求健身房减肥计划表

◆◆因为篇幅很长，一些非常重要的部分我都会以特殊符号标记，所以有符号标记的一定要看仔细！

首先说下减肥方面的知识：

★最先你要弄明白什么是有氧运动

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分

哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！

★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！

其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！

★下面给你分析下这样减肥的原因:

许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

1。 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖

2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：

有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。

★★★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！★★★

理由：上面也已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半！

★如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？

如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有参与燃烧来提供能量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪！而且你如果此时再做器械类的无氧运动，身体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。

在这里首先解释下RM的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长！

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

据科学统计：8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会事倍功半！！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数？因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗？你如果只做两三组，那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！

但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！

关于能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5-6次，目的也是为了提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织！而且食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！

以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:

如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉碱，什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是OUT了！

它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：

左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪，效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍！

并且大量的运动是减肥的关键，左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大，比如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。

当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂，对于左旋肉碱的安全性，很多人都有顾虑，其实完全不用担心，使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素，自然界中大量的食物中都含有肉碱，而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。

所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！

左旋肉碱的服用方法是：早上空腹服用1-2克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过10克！

我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱产品，肯定是一箩筐了！如果你不确定购买哪种的话，可以加我好友或者留言，我把我买的淘宝链接发给你，因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃，感觉好才向大家推荐！

健身房减肥计划表

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减肥增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

长期运动对身体的好处

长期运动对身体的好处，运动是保持身体健康的基本途径，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白长期运动对身体的好处，就快快动起来吧！

长期运动对身体的好处1

1、促进皮肤健康

我们在运动的时候，皮肤的改善就最为明显。运动会导致皮肤的血液加速循环从而加强代谢的功能。运动还会让皮肤的毛孔，汗腺等适应冷热的刺激，从而导致体内的防御力以及免疫力增强。

2、增强心血管

喜欢运动的人一般来说心脏功能比较强大，心悸纤维也会增粗。心脏功能强大就会促进心脏的供血系统得到很好的改善。因此来说运动是心脏的保护神，可以预防心血管等各种心脏性疾病的发生。

3、改善呼吸系统

无论是工作还是睡眠，我们每时每刻都在呼吸。我们吸入的不仅仅是空气，同时还有细菌，病毒等等。通过呼吸进入人体的细菌病毒极易导致各种呼吸系统疾病的发生。经常运动可大大的减少这种情况的发生。因为运动会让呼吸肌，胸廓发挥更大的作用，排除更多的废气，以及二氧化碳。长期运动会让呼吸变得更加的缓慢，这样会让呼吸肌得到更好的休息时间。

4、加速消化

当我们在运动的时候，身体内的营养物质也在加速的消耗，这个时候会让新陈代谢变得更加的旺盛，从而促进肠胃的蠕动以及消化液分泌的增加，改善肝脏功能。

5、改善骨骼

经常运动的人会让自己变得更加的灵活，骨骼得到很大的改善。常常运动会让骨骼的骨外层更加厚，同时骨质也会更加的坚固。从而提高了骨骼的抗折段以及扭转的能力。

长期运动对身体的好处2

1、促进新陈代谢

运动可加速体内新陈代谢的速率，使我们的心率、血流速度加快并且促进身体不断的释放热量，体内大量毒素、代谢废物等会以汗液的形式排出体外，身体就会变得更干净和轻松。

2、预防心脑血管疾病

运动可以使心脏得到有效的锻炼，让心脏的收缩变得有利并增大心脏冠状动脉口径，通过增加动脉血管壁的弹性起到保护血管的作用，另外运动促进体内的燃烧脂肪，可以降低心脏的压力和负担，对预防心脑血管疾病有积极的作用。

3、提高大脑机能

运动对大脑中枢神经有积极的调节作用，运动受大脑指挥且运动可以使大脑的中枢细胞处于兴奋的状态，不断的增强脑细胞的活力和大脑皮层的调节能力，使大脑思维变得更敏捷灵活。

4、增强肺功能

运动刺激呼吸中枢并加快呼吸频率、加大肺容量，使我们的呼吸肌和呼吸辅助肌都得到有效锻炼，进而增大肺活量和改善肺功能。

5、让关节和骨骼更灵活

运动使全身肌肉关节都得到有效锻炼，能促进更多钙质储存在骨骼中，显著改善骨质和骨密质，骨骼变得坚实就能避免骨质疏松，并且关节周围的韧带和肌肉的韧性变强，使关节稳固并避免关节炎的发生。

