关于体操运动中的单双杠，什么动作可以训练身体的多个发力点？

现在大多数住宅区或住宅区附近的公园都将设置单双杠。充分利用它们可以锻炼我们的上肢力量。单杠和双杠是我们体操中非常重要的器械。体操运动员将利用它们进行普通人难以完成的各种动作。单杠比双杠高，所以有些单杠是阶梯式的，即高度一个接一个地升高。

如果你没有双杠，但只有单杠，也可以练习，因为接下来的四个动作中的大部分都将使用单杠，而双杠的练习可以被下面的单杠代替。在训练之前，我们应该做好热身活动，尤其是让这些部位打开。高拉力，这个动作不仅能帮助你加强手臂，还能帮助你突破仰卧起坐的次数，还能刺激背部肌肉。单臂辅助拔出，这个动作需要我们准备一条毛巾，然后选择水平杆或平行杆，高度大约在胸部。

我们应该戴护腕来保护我们的手腕。应测量并熟知单根双杠的高度。然后尽你所能。如果你认为你不能坚持下去，那就好好休息一下。动作要规范，不要焦虑或不耐烦。钢筋和支撑柱必须通过松结连接，以确保有效弹性。必须允许杆在其上旋转和滑动，且不容易滑动。

整个装置必须稳定。必须严格控制单双杠的产品质量。根据动作结构，练习的密度、强度和难度应逐步由小到大、由少到多、由简单到复杂。除了警告孩子不要尝试危险的动作外，家长还应该教他们一些自我保护措施，比如在单杠和双杠下滑而不是跳。如果你往下跳，你必须注意你的姿势。你应该先脚底着地，然后整个脚底着地，双腿保持略微下蹲的姿势。保持吊单杠是有助于长高的，归属于一类拉伸活动，是长高的活动。      

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

如果你克制了循环那两个无聊的锻炼，一路坚持过来的话，现在你会发觉自己手臂上脱颖而出的肌肉了，现在，你已经具备进入第二阶段的身体素质了！

在第一篇里，我忘记加入另一个有效且强大的手腕锻炼 - 卷腕

众所周知，要完美的只用双手将自己撑起，其中手腕中承受的压力是无可比拟的，街舞里BREAKING，具有一对强壮的手腕以及前臂，是能使自己腾空起来的基础。

这个锻炼器材在国内不多见，至少我没见过，不过做法也不难。找根强壮的木棒以及绳子，打个硬结在木棒上，再在绳子另一头牵个哑铃/哑铃片，借转木棒将重物卷上来，如此循环。

这个锻炼非常有效果，而且也不像其他锻炼占时，看电视，玩电脑时候都能做。

低肩俯卧撑（具体叫法不清楚，看图说话）

这种俯卧撑，相对普通的，难度高了不少，因为把手臂放在一个不利于发力的位置——这也是为什么俄式挺身难度极高的原因。

升旗（李小龙发明的一种锻炼腹肌方法）

这种腹肌锻炼法难度相对较高，而且背部承受的压力也会很大，需要相当强的三头肌将自己身体水平拉起，当然，如果你有强壮的腰力也能减轻其他力道的负担，相当不错的一个锻炼。

锻炼一定要适度，不然后背会受伤。（我吃过苦头，真的不是一般的不舒服）

不建议初学者做此锻炼，即使是有经验的人，也要适度而行。

俯卧撑有很多种：

俄式俯卧撑

俄式俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。

除了这个，还有：

类型

标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。

俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。

拳面俯卧撑

拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。

下地俯卧撑

下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。

印度俯卧撑

印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]

印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]

1、1阶：低阶团身

2、2阶：单腿高阶团身（单腿髋关节角度≥90°）

3、3阶：双腿高阶团身（双腿腿髋关节角度≥90°）

4、4阶：分腿维持

5、5阶：并腿维持

健身注意事项

1、如果是上午健身的话，一定要吃早餐。健身的运动量大，有时候我们的身体难以支撑，极其容易低血糖，导致晕倒等情况的出现。

早餐是一天之中重要的一餐，不用吃多，但是一定要吃好。对于健身的人来说更是如此，长时间的锻炼，会让大量的汗流出以及会消耗我们体内的脂肪，不吃早餐就可能出现较大的问题。

2、一定要穿宽松，透气一点的运动服。舒服的运动服才能够让我们好好的健身。健身讲究的是全身的运动，穿牛仔裤，紧身的衣服都不适合，因为不利于我们皮肤的排汗，一身宽松，透气的运动服能够减少健身时候的诸多麻烦。

3、健身之前一定要热身。无论我们是做什么运动，我们都要做热身活动。因为筋骨的长期不运动，一下子运动过于猛烈会导致血压和筋骨异常。有时候我健身的时候也是如此，没有做热身，很容易让自己受伤，脚很容易抽筋。

以上内容参考  俄式挺身俯卧撑