健身 杠铃

1、你这个问题是很多新手常见的问题，很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，所以才导致你的肩部肌肉酸痛，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。

2、卧推时的注意事项：一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 四是主要呼吸的节奏，推起时呼气，放下时吸气。

3、建议你每次推举的重量减少两公斤，每组的推举个数要达到8个。你目前的组数很合理不用增加，只是要注意组间距时间，你是新手建议2分钟。同一个部位除腹肌外训练间隔要大于48小时，要让肌肉有充分的恢复期。

4、做完力量运动后要注意补充蛋白质，肌肉的增长原理就是破坏-修复这一过程。修复的材料就是蛋白质，肌肉在修复阶段增长。因此补充蛋白质对于增肌很重要。

5、还可以练习负重深蹲。腹肌的练习，主要是仰卧起坐，在做动作的时候，手里抱着杠铃盘就可以。不过不建议初学者这样做，主要是因为初始阶段腹肌力量还不够，容易肌肉拉伤。

7、下面是平板卧推的姿势 和杠铃深蹲的标准动作。

杠铃深蹲的上身的起始动作没啥可解释的。

下下身的起始动作，双脚分开略宽余肩部。脚尖方向是11点05

深蹲时要点，臀部向后座，膝盖不能超过脚尖（关键点）。后背挺直。大腿与小腿呈90°。

有问题请追问，有帮助请采纳。

杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

1、杠铃弯举

杠铃弯举是指将拿起杠铃以肘关节为支点，前臂由腿前弯曲向上抬起至肩膀，然后慢慢放回原位，重复操作。这个方法主要锻炼了肱二头肌和前臂肌。

2、立正推举

将杠铃放在肩上，两手握住杠铃与肩同宽的距离，掌心向上，把杠铃贴脸向上举起至头顶，然后慢慢放下。这个方法主要锻炼了三角肌，肱三头肌，胸大肌，和斜方肌。

3、颈后深蹲

把杠铃放在颈后肩，两手握住杠铃两端，两脚与肩同宽，目视前方，双腿慢慢弯曲下蹲到全蹲的位置，再慢慢恢复站直，这个方法主要锻炼了大腿肌群、臂大肌和下背肌群，同时也能锻炼腹部、背部、小腿和肩部。

腹肌是需要通过平时的运动健身和饮食搭配形成的，很多人都想练出腹肌，锻炼腹肌的方法有很多，很多人自己肚子上都有赘肉，那么肚子上有肉能练腹肌吗？要先减掉赘肉。

肚子上有肉能练腹肌吗

不能。要知道肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。

肚子上有赘肉，是因为体脂率水平较高，任何单一腹部训练方法都不会让你练出(显露出)腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的，而是‘瘦’出来的。一般当你的体脂足在体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显，腹肌就很容易能够被看到了。

肚子上有赘肉怎么练出腹肌

首先要减脂减去肚子上的赘肉

想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，最关键的还是减脂。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。

其次锻炼腹部雕塑腹肌

当减脂的HIIT和跑步做了一段时间，能看到赘肉减少的效果时。可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪，卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是从全身减下去的，做多关节的大肌群训练，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT让腹部脂肪消除才是改变体形，更健康、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。

马甲线是怎么练出来的

1、卷腹运动

初级卷腹运动

练习者仰卧于瑜伽垫上，双腿微微分开，双手放于耳朵两侧，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触时可再次卷起身体。

优点：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。

练习注意事项：女生不要使用仰卧起坐练习，其难度过高，容易导致女生出现错误发力，腰部受损的现象;练习的时候不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎;臀部不要离开地面;不要使双脚固定;身体举起幅度不要过大。

2、负重卷腹运动

练习者仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手抱住重物放于胸前，利用腹肌上部的力量，将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

优点：相比普通的卷腹运动，负重练习可以提供更多的训练强度选择，有助于使马甲线更加立体，更加性格。

练习注意事项：由于负重练习难度比普通的卷腹运动要高，所以练习的时候要注意，不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎;此外不要使重物压迫胸部，不要使双脚固定，臀部不要离开地面。

