扔铅球（实心球）需要什么锻炼呢？怎么锻炼？才能扔得更远

推铅球的发力顺序是自下而上的。其技术环节由：蹬、转、挺、推、拨五大环节组成；这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量、身体的协调性的要求相对提高了。也就是说，身体素质是取得成绩的基础，投掷技术是取得好成绩的关键，而重点是最後用力，难点是技术环节的顺畅与协调。推铅球的出手角度一般在38°—42°左右。就是说在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。您不妨试试。 素质练习： 1、爆发力和下肢力量训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。 2、上肢力量训练：用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿推铅球动作，将拉力器一端固定，推另一端，逐一体会蹬地、转体、挺胸、推手、拨球的五大动作要领）等。 3、腰腹肌训练：其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那种方法比较适合於你，则根据你的场地、器械等情况而定了。希望你能如愿以偿，成绩提高、运动快乐！！！

有效。但一定要用大重量，每组控制在4--6个。这什么俯卧撑（跟卧推练的是同一肌肉群）会没效，就是因为负重不够，对肌肉的刺激不够。如果在背上加重的话同样有效，如：穿沙袋背心、背上放杠铃片、背上装重物的书包、背上坐个小孩，同样有效。

铅球的要领：蹬、转、挺、推、拨。其中的挺和推就是要用胸肌和手臂肌发力来协助完成。所以练铅球的运动员练卧推的负重俯卧撑必不可少。

很高兴能为你回答，我的朋友推球时：\x0d\球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。 试着用下列方法进行臂力练习　　\x0d\\x0d\1 推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行 \x0d\2 俯卧撑 \x0d\3 仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替下面我简单介绍下爆发力训练与铅球技术训练结合：　　\x0d\\x0d\1 手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。　　\x0d\\x0d\2 用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。　　\x0d\3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。　　\x0d\4 负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。　　5 负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。　　\x0d\6 各种跳跃练习，快速跑练习。

铅球的投掷基本原理

从铅球的从肩膀斜上方抛出去到落地，是一个物体斜抛的运动轨迹。从斜抛的物理公式中还可以看得出，危害水准航行间距（铅球专项考试成绩）的三个关键要素是斜抛时的速度，高度与角度。铅球作为重器材的投掷新项目，国际级出色铅球选手的体质特点为身材魁梧，身型均匀，全身上下壮实，迅速力量好。除此之外，她们的专项技术也相对稳定，铅球在下手之前速率没有显著的降低情况，在最终强有力环节速率提升得更得更快。

专项基本力量

铅球新项目专项基本力量就是指进行推铅球专项技术性必需的较大力量和至大功率。它的训练方式较为普遍，款式较多。上臂力量训练多选用卧推，快挺，抓举与挺举，在其中卧推所占的比例比较大；腿部力量训练多选用蹲起，负重深蹲，重量哑铃前后左右互换腿跳，蛙跳，蹲跳，跳深，跳远，立定三级跳，跳台阶，原地不动持续纵跳等；腰后背的力量训练多选用拉扯与高抓等。卧推的训练目的是提升双上臂的力量，因参加行为的全身肌肉的工作方式与推铅球的垂直方位同样，出色参赛选手的卧推经常在220KG之上。卧推力量水准的大小与推铅球的专项考试成绩在一定区域内正相关。

蹲起的训练目的是提升腿部的专项力量（因膝盖骨视角与专项技术性最终用力环节姿势视角相仿），有益于腿部爆发力向专项力量衔接。高抓的训练主要是对于腰背阔肌迅速收拢训练，铅球新项目的专项力量特点是迅速力量，因而，在训练时要注重高抓的速率。短期内力量在身体尾端的合理井喷式释放出来，有益于提升爆发用力期内，人体关键位置的可靠性，同时在成年人选手的训练过程中务必要重视哑铃轨迹尾端力量的释放出来。蹲跳的训练是专门对腿部肌肉组织的力量训练，在训练时全身肌肉先被变长，后迅速收拢，将储存的弹性势能在短期内释放出，有利于提升不一样全身肌肉中间的协作相互配合。有研究表明，超等长的力量训练方式有利于提升铅球选手的专项成绩。