6、可以提高机体抵抗力

运动可以让全身细胞活动起来，显著改善内环境并使其处于稳定状态，还可以激活安静的免疫细胞并增强人体免疫功能，有效的提高人体抵抗病菌的能力。

7、可以减肥瘦身

运动是最被推崇的减肥方式，主要因为运动可以调节神经与内分泌系统，增强新陈代谢作用并加快脂肪代谢速率，促进多余能量的消耗并抑制其在体内转化为脂肪，起到减肥瘦身和塑造体型的作用。

8、可以延缓衰老

人体各项器官和组织会逐渐衰老，而运动能增强细胞活力，使人呈现出年轻态，加上运动促进细胞内的污垢、自由基等有害物质的排出，使皮肤变得更加有弹性和容光焕发，有效的延缓衰老速度。

9、可以减压

运动可以调节大脑的兴奋和抑制过程，防止大脑神经过度紧张而起到消除负面情绪和减轻压力的作用，而且运动后睡眠质量也得到改善，让我们更有精力去面对生活和工作。

运动对身体有很多正面的影响，大家应该根据自身能力选择适宜的运动，切记不要盲目的运动。

长期运动对身体的好处3

1、心肺系统

适当的运动可以锻炼人体的心肺系统。无论是高强度的无氧运动，还是舒缓的有氧运动，都能够使心脏周围的血管得到有效的锻炼，还能够增加人体的肺活量。有益于心肺系统的运动有这些，自行车、游泳、仰卧起坐等。经常做这些运动，会提高你的心肺的功能。

2、外貌

通过健身可以改变人的外貌吗？大家一定不相信。但是，我很郑重地告诉大家，健身确实能改变人的外貌。健身只有通过运动，而运动可以改善内脏的功能性，每一个内脏都对应着相应脸部区域，改善内脏的功能之后、外貌自然而然会得到改善。

比如说，脾脏对应鼻头，膀胱对应人中。运动可以加速血液和内脏新陈代谢和排毒、使不同的内脏得到不同的改善，而内脏的改善可以体现在脸部。通常在锻炼一周后，人的精神面貌就会焕然一新。

3、身材

健身可以改变人的身材。当人们要减肥的时候，第一选择当然是运动。运动能够帮助人体燃烧多余的脂肪，每天保持至少三十分钟的有氧运动，这样的时间才可以很好地消脂。

无氧运动可以给人体塑形。主要是通过帮助人体增长肌肉而给人体塑形。想要更好更快地增长肌肉，就要先用无氧的运动将肌肉纤维撕裂，当肌肉纤维在自我修复的时候，肌肉就会变大。

4、自我提升

健身不但可以改善人的体形，还可以改善一个人的心态。当你每天都坚持用运动锻炼着自己的身体的时候，得到的不仅仅是毅力，还有对美好自己的追求。健身，可以点燃人类对生活的热爱。

5、力量

健身可以让人体的力量得到提升。如果你想拥有“大力士”般的力量，不想成为“豆芽菜”身材的人，就可以进行一些运动了。冲刺跑、深蹲、俯卧撑、杠铃、哑铃、引体向上等无氧运动都可有效增加你的爆发力。

