健身房健身的运动

健身房健身的运动

　健身房健身的运动，很多人都会去健身房健身的，因为健身房的设施比较齐全，健身对身体也是有很多好处的，但是有些人不知道健身房可以做哪些健身运动，下面我分享健身房健身的运动，一起来看下吧。

健身房健身的运动1

　 卧室健身法颤抖健身：

　这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上（或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　 下蹲健身：

　双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出；起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

　 踏格健身：

　我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

健身房健身的运动2

　 如何选择健身房

　 考察时间段：16：00--21：00 最佳：18：00--20：00

　这个时段是一天中健身房人流最多的时候，选择这个时间去实地考察，对健身房的人流量、健身氛围、空气质量、场地整洁程度、锻炼空间是否充足、健身设施是否够用等细节都会有一个比较直观的了解。

　 地理位置：坐车要方便，车程在20分钟以内为宜

　选离家近的健身房，这样有利于坚持持续自己的`健身计划。坐车要方便，有车族要注意是否有足够的车位。另外，通风好、能保证空气质量是健身房的基本条件，尽量不选在地下室的健身房。

　 健身环境：好的环境能有好的心情

　健身环境主要根据健身房的空间大小，合理的区域功能划分及布局，现代化的装修，通风条件，场地器械的维护保养及干净卫生程度等进行选择。专业健身房含有氧健身区、抗阻力力量训练区（无氧区)、组合器械训练区、趣味健身区、操课房、瑜伽房、体能测试室、男女更衣室及淋浴区、会员休息区等区域功能。

　 空气质量：健身房的基本保证

　一个好的健身房首先保证锻炼人员对空气的需求，没有人愿意将自己的健康交给一个空气质量都无法得到保证的健身房，这样对健身不但没有保证，还会产生副作用。是否有良好的通风换气设施，是否设置绿色盆景，有无空气净化设施使之干净、清新等。

　 卫生程度：对自身健康的要求

　专业健身房属于公共娱乐健身场所，卫生程度肯定要到位。是否经常有对公用的健身器材进行清洁、维护和保养，是否有消毒水、毛巾等清洁用品，公共环境是否干净、整洁，健身器材是否残留汗渍污渍等，更衣室是否整洁，淋浴区是否干净，拖鞋等公用设施是否清洗消毒等。

　 健身器材：好、多、全

　专业健身会所的大部分投资应该在健身器械上，好的健身器材能让使用者正确掌握锻炼和得到有效的保护，减少运动损伤。器械无破损，可正常使用，能针对性的，全方位的锻炼到身体的各个部位，使身体更匀称，线条更优美。“好”是为了达到更好的锻炼效果；“多”是为了有足够的运动空间，不至于排队和等待；“全”是为了使身体得到更全面科学的锻炼。

　 服务设施：具备配套完善的服务设施

　专业的健身俱乐部都会配有冷热水淋浴区，更衣柜。高档健身俱乐部会提供会员休息区，报刊、杂志阅读，洗发水、沐浴露、浴巾等洗浴用品，提供免费的上网、停车服务，拥有营养水吧服务台等。

　 健身教练：专业的私人健身教练

　健身房都配备有巡场教练和私人教练。巡场教练可以在你锻炼时提供免费帮助和指导，也负责应对各种突发情况。私人教练是一对一给会员上课，其收费一般单独计算，并未包含在年卡内。如果是专业的私人教练，在初次训练时，一定会给你做一个全面的身体评估。

　 课程设置：看是否丰富，有无额外收费

　如果你想参加瑜伽、动感单车、搏击等课程，就要注意：有些课程需要单独收费，要事先了解清楚。每个月，健身房都会出一张详细的课程表，看看课程时间是否跟自己的时间相吻合。

　 服务项目：价格合理

　大多数健身房提供训练时的饮用水，不提供饮用水的需要看一下前台出售的各种饮料是否价格合理。还要看看储藏柜是否安全及空间是否充足，贵重物品能否寄存前台。值得注意的是，有的健身年卡中包含一个储物柜的年租金，有的则另外收费，而且价格不菲。

　 健身器械：数量够多，够全

　力量器械应包括卧推架、深蹲架、龙门架、重量大小不等的哑铃和杠铃等。有氧器械有单车、跑步机等。特别要留意一下跑步机等基本器械是否存在严重的排队现象。

无器械健身方法

　很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果。错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那么，健身最正确和科学的方法有哪些呢下面就跟随我一起来看看吧!希望对你有所帮助。

