每天做俯卧撑训练，身材真的能够得到改变吗？

对于俯卧撑训练来说，它的确可以改变我们的身材，但是需要我们一直坚持不懈，这样才能够达到我们想要的一种效果。

因此，我有以下几点看法想要与大家分享：

1、规范的俯卧撑训练

在我们做俯卧撑的时候，我们一定不要盲目的去做，否则不仅会耽误自己更多的瞬间，而是效果也特别的慢。首先，我们的肩部最好是和我们的臀部保持一个高度；其次，在我们做的过程中，我们不追求速度，而更多的是应该注重自己是否做得规范；最后，我们每天最好是做50个俯卧撑，如果说自己一次性做不完，我们可以成为几次完成，但是一定要确保自己的动作规范。

2、注意自己平时的饮食

除了我们每天坚持锻炼以外，我们还应该注重自己的饮食，并且管住自己的嘴，这样我们的训练才不会白费。尤其是那些辛辣、油炸、高脂肪的食物，在我们能够避免的情况下，就尽量不要让自己去摄入这类的食物，这样还有利于我们的身体健康。因为在以前的时候，我也通过俯卧撑来改变过自己的身材，但是事实上每一次都是因为自己的贪吃导致自己越减越肥，所以大家一定要注意好自己平时的饮食。

除了俯卧撑以外，我们还可以多去做一些有氧运动，比如说跑步、游泳等等，这些都是很不错的一种选择，但是前提是我们大家能够一直坚持下去，并且“管住自己的嘴，迈开自己的腿”，这样我们的身材一定会瘦成一道“闪电”。一个好的身材并不是先天形成，而是需要我们通过后天的努力去换取，而且我们还需要知道：“任何一个人都并不是十全十美，我们每一个人都会有自己的缺陷”，希望大家都能够采纳这样的一种观念。

您好，发现很多朋友喜欢问每天做20个、50个、100个俯卧撑，坚持一段时间后身体的变化是什么。其实，只要是有效的动作训练，坚持1个月身体都有有不同程度的变化，衡量标准要根据个人的身体素质情况及训练的要领。

曾经有2个外国小伙进行过一次，坚持30天，每天100个俯卧撑的测试，结果是：

上面是印度小伙，体型上的变化并不大，但是体重降低了10斤。

这位美国小伙，体型上有明显的变化，肌肉线条更加明显，身体更强壮。

以上是100个俯卧撑的变化结果，如果是每天20个， 在每个动作都做到位的情况下， 身体机能肯定能会逐步增强，健身是一个长期坚持的过程，如果坚持半年，1年体型变化会比较明显。

即然选择健身锻炼，何不多做些训练动作？让身体体型改变更大呢？

减脂的徒手训练动作计划建议

1、宽距俯卧撑20个

2、开合跳50个

3、深蹲50个

4、高抬腿50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

增肌的徒手训练动作计划建议

1、宽距俯卧撑20个

2、窄距俯卧撑15个

3、负重深蹲50个

5、波比跳50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

如前期体力跟不上，可根据自身情况，主量减少数量，宁愿做一个有效的动作，不敷衍的做10个动作。

感谢阅读 栗子轻健身 的悟空回答，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，我看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！

每天一小时，自律，更自由！

一天20个俯卧撑，坚持一个月身体会有哪些变化？我觉得，这个得看人。就好像有的人每天跑个五公里，轻轻松松，有的人却气喘吁吁，甚至有的人干脆坚持不下来一样，对于不同的人的体质，20个俯卧撑带来的效果并不一样。

如果是身体素质本来比较虚弱，没有经历过健身的人，那么一天进行20个俯卧撑，要做的标准的话，就可能会有点困难。毕竟俯卧撑对于胳膊的力量要求高，刚开始可能很难一下子做到。

如果坚持下来，每天20个一直做一个月，那么胳膊的力量会增强，肌肉会得到一定的锻炼。而且，一个月的练习过后，承受能力增强了，这20个俯卧撑可能就由做不下来，一直到可以坚持下来了。

如果是本来身体素质就很好，一直在进行着健身锻炼，甚至是一位资深的健身达人，那么每天20个俯卧撑，简直是小意思！一口气坐下来，不费劲儿！对于这类达人来说，20个俯卧撑可能根本不算啥，一个月做下来也就不会有什么太大的变化了！

答案是肯定的，众所周知俯卧撑是锻炼胸肌和腹部的一个很好的综合性动作，每天二十个俯卧撑给我们带来的好处是不言而喻的，具体会给我们带来如下改变:

1、预防衰老，随着年龄的增长，我们身体的各项机能呈下降趋势，平时做一些锻炼能够提高我们的身体素质，每天20个俯卧撑能够提高身体免疫力，减少生病的可能性，让我们的皮肤看上去更加水润有弹性，同时能够减缓身体的衰老速度。

2、胸肌变强壮，上面已经说了俯卧撑是锻炼胸肌的动作，经过长时间的锻炼可以让我们胸肌看上去更加厚实，手臂也会变粗更有力量，后期会提升肌肉耐力。

随着力量的增长，后面可以逐步增加完成的个数，让自己更上一层楼。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

对大多数人来说，每天20个俯卧撑（甚至上百个）坚持一个月不是难题。但这样训练真的有效果吗？

俯卧撑最大优点是不受时间地点影响，居家就可以完成训练。并对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群给与刺激，使之提高。也就是说，合理的训练俯卧撑，会得到大胸肌、宽肩膀和粗手臂。