以上就是健身能给你带来的改变，可以看见健身能带给人的好处真是不少啊。不要再犹犹豫豫了，赶紧行动，开始用行动改变自己吧。

腿肌形块的第一要求是，大腿从正面看，应呈矩形轮廓，上部比近膝部位粗得多(这种视觉印象极为重要)，即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。其次是做侧展腿部与胸部造型时，股二头肌要有明显的弧线，显得厚实而又刚劲。至于小腿肌，无论正视还是侧视，都应与大腿肌群相匹配，有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固，避免给人以头重脚轻的不良印象。 下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。 一、股四头肌。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面刺激，又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌，余者可变化站距或变换动作侧重刺激)。 1深蹲。杠铃置于肩上，双手分握稳住横杠，背部保持挺直，做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可，反之则应蹲至底部站起，以使臀肌与腿部发展相均衡。 无论重量多大，都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到，在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系，短期内即可纠正，且会超过原先蹲起的最大重量。 由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。 2前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。 长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。 究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。 任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。 只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。 将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。 二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。 1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。 为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。 采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。 2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。 次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。 3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。 双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。 4仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。 为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。 三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。 坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。 高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。 两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。 四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有： 1窄站距史密斯架深蹲 杠铃置于颈后肩上，站距小于肩宽(一般为20～30厘米，以感觉自然为佳)，做蹲起动作。不要蹲至底部，大腿与地面平行即可，这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。 动作要领与普通深蹲一样，保持背部挺直，注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式，以免控制不了平衡。做3～5个正式组，逐步加大负荷，次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做，2～3人结伴练习效果更佳，也利于挖掘潜力。 2窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲 之所以将两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一样，稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化，也可做深蹲起，但要在安全次数内(10～12次/组)，这样既可避免臀肌过分参与助力，又可始终以股四头肌控制动作，从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。 做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。 五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组;变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。 基本动作有两个：立姿提踵，增大小腿肌围度;坐姿提踵，刻画小腿肌线条，使小腿呈现“钻石”般的外形。 在每组12次左右的练习中，立姿提踵应采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高点，并做2～3秒的顶峰收缩。做超高次数时，是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌，无需进行顶峰收缩，这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上，可采用“想象技术”，如将其想象成一束束并排的钢索等等。 坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外，对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时，刚劲的线条能为小腿肌增色不少。 2个主打动作各做5组，普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。 以上分部介绍了腿部的训练动作和安排，实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用： 1在用可控制的负重蹲起时，当大、小腿呈90度角时，静抗3～5秒钟再站起，这是另一种形式的“顶峰收缩”，效果特别明显。 2杠铃深蹲时，调整脚尖朝向，外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群，这是常见的薄弱部位。 3应用持续紧张法则，上不到顶，下不到底，让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。 4预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部，但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的，在于刺激神经系统及内分泌系统，所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行，将插杆位置事先调好。 5爆发式站起与控制还原相结合，以不超过最大负重85%为最适宜。 6，想象技术，一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳，能使肌肉收缩到最大限度。 7偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作，做高达30组左右的练习，如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来，那就找一个伙伴一起疯狂一次。 8最后，也是最重要的一条：“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时，你就会发现良好心态的重要性。