专项专业技能力量

铅球的专项专业技能力量就是指将基本力量中的迅速力量与专项技术相配，提升专项爆发力。在训练全过程中应用胶布，哑铃等器材效仿铅球下手前的工艺姿势，一般训练时选用的器材不下手。原地不动应用胶布效仿技术动作训练多选用：原地不动专项技术效仿，平卧转体起。徒手的训练有：抱头转体起，持续转髋，持续转动等。应用哑铃的效仿姿势有：重量原地不动转动，蹬转摆片。以铅球为训练器材的训练姿势有：运球持续滑步或运球持续转动。

原地不动拉胶布的训练目的是让基本力量得到的迅速力量与投掷铅球全过程中的专项技术动作紧密结合，在模仿技术训练的同时，将人体各位置全身肌肉的空间和时间收拢次序开展水平化定形，在铅球下手前感受先以髋骨推动身体使力，后以胸口推动肩和上臂使力。在背向滑步技术中注重重心点在刚开始环节要全都放到左腿上，右边上臂要充足屈伸。

平卧起转体推拉门胶布的训练目的是发展腰腹部肌肉与乳房，背带全身肌肉的专业力量及柔韧度，创建准确的用力次序。在训练中关键是要将肩膀与髋骨全身肌肉充足扭曲，髋骨先旋转，肩膀后旋转，二者之间有效合理的对接。蹬转摆片的训练目的是提升腿部右脚蹬分享力促进右髋旋转屈伸，将杠铃片举过头上，并使人体处在反弓情况，人体的重心点压在左腿上。在训练过程中需要特别注意尽可能屈伸身体，并使肩轴与髋轴拧紧。运球持续滑步的训练是将获取的基本力量训练运用到效仿的专项技术操作中，关键是腿部上下腿的相互配合，与右脚滑步运动轨迹是不是为平行线，姿势时间上还需要连贯性，重心点不可以左右起浮得很大，不可以发生显著的间断。

想要让铅球扔出去的距离更远，那么正确的摆放位置就很重要，铅球应该放在锁骨那一端的上方和颈部贴紧，在出手的时候角度应该保持在35度到45度左右，头应该是朝上的。

在拿铅球的时候五个手指自然的分开，然后放在无名指中指食指的指根地方，小拇指以及拇指应该要放在球的两边，扔铅球在出手的那一刻应该出现顶肘的动作，还应该注意抬走，不要放下来扔铅球。

扔铅球并不只关注上身的力量练习，全身都应该要好好的锻炼，特别是腰部腹部的力量很重要，可以进行杠铃器械的锻炼，还可以做一些跪，跳，起，俯，卧，撑等动作。

做好准备活动也很重要，避免出现运动损伤，想要把铅球扔得更远要注意发力的顺序，应该是从脚到手，然后全身进行发力，并不是只靠手臂方面的力量，在扔出球的一瞬间，中指和食指应该用力的拨球，角度要大一些，出球以后一定要有高度，速度要快，这样才能扔得更远。

投铅球的正确姿势

1、持球

手指自然分开，将球放在手指的根部，练习时左右手置于胸前交替拨，感受腕指发力，身体前屈，抓自由落体的球，可以增强腕指的力度，手掌直立，五指自然的分开，单臂向上推拨球，可增强控球能力。

2、握球

将球握好后放于右肩的锁骨窝处，掌心向前推，头部则稍微向后靠，用自己的颈部与下颚贴紧铅球，肘部稍微向外展与肩部保持水平。

3、预摆

进行预摆之前，需要将自己的左臂自然伸展，上体伸展，身体反向转体90°并且稍微向前倾，将自己腰部的扭力提高，再将重心放于脚上。

4、投球

投球时需要进自己身半侧对投掷方向形成反弓，右体侧为主导继续向前转动，在将要达到面对投掷方向的瞬间，力量由胸部传到右肩，再继续转到右臂，之后将铅球推出。

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