3、悬垂卷腹运动

练习者仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处，利用腹肌上不的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

优点：由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，因此，塑造马甲线的能力相比其余卷腹动作更高。

注意事项：不要让腰部拱起，以免损伤腰椎;不要使双脚固定;不要使身体举起幅度过大。

4、器械卷腹运动

练习者坐在器械内，双手握住把手，利用腹肌上半部的力量将身体向下卷，不用完全放回器械即可进行重复训练。

优点：器械卷腹对于塑造马甲线效果较高，训练难度极低，且可选择的训练强度极广，相比普通卷腹，它可以在一定程度上避免屈髋肌群发力，从而更好的刺激腹直肌上部。而且训练的时候不会给予关节与肌肉过多压力，适合女性锻炼。

注意事项：训练的时候不要让头部离开器械;避免过大的训练幅度，避免双脚过度发力。

5、下斜卷腹运动

练习者躺在下斜训练椅上，双手放于耳朵两侧，利用腹肌的力量将上半身举起，不用完全下放至上半身与椅子接触即可开始重复练习。

优点：对上腹部及下腹部有一定的刺激，且因为有训练椅的帮助，难度较低。

注意事项：由于双脚被固定，所以屈髋肌群会一定程度参与乏力，使腹肌受刺激度较低，训练难度时候不要让腰部，上半身过大幅度举起，以免损伤腰椎，同时要避免腿部过度用力。

6、腿部运动

空中自行车运动

练习者仰卧于瑜伽跌上，双腿向上举起，保持一个固定位置后在空中模仿骑自行车的姿势练习。

优点：刺激下腹部效果显著，而且会带来一定的训练乐趣。

注意事项：练习的时候不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎，注意保持臀部固定位置不便，避免过快的运动速度。

7、仰卧举腿运动

练习者仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢，双手伸直放于身体两侧，利用下腹部的力量，将双腿举起至与地面垂直，不用完全下降至腿部与地面接触即可重复练习。

优点：仰卧举腿是刺激下腹部所有训练动作中相对难度较低的一个，容易培养女生对下腹部训练的感觉，缓解小腹脂肪堆积现象。

注意事项：练习的时候不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎，不要借助腿部下落的惯性进行练习。尽可能保持腿部伸直。

8、坐姿举腿运动

练习者坐在椅子边缘，双手握住椅子两侧，双腿弯曲呈90度，利用下腹力量使双脚向胸部方向运动，至大腿与胸腹接触后即可，重新下降腿部至与椅子平行位置，然后进行重复练习。

优点：相比仰卧举腿，对于腹直肌下部的刺激更强。

注意事项：训练的时候不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎，背部要注意挺直，不要借助腿部下落的惯性进行练习，训练过程中，大小腿夹角不变。由于下腹部训练动作难度都较高，不适应的话，可以进行单腿练习，降低训练难度。

9、悬垂举腿运动

练习者握住单杠，单腿弯曲呈90度，举起至与地面平行后，使脚朝胸部方向运动，至大腿与胸腹部接触后即可，重新下降腿部与地面平行位置，然后进行重复练习。

优点：在所有举腿练习中，对腹直肌下部的刺激度最强。

注意事项：握力不足的女生可以使用拉带进行练习，不要借助腿部下落惯性进行练习，练习过程中大小腿夹角不变。

10、平板支撑

练习者俯卧在地面上，双肘撑地，腿部微微分开，上半身保持与地面平行。

优点：平板支撑是少有的可以刺激腹横肌的训练动作，而且在训练过程中还可以听听歌曲，看看视频，使训练变得更加轻松愉快。

注意事项：由于双肘撑地的姿势会导致肘关节在一定程度上感到不适，并且颈部容易产生疲劳感，所以训练的时候要注意，尽可能保持上半身与地面平行，头部向下看，不要过分抬头，双腿分开的距离不要太大。