那问题来了，每天20个坚持一个月有效果吗？

效果肯定是有的，只要训练就会有效果，只不过多少罢了。上肢推力力量会提高，发力肌群会更紧致，但可能变化不大。

因为训练效果是受训练强度刺激达到的，20个俯卧撑的训练强度如果较高，那效果就较高，如果很轻松，可能就无效果。

所以，合理安排训练计划是关键。如果是为了增肌效果，建议每组强度控制在8-15次，可以选择更高强度的俯卧撑（例如钻石俯卧撑）。训练3-5组，这样对肌肉的刺激提高会更有帮助。

最后，训练之外的饮食与睡眠一定要跟上，高蛋白饮食对肌肉生长更有利，睡眠休息劳逸结合循序渐进。

每天20个俯卧撑坚持一个月身体会有哪些变化？每天20个俯卧撑，坚持一个月，身体的变化是很有限的，但是有一点，只要坚持训练，就会带给人体质和精神的改善。

为什么说 每天20个俯卧撑， 坚持一个月，身体的变化是有限的？因为不管是从训练的强度和次数，还是训练时间长短而言，20个 俯卧撑的训练量太少；对于常年坚持俯卧撑训练的人来说，一组就能做一、二百个。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束，以及核心区的训练方式，要达到相应的训练效果，应坚持常规的俯卧撑训练和不同形式的俯卧撑训练。就常规的俯卧撑训练而言，每次训练四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭，随着训练能力的提高，还应适当增加训练的难度。

局部训练的效果在于坚持，整体训练效果在于全面训练；俯卧撑训练之外，还可以做引体向上训练背部和肱二头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲、臀推训练臀腿等。

如果每天坚持做俯卧撑。坚持一个月的话，肚子上应该会有一些肌肉，赘肉可能也会消失。不过在这个过程中其实是很辛苦的，只有一直坚持下去，才能达到健身的效果，有一些人为了增加腹部肌肉，就会坚持去做俯卧撑。

实际上如果只坚持一个月的话，效果可能不是会很明显，而且在自己停止了做俯卧撑之后。肚子上的赘肉可能还会回来，所以如果想要持久地达到健身的效果，拥有一个完美的身材，那么就要一直坚持下去，即使后期做的俯卧撑比较少，也没有什么，但是千万不要间断。

任何运动都是一样，如果跑步的话跑了一段时间自己腿上的赘肉下来，身体状况也会变好，但是一间断所有的问题都会迎刃而来。

所以如果想要达到真正健身的效果或者是塑形的效果，一定要坚持下去，不要只做一个月就停止

这个小宇觉得根据个人的情况来定，每个人的身体状况不一样，做20个俯卧撑所取得的效果也不一样，就像有的人吃饭一碗米饭就吃饱了，有的人两碗还不一定能够吃饱一样。

如果你之前没有任何的锻炼基础的话，每天20个俯卧撑刚开始确实是有难度的，你估计还得分几次才能够做够20个俯卧撑，但是每次必须得做到力竭，那样的话才能取得锻炼的最大效果，但是小宇建议每天都应该增加个数，如第一天做20 ，第二天可以加2个到22个，那样你是在一直不断的挑战自己的极限，而且当你的身体状况逐渐改善的时候，你所能做的俯卧撑的个数也会增加的。那样坚持一个月以后你一天应该可以做到100个俯卧撑，那样你的身体的肌肉含量肯定会增加的，会显示出一点线条感。但是如果你一直没有增加数量，每天只做20个俯卧撑的话，一个月后除了你的体力会好点，身体体型基本没有变化的。

如果你本身就有一定的锻炼基础，20个俯卧撑对于你来说根本没有达到你的极限值，那么每天只做20个俯卧撑，一个月后不会有明显的变化的，

总的来说，一定要根据自己的身体情况，不断的挑战自己的极限，每次达到力竭，充分刺激到身体的肌肉，那样一个月后，你除了精神状态会好很多，身体体型也会有明显的变化，会显现出一定的线条，后面一定要继续坚持，三个月以后你身体线条感会更加明显，所以随着时间的积累，养成一个习惯后，你每天得个数都在增加，身体 健康 状况和线条也会越来越好的。

希望对你有所帮助，如果有什么问题或者建议欢迎留言讨论。

每天20个俯卧撑坚持一个月身体会有哪些变化？

说实话，对于有一些运动经历的来说，每天仅仅二十个俯卧撑基本上对身体是没有什么改变的，如果说您之前并没有锻炼过，想要在室内进行一些俯卧撑，深蹲的锻炼的话，这倒是对身体会有一些帮助。

每天锻炼一些俯卧撑，会对身体有哪些帮助呢？

1：锻炼肌肉

俯卧撑是非常经典的自重锻炼动作，它能够刺激你的胸肌，手臂肱三头肌，三角肌前束等肌肉群，不但如此，如果您将双臂的间距减小，您就也能锻炼胸肌内测，做一些简单的变式俯卧撑，也会锻炼自身的核心力量，所以说俯卧撑是自重训练的黄金动作

2：减慢人体的衰老

俯卧撑能够锻炼人体多个肌肉群，通常长期的锻炼，肌肉增加了，新陈代谢自然也就提高了，能够很好地减少身体的老化，帮助延缓自身的衰老

3：提高运动能力

俯卧撑能够帮助提高自身肌肉群互相的协同能力，改善自身的神经系统，让人精力充沛，提高自身的运动能力

锻炼俯卧撑需要注意哪些呢？

1：避免做俯卧撑的时候，臀部上压，这样非常不美观，也会减少锻炼的效果

2：做俯卧撑的时候，身体下压的时候，肘关节不宜过度外展，这样会对三角肌过度施压，容易疲劳

3：做俯卧撑时务必保障背部保持挺直，不然很快您的背部就会出现痛感

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用我真实的经历告诉你，最大的变化是体能有所提高，臂力长了！20个而已！并且我都不讨论你是新手还是有基础的！如果是有基础的话，一百个也就那样！如果想要进步，一定是要时刻根据自身的变化，循序渐进的调整计划！哪怕每天加一个，加到再多做一个都坚持不了了，就保持这个数量，继续做，做到能加了，再加，都是进步！当然看你训练目的是什么！不同的目的有着不同的方法！只是简单的针对你的提问给出的答案。

