体魄，更强壮的身肌，可以和那些不懂，但你在意的人好好和你讲道理，和那些你不想懂的人，不去讲道理。想起这点，就值得去锻炼了！

越来越多的男生注意身体肌肉的锻炼，而女生也十分在意自己的身材，所以很多人会选择到健身房来锻炼自己身体的肌肉，让自己看起来更加的精致和完美。有朋友，选择舞蹈、瑜伽等

来让自己的身材更完美。

小腿肌肉

在健身当中，我觉得小腿的肌肉是比较难锻炼的，特别是小腿腿肚的肌肉。从我们出生走路，到现在想要锻炼身体；这期间，其实我们的小腿平时也经常会活动走路给训练到。

有些女生身材很清瘦，但是小腿肚的肌肉看起来就非常的粗壮，而且不是很优雅。更重要的是对于健身来讲，不只是说某一块部位的肌肉，而是说身体整体的协调性。若是小腿腿肚肌肉太肥壮，而自己的脚踝又太瘦的话，这样比例，就很不美观。

对于身体经常锻炼到的人，就会有单独某些部位特别突出的情形。

如果一个人过分地使用腿部的力量或有之前跑步的现象，那么腿部肌肉就会很强壮。在锻炼这部分的肌肉时，根据自己肌肉的现状来进行完善和调整，让自己的身材达到完美的状态。

改善小腿肌肉。

可以通过普拉提拉伸腿部，通过时间的锻炼，相信会有改善的效果。

准备好瑜伽垫，侧躺在那里手托着头部。另外一只手张开平行放在瑜伽垫上。双腿合并膝盖弯曲，这时双腿抬起用腰部的力量带动腿部的力量，让双腿离开地面。这个方向坐15组，之后，再换另一侧方向在做15组。

虽然小腿肌肉有时候不太容易改善，但是通过合理的方式方法和时间的坚持一定能够有效果的。 

人身上最难训练到的部位是什么？很多人都会说是腿，其实相对与腿部来说背部才是最难训练到的部位，腿部难练是很多人不想练腿，等到想练腿的时候腿部过弱才说腿难练，而背部很多人从刚健身就开始训练却没有多大的起色。

背部难以训练主要是由于两个原因，一方面是背部的肌肉我们不能很方便的看到，无论从哪个角度，我们都不能完整的看到我们背，造成了我们不能够很好的找到自身的优缺点。此外背部肌群过多，过于负载也是背部难以训练的主要因素。

在背部训练中我们不能如同肩部训练时采取小重量的方式来刺激我们的背部，必须上重量，更大的重量来刺激我们的背部肌群，这样我们的背才会得到更好的发展。只有先将背部维度打造上去剩下的才是修线条。

硬拉

这个动作对于整个后侧链都有着不错的发展。在硬拉中为了维持脊柱的中立位，背部承受相当大的张力，这也就对我们的背部造成强有力的刺激。此外硬拉对我们下背部的训练是其他动作很少有的。总体来说硬拉对背部整体有着很大的发展。

引体向上

除去硬拉之外对背部刺激最大的就要数引体向上了，这个动作对于背部的宽度发展有着巨大的好处，此外对于背部的大圆肌也有着很强刺激。在宽握的情况下，虽然刺激背阔肌，但更针对与大圆肌，因此我们也可以采取对握和窄握来做引体向上，来多角度的刺激我们的背部。

高位下拉

仅仅做引体向上，对于我们背部宽度的发展还是不够的，我们需要的是对背部做更为充分力竭的刺激来保证训练到位。高位下拉就是一个替代动作，同样是有宽握窄握两种之分。一般来说都需要做，但是也是看我们训练的需求，背部过窄就更多采用宽握训练，中背过弱就采取窄握训练。

杠铃划船

背部的训练上，宽度是一方面，厚度又是一方面。我们在背部的训练中同时也需要加强厚度的训练，划船类的动作就是主要是让我们的背更厚。杠铃划船这个动作可以让身体与地面采取不同夹角来多角度的刺激我们背部，不同方面的加强我们的背部厚度。

哑铃划船

如果要找出健身房最容易做错的动作，哑铃划船绝对会排在前三。这个动作说起来简单，但是做起来其实是很困难的。在做这个动作时要保持腰背部的挺直，同时注意背阔肌的发力感受，我们需要做的就是找到发力的感觉，剩下的再是其他。

背部是我们身体中最难练的部位之一，需要的是我们努力的训练。将自身更多精力放在自己的薄弱项才是健身应该做的。有时候胸部发展过慢也可能是背部的训练水平过低，这两个肌群是互相拮抗的，全面发展才是最健身者该做的。

有八块腹肌的男人就像行走的荷尔蒙，穿衣有型，脱衣有肉，摸一把更是不言而喻，但是很多健身的朋友们都会遇到这样一个问题：为什么我每天狂作仰卧起坐，引体向上，卷腹可是还是没有迷人的腹肌呢？

其实吧，小编总结了一下，大概有以下四点原因：

主要原因：脂肪太多

研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见如置冰盒般的强悍腹肌！大多数人在健身的时候只注重训练肌肉，而忽略了同样重要的减脂运动，这就相当于你的腹部一直有一层马甲似得脂肪，所以腹肌被藏起来了。

原因二：饮食不均衡，肌肉所需营养不够

健身的人都知道，三分练七分吃的道理，想要锻炼出线条分明的腹肌，吃是非常重要的，除了每天的腹肌训练外，必须执行少食多餐的饮食原则，最好选在清淡饮食，以及高蛋白，高纤维、低脂、低钠的健康摄取。同时要注意补充碳水化合物（主食类，香蕉）和蛋白质（瘦肉，鱼虾）还要多吃蔬菜和水果。

原因三：强度不够

锻炼之后，你依旧可以谈笑风生，肌肉没有酸痛的感觉，那么你的健身强度还远远不够，那又如何给肌肉刺激呢？

原因四：姿势不良

还有一种情况，就是动作不够标准。同样的卷腹动作，正确的姿势可以锻炼腹肌，而不标准的姿势做再多腹肌没有感觉，锻炼没有效率，那很难达到理想的效果。下面是两个锻炼腹肌的动作要领。

仰卧起坐的正确做法 ：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

卷腹的正确做法：下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。调整呼吸，吸气时利用腹肌的力量卷起上半身，当胸椎离开地面，下背部紧贴地面的时候，停止动作，保持1—2秒，还原。

原因五：每天练

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。不过腹肌需要经常刺激，一周锻炼4—5次左右也是不错的。