attend vt 出席, 参加 M1U01 1

assembly n 集会, 会议 M1U01 1

earn vt 赚, 挣得, 获得 M1U01 1

respect n& vt 尊敬, 敬重, 尊重 M1U01 1

achieve vt 赢得，取得：实现，成就 M1U01 1

grade n 学分，成绩,等级 M1U01 1

literature n 文学(作品), 文艺, 著作, 文献 M1U01 1

average adj 一般的, 普通的，通常的, 平均的 M1U01 1

challenging adj 具有挑战性的 M1U01 1

lunchtime n 午餐时间 M1U01 1

e-mail vt 给……发电子邮件 M1U01 1

for free ad 免费 M1U01 1

extra a 额外的,外加的 M1U01 1

cooking n 做饭，烹饪，烹调 M1U01 1

prepare vt&vi 准备 M1U01 1

drop vt 放弃 M1U01 1

Spanish n 西班牙人, 西班牙语 M1U01 1

German n 德国人, 德语 M1U01 1

woodwork n 木工手艺 M1U01 1

miss vt 想念, 思念 M1U01 1

dessert n 餐后甜点 M1U01 1

field n 运动场，操场 M1U01 1

experience vt 体验, 经历 M1U01 1

article n 文章, 论文 M1U01 1

penfriend n 笔友 M1U01 1

introduce vt 介绍, 传入, 引进 M1U01 1

immediately ad 立即, 马上 M1U01 1

former a 从前的, 以前的 M1U01 1

recently ad 最近 M1U01 1

culture n 文化 M1U01 1

develop vt 培养，养成 M1U01 1

photograph n 照片，相片 M1U01 1

donate vt 捐赠, 捐献，赠予 M1U01 1

gift n 赠品, 礼物 M1U01 1

display vt 陈列, 展览 M1U01 1

kindness n 善举，好意, 善意 M1U01 1

guest n 客人, 来宾 M1U01 1

speech n 演说, 演讲, 讲话 M1U01 1

flat n 套房，公寓 M1U01 1

bookcase n 书架, 书柜, 书橱 M1U01 1

attention n 注意, 关心, 关注 M1U01 1

pay attention to vt 注意 M1U01 1

please vt 使满意, 取悦 M1U01 1

title n (书的)名称, (文章等的）标题，题目 M1U01 1

dynasty n 朝代, 王朝 M1U01 1

cover n (书的)封面, 盖子 M1U01 1

back cover n (书的)封底 M1U01 1

recent a 新近的, 最近的 M1U01 1

professor n 教授 M1U01 1

regret vt & vi 遗憾, 抱歉, 后悔, 惋惜 M1U01 1

inform vt 通知, 告诉, 获悉, 告知 M1U01 1

run vt 管理, 经营 M1U01 1

host n 主持人, 主人，东道主 M1U01 1

approve vt& vi 批准, 通过, 赞成 M1U01 1

broadcast vt& n 广播, 播放 M1U01 1

preparation n 准备, 筹备 M1U01 1

close a 紧密的, 靠近的 M1U01 1

outing n 短途旅行,远足 M1U01 1

continue vt& vi 继续, 持续 M1U01 1

poet n 诗人 M1U01 1

generation n 一代, 一代人 M1U01 1

poem n 诗, 诗篇 M1U01 1

select vt 选择, 挑选 M1U01 1

require vt 需要, 要求 M1U01 1

scary a 吓人的，使人惊恐的 M1U01 1

nature n 自然, 自然界, 大自然 M1U01 1

act n (戏剧的)一幕 vt 行动, 表演 M1U02 2

vacation n <美>假期, 休假 M1U02 2

curtain n 窗帘, 门帘, （舞台上的）幕，幕布 M1U02 2

surprise n 使吃惊, 使惊奇 M1U02 2

be supposed to v 应该……, 应当… M1U02 2

bend vi& vt 弯腰, 屈身，使弯曲 M1U02 2

touch vt 接触, 触摸 M1U02 2

do with vt 处理，处置 M1U02 2

trash n 垃圾 M1U02 2

explain vt& vi 解释, 说明 M1U02 2

mess n 杂乱，混乱, 一团糟 M1U02 2

sink n 水槽, 水池, 洗碗池 M1U02 2

garbage n 垃圾 M1U02 2

can n 罐子，金属容器 M1U02 2

trash can n <美> 垃圾桶 M1U02 2

leave vt 使…处于某种状态，听任 M1U02 2

charge n 负责, 掌管 M1U02 2

in charge ad 负责, 掌管 M1U02 2

adult n 成人, 成年人 M1U02 2

reason n 理由, 原因 M1U02 2

trust vt 信任 M1U02 2

behavior n <美>举止, 行为 M1U02 2

unpunished a 免受惩罚的 M1U02 2

teenager n (13至19岁的)青少年 M1U02 2

fault n 过错, 错误 M1U02 2