20个沾少点，至少50个，我每天50个俯卧撑已经坚持了有一年了，节假日双休日都不间断。虽然效果不大，但至少可以让我保持体型，使我的身体使我得肌肉保持清醒状态，一旦开始就不要间断，间断时间长了，身体肌肉就睡着了，到时候再练会很累。

俯卧撑一个月变化

俯卧撑一个月变化，很多人在日常生活中都比较喜欢做一些俯卧撑的,因为对人体的好处很多，但是做俯卧撑姿势不正确的话就会危害我们的身体健康。下面是俯卧撑一个月变化。

俯卧撑一个月变化1

1、坚持一个月俯卧撑的效果

想要知道效果是怎样的，亲身实验最能够深切感受。对于普通人来说，刚开始做俯卧撑会比较吃力，可以慢慢地增加，从30到50上百个，甚至几百个。当然是需要分开组词来做的，随着个数增加会发现酸痛感加重。当你能够坚持大半个月后，就能感觉到手臂的力量明显地提升，一次性都可以做到五六十个。

直到成功做完一个月后，能感受到手臂的肌肉线条会更加明显。甚至连腹部的肌肉也变得更加结实了，腹部的线条更加紧实。最重要的是自身的力量得到了明显的提升，并且体能也比以前变得更好了。

2、新手做俯卧撑的注意事项

如果你是新手，那么做俯卧撑有几点需要注意，第一个就是不需要每天都坚持去做，因为肌肉也是需要用时间去恢复的。尤其是刚刚开始做，第二天肌肉酸痛的情况会非常明显，这个时候可以适当地休息。第二点就是姿势一定要标准，哪怕做的个数并不是很多。身体要处于一条水平线上，呼吸一定要均匀。

3、结合深蹲，让身体肌肉更全面

我们都知道俯卧撑是一个很好的锻炼上半身肌肉的动作，那么这个时候可以结合一些很好锻炼下半身肌肉的动作。

深蹲就是很好的选择，每天坚持一个月的俯卧撑和深蹲可以让我们的上半身和下半身都充满力量，这样身体的肌肉才能更加全面。其实在健身中非常讲究全面性，如果只是上半身有肌肉，下半身却非常虚弱的话，整体也是不协调的。

结语：其实健身并不困难，因为有很多的黄金健身动作是可以随时随地做的。不管你是忙碌的上班族还是学生，或者时间不稳定，哪怕每天抽出几分钟的时间都是可以的。之所以很多人在健身当中没有获得成功，就是因为他们并没有坚持下去。

俯卧撑一个月变化2

坚持每天做俯卧撑，就相当于坚持每天进行健身运动。

并且效果是多方面的，做俯卧撑需要身体各种身体的机能运动这对锻炼非常有益。长期的坚持会让你感到充满力量。

如果身体虚弱并且没有健身的人，那么每天20次俯卧撑，标准要做，可能有点困难。

因为俯卧撑对手臂的强度有很高的要求，这可能一开始很难做到。如果坚持，每天20次已经做了一个月，那么你的手臂的力量会增加，你的肌肉也会运动。

而且经过一个月的练习，耐力的能力得到了提升，这20次俯卧撑可能无法持续，直到它们能够持续存在。

如果原来的身体素质非常好，并且是健身达人的话，那么坚持每天做20个俯卧撑简直就是小意思。

因为身体素质的不同，所以大家做俯卧撑的强度也就会不同，对于一些人来说每天做20个俯卧撑是难上加难，需要很大的毅力和勇气，并且还会分成几组去做。

但是对于另一些来说就是不费吹灰之力，他们的身体素质可以支撑他们去完成些运动。

但是也不要盲目的追求效果，如果每天坚持做20个俯卧撑，坚持一个月过后，你会发现你的身体上肢非常的有力量，并且也能够明显的增加一些肌肉。

俯卧撑一个月变化3

身体比较弱的男性或者是女性，刚开始锻炼的时候可以做难度较低的俯卧撑，数量不宜过多，可以做10个，甚至做5个也行，做3-4组，最多6组，逐步增加数量。

做俯卧撑锻炼时，身体在靠近地面的最低点时小臂与地面基本垂直，手掌在胸肌中间位置，肩胛骨向后收拢，撑起身体时打开肩胛骨。做俯卧撑时整个身体呈一条直线，不要塌腰，也不要把臀部太高。

俯卧撑还有很多花市动作，手掌在上胸肌，或在肩部附近时侧重锻炼上胸肌，手掌在下胸肌时侧重锻炼下胸肌，双手距离宽于标准俯卧撑距离，侧重锻炼胸肌外沿，窄于标准俯卧撑距离侧重锻炼胸肌中缝。

俯卧撑还有很多变形动作，也可以看做是花样动作。

一、可以锻炼身体，增加我们肌肉的能力

做俯卧撑最明显的作用就是提升我们的身体素质了，如果身体素质比较虚弱的话，每天做20个俯卧撑可能还是有一点费劲，因为俯卧撑主要靠手臂臂力。但是坚持下来经过了一个月，你的胳膊的力量就会开始变强，上肢的力量可以非常大，而且肌肉也得到了非常大的锻炼，可以锻炼到的肌肉有肱三头肌、胸大肌、三角肌前束、前锯肌，身体不断变得强壮起来，非常有利于强身健体。

