卧推杠铃如何让肩下沉

我以前卧推的时候也容易抬肩膀。造成肩部借力，无法使胸肌得到充分的刺激。

后来努力克服了这个坏习惯，主要有以下的心得：

将肩胛骨（三角肌后束位置）刻意紧贴平面。或者刻意加紧背部，让整个背部紧贴垫子

在缓缓上推杠铃的时候，集中注意力去感觉肩胛骨附近对于身体以及杠铃上推的时的支撑感。

尤其在杠铃推至最远端的时候，感觉背部后拉，胸部加紧。

建议用小重量在史密斯架上体会、练习。找到感觉以后，再逐渐增加重量。

最好不要用桥式我退。平板卧推时，可以把双腿蜷至腹部，后背及腰部均贴近垫子。

 主要是是要体会感觉。集中注意力。否则不仅肩部会借力，还会造成提前力竭，甚至肩部受伤。祝你成功。

说明你肩部的力量还太弱，因为卧推时需要核心力量来保持身体的稳定性，同时需要肩部的力量，肩部在杠铃上推的过程中要保持发力，锁紧，不然推上去之后会晃动的。你在做卧推时感到肩部很累说明你的肩部力量还是太薄弱。卧推是复合运动，与卧推相关的肌群有很多，不只是胸大肌，还有背阔肌，肩部的三角肌，还有手臂三头肌，所有这些肌肉都要协同锻炼才能提高卧推质量。

在我们很多朋友看来，可能会认为杠铃卧推是一个非常简单的训练动作，会认为杠铃卧推就是一个简单的拿起杠铃然后放下杠铃，以及推起杠铃的一个动作，对此，小编我想说的是，如果我们有这样的一种看法的话，那么就很可能证明自己对健身训练并不了解，如果我们对健身训练有一定了解的话，那么就会知道杠铃卧推这个动作其实并不简单。

并且，我们得要知道的是，如果我们想要在做杠铃卧推这个动作的时候，去获得一个较好的练胸效果，并且避免自己在做动作的过程中受伤的话，那么就最好需要学会避免错误。

在小编我的观念中，如果我们能够在做杠铃卧推的时候，去学会避免这样2个错误的话，就能够较好的帮到自己了，那么接下来，小编我就给大家分享一下，希望能够对大家有所帮助。

一，不正确的握距

如果我们在做杠铃卧推的过程中，选择了一个过宽或者过窄的握距的话，那么我们的前臂就可能会被迫处于一个非常不自然的状态。

这也就是说，我们前臂和大臂的夹角就会非常的不好，从而就会对我们造成一个非常大的负面影响，比如会影响我们身体肌肉力量的发挥，以及增肌我们手腕和肩部的压力。

那么我们在做杠铃卧推的过程中，应该如何去选择一个合适的握距呢？在小编我的观念中，我们需要在做动作的时候，在杠铃接触自己的胸部时，小臂于大臂的夹角正好自己九十度，对于我们来说，就是比较好的了。

因为我们得要知道的是，我们每个人的手臂长度和肩宽，都是不一样的，所以说，握距没有一个绝对的数据，应该是根据自己的自身情况去调节的。

二，杠铃下落点不对

这是一个我们很多人都会去犯的一个错误，比如会有大多数朋友，在做杠铃卧推的时候，会将杠铃的落点放在自己的胸肌上部。

如果我们出现了这种现象的话，那么就会让自己手腕和手肘的位置都出现很大的问题，一方面会让自己的手肘过多的外展，另一方面还会手腕去外翻，从而就就会大大增加自己的肩部以及手腕出现受伤的几率。

这样的一种卧推方式，可以被称为断头台的卧推方式，虽然在我们很多朋友看来，这是一种胸肌训练效果比较好的卧推方式。

但是，我们也得要知道的是，这样的训练方式，还会给我们带来很大的牺牲，可能会让自己的肩部受到很大的损伤，从而减少自己的运动寿命。

所以说，我们在做杠铃卧推的过程中，最好要让杠铃的落点，在自己的胸肌中下部，对于我们来说，就是比较好的做法。

摘要：杠铃卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式，也是锻炼胸肌的王牌动作。但想要掌握好杠铃卧推，其实没有那么容易。一些技术上的小问题可能会导致你肌肉酸痛，不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。要怎样做卧推，才算正确，才算标准呢？下面和小编一起了解一下杠铃卧推的动作要领和注意事项吧。杠铃卧推怎么做

1、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

3、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

5、史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

6、宽距俯卧撑

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

7、杠铃仰卧上拉

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

8、上斜拉力器卧推

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

杠铃卧推注意事项

1、一定要热身，使用小重量卧推热身，从空杆做起，慢慢往上加重量

有的朋友可能感觉奇怪，我已经在跑步机上跑了十几分钟了，为什么还要做小重量热身？

跑步是热身，热身并不等于跑步。

做上4组小重量卧推，能够激活三角肌前束、肱三头肌和胸肌，让你的训练变得更加顺畅和完美。

2、保持平衡和稳定

卧推的时候如果出现不平衡，失去稳定，将会带来极大的风险，所以你的注意力一定要高度集中，身体不能松懈。

大重量的时候，一定要有一个小伙伴在旁边保护，健身安全第一。

3、核心收紧

收紧核心，不但可以帮你保持稳定和平衡，还能让你的卧推变得更加轻松。

4、挺胸沉肩，夹紧肩胛骨

挺胸沉肩，夹紧肩胛骨，这样能让你的胸肌更好的发力，也能让你的身体更加稳定，还能保护你的肩膀。

为什么有的健身爱好者做卧推肩膀疼，就是这一部没做好。

5、双脚要踩实地面，不要抬起来，不要踩在卧推凳上

经常会看到有人在做卧推的时候，将双脚抬起踩在卧推凳上。这么做的话，你的身体容易失去平衡，带来极大风险。

6、头部放松，保持固定

有的人卧推大重量的时候，头部会乱动，还会抬头，这是很不好的习惯。

放松你的头部，不要乱动，集中注意力，感受胸肌的发力，你的训练效果会更好。

7、杠铃落下的动作要缓慢

许多健身爱好者在做卧推的时候，速度会非常快。

在做卧推时，杠铃落下的速度太快，容易造成伤害，并且降低了对肌肉的刺激。

正确的做法是用力控制杠铃缓慢下落，这样可以增加肌肉的参与，是刺激肌肉生长的关键方法。