11、呼吸训练动作

腹式呼吸

练习者保持坐姿，用腹部进行呼吸，保持胸腔不变。

优点：腹式呼吸可以从一定程度上缓解内脏脂肪堆积过多的问题，并且训练难度极低，随时随地，哪怕是正在上班也可以练习。

注意事项：极少量的呼吸次数不会给内脏脂肪一定的刺激，所以必须进行大量的腹式呼吸才能达到塑造马甲线的目的，在训练的时候要注意不要穿过紧的衣服，以免压迫腹部，并且确保训练环境空气正常流通，以免导致头部因呼吸过快产生缺氧现象。

12、负重腹式呼吸

练习者仰卧于瑜伽垫上，将杠铃片放在腹部，利用腹式呼吸将杠铃片向上顶。

优点：相比无负重的腹式呼吸，负重腹式呼吸可以提供更多训练强度选择，并且不用过于频繁的进行呼吸练习，可以缓解头部缺氧所导致的头晕问题。

注意事项：由于腹部受重物压迫，所以训练的时候不要穿过紧的衣服，避免腹部压迫加重，可以使用小哑铃或减小腹部对负重的压迫，训练时要确保训练环境的空气正常流通。

练习马甲线的常见误区

每天都训练马甲线

腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。

使用电视购物中的腹部训练小玩意

如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。

忽略复合练习

如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。

现在不仅是很多女性会想到减肥，男性也会想要减肥，因为现在是一个颜控的社会，很多人都希望自己不仅颜值高，而且身材好，很多男性到了一定的年龄会发现肚子上的肉太多，会想要减掉，减肚子也是要讲究方法的，运动瘦肚子是很好的。

1、缩腹走路法

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

2、做家务收腹

扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己运动量。在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗。

3、拍打腹部法

首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体，接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感产生。

这样连续拍打5~10钟，再放松休息，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环。并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，能防止脂肪堆积。

4、仰卧起坐法

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动。迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。

练仰卧起坐，速度要因人而异。初学者、老年练习者，如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。

5、腹部按摩法

利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

6、利用通勤时间健走

健走是入门门槛低，运动伤害较低，而且适合大多数人的运动。

上班的时候，搭车提早1、2站下车，用可以跟人自在聊天，不会上气不接下气的速度走到公司。健走时记得腰杆打直、腹部收紧，腹部肌肉就能运动到_！

7、不要忽略早餐和午餐

节食减肥对于男士来说，难度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定会大吃大喝，造成暴饮暴食的坏习惯。

所以，建议男士朋友三餐一定要按时吃，可以随身携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。而且不要因为短期减肥内看不到希望，便自暴自弃，暴饮暴食，这样的方法只会让你越来越肥。

8、少搭电梯多爬楼梯

上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。

9、喝纤维饮料

纤维就像一块海绵，在胃中吸住水，而胃中含有大量的水，就会增加饱腹感。纤维能控制提高食欲的荷尔蒙，从而让你吃得更少，且不会感觉到饥饿和营养不良。在睡觉前的蛋白质进餐之前，最好饮用一份简单的日常无糖纤维饮料。

10、减肚子的10个方法

一、身体向前弯屈并立起：

将两条腿分开并保持直立，与肩膀保持一样的宽度，身体的上半部分前倾，并向下体前屈，接着立起。在这里注意膝盖要保持挺直，两只手要尽可能地去触摸地面一下，重复做50次。（当然你也可以根据自己的身体状况，渐序进展地进行这一动作）。

小编点评：这个动作不仅可以减去小肚子的赘肉，而且对于形体美的塑造也是相当地有好处，值得一试哦。

二、依次高抬腿：

将两条腿伸直站立（当然你也可以双手扶住墙壁、写字台、窗台上或者在床上、地毯上等自感舒服的地方进行）尽量保持上体不动，而且膝盖也要尽可能滴上抬并贴胸，两只手可以抱一下腿，连续各做50次就大功告成。