二、可以看出身体素质还有健康的状况

完成整个俯卧撑，需要用到的是全身的肌肉，要靠自己的身体去承受这一部分的力量，从青年时期到老年时期，身体的状况会呈现出不断地下降，所以青年时期去做俯卧撑的话，会感到非常轻松，而老年时期做俯卧撑的话，容易感到非常费力而且容易伤筋动骨。如果一直坚持着做俯卧撑的话，能够保持着自己的肌肉年轻的状态，并且预防身体衰老。

三、大腿也可以得到锻炼

就跟跑步一样，虽然只是用腿在跑，但是全身的力量都可以用得到，通过俯卧撑，你可以提高自己的耐力，在工作和学习之中更加拥有专注度，比如在工作细节之中我们就可以感受到了，比如晾衣服的时候，如果总是把衣服搭在手上的话，我们的三角肌就容易感受到酸痛，但是如果长期锻炼了之后，你就会发现晾衣服不会那么酸痛了。并且，在练习俯卧撑的过程之中，你的手臂和肩膀都会有一定的血液循环，增强胸肌力量，而且可以减缓乳房下垂，让我们的大腿也增加了力量，得到了非常不错的锻炼。

四十个俯卧撑说实话并不算太多，对于稍微有点健身基础的人而言220能够轻松完成。每天四十个俯卧撑的效果，还要看你具体怎么做，是一次性做完还是分成多组去完成，强度不一样，效果也不一样，因此对于题主的问题只能给出一个大概的结果，就是比一般人身体素质好一点而已。

俯卧撑作为徒手健身的代表性动作，对胸肌能够起到很好的锻炼效果，对于一些没有健身基础的人，俯卧撑确实是个不错的选择，不过如果只知道用俯卧撑去锻炼，却不能掌握正确的方法，也只是徒劳。

健身一个月，其实没有人能够跟你保证一定能达到什么效果，最重要的还是自己找对方法，再坚持下去，一个月太短，等一年、俩年，你在跟以前的自己进行对比，你就会相信自己的努力没有白费。

俯卧撑这个动作非常简单，在任何场地都可以做，所以 很多人认为只要把身体趴下去用胳膊将身体撑起来就已经是完成了一个俯卧撑 。这种做俯卧撑的方式是非常盲目的，如果按照这种方式做俯卧撑，每天40个坚持一个月，相信很多人都会出现颈肩背的疼痛， 有一些人甚至坚持不了一个月，只能坚持半个月左右就会导致肩背部以及颈部的疼痛，无法再继续坚持 。临床上遇到的一些坚持做俯卧撑诱发疼痛的患者，坚持治疗了三个月左右的时间，仍然做俯卧撑会导致无法忍受的疼痛。

第一，肩膀过度外展 。很多人做俯卧撑的时候，双侧的上肢与身体几乎是垂直的，这就是所谓的肩膀过度外展， 做这样的动作会使您做俯卧撑比较省力 ，但是这样的动作， 一， 并不会锻炼到我们的胸肌，很有可能锻炼到的是其他部位的肌肉。 二 ，这样的动作会对我们的肩关节造成非常巨大的应力，很有可能导致肩关节的不稳定以及 肩关节肌肉软组织的损伤。

谢医生也经常做俯卧撑， 当我们的双侧上肢与胸壁大概从45度角的时候，适应以后可以说是最舒服和最省力的 。严格要求， 夹角10度左右，非常的费力，但是对于锻炼我们的胸肌效果确实是最好的，每次锻炼完之后都能感觉到明显的胸肌的紧张感 。像图中，这样双上肢明显过度的外展以后，虽然一开始做的时候会觉得，比较省力，能很简单的完成俯卧撑的动作，但是如果坚持久了以后会肩关节会出现疼痛，而且疼痛的部位是，双侧的腋窝周边的肌肉以及背部的肌肉并不是我们想要达到训练的胸大肌。

第二，做俯卧撑的时候低头 。很多人一开始做俯卧撑的时候，强求数量，但是不要求动作的标准，很多人习惯性的做俯卧撑的时候头部是低着的，长此以往会过度的牵拉我们颈部的肌肉，久而久之会导致颈肩背部的明显疼痛。对于我们的颈椎没有任何的好处。

第三，做俯卧撑的时候塌腰。 很多人在没有锻炼核心肌群的时候就开始做俯卧撑，那么会出现什么样的情况呢？ 就是在做俯卧撑的时候，腰向下沉，抬不起来腰 。勉强支撑的时候会觉得，整个腹部以及背部会有明显的抽搐感。做完俯卧撑第2天以后，并不是胸肌觉得疼痛，而是腰背部的疼痛，这就说明根本没有达到锻炼胸肌的目的。 此时需要做的是增强核心肌群的力量，也就是做平板支撑 。当您的核心肌群不支撑，一个人完成多次的俯卧撑的时候，请不要盲目的做俯卧撑， 因为有可能会导致您的腰部受伤。

第四，做俯卧撑的时候，双手向内。

看到这个，大家就应该明白我说这句话是什么意思，这种双手向内的俯卧撑，会导致整个上肢的旋转，对肩、肘关节造成一定的压力，工作如果做得不够标准会造成人的肩胛骨，也会发生旋转运动。这样 就会在整个做俯卧撑过程当中发生肩肘，肩胛骨的不稳定，有可能导致周边的肌肉疼痛，甚至撕裂的可能 。