slam vt 砰地关上 M1U02 2

go out vt (灯)熄灭 M1U02 2

scene n (戏剧的)一场，场面, 景色 M1U02 2

mad a 狂怒的，疯狂的 M1U02 2

notanymore ad 不再，再也不 M1U02 2

hard a 苛刻的，严厉的 M1U02 2

be hard on v 对…苛刻，对…要求严格 M1U02 2

now that conj 既然，由于 M1U02 2

rude a 粗鲁的, 无礼的 M1U02 2

punish vt 惩罚, 处罚 M1U02 2

explanation n 解释, 解说, 说明 M1U02 2

grown-up n 成年人 M1U02 2

cash n 现金 M1U02 2

okay a 好的, 行的 M1U02 2

grandparent n 祖父母，外祖父母 M1U02 2

boring a 令人厌烦的, 无聊的, 乏味的 M1U02 2

mark n 标志, 分数, 痕迹, 记号 M1U02 2

test n& vt 测验, 检验, 测验, 检查 M1U02 2

stay up vi 不睡觉, 熬夜 M1U02 2

upset a 心烦的, 苦恼的 vt 使心烦，使苦恼 M1U02 2

after all ad 毕竟 M1U02 2

mix vi& vt 混和, 混淆, 弄混 M1U02 2

mix up vt 混淆, 农乱，搅匀，拌和 M1U02 2

score n& vt 得分 M1U02 2

interest vt 使……感兴趣 M1U02 2

silly a 愚蠢的 M1U02 2

sincerely ad 真诚地 M1U02 2

column n 专栏, 栏目 M1U02 2

as though conj 好像，似乎 M1U02 2

insist vt& vi 坚持, 坚持认为 M1U02 2

insist on vt 坚持, 坚持认为 M1U02 2

cafe n 咖啡馆, 小餐馆 M1U02 2

Internet cafe n 网吧 M1U02 2

chat vi & n 聊天, 闲谈 M1U02 2

valuable a 宝贵的，珍贵的，贵重的 M1U02 2

period n 时间段，时期，阶段 M1U02 2

at present ad 现在，目前, 当前 M1U02 2

argument n 争论, 辩论, 论据, 论点 M1U02 2

freedom n 自由 M1U02 2

relationship n 关系 M1U02 2

mainly ad 大体上, 主要地 M1U02 2

suggest vt 建议, 暗示, 提出, 使想到 M1U02 2

fight vi 争吵，争论，打架，争斗 M1U02 2

crazy a 发疯的，疯狂的 M1U02 2

like crazy ad 发疯地，拼命地 M1U02 2

spare a 空闲的，多余的 M1U02 2

selfish a 自私的 M1U02 2

unloving a 缺乏爱心的 M1U02 2

forbid vt 禁止 M1U02 2

truly ad 真诚地, 真心地 M1U02 2

gym n 健身房，体育馆 M1U03 3

work out vi 锻炼 M1U03 3

stay vi 保持 M1U03 3

slim a 苗条的, 纤细的 M1U03 3

figure n 体形, 身材 M1U03 3

weight n 体重，重量，杠铃片 M1U03 3

ashamed a 惭愧的, 羞耻的 M1U03 3

since conj 因为, 既然 M1U03 3

weight-loss a 减肥的 M1U03 3

exercise vi 锻炼, 运动 M1U03 3

work vi 起作用，有效果，奏效 M1U03 3

priceless a 无价的, 珍贵的 M1U03 3

recover vi 痊愈，恢复健康，vt 重新获得，恢复 M1U03 3

liver n 肝脏 M1U03 3

failure n 衰退，衰竭，故障，失灵 M1U03 3

contain vt 包含, 容纳 M1U03 3

harmful a 有害的 M1U03 3

chemical n 化学物质, 化学药品 a 化学的 M1U03 3

operation n 手术 M1U03 3

exact a 精确的, 准确的 M1U03 3

match n 相配的人或物, 配对物 vt & vi相称, 匹配 M1U03 3

follow vt 遵循, 遵守，依照 M1U03 3

advice n 忠告, 建议 M1U03 3

seldom ad 很少, 不常, 难得 M1U03 3

damage n& vt 损害, 伤害 M1U03 3

attractive a 有吸引力的, 有魅力的 M1U03 3

touching a 动人的，感人的 M1U03 3

stranger n 陌生人 M1U03 3

embarrassed a 尴尬的 M1U03 3

pressure n 压力 M1U03 3

actress n 女演员 M1U03 3

overweight a 肥胖的 M1U03 3

diet n 节食, 日常的饮食 vi节食, 控制饮食 M1U03 3

go on diets i 节食 M1U03 3

in secret ad 秘密地 M1U03 3

properly ad 适当地, 合适地，合理地 M1U03 3

akinny a 极搜的，皮包骨的 M1U03 3

lift vt 举起 M1U03 3

consider vt 考虑, 认为 M1U03 3

effect n 效果, 作用, 影响 M1U03 3

side effect n 副作用 M1U03 3

