男子坚持做俯卧撑，每天50个，坚持1年后，身体会有哪些变化？

俯卧撑似乎很简单，但如果动作不规范，很容易拉伤肌肉，或者发生意外，而且男人、女人和孩子的体力不一样，练习也应该不同。对于健康的男性来说，标准的方法是在平坦的地板或垫子上支撑，用手掌支撑，身体伸直，双手略宽于肩膀，然后弯曲和伸展肘关节。女性一般可以先用低脚和高手的姿势，先用手撑墙练习，适应后，可以试着在桌边练习体力等，然后练习标准版；老年人对自己不要要求太高，只要动作规范就行，双脚张开与肩一样宽，离墙胳膊远，墙站着，两只手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动，同样会有锻炼效果。在疫情期间，许多人被限制在家里，不能外出跑步。相反，他们只能在家里做一些简单的健美操和锻炼。由于俯卧撑对场地要求小，运动门槛相对较低，受欢迎。当你在家持续做俯卧撑时，你也会对你的身体形态产生积极的影响。

俯卧撑可以通过锻炼人体肌肉的重量，对人体起到塑造身体的作用，在那些坚持锻炼俯卧撑的人中，可以因此获得很多好处，感兴趣的人可以了解它。首先，俯卧撑有利于提高肌肉力量。通过人体的重量，手臂、胸部等部位的肌肉可以迅速增加，使肌肉看起来越来越强壮。其次，当我们坚持做俯卧撑时，它也有助于燃烧人体内的能量，有助于提高人体的代谢率和消耗人体内的脂肪。

小编对问题做了详细的解释，希望能对大家有所帮助，如果你有什么问题可以给我在评论区留言，大家可以和我好好评论，如果哪里有错的地方，你也可以和我互动，如果你喜欢作者，你也可以关注我哦，你的大拇指向上是对我最大的帮助，谢谢。希望大家多关注哟，一个新手白，等待大家的关注。你们明白了吗？今天到此为止。在下面留下评论。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

1分钟仰卧起做 不慢不快大约30多个 （这里暂时先算30个） 消耗9千卡

那么1个仰卧就是03千卡

13个仰卧是39千卡

7个俯卧撑大约相当于13个仰卧起坐 所以7个俯卧撑也是39千卡

那么1个俯卧撑就是05几千卡

考虑到1分钟不止30个仰卧 应该是30多个 甚至40个 那么1个俯卧撑也就是不到05 应该是04几千卡

以上是以120多斤为标准的

由于每个人体重不一样 所需要的力量也就不一样 比方说110 和190斤 同样做一个俯卧撑 那消耗的热量肯定差别巨大 所以不能一概而论

计步器大家都用过 不管是手机上的 还是手环上的 上面所标识的步数与热量消耗也是这个原理 都是以一个它自定的标准体重为基础来计算的 包括健身房的跑步机也一样 从不考虑人的体重

所以这些数据只是让大家心里上有一个参照

俯卧撑可以反映一个人的身体素质。经常锻炼的人，就算平时不怎么练过俯卧撑也能做上十来下。但是对于那些有追求的健身者来说，十来个俯卧撑真的不能满足他们，至少也得50个，厉害的甚至可以一口气做100个。那么，俯卧撑能一口气做50个和100个，会有什么本质的差距吗？

最主要的差距主要集中在这4点上。第一，肌肉细节上的差距。一个人从能做50个俯卧撑提高到能做100个俯卧撑，期间会伴随着热量消耗的增加，身上的肌肉线条会比之前更明显。这种变化往往是因为脂肪减少，而并非肌肉增加。

第二，肌肉耐力的差距。当一个人从能做50个俯卧撑提高到能做100个俯卧撑时，他的肌肉耐力也提升了一个档次，可以重复更多次数的动作。值得注意的是，这里强调的是肌肉耐力，而不是心肺耐力，两者的区别还是很大的。

第三，肌肉力量的差距。通常认为，随着训练次数的提升，训练效果会逐渐由主要增加肌肉力量和增加肌肉围度逐渐变为主要增加肌肉围度和增加肌肉耐力，最后变为主要增加肌肉耐力。这也就是说，从50个俯卧撑提高到100个俯卧撑，不仅肌肉耐力得到了很大提升，而且肌肉力量也会得到一定提升。

需要注意的是，肌肉的极限力量主要取决于训练重量。在体重不变的情况下，即使单次完成俯卧撑的次数提升了一倍，但是缺少对应的重量刺激，绝对力量的增长并不会很突出。

第四，身体掌控能力的区别。俯卧撑属于徒手训练，对相对力量的提升要明显优于绝对力量的提升。这表示俯卧撑高手在做俯卧撑时会更得心应手，肩关节和腰腹核心可以控制身体不会乱晃。尤其是在做一些花式俯卧撑时，两者的差距就显现出来了。

以上只是针对同一个人，如果换作是两个完全不同的人，那将会是另一种情况。例如，一个体重80kg的人可以做50个俯卧撑和一个体重60kg的人可以做100个俯卧撑，这时就不能简单认为俯卧撑做得多的人身体素质就全面强于俯卧撑做得少的人。因为体重80kg的人的肌肉力量非常有可能大于体重60kg的人。

话说回来，无论是肌肉耐力，还是肌肉力量，都只能针对特定部位来讲。俯卧撑主要锻炼的是胸肌、肱三头肌和三角肌等肌群，那些没有被训练到的部位依旧不会拥有出色的表现。例如，普通俯卧撑很难锻炼到前臂，即使俯卧撑做得再多，这个人的握力很可能也只是普通水平。所以在做比较时，一定需要看清自己的优势和劣势。

最后，希望大家可以考虑一个问题：比起难以看到力量提升的俯卧撑数量，你是否更愿意花时间去提升俯卧撑的难度呢？你的回答很可能代表你今后的训练趋势。

一般情况，一口气能完成50个标准俯卧撑，那上肢力量就算良好。

标准动作

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

锻炼效用

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

有什么健身上的问题可以找本教练！！