标准的俯卧撑我们的 头是要挺直的 ，我们的双侧上肢与躯干的夹角尽量要达 到30度到45度之间 。我们的整个 腰部背部，必须是挺直的 ，千万不要塌腰。 双脚尽量与肩同宽 ，帮助我们稳定整个躯干。每次做俯卧撑都要 感受到是双侧的胸大肌在发力 ，如果是肩背，以及颈部的肌肉在发力，说明我们做的是错误的，训练这种感觉是特别重要的。

在这里谢医生要给大家一个建议，刚开始接触俯卧撑的时候千万别信什么，每天坚持40个，坚持一个月会怎么样？因为您不知道自己的核心肌群到底适不适合能够支撑您完成每天40个的标准俯卧撑， 每个人人的体力、体重以及身体素质都不同，如果所有人都按照每天40个坚持一个月的标准，很有可能会造成大量人的颈肩背部损伤 。

第一，千万不要盲目冲数量，要根据自己的身体情况，慢慢来 。能做俯卧撑最关键在初期是要做的标准，把动作做标准之后，当我们的身体逐步适应以后，再开始冲数量是可以的。如果动作都不能做标准，不仅达不到训练的目的，使我们做无用功，而且会对我们的身体造成伤害。 在接触俯卧撑的早期，最关键的是要找到胸肌发力的感觉，做到标准的动作 。在接触俯卧撑的早期，建议搭配平板支撑训练自己的核心肌群。

第二，简化俯卧撑 。刚接触俯卧撑的人群可以做简化的俯卧撑。这动作其实很简单，就是不用我们的双脚支撑身体，而是 用膝盖支撑 ，这样对于我们的整个核心肌群要求就会有所下降，使我们找到早期接触俯卧撑胸肌的感觉，而且不会对颈肩背以及腰部造成一定的压力。

这里需要注意的是， 体重过大的人一定要在膝盖下方垫一个软垫儿， 避免对于我们的髌骨造成过度的压力。

第三，学会休息 。任何一项运动，如果从健身强化肌肉的角度来讲，都不建议长时间的连续做，通常的情况下来讲，如果要训练某一块肌肉，使肌肉生长，我们建议可以，坚持2~3天以后，一定要休息一天，给肌肉一个休息的时间，这样肌肉才会有生长的机会。其实，网络上这种， 坚持某一项运动连续一个月，最根本的目的是培养一个人的习惯 。不在于一个月的时间就会使某一个人的肌肉有多大的变化，如果真正坚持健身的人会知道， 某一块肌肉的生长不是简简单单的一个月的时间会显现明显的效果，必须要劳逸结合，给肌肉生长的机会，这样才能塑造更好的身材 。您坚持俯卧撑，一段时间以后觉得身体比较疲劳，第2天有明显的疲劳感，那么说明您的身体可能已经不堪重负了，那么及时的休息，给自己一两天的休息时间，也给肌肉一个一两天的休息时间，是最好的选择。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

首先这里面有太多不确定因素，每天四十个俯卧撑对于强身健体来说，还是有些好处的。如果想练的维度好一些，线条明显一些，俯卧撑远远是不够的。

我们如果想更好的锻炼肌肉，徒手训练并不是好的选择，我们尽量要用一下器械训练。杠铃哑铃固定器械等

我们想要肌肉生长，主要是要通过破坏肌肉通过合理的饮食进行修复和恢复。所以徒手训练不会更好的去破坏我们肌肉的纤维，反而通过抗阻力训练才能更好的去破坏肌肉纤维。所以每天40个俯卧撑一个月能练到什么情况不太清楚，最多你的胸大肌可能会有一些小小的变化。

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只能说胸肌、手臂和肩部有一点点的变化，因为俯卧撑刺激肌肉的量太少。

以及坚持锻炼的时间一个月太短短，要想效果好一般都坚持三个月的期间。

如果想要有效果应该增慢慢地加数量与强度。一百、二百个一点点的增加俯卧撑的数量，或者进行窄距俯卧撑，也可以挑战单手俯卧撑。

像很多朋友在闲暇之余进行俯卧撑的训练，胸部、手臂和肩部都比普通人饱满许多；但是也要确保能够有效的刺激到肌肉，像40个俯卧撑的数量太少了，很难刺激到肌肉让其生长。

如果每天坚持进行一百个俯卧撑，两三个月之后上肢（胸、手臂和肩部）真的是会饱满许多，每天可能只需要10~25分钟的时间就可以完成一百个俯卧撑。

对于这个时间我们可以少打一盘 游戏 或者少刷一会小视频，把这些时间利用在锻炼上，两三个月之后身体真的就会有变化了。

把时间用在对的事情上是有回报的，小气希望大家能坚持每天100个俯卧撑而不是40个！

我不知道你想要的是什么效果。

可以负责任地告诉你，做健身方面，急功近利、急于求成是没有用的。哪怕是你每天100个俯卧撑，一个月也没什么效果。

人体有一个适应性，很快它就会习惯这个运动强度，你也不会感到累。40个俯卧撑，运动量毛毛雨啦。C罗每天要做两万个，我们比不上他，每天要做500个才会有些效果。

要想练出一些肌肉，你需要系统锻炼，每天要感到累才行。就以做俯卧撑来说，你要做得非常标准，并不断增加数量，必须感到累，出汗。

感到累或痛苦，是因为体内有微损伤，有了微损伤人体才会启动修复与增强机制，时间长了才能见到效果。

不过，如果你只想从健身中获得快乐，改善自己的精神状态，倒不必那么大强度。真正的运动员，身体并不好，因为损伤太大，破坏了人体平衡。

只要强度适合自身，就会提高胸肌、肱三头肌和三角肌前束的肌肉与力量！但要先确定，你完成40个俯卧撑有压力吗？

俯卧撑是经典训练动作，不受时间地点限制，可以随时随地的进行训练。对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群最为针对，并对腰腹核心肌群力量提高有所帮助。

