健身必看，俯卧撑怎么做

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。俯卧撑（英文：push-up；Press-up。俯卧撑是常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。 在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

20-39岁成年人俯卧撑评分标准：

反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。使用垫子测试。

测试时，受试者双手撑地，手指向前,双手间距与肩同宽，身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次(如下图)。记录次数。

测试注意：测试时，如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面，该次不计数。

以上内容来源网络，仅供参考。

如果您觉得好，请采纳。

如果您希望得到更加专业、有针对性的回答，建议您详细咨询相关领域专业人士。

俯卧撑是大家都很熟悉的一项健身运动，经常做俯卧撑对我们的身体有很多好处，相信许多人都会做俯卧撑，俯卧撑的方法简单，正确做才能有效，下面来看看俯卧撑的正确做法，俯卧撑的正确姿势。

俯卧撑的正确做法姿势

第一步

胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

第二步

双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

第三步

手臂完全伸直后，停顿一会儿。

第四步

慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

第五步

直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。

第六步

重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

1、复合组俯卧撑

锻炼部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌

2、标准俯卧撑

两手撑地与肩同宽，脚与背拉伸伸直，锁肘部关节。眼睛向前看，下降身体至胸能几乎能触碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身体恢复起始姿势，在这项运动中要注意动作的节奏。

3、上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

4、下斜俯卧撑

两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

5、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

做法：起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。

6、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型，双手合并称为心形，这就改变了肱三头肌的负重。

俯卧撑是锻炼什么

锻炼机体

俯卧撑的锻炼，可以使发展平衡和支撑能力都得到改善，由于俯卧撑的锻炼，有利于骨质的坚持，和关节的灵活，并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人，他的肌肉都非常粗壮，而且有弹性，由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统，增加你的血液循环，从而增大肺活量，所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。

增强体质

在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼，它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求，也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理，使人的精力充沛，以陶冶情操锻炼意志的作用，所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。

做俯卧撑的注意事项

要减肥的话还是应该多做一些有氧运动，如跑步、游泳等，或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果，不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。

俯卧撑练多久有效果以每组做俯卧撑做到力竭，或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑，那就做20-35个。之后休息20秒-120秒，接着练习下一组俯卧撑。

自身体核心能力锻炼小组成立以来，已有三期小伙伴先后加入小组，与我们一同展开健脑健体的学习与锻炼。在百日即将来临之前，我想基于自己的运动体悟以及对组员们日常训练的一些观察，将小组目前的三个主要训练项目（囚徒健身之墙壁俯卧撑、坐姿屈膝、折刀深蹲）进行要点的梳理和总结，希望能给大家提供一些借鉴和参考，同时也为小组后期工作的开展夯实基础。

我将以这样的思路对每个动作进行梳理：动作概要、动作模式、速度节奏、身体数据、易犯错误、纠正方法，借此也把自己理解和总结一个动作的思路展现给大家，供小伙伴们构建自己运动框架时参考。

动作概要

训练者双脚并拢、面对墙壁站立，脚尖距墙面约两个半脚掌的长度，在保持身体直线状态的前提下伸出双手、向前倾斜身体，使双手平行撑于墙面，完成准备姿势。接着，吸气同时弯曲手臂，使身体重心向墙面靠拢、至前额轻贴墙面，该姿态保持一秒后，呼气同时手臂发力将身体撑回准备姿势，如此循环。

动作模式

在保持身体直线状态的同时，通过手臂的屈伸引导身体重心起伏，从而达到锻炼上肢力量的效果。

速度节奏

下俯2秒，停顿1秒，撑起2秒，以2-1-2的节奏保持匀速运动。

身体数据

1脚尖距离墙面两个半脚掌的长度；

2两手间的距离与肩同宽；

3下俯时，手掌位置约在胸的高度；

动作要领

1下颌微收、虚领顶劲、命门后撑，身体始终保持直线状态；

2掌心微含、手指用力，用指肚“吸”住墙面；

3肩膀放松，肩、肘、腕、指舒展而互相支撑、节节贯通；

4脚趾抓地，支撑稳固；

5呼吸平缓、速度均衡。

易犯错误

1脚尖离墙距离过近或过远，手的位置摆放不当，未形成正确的运动模式；

2挺胸塌腰、身体后仰，或是下巴前探、上半身前倾，身体未保持直线状态而在运动中出现晃动；

3肩膀过于紧张，身体无法下降至最低点，为了贴墙而倾斜上半身或把头部颈部向前伸，乃至仰起头用鼻尖去贴墙面；

4速度不均，一般会表现为下俯慢、撑起快，最低点停顿时间不足；

5呼吸紊乱而急促，为尽快结束导致动作越做越快。

纠正方法

1参照上文数据调整离墙的距离、手摆放的位置；

2腹部收紧，下颌内收，虚领顶劲，保持身体的直线状态；

3肩膀放松，在运动中感受上肢各关节之间的相互支撑、以及力量的传导，在未能关注每个细节时，把主要意识放在对上肢末梢和根部相互靠近、又反向撑开的感受上，而非关注某块局部的肌肉；

4稳定心神、不急不躁，将呼吸与动作相配合，下俯吸气、撑起呼气，呼吸平缓、速度均匀，保持好2-1-2的运动节奏，始终保持意识对身体的感知和观察。

以上便是我对墙壁俯卧撑这一动作的总结，还请批评指正。

1、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。