小编点评：运动方法非常简单，最重要的是在很多不同的场合都可以进行，想瘦就瘦，一试也无妨呀。

三、仰卧起坐：

运动减肚子上的赘肉，将腹部的肌肉变得精致有力。在进行这一动作时，先以仰卧的姿势躺在床上或者地垫上，将两条腿伸直，两只手交织在一块并放在后脑勺的位置，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时额头碰触到膝盖，重复多次即可。

小编点评：仰卧起坐是很多人都会的动作，但是对于减小肚肚赘肉来说，是一个标本兼治的好方法，而且效果非常持久。

四、实心球上抛：

坐到一个可以自由调节角度的板凳上，接着将板凳调节到和地面形成45的角度。向下躺，记得头部要往地板的方向朝去，两只脚要勾住板凳的支撑杆。两只手牢牢拿住一个实心球，并将它放在胸口的上方。当你上半身在上升时，将球向上直抛。然后将球抓住，接着回到最初的动作，重复该动作12至15次就可以了。

小编点评：虽然这种运动减肥方法非常简单，但是效果非常理想哦，因为可以达到本质上的改变，能够让全身都运动起来，将多余的脂肪消耗掉。不过由于实心球有一定的重量，在开始动作时，要先准备一下热身动作哦。

五、坐姿收腹：

首先要坐在一张板凳或者椅子的边缘。将两只手放到臀部的两侧，紧紧地抓着板凳的边缘，将膝盖弯曲，然后慢慢地将腿部向你的胸部抬去，与此同时身体的上半部往前倾，让你的胸部靠近近你的腿部。接着将两条腿伸直，身体在这时候也要往后仰，脚后跟要离地面约12厘米左右的位置。将该动作重复12次就可以了。

小编点评：注意哦，你用力的部位其实就是消耗脂肪的地方，动作标准的话，减肚子的行动当然也事半功倍。

六、侧向弯曲：

左右手分别那两个轻量级的哑铃，肘部记得要稍微地弯曲一下，然后把它们举到头顶的上方。背部要保持挺直，然后身体要慢慢地尽可能地向右侧弯曲。保持这一动作片刻，然后回到最初的动作，接着身体要尽量地往左侧弯曲。左右两边各自重复6至10次就可以了。

小编点评：选择哑铃的时候记得要是轻量级别的哦，不要为了达减肥目的而加大码，否则一不小心就有可能会伤害到自己。

七、揉擦腹部：

练习的时候首先仰卧在床上，两只手交叠地放到腹部上面，以顺时针和逆时针的方向各按摩够50个圈;接着，将两只手分开并放在腹部的上面，再上下往复地按摩50遍。要求可以不用意念，憋一口气把肚子顶起来练习就可以了，记得早晚要各一次哦，这样效果才会明显。

小编点评：做法非常地简单，而且也不需要花费太多的体力，又不用流汗，各位爱美的美眉，赶紧试试吧。

八、背部伸展运动：

脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。

小编点评：OL平时运动较少，腰板比较硬，建议量力而行。

九、曲腿运动

俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。

小编点评：每次做完休息的时间看个人情况而定，不一定要一分不差，不过重复的次数尽可能的达到要求数目以上，这样才会达到预期结果。

十、小臂弯曲抬杠铃

站立，两腿与两手分开与肩膀同宽，两手在前伸直拿一杠铃，掌心朝外。把杠铃举到肩膀的高度。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次，每两次休息30秒。

小编点评：运动减肥比节食减肥来得健康，瘦身成功的女性大多数是双管其下，在不危害到健康的前提下，完美窈窕体型是明智而又准确的减肥方法。

臀推这个动作，最主要的就是会锻炼到你的 臀肌以及你的股二头肌。

第一步：先找到一张训练用的凳子，这张凳子的高度，最好是在你的膝盖下方的位置。你可以将训练凳靠近或者固定住，让它不要移动。这样做是为了确保哑铃凳不会因为在你做动作的时候发生位移，产生危险。在确保在安全的情况下，做动作是很重要的。