俯卧撑是考验训练者相对力量的动作，推起的重量大约为身体体重的65%，大多数体重不超重过多的男性都可以完成比较多的次数。

每天40个俯卧撑的训练强度对于大多数人来说比较轻松，其训练效果自然不高。如果完成较费力，则会提高。

怎么增加强度？

大多数人无限提高次数，其实这样更针对耐力体能方面。对肌肉力量提高帮助不针对，我建议训练更高强度的俯卧撑，例如:

窄距俯卧撑:

深度俯卧撑:

单臂俯卧撑:

另外，针对胸肌等推力肌群的动作还有双杠臂屈伸等动作，根据个人能力调节训练强度，循序渐进，就可以持久进步了！

会有一些身体的良性变化，但是程度比较微弱，微弱到只有你自己可以体察的到。

1手臂和胸肌的力量变大

俯卧撑的作用之一就是训练到手臂后侧的三头肌。

在你训练的过程中，也许会感觉到这个位置酸痛

坚持一个月的话，你的这部分力量会变大。

胸肌也是同样道理。

胸肌更多主宰你向外推的力量，类似于推门

在训练后，这个推力也会增强

2能摸出来一点点肌肉

当你在手臂使劲伸直时，你能够摸到三头肌变硬

当你胸部用力时候，你可以摸到胸肌变硬

但这仅仅是很微小的细节

因为一个月训练不足以叫你拥有强大的肌肉

3心肺功能有略微提升

假如你每天的俯卧撑都是一组完成的话

大约需要90秒左右，当然前提是动作标准

在这个过程中，你的心肺的耗氧量大于平时，它们也就得到了锻炼

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上述的各种变化的大小，取决于你的体重

体重越是大，俯卧撑难度越大，则身体锻炼程度越高

但是，需要提醒你，每天40次俯卧撑起不到太多训练意义，体力允许的话请增加强度。

希望有帮到你。

对于俯卧撑这个训练动作，我我相信大家看到是不会陌生的，因为我们不管是在学校的 体育 课上，或是在很多的 体育 测试中，都可能会遇到俯卧撑这个训练动作。

并且，我们有很多人都会在家里或是户外去做俯卧撑这个动作，特别是很多的对身材有一定追求的男性朋友。

咱们得要知道的是，如果自己的俯卧撑做得标准的话，那么俯卧撑对我们的身体来说，就是一个很好的胸肌训练动作。

既然俯卧撑是一个很好的练胸动作，那么我如果连续30天，每天做40个俯卧撑，自己的身体会有什么变化呢？自己会变成胸肌特别大的肌肉男吗？、

一，我们并不会因此变成大胸肌的肌肉男

咱得要知道的是，如果自己的肌肉想要得到增长的话，势必是需要一定的力量训练的，比如在健身房里面进行的撸铁之类的大强度的无氧运动。

虽然说俯卧撑是一个很好的练胸动作，但是每天40个俯卧撑，这个训练量，对于我们很多人来说，自己的胸肌所受到的刺激是十分有限的。

这也就是说，如果我们想要借助每天40个俯卧撑，让自己的胸肌变大，让自己变成一个大胸肌的肌肉男是一件十分困难的事情，或者说是不可能的事情。

虽然说这样的训练量，会让我们的胸肌受到一定的刺激，从而得到一定的强化，但是想要让胸肌的维度，也就是胸肌的大小得到明显的增长，这点点的训练量还是远远不够的。

如果我们想要让自己的肌肉力量得到明显增大，想要让自己的胸肌维度得到明显的增长的话，那么我就要增大自己的训练量以及训练负荷。

那我们该如何去增加增加的训练量，增加增加的训练负荷呢？一般来说，要做到这一点，有两个比较普遍的方法，其一就是增大自己每天做俯卧撑的个数和种类，其二就是去健身房中进行一些胸肌训练动作，这样给我们带来的训练效果就会更好。

二，这样的训练究竟会给我们的身体带来什么样的变化

首先，我们得要知道的是，虽然每天40个俯卧撑对于我们很多人来说，运动量不能说特别的小，但是应该是普遍比较小的。

这样也就是说，我们很多人在每天做40个俯卧撑，做完30天以后，自己不仅不会在身材上看见明显的变化，而且也很难感受到自己身体上的力量以及其他机能的变化。

咱还得要知道的是，虽然这是一个运动量比较小的运动，但是对于我们很多没有什么运动训练经验的大众朋友来说，有运动总是要比没有运动好的。

也就是说，我们如果从来没有运动过，肌肉力量和肌肉维度都十分的小，能够30天每天坚持做40个俯卧撑，也能够让我们的身体出现一些变化，比如感觉自己胸肌变大了一点，感觉自己的身体力量增加，感觉自己整个人越来越精神了等等。

最后，我我想说的是，如果我们每天的一次训练只能够做40个俯卧撑的话，那就每天只做40个，然后可以在以后的日子中慢慢的去增加训练量，慢慢来，循序渐进即可。

俯卧撑是最为大众熟悉的徒手训练内容，同时也是一个比较经典的健身训练内容，不管你是在健身房里挥汗如雨，还是在家里闷头训练，俯卧撑都是训练内容中的一个重要环节。

之所以俯卧撑这个训练动作会被如此重视，主要的原因有以下几点：

1、俯卧撑的训练要求低，无论何时何地，只要空间足够，都可以练俯卧撑，而且这项训练不需要任何辅助工具。

2、俯卧撑是大肌群训练动作，除了大多数人认知中的胸肌、肱二头肌、肱三头肌，能够在这项训练中得到提升外，其实我们的腹肌、腿部肌肉、臀部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉甚至腰部肌肉，都可以在这项训练中得到一定程度的运动，例证就是你在做完腹部训练后立刻进行俯卧撑，会感到腹部疼痛感加剧，而且会伴随灼烧感。

