胸肌怎么练，最快最有效的，达到那种就是穿紧身衣能显出来的程度，要多久

胸肌的组成：胸上肌、胸中肌、胸下肌，胸内侧肌、胸外侧肌。只有全方位的对胸肌的各部位进行科学系统的刺激，胸肌才能更的发展。

如果练俯卧撑的话，建议：1、背上负重，每组12次。只有12次每组的刺激才是增大肌肉体积的最佳次数，只有80%的负重才是增大肌肉体积的最佳负重（一个动作一组用全力做只能完成20次左右，这个重量就是80%的负重）。背上可背一个双肩包，里面放一定量的书。

2、上、中、下、内、外侧全方位的练习。低姿俯卧撑（手低脚高）、平地俯卧撑、高姿俯卧撑、窄距的、宽距的都要练习。

所以说。可以隔天一练，每天练反而效果不好。每次练习三个动作负重各进行四组，每组12次左右，前两组为窄距（两手间距比肩窄）的，后两组为宽距的。

如果能坚持，一般两个月左右会有不错的效果。

饮食跟上，每餐进食适当的增加蛋白质的量，如：白煮蛋、牛奶、瘦肉等。

您也许有两处错误：

1、你身体其它部位的力量不足以维持斜平面。也许你不仅仅是腿和脚感到酸，您的腰和腹部可能都有些不适，甚至做多个俯卧撑到最后全身都会有抖动。所以建议您不要一味的孤立做俯卧撑，应全面训练。

2、您有些过渡训练和过早加大难度的情况。建议您不要马上垫高双脚，完全可以先做平面俯卧撑，如果你觉得不足以满足你锻炼的需要可以增加俯卧撑击掌或逐渐垫高双脚的练习

祝你有大的收获

俯卧撑主要是用来练胸肌，根据手与脚的位置不同，练的胸肌的部位也不同，手高脚低主要是练胸的下部，一样高练的是胸中部，脚在高主要练的是胸的上部肌肉。如果脚放高的话除了胸上部外对手臂的三头也有锻练的作用。一般来说是脚高的难度来的大，如果难的都会做了，简单的不是更容易了吗！