无器械健身方法1

　一、器械健身方法

　方法一：无器械健身

　1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来！

　2、仰卧卷曲。我们经常会做仰卧起做，仰卧卷曲与仰卧起做不一样，双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个可以很好地锻炼腹肌。

　3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多，在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

　方法二：器械健身

　1、哑铃健身法。哑铃健身越来越成为健身的首选方法，这种更适合宅男健身，自己在网上买一对，两三百块钱。哑铃健身可以键全身，这里附上一个哑铃健身视频教程。

　2、滚轮健身法。这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩，相信会得到很多人的青睐。主要有两种方法，一种是跪式，双腿跪地，双手握住滚轮两侧，向前舒展，刚开始很难全伸展，习惯就好，然后收回，另一种是站式，站立，双手握住滚轮两侧，身体前倾，滚轮先着地，向前伸展，再往回收，然后站立起来。

　3、臂力器健身。双手套住臂力器安全带，双手握住臂力器两侧，可以采取双手顺握或者反握的方法，做三组，每组十二个。

　4、骑行健身。邀上三五好友，一起骑行，健康出行，自在惬意。

　5、健身房健身。这个比较大的好处是有氛围，而且有人指导，同时器械也更加齐全，不过就是有点小贵。

　二、型男健身方法

　1、哑铃：哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具，如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦，比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌，如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等，并且要每天循环锻炼，不能想起来就锻炼一下。

　2、单杠：如果有单杠就是更好的辅助工具了，而利用单杠就是做些引体向上，锻炼背部肌肉同时对于手臂的肌肉锻炼也具有辅助功能哦。

　3、俯卧撑：俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身方法，他不要求有多少技术含量，可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育，但是要求做俯卧撑时要下到位，做到肩与手臂平齐之后方可起来屁股不能太翘着。

　4、仰卧起坐：这是一项锻炼人体腹肌的运动，也有的人说仰卧起坐可以减肥，无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程，如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的一项运动哦，要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。

　5、蹲站起：这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了，既站立在蹲下再起来，这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用，并且对于腿部的肌肉作用最大，会让你的腿变得更有力。

　三、徒手健身动作,快速锻炼肌肉!

　动作1：就地侧跳

　1、锻炼方法

　(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。

　(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。

　(3)左脚着地之后停顿片刻。

　(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。

　2、锻炼次数：30秒内尽力而为。

　动作2：哑铃高脚杯延长深蹲

　1、锻炼方法

　动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽

　动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。

　动作C：(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。

　动作3：蜘蛛人俯卧撑

　1、锻炼方法

　(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线

　(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。

　2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。

　动作4：跷跷板式

　1、锻炼方法

　动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

　动作B

　(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。

　(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

　2、锻炼次数：8-10组。

　一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。

　四、7种室内健身法推荐

　1、颤抖健身

　这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　我提示：这种方法在开始锻炼的`时候腰与腹的承受力非常大，因此锻炼时间千万不要过长。同时，不要以为动作很简单而加快四肢运动的频率哦！

　2、下蹲健身

　双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

　我提示：这种运动一定要缓慢，周而复始，中老年人亦可采取半蹲姿式。

　3、踏格健身

　我们室内的地砖一般都是60厘米见方，那么我们就可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而定，各取所需。

　我提示：“踏格”时，着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

　4、平坐前伸

　脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

　5、俯卧撑

　这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成条一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

　6、三分钟踏跳

　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　7、蜷缩起坐

　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

无器械健身方法2

　1、平板支撑

　无器械健身方法？只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

　2、仰卧起坐

　无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。

　3、卷腹

　无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。

　4、健美操

　无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。

　5、掌上压

　无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。

　把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

　做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

　6、椅上升降

　无器械健身方法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

　7、曲膝后踏

　无器械健身方法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

　8、靠墙扎马

　无器械健身方法背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒。

无器械健身方法3

　No1 原地高抬腿

　做法：双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　次数：40~50次，或连续做30秒。

　No2 深蹲跳

　做法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

　次数：30次，或连续做20秒。

　No3 反撑手臂训练

　做法：背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　次数：10~15个/组，2~3组/次。

　No4 花式俯卧撑

　做法：初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的距离更大(根据自己胸部的宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°)，双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