fall out v (头发等)脱落 M1U03 3

affect vt 影响 M1U03 3

sportsman n 运动员 M1U03 3

achievement n 成就 M1U03 3

risk n& vt 冒险 M1U03 3

post n (再网上发布的)帖子 M1U03 3

put on weight v 体重增加 M1U03 3

recognize vt 认出, 识别, 认可, 公认 M1U03 3

lifestyle n 生活方式, 生活习惯 M1U03 3

energy n 能量 M1U03 3

regularly a 定期地, 有规律地，经常地 M1U03 3

along with vt 连同…，随同…… M1U03 3

regular n 定期的, 有规律的，经常的 M1U03 3

in the long term ad 从长远角度看 M1U03 3

yet ad 然而, 但是 M1U03 3

skip vt& vi 跳过，略过 M1U03 3

control vt& n 控制 M1U03 3

calorie n 卡路里, 卡 M1U03 3

teenage a 十几岁的 M1U03 3

system n 系统 M1U03 3

skin n 皮肤 M1U03 3

count vi 算数, 有效 M1U03 3

relaxed a 放松的，轻松的 M1U03 3

ability n 能力, 才干 M1U03 3

concentrate vt& vi 集中(注意力、精神等)，全神贯注 M1U03 3

amount n 量, 数量 M1U03 3

as a matter of fact ad 事实上 M1U03 3

loss n 损失, 丢失 M1U03 3

suggestion n 建议 M1U03 3

in no time ad 马上, 立刻 M1U03 3

tale n 故事, 传说 M2U01 4

unexplained a 无法解释的，神秘的 M2U01 4

puzzled a 困惑的，茫然的 M2U01 4

step up vt 加强，加紧，促进 M2U01 4

search n& vi &vt 搜索, 搜寻, 探求, 搜查 M2U01 4

due to ad 因为, 由于 M2U01 4

sighting n 目击，目睹 M2U01 4

puzzling a 令人困惑不解的 M2U01 4

alien a 外星人的 n 外星人 M2U01 4

show up vt 出现，露面 M2U01 4

witness n 证人, 目击者 vt 目击，见证 M2U01 4

according to ad 根据 M2U01 4

full moon n 满月 M2U01 4

multi-coloured a 多色彩的, 五彩缤纷的 M2U01 4

white-skinned a 白皮肤的 M2U01 4

strange-looking a 怪模怪样的 M2U01 4

creature n 人, 动物 M2U01 4

UFO n (Unidentified Flying Object)不明飞行物 M2U01 4

research n& vi &vt 研究, 调查 M2U01 4

nightmare n 梦魇，恶梦 M2U01 4

frightening a 令人恐惧的 M2U01 4

rule out vt 排除 M2U01 4

possibility n 可能性 M2U01 4

look into vt 调查，检查 M2U01 4

make up vt 编造，捏造，杜撰 M2U01 4

tak charge of vt 负责, 接管 M2U01 4

case n 案子, 案件 M2U01 4

murder n& vt 谋杀, 凶杀 M2U01 4

convincing a 令人信服的 M2U01 4

evidence n 证据 M2U01 4

outer a 外部的, 外面的 M2U01 4

outer space n 太空, 外层空间 M2U01 4

progress n 进展, 进步 M2U01 4

disappointed a 感到失望的 M2U01 4

Yeti n (Abominable Snowman) 雪人 M2U01 4

monster n 怪物, 怪兽 M2U01 4

treasure n 财宝, 财富, 珍品, 财产 M2U01 4

lately ad 近来, 最近 M2U01 4

website n 网站 M2U01 4

mysterious a 神秘的 M2U01 4

comic strip n 连环漫画 M2U01 4

wild a 野性的, 野生的 M2U01 4

man-like a 样子象人的 M2U01 4

similar a 相似的, 类似的 M2U01 4

hairy a 多毛的, 毛茸茸的 M2U01 4

villager n 村民 M2U01 4

mountain climber n 登山者 M2U01 4

thick a 茂密的, 稠密的, 厚的 M2U01 4

fur n (动物的)毛皮, 皮毛 M2U01 4

shoulder n 肩, 肩部 M2U01 4

national a 国家的 M2U01 4

run after vt 追赶, 追逐 M2U01 4

strength n 力量, 力气 M2U01 4

footprint n 足迹, 脚印 M2U01 4

state n 国家, 州 M2U01 4

support vt& n 支撑, 扶持, 支持, 搀扶 M2U01 4

existence n 存在 M2U01 4

on everage ad 平均 M2U01 4

inch n 英寸(长度单位) M2U01 4

