上斜俯卧撑标准动作

上斜俯卧撑的正确做法如下：

1将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，两手距离比肩稍宽。，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

上斜俯卧撑锻炼哪里

上斜俯卧撑和标准俯卧撑一样，可以锻炼到胸部肌肉、肱三头肌、三角肌和背部肌肉。但是不同的是上斜俯卧撑会更侧重胸肌下侧的锻炼。

上斜俯卧撑常见错误

错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，手臂发力明显。

解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，挺胸，保持沉肩。

动作介绍：

我们很难一次性学会标准俯卧撑，主要原因是肌肉力量不足和不纯熟。上斜俯卧撑比墙壁俯卧撑更难，胸肌参与的更多，但同时比标准俯卧撑更可控。

推荐次数：

初级：35秒2组

中级：35秒4组

高级：35秒6组

身体所有活动的骨骼结构都是费力杠杆 上一块肌肉的韧带连在下一块骨骼的上部 作用却在骨骼的另一端 这是自然决定的 肌肉过大确实省力 但消耗能量多 肌肉过小两力臂相差悬殊同样浪费能量 效率都会降低 我们现在的身体结构是最完美的（当然站在人得角度） 是无可争辩的效率最高 所以一切运动对于机体来说都是费力杠杆 但从功率来说都是最高的

2月27日，一帮boss们给前美国驻华大使骆家辉先生饯行，大家都要比赛俯卧撑，一排人一起，一个一个倒下，坚持到最后的是年纪最大的骆大使，比赛结果是：骆家辉60个俯卧撑，潘石屹55个，张亚勤40个，熊晓鸽30个。

人物介绍：

骆家辉（国籍：美国），65岁，前美国驻华大使。

潘石屹（国籍：中国），51岁，企业家，SOHO中国董事长。

张亚勤（国籍：美国），48岁，著名跨国公司高管，微软公司全球资深副总裁。

熊晓鸽（国籍：美国），投资家，IDG全球常务副总裁兼亚洲区总裁。

大家看到了boss们很强的实力，为什么是俯卧撑？

因为俯卧撑可以全天候训练，老少皆宜，无需器械，而且不受雾霾等坏天气影响，整个动作全身几十块肌肉都可以得到训练。

下面本文将把各种常见类型的俯卧撑详解给大家，大家没事时跟boss们飚一把，看看自己的实力如何？

1、标准俯卧撑

训练作用：加强胸大肌，肱三头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。如果进行力竭组训练可以提高胸大肌，肱三头肌和三角肌前束的力量耐力。

动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，两手间距与肩同宽，手掌位于胸肌外沿两侧，身体挺直与地面平行。两臂屈曲，下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直记作一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。

2、上斜俯卧撑

训练特点：由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度，会比标准俯卧撑更加省力，对于无法完成标准俯卧撑的人士或者女士可以作为标准俯卧撑的替代动作。训练者经过一定时间的该训练，可以升级为标准俯卧撑。该训练比标准俯卧撑更能强化胸大肌下沿，但对整个胸肌的训练效果要弱于标准俯卧撑。

动作描述：双手扶住牢固的椅子或床，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。两臂屈曲，下降身体至胸部几乎贴近椅子，再上推使手臂伸直记作一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。

3、下斜俯卧撑

训练特点：由于抬高双脚产生的反斜面作用，增加了完成俯卧撑的难度，会比标准俯卧撑更加费力，所以强化胸大肌，肱三头肌和三角肌前束肌肉的效果都要强于标准俯卧撑，尤其对上胸肌强化作用明显，可以作为标准俯卧撑的升级项目。

动作描述：双脚踩上牢固的椅子或床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。两臂屈曲，下降身体至嘴部几乎贴近地面，再上推使手臂伸直记作一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。

提示

（1）关于两手间的距离：两手间的距离越远，俯卧撑动作行程越短，对胸大肌刺激越明显，对肱三头肌刺激越弱化；两手间的距离越近，俯卧撑动作行程越远，对肱三头刺激越明显，对胸大肌刺激越弱化。

（2）关于手的前后位置：俯卧撑时双手向前伸的越多，胸大肌和三角肌前束发力越被弱化，所以也就越难做，而此时肱三头肌训练效果会被强化。俯卧撑时双手向后伸的越多，胸大肌发力也会被弱化，但是由于肩关节前伸动作加强，所以此时三角肌前束的训练效果会被强化。

下面是互动时间

大家可以在后面评论里发一下自己的年龄、性别，职业和俯卧撑力竭组成绩，和boss们飚一下！

做俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。经常做俯卧撑的男人，他们夫妻性生活的质量更好。因为长期做俯卧撑让男性有结实性感的腹部，尤其是在用男上位的姿势的时候，强壮的腹部在性生活中可以发挥出巨大的威力。你还是先练练平的，然后练斜的。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

俯卧撑是练胸部的经典动作，不管男生还是女生深受朋友们的欢迎和喜爱，每个女生都希望通过它对胸部线条进行打造，让胸部更加自然有弹性，练成梦寐以求的大罩杯，让胸部肌肉更加紧致有型，但是做不了俯卧撑真是愁坏了这些美女们，如何帮她们解锁？

 

女生锻炼胸肌的好处

1、女生随着年龄的增长，肌肉会有一部分流失，胸部肌肉就会出现下垂的情况，只有增强胸肌锻炼，才会使胸部的肌肉变得更加紧致、坚挺。

2、有些女生缺乏对胸部的力量锻炼，造成胸部肌肉松弛，出现副乳情况，加强胸部的锻炼，会使肌肉得到更好的塑形，减少副乳的产生。

3、很多的女生，胸部会出现胸外扩的情况，使整个胸部看起来没型，进行针对性的夹胸锻炼，能够很好的预防胸外展情况。

女生锻炼胸肌的方法（弥补俯卧撑做不了的不足）

动作一：上斜俯卧撑（上胸部、三角肌前束）

这个动作是俯卧撑的基础动作，一些做不了俯卧撑的人，经常从上斜俯卧撑做起，这个动作对于肌力的要求低，能够在很少的肌力下取得练胸的效果，比较适合肥胖者和力量薄弱者练习。