3、俯卧撑是所有训练项目中最安全的训练动作，你可能听说过有人在做腹部训练时，不小心拉伤腹部肌肉导致疝气。你也有可能听说有人在做哑铃飞鸟的时候，不小心受伤导致肩部肌肉撕裂（我就出现过这样的问题）。你还有可能听说过有人在做负重深蹲的时候，受伤导致腿部肌肉撕裂或者腰部损伤。但是你应该从来没有听说过，有谁在做俯卧撑的时候受伤，因为这种自重训练最多就是起不来趴下而已，而且你离地又不远~

4、俯卧撑的能量消耗较低，对没错就是能量消耗较低，正因为它的低能量消耗，你可以在完成任何训练后再加一组俯卧撑，作为榨干自身体能的最后一步。大家都知道在身体能量完全耗尽后，获得的增长要比没有耗尽能量就休息大得多。

其实还有很多原因，导致俯卧撑成为了，最受欢迎的训练动作，在这里就不一一说明了，因为以上的内容就够了。

那么在看完以上内容后，我们就很容易理解俯卧撑的作用了，在健身的整个过程中，“标准俯卧撑”只是一个可以穿插在任何运动中的辅助训练内容，每天做40个“标准俯卧撑”并不能给我们的体制带来多大的改善，除非你从不运动。

当然我说的是每天，如果你能够完成1组40次的“标准俯卧撑”的话，也会有不错的收获的，但每天1组 每组40次 坚持30天，这个量还是不足以让一个正常运动的人在外观上产生什么变化。

所以在能够标准的完成1组20次×2组的标准俯卧撑后，就可以进一步向前推进了，“窄距俯卧撑”是你下一个要攻克的目标，大体的动作与“标准俯卧撑”相同，唯一的区别就是你的双手要放在胸部正下方，双手食指和拇指相互接触，然后完成俯卧撑。

“窄距俯卧撑”能够进一步加强对胸肌上束和肱三头肌的锻炼，同时也具备其他俯卧撑的效果。当你能够完美的完成2组×20次窄距俯卧撑时，偏重俯卧撑就可以排上日程了，之后还有“杠杆俯卧撑”和“单臂俯卧撑”，如果你哪天可以完美的完成1个单臂俯卧撑了，那么增加数量吧，你已经打开了迈入强者殿堂的大门了。

1、深蹲座椅式。

深蹲能增强整个核心肌肉群的力量，它有助于老年人更好地起身、站立。

做法：双脚分开站立，两脚间的距离与肩同宽；背后放把椅子；保持上身直立，臀部向后推动，双膝弯曲，将身体向椅面的方向放低；既可以用臀部轻触椅面，也可以坐在椅子上；在深蹲动作的最底部，上身应当微微向前倾；停顿一小会儿，双脚用力按压地面，回到初始姿势。 

2、靠墙俯卧撑。

它能提高整个上半身肌肉群的力量，特别是臂部和胸部肌肉。

做法：站在距离墙面约60厘米远的地方（越靠近墙面，动作完成起来就越容易），双手放在墙面上，与肩同高，双手分开的距离与肩同宽；保持身体呈一直线，双肘向身体两侧弯曲，胸部向墙面的方向放低；双脚脚后跟抬离地面；停顿一小会儿，然后缓慢地伸直双肘，回到初始姿势。

3、侧躺绕环式。

它能增强臀部肌肉力量，同时提高关节的灵活性。

做法：身体一侧躺在地面上，身体呈一直线；位于身体下方的那只手臂伸过头顶；把头枕在这只手臂上，臀部肌肉收缩；把位于上方的那条腿抬到与臀部同高的位置，在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作；

停顿一小会儿，然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作；放低这条腿，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作。 

4、四肢对侧平衡。

这个动作对于提高身体的平衡性和协调性能起到非常棒的作用，它还能增强背部和腹部肌肉的力量。

做法：四肢着地，双手位于肩膀下方，双膝位于臀部下方；保持后背平直和腹部紧绷，右手抬到与肩同高的位置，左腿向后方伸直；保持这个姿势不动，做3次深呼吸，然后缓慢地放低手脚，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。 

5、臭虫式。

它有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。

做法：后背平躺在地面上，双臂和双腿举到空中，双膝弯曲；腰部贴在地面上，左腿和右臂向地面的方向放低；把左腿和右臂抬高到初始位置；换右腿和左臂做同样的动作。 

6、侧支架式。

很多老人肩关节有问题，这个动作能增强肩部肌肉力量。

做法：侧躺在地面，用肘关节支撑地面，肘关节位于肩膀正下方；核心肌肉群紧绷，将臀部抬离地面，让身体从双耳到双脚呈一直线；尽可能久地保持这姿势；放低臀部，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。 

7、靠墙天使式。

它能改善体态，缓解后背疼痛。

做法：后背靠墙，双脚离墙面8~15厘米；头部紧贴墙面，双臂垂放身体两侧；下颌垂向胸部；缓慢地抬起双臂，双手掌心朝向身体外侧；双臂尽可能抬高，双肘不要弯曲；停顿一小会儿，放低双臂至初始位置