第二步：就是调节杠铃的重量了。重量的选择应该是由轻到重。一开始的时候，我们可以选用轻重量来熟悉动作的运动轨迹

第三步：保持正确的起始姿势。你就需要仰卧坐到哑铃凳的前方，上背靠在哑铃凳上，将杠铃拉近身体，在杠铃与你的腰腹部接触的地方。如果你没有杠铃套，你也可以用厚毛巾或者瑜伽垫做代替。

第四步：正式开始做臀推。双脚的距离略比肩宽，脚尖朝前方约15度角，然后双手握紧杠铃，将你的肩胛骨的下缘抵在哑铃凳上。在做动作的时候，你需要收紧自己的下巴，然后深吸一口气，抬起臀部，感受你的臀肌的发力，将杠铃的重量顶起来。这个时候，你需要旋转你的骨盆，将你的骨盆后倾。抬起杠铃的高度，是你的大腿与小腿呈现90度角的位置，身体是与地面平行的。此时，你的下巴仍然是处于收紧的状态，眼睛直视前方。你可以在动作顶端收紧臀部，做一到两秒的短暂停留。

“腹肌！腹肌！”沉迷于打造一个完美的形体的健身健美爱好者们，一定在心中默默呼唤过这两个词。腹肌一直是我们所十分向往的，并将它放在十分重要的训练地位的一个部位。可是很多人在投入了大量时间、尝试了许多的训练动作后，仍然没有获得理想的锻炼效果

其实，很多情况下，我们的训练效果并不是由于我们投入时间的不够长或者动作的变化不够多而导致的，而是由于我们这是照本宣科地模仿所谓的“金牌动作”，却忽视了自己身体的感受。我们应当通过各种尝试，选择最适合我们的动作，即使有些动作十分简单，但它们的效果才是最重要的！

我们今天就来为大家补充一些实用的腹部肌肉锻炼动作，希望你能够从中找到属于你的动作！

今天我们主要进行的腹部正面肌肉的锻炼，第一个动作是在仰卧的曲膝提髋动作基础上进行的复合动作。我们需要用双手固定身体，上背部倚靠住地面保持稳定，腹部发力先将膝盖弯曲靠近腹部，同时腰背离开地面，向上蹬腿，伸展腿部。

与普通的曲膝提髋动作不同，达到最高点后不要收回双腿，而是要保持腹部肌肉紧张，控制双腿缓慢地下放。注意在这一过程中，我们的腹部肌肉发力从上部向下部转移，它有利于我们对于腹直肌和上部六块腹肌的全面锻炼。

第二个动作是我们十分熟悉的登山跑，它对于我们的腹部肌肉练习和减脂都有很好的效果。这一动作需要我们双手在头部前方支撑于地面，双腿后伸，臀部微微抬起，做出将要起跑或者向上攀登的姿势。

接下来保持腰背稳定的同时，利用腹部肌肉发力，带动双腿交替向前蹬踏，尽可能地使膝关节靠近身体，对于腹部肌肉进行挤压。这一动作过程需要注意肌肉的感觉，不要盲目加快速度。

下一个动作则是关于仰卧起坐的复合动作。这一动作需要我们平躺在下斜的训练板上，双手将一个重量合适的杠铃片放在胸前，在抬起身体的过程中，手臂弯曲不要发力，仅仅起到固定作用即可，将杠铃片作为负重；腹部肌肉发力，感受脊柱的一节节抬起，直到最高点。

在最高点双手伸直，举起杠铃片，腹部肌肉保持紧张状态，然后缓慢地放下身体，再将杠铃片放回自己的胸前。

关于腹部正面肌肉的锻炼动作，就为大家作以上补充。希望这几个动作能够为训练者们带来不一样的感觉！如果你还是没有找到属于自己的动作，那也不需要灰心，通过我们之后的文章，相信你一定能够找到属于你的style！