身体俯姿，双手之间的距离与肩部同宽，双手支撑在平板凳上，双脚前脚掌着地，保持身体的笔直，上臂垂直身体。

收紧核心，双臂屈肘身体向下降落，最大限度收缩胸肌。

最低点停留几秒，然后慢慢伸直双臂回到起点，重复。

双臂屈肘时吸气，伸直双臂的时候呼气。

整个动作过程，感受胸肌的发力，扩大刺激范围，身体保持稳定，使胸部靠近支撑物。

动作二：跪姿俯卧撑

它相对俯卧撑来说，是地面上比较容易的一种做法，女生力量比较弱，标准俯卧撑不能完成，这个动作正好起到承前启后的作用，锻炼效果和标准俯卧撑相同。

身体跪姿，挺胸收紧腹部，保持背部绷直，脊椎处于中立位，保证肩部、腰部和大腿在同一条直线上，双臂伸直垂直地面，手距与肩部同宽。

收紧腹部肌肉，身体向下降落，双臂屈肘。

最低点停留几秒，感受胸肌收缩的发力，然后伸直双臂，身体回到起点，重复动作。

做3-5组，每组做15-20次。

动作三：哑铃飞鸟

这个动作对于胸肌的厚度和线条的打造，有很好的锻炼效果，建议在做动作的时候，控制好动作的速度，缓慢刺激胸肌。

身体躺姿，双脚平稳踩在地面上，肩部不要锁死，并且下沉保持稳定，双臂伸直向上举起哑铃，双臂稍微弯曲。

吸气，双臂向体侧下滑，保证上臂和肩部在同一条直线上。

呼气，双臂向上举起，还原重复动作。

整个动作过程双臂要稳，控制哑铃的运动速度，重量建议使用轻重量，注意力集中在胸肌的刺激上。

 

胸肌锻炼需要注意的问题

1、不管做哪种动作，要保证胸肌发力的范围增大，动作要做的更加标准。

2、注意锻炼的轻度，动作刺激要精准，动作速度要慢，充分感受肌肉的收缩，让训练更加有力。

总之通过以上的论述，女生锻炼胸肌有很大的好处，一些完成不了俯卧撑的女神们，不用烦恼，以上的动作很好地弥补不足。

俯卧撑辅助神器，一起练起来

标准的俯卧撑是从肩膀到脚踝，呈一条直线。双手撑开略大于肩宽。挺胸收腹，两腿并拢，脚尖着地。腰部不能塌下去屁股也不能翘起来。下撑时，用2到3秒时间来下降身体，身体下降到距离地面2-3厘米左右。然后缓缓在撑起身体。如果做俯卧撑有塌腰现象，说明了你的腰腹力量不足，核心力量不足。

做俯卧撑注意事项：

1做俯卧撑时，运动量不宜太大，应该循环渐进，不要麻木和别人比数量。

2做俯卧撑前应先热身，做完俯卧撑后要记得拉伸。

3做俯卧撑时，应该持之以恒，每天坚持才有效果。对于有中老年人，以每周锻炼2—3次为宜。

做俯卧撑还可以用俯卧撑支架来辅助，有S型，工型以及旋转俯卧撑支架。用俯卧撑支架做俯卧撑，比徒手做的效果好。用俯卧撑支架做俯卧撑可以把身体降得更低，使得胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧也得到了更强的刺激。

对于初学者，如果一开始做不到标准俯卧撑，可以先从简单的俯卧撑做起，例如：站立俯卧撑、跪姿俯卧撑。然后在慢慢增加难度。

站立俯卧撑

跪姿俯卧撑

做俯卧撑的时，需要循序渐进、从简单的动作到难，做俯卧撑时动作变形应当立即停止，因为动作变形后，这个动作就失去了锻炼的意义了。推荐一些变式俯卧撑，可以学着做起来。

单腿俯卧撑

要点：标准俯卧撑的变式，下撑时抬起一条腿。

宽距俯卧撑

要点：双手撑开的位置比标准俯卧撑大。

上斜俯卧撑

要点：上斜俯卧撑比标准俯卧撑简单，上斜俯卧撑主要锻炼胸大肌下束

下斜俯卧撑

要点：垫的东西越高，下斜俯卧撑难度就越大，下斜俯卧撑主要锻炼胸大肌上束。

砖石俯卧撑

要点：砖石俯卧撑因为两手的距离窄，能很好的刺激胸肌中缝，对于肱三头肌也效果很好。

编辑：@JJJ

END

—贵在坚持—

5 增加难度的做法

1降低手的高度，这是最简单的做法。但是也不能降低太多，否则就失去了锻炼上胸的效果。2手的高度不能再降低，或者不想降低手的高度，那么可以穿上负重带、负重背心等进行负重俯卧撑训练。

6 上斜俯卧撑怎么训练

上斜俯卧撑分组进行训练，一般3天训练一次，每周训练2天，一天训练3-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒。具体训练组数和个数，可以根据训练者自身情况增减一二。

7 俯卧撑怎么练上胸

锻炼下胸做上斜俯卧撑，那么锻炼上胸就要做下斜俯卧撑了。和上斜俯卧撑相反，下斜俯卧撑更能刺激胸肌的上部分。