　做法：左右两侧均完成算一个，做10~15个。

　No5 Burpees

　做法：这可是效果相当惊人的热门动作!首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

　次数：开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

　还是那一句健身贵在坚持，你可以再一周内胖5斤，但是你没有办法在一周内练出5块肌肉，要知道这就跟女人减肥似的，胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们，让女人们觉得你方方面面都很有魅力。

无器械健身方法4

　后滚拉腿

　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　收腹抬腿

　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　侧拉大腿

　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　挺腰划手

　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作

　潜水式伏地挺身

　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　蹲伏趴站

　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

　交腿扭身

　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

　跨栏伸腿

　坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

　弯腰举手

　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

　骨盆盘坐

　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是却帮助减少运动伤害。

　看到了以上的几个动作是不是感觉很简单呢？但是如果您能持之以恒将这些完整的动作做下来，那么拥有令人羡慕的肌肉是指日可待。总而言之，锻炼就是贵在坚持，男士们为了自己的完美身材赶紧行动起来吧。

;

　体能训练是运动训练工程总不可分割的重要组成部分，通过适应专项需要以及合理负荷的肌肉练习，那么，体能训练的方法有哪些呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

一、体能训练的原则

　1、多样化

　因为体能训练是件很单调的事所以如果只采用一种方式的话很快就会失去兴趣的。没有了兴趣的话效果自然要打折扣。利用多种方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。

　2、有氧耐力、无氧耐力相结合

　有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视、不可偏废。

　3、整体性与局部性(平衡性)

　体能训练的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿还有移动的能力。

　4、超量负荷

　为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则只能是游戏，谈不上效果。

　5、恢复性

　体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能、使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。

二、专业体能训练方法

　1、体能训练之耐力训练

　(1)长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

　(2)负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　(3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　2、体能训练之平衡训练

　(1)单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　(2)动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

　3、体能训练之力量训练

　(1)大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　(2)小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　(3)上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

　(4)腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　4、体能训练之柔韧训练

　(1)单杠悬垂，拉伸肢体。

　(2)压腿、下腰。

　(3)拉伸身体两侧肌肉。

　5、体能训练之弹跳力训练

　(1)半蹲跳

　半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

　(2)抬脚尖

　找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。

　(3)台阶

　找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。

　(4)纵跳

　双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。

　(5)脚尖跳

　将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过15或25cm。

　6、体能训练之速度训练

　反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。

 

1 健身方法:健身难坚持6个方法教你坚持健身

2 健身方法:让你爱上健身的9种健身方式

3 健身方法:力量训练有哪些怎么做好

4 健身半球训练方法要如何掌握

5 健身房锻炼必做的训练有哪些

　传统的瑜伽和健身操已经无法满足人们的需求，健身世界里时有创新，最终的目的都是增加健身的乐趣和完善健身效果。下面介绍5种新型室内健身运动。

　 1、Aquacombat：水下格斗

　Aquacombat的字面意思是“水下格斗”，灵感来源于武术和自我防御技术。身体在水下115米到13米的深处，手上戴着手套，通过激烈的拳头动作，膝盖动作和手肘动作进行锻炼。水的作用是增强耐受力，缓和冲击力以及刺激心血管运作。

　 2、R'Lace：阻力绳舞蹈操

　通过充满乐趣的有氧运动让身体燃烧800卡路里，就是R'Lace的承诺。在快歌，拉丁舞曲和电子音乐的陪伴下，手持一根塑身阻力绳，通过以尊巴舞为主的健身操来达到瘦身的目的。阻力绳让你的上半身和下半身同时得到锻炼，还能改善身体的协调性。

　 3、Yogn'Dance：瑜伽芭蕾

　Yogn'Dance，顾名思义，就是瑜伽结合古典舞。先是通过呼吸来做出流畅紧实的瑜伽动作，然后，手扶着舞栏，跳起优雅而简单的舞蹈动作，最后回到瑜伽垫上，做完腰腹动作，以瑜伽伸展动作结束整个过程。

　 4、Voga：模特瑜伽

　用模特摆造型的方式来练瑜伽Voga的灵感来源于60年代的典型“模特动作”。在瑜伽的基础上，加上有“棱角”的线性和刚硬的胳膊和腿部动作，锻炼身体的平衡性，加强腰腹和臀部锻炼，使身体深部肌肉得到锻炼，更能通过夸张的模特摆姿势动作而获得自信感。