人民网-七个动作强壮肌肉

1 做俯卧撑屁股要翘么

做俯卧撑不要翘屁股。

做俯卧撑要求身体挺直，身躯从头到腿都要保持在一条直线上。因此既不要塌腰，也不要翘屁股。

2 为什么俯卧撑会翘屁股

做俯卧撑翘屁股的原因有以下三点：

1腰腹核心力量不够。不能保持正直，很容易翘屁股。

2或者为了不塌腰矫枉过正，过度拱腰造成翘屁股。

3力竭的时候忽略了对核心部位的掌控，没有保持身体挺直，为了舒服省力，就会向上翘起屁股。

3 做俯卧撑翘屁股怎么办

做俯卧撑翘屁股的主要原因是核心力量不够，因此要加强核心力量的锻炼。可以通过卷腹，罗马椅挺身，和平板支撑等来锻炼增强核心力量，从而消除俯卧撑翘屁股的现象。

4 俯卧撑不翘屁股的技巧

1做动作时要用力收紧臀部和双腿，保持紧绷状态，腹部也要收紧，这样可以保证身体保持直线。

2可以用一根直杆子绑在背上，整个运动过程头部、颈部，背部、臀部和腿部都不能离开杆子。

3如果自己感觉不出来是否有过度翘屁股，可以对照镜子做俯卧撑练习，或者请朋友在旁边观看指正。

长期性做俯卧撑，身体会有什么更改？减少心脏疾病的风险性美国哈佛大学的研究发现，能持续做40个俯卧撑以上的男士，相对性于只有做10个下列俯卧撑的男士来讲，患冠心病的隐患可减少96%，这一区别可真非一般的大啊！提升身体素养假如能保持做俯卧撑，可以提升自身的稳定工作能力，与此同时加速血液循环系统、扩大肺功能，还能使人体骨骼、骨关节、肌腱和肌肉的身心健康。

让身型变好俯卧撑，必须维持身体腹部、肩膀、脚部在同一条平行线上，可以加强上身肌肉群，改进含胸驼背品牌形象。长期性持续做得话，男士不会太难察觉自己身型变好，上身的肌肉线框更加顺畅。减缓衰老健身运动让人年青，俯卧撑也是如此。俯卧撑，可以使人清除疲劳感，这对减缓衰老是有优势的。除此之外，男士由于年纪的提高，肌肉的作用会产生显著的降低，坚持不懈做俯卧撑，可以让肌肉一直维持活力，保持肌肉的紧实度，进而，让人的身体情况维持年青活力。

 

做俯卧撑的正确姿势则是夹持屁股，腹部肌肉用劲维持，俯卧撑的全过程确保身体是一条平行线。留意掌距：寻找合适自身的掌距，两手当然与肩同宽，手掌心间不超过35厘米。缩紧腹腔：要持续保持腹腔绷紧，不然腹部要往路面下塌。肘关节外旋：俯卧撑前，需做一个内收肘关节的关键点，在屈臂往下时，注重胳膊肘挨近上半身。保证胳膊肘外旋视角不超过60度，在其中又以操纵在45度上下最理想化！肩膀后收：做俯卧撑时维持肩膀后收，适度弯折肘关节，维持肩关节脱位后收，目地是能够更好地锻练、刺激性乳房肌肉。两手房屋朝向：两手房屋朝向正前方，且房屋朝向固定不动，且肩部处在适当外旋的安全性姿势。在屈臂往下时，适当将能量集中化于手掌心两侧，来保证俯卧撑姿势更安全性、强有力的充分发挥。

 俯卧撑的4个错误行为：只做一半只做半程俯卧撑，会使参加锻练的肌肉只接纳到一半的刺激性，使其获得的是不完善的锻练。身体弯折腰腹部并没有用劲紧绷，进而使身体弯折，久而久之会让椎间盘承受力太多，对椎间盘造成一定的损害。手肘靠外腕关节靠外做俯卧撑，不但不可以锻练到胸，并且非常容易使用三角肌上束和肩前束，长期那样锻练会造成肩周难受。姿势不必太快对一些小伙伴们来讲，做俯卧撑比较简单，认为练得越来越快、实际效果越好？具体却截然不同！据权威性研究发现，伴随着姿势节奏感的缓解，从15秒进行一次俯卧撑到2秒、再到25秒，其对胸部肌肉、肱三头肌，乃至后三角肌的影响实际效果慢慢提高。除此之外节奏感过快的姿势，还会继续使腕关节承担过大的负载，日积月累更易于发生痛疼、受伤问题。因而，大伙儿一定要留意做俯卧撑的节奏感，提议5-6秒进行一次俯卧撑，防止骨关节受力，提高实际效果也会愈发显著

俯卧撑也是一种十分常见的运动项目，因为在做俯卧撑的时候臂力和腰力能够得到很大的锻炼，腹部、手臂、大腿这几个部位的肌肉都能得到很好的锻炼，所以俯卧撑是一个既简单效果又好的运动项目。俯卧撑不仅可以锻炼身体，还可以充当诊断工具的角色，能够准备的诊断出人体的肌肉是否正常。俯卧撑不仅可以考验胸部和臂部肌肉的耐性、肩部的稳定性，还可以检测腹部和后背下部的力量、臀部的稳固性以及腿部的耐力。

1、俯卧撑锻炼哪些肌肉

此项动作练习涉及的关节有肩关节、肘关节以及腰关节；涉及的主要肌肉部位有胸部肌肉、肩部肌肉以及三头肌。这项动作练习的主要受益部位在肩部、背部以及臀部。通过俯卧撑的练习，可以锻炼这三个部位的持久力和稳定性，还可以增强上体的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力。

2、不同类型的俯卧撑锻炼肌肉部位不同

窄距俯卧撑：窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

中距离俯卧撑：中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。