exist vt 存在 M2U01 4

possibly ad 可能 M2U01 4

mystery n 神秘, 神秘的事物 M2U01 4

adventure n 冒险, 冒险经历 M2U02 5

astonishing a 令人惊讶的 M2U02 5

camel n 骆驼 M2U02 5

dusty a 灰尘飞扬的, 满是灰尘的 M2U02 5

local a 地方的, 当地的 M2U02 5

camp vi 宿营 n 宿营地 M2U02 5

torch n 火把，火炬, 手电筒 M2U02 5

dark n 黑暗 M2U02 5

in the dark ad 在黑暗中 M2U02 5

uncomfortable a 不舒服的, 不自在的 M2U02 5

actually ad 实际上, 事实上 M2U02 5

white-water rafting n 白浪漂流，激浪漂流 M2U02 5

clothing n 衣服 M2U02 5

helmet n 头盔, 钢盔 M2U02 5

life jacket n 救生衣 M2U02 5

in case conj 万一 M2U02 5

raft n 筏子 vi 乘筏子漂流 M2U02 5

upside down ad 颠倒, 上下翻转过来 M2U02 5

whatever pron 无论什么, 无论何事 M2U02 5

including prep 包括 M2U02 5

backpack n 背包 M2U02 5

supply n 供给，补给 vt 提供 M2U02 5

giraffe n 长颈鹿 M2U02 5

gun n 枪，炮 M2U02 5

scare vt 使恐惧，惊吓 M2U02 5

up close ad 靠近地 M2U02 5

tiring a 让人疲劳的,累人的 M2U02 5

sick a 感到恶心的，患病的 M2U02 5

sunset n 日落，晚霞 M2U02 5

African a 非洲的 n 非洲 M2U02 5

bite vi& vt 咬 M2U02 5

envy vt& n 羡慕，嫉妒 M2U02 5

view n 景色，风景 M2U02 5

forward ad 向前，向着将来 M2U02 5

look forward to vt 期待，盼望 M2U02 5

note n 便条，短信 M2U02 5

interview vt& n 采访，访问 M2U02 5

schedule n 日程表，时间表，进度表 M2U02 5

sunrise n 日出，朝霞 M2U02 5

dawn n 黎明，拂晓 M2U02 5

surprisingly ad 令人惊讶地，意外地 M2U02 5

total a 完全的, 总计的, 全体的, 全然的 M2U02 5

silence n 寂静, 沉默 M2U02 5

cable car n <美>(电)缆车 M2U02 5

beauty n 美, 美景, 美人 M2U02 5

south-west n 西南方a西南方的ad在西南方, 向西南方 M2U02 5

northwards ad 向北 M2U02 5

horizon n 地平线, 视野 M2U02 5

kingdom n 王国 M2U02 5

snow-capped a (山等)顶部积雪的, 带雪冠的 M2U02 5

reach vi 达到, 延伸 M2U02 5

perfect a 完美的, 全然的, 理想的, 正确的, 熟练的 M2U02 5

officially ad 正式地, 官方地 M2U02 5

spot n 地点, 场所 M2U02 5

tourist spot n 旅游点 M2U02 5

publish vt 出版 M2U02 5

perfectly ad 完美地, 不折不扣地 M2U02 5

county n 县, 郡 M2U02 5

government n 政府 M2U02 5

claim vt 要求, 声称, 声称 M2U02 5

tower vi 屹立, 高耸, 高高升起 n 塔, 城堡, 塔楼 M2U02 5

form vt& vi 形成, 构成 n 形状, 形态, 外形 M2U02 5

viewer n 观看者，观众 M2U02 5

speechless a 无法用言语形容的, 一时说不出话的 M2U02 5

surround vt 包围, 环绕，围绕 M2U02 5

vast a 广阔的, 辽阔的 M2U02 5

grassland n 草地, 草原 M2U02 5

jewel n 宝石 M2U02 5

heavenly a 天堂般的 M2U02 5

harmony n 和谐, 协调, 融洽 M2U02 5

provide vt 提供, 供应, 供给 M2U02 5

endless a 无穷尽的, 无止境的, 没完没了的 M2U02 5

Tibetan a 西藏的, 藏族人的 n 西藏人, 藏族人 M2U02 5

common a 普通的 M2U02 5

heaven n 天空, 天堂 M2U02 5

mild a 温和的, 平和的 M2U02 5

最好在置办一副可调重量的哑铃。这样基本就可以了。

拉力器与臂力棒基本无用。

用杠铃与哑铃就可以锻炼全身的肌肉

推荐几个在家就可完成且有效的自由动作。

（以下动作优库上都有视频）

胸：平板杠铃卧推4组做能够推起重量8至12次，平板哑铃卧推4组，平板哑铃飞鸟。

背：俯身杠铃划船，单手俯身哑铃划船。

肩：坐姿杠铃推举，坐姿哑铃推举，哑铃侧平举。

臂：二头：弯举，重锤弯举。三头：仰卧杠铃臂屈伸，坐姿颈后杠铃臂屈伸，坐姿颈后单手哑铃臂屈伸

腿：深蹲（扛着杠铃蹲起，在家最好重量小点，安全重要）负重箭步走

饮食你就正常吃就可以了～平常没事玩玩不用太在意吃的方面，系统训练饮食需注意。