　 5、Strala瑜伽：舞蹈瑜伽

　Strala瑜伽是一种结合舞蹈和瑜伽的新型健身运动，比普通瑜伽入门更容易。它不同于古典瑜伽专注呼吸的主线，课堂充满热情幽默的气氛，结合肌肉强化动作，伸展运动，易做的瑜伽动作和平衡动作。

　 怎样室内健身3种方法教大家如何室内健身

　每天清晨去户外熬炼的人，一旦遇到刮风下雨，或不适宜外出的天气，每每就因此而放弃了晨练。其实，在家里同样可以举行室内健身活动。这里为各人介绍三款室内健身良方。

　 颤抖健身

　这种颤抖健身在家中就可以做，很方便，你可以选择自己喜欢的地方，床上或地板上都可以举行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚天然平放。

　静止一分钟之后再运动，这样能够让你更好的接受运动量，运动的效果也会更好，可以将双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身段形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。

　不要小看这种颤抖活动哦!坚持颤抖运动的效果非常好，很多中老年人都喜欢这样做，颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　 下蹲健身

　双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起马上吸气，意守丹田，意想中本身已经把奇怪氛围吸入丹田。

　活动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可收结果。

　 踏格健身

　我们室内的地砖一样平常都是60厘米见方，可以在这里大做文章，大家称其为“踏格活动”。这种活动的'要领许多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓格式多多。

　跳的要领也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年岁或体力而走，各取所需。

　不外“踏格”要过细：着装应轻松，鞋子要柔软，举措要和谐，不行太猛烈，而且特别要警备地面打滑，以免产买卖外。

　 室内运动养生的好处

　不管是现在那么炎热的夏季还是酷寒的冬季，我们都非常热衷于室内运动，和室外运动相比较，你会发现，室内运动不会受到天气的限制，还能够让运动达到更加好的保健作用。室内运动的好处是很多的，下面我们就来看看到底有哪些好处吧。

　 改善您的心情

　度过了紧张的一天，您想消耗掉多余的能量吗来个室内运动养生，去体育馆做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于您冷静下来。

　室内运动养生可以刺激多种大脑化学物质的产生，这些化学物质会让您感到比室内运动养生前要快乐得多也轻松得多。要是您定期地进行室内运动养生，您也会变得好看点，感觉也舒服点，定期室内运动养生可以增强您的自信心和自尊心。室内运动养生甚至会减少您身上的压力和焦虑的感觉。

　 抗击慢性疾病

　你还在担心心脏病吗是不是希望能够避免骨质疏松的出现那么室内运动或许真的能够帮助到您哦。

　定期运动可以帮助您防止或控制高血压的出现。您的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白(HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会血液流动得更为顺利。

　还有，定期室内运动养生也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。

　 制住体重

　想不想把那多余的脂肪给减掉那么就请从现在开始把哪些用来睡觉的时间用来散散步或者做些其他的运动啊。

　这并不是件简单的事。运动的时候会消耗掉一些热量。运动得越激烈，热量消耗得就越多，您也就越容易控制住体重。您甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯，而不乘电梯。在午饭后休息的时候去散散步。做商业活动期间可以跳下爆竹。然而更棒的就是关掉电视，轻松地去散个步。专注地做下运动固然好，但是，做了这个运动后，接着做做那个运动，持续这样，一天下来也是可以消耗些热量的。

　 改善身体健康

　因购买食物或一些家务杂事而搞得喘不过气来了别就这么认输了。定期的室内运动养生会让您呼吸得更自如的。

　运动会给您身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的室内运动养生会帮助身体内的整个心血管系统心脏和血管的血液循环更有效地运转。这会产生很大的作用那当然了!当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，您就会有更多的能量去做您喜欢做的事情了。

　 可以促进更佳的睡眠

　很难入睡还是很死睡室内运动养生也许能帮助促进您在白天进行的身体运动。

　一次好的夜间睡眠会提高您的注意力，提升您的生产力以及改善您的心情。室内运动养生是好睡眠的关键。要是您睡眠质量不好，也许您就得在下午稍晚点的时候去做运动。运动后5到6个小时后，体温会自然地下降，这样会有助于入睡。