女生练杠铃有什么好处 增强体质瘦身塑形

女生练杠铃的话其实是有很多好处的，比如强身健体、可以塑造完美的身体曲线，让身上的肉变的更加紧实，还可以提前预防骨质疏松等等毛病。

女生练杠铃有什么好处

女生练杠铃的好处是可以锻炼肌肉、减肥瘦身、增强体质、预防骨质酥松等。

1、健硕肌肉

长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、提升臂力

通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30%―50%，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。

3、增强体质

练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。

4、预防骨质酥松

练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

5、减肥瘦身

美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

女生练杠铃的好处

举杠铃属于力量训练，女人做力量训练的好处非常多，肌肉量的增多可以提高人体的基础代谢率，基础代谢率高了，人体的各种抵抗力、免疫力随之提高。会神奇的发现，以前经常得的小感冒会少了很多，不那么容易得病了。冬季时人体也比较抗冻，不是太怕冷了。

练杠铃也是女性塑身打造身材线条的主要手段。女性想要身材曲线优美，苗条好看，是必须练力量，提高肌肉量的。肌肉量的增多，可以帮助女性更好更快，更健康的减脂，甚至肌肉量多到一定程度时，可以在减脂时不用太注意饮食，随意吃自己喜欢的东西。也就是俗称的“吃不胖”。女性S型曲线的翘臀，也是必须锻炼臀大肌才能出现的，马甲线也是必须减脂才会出现的。杠铃的卧推还可以让女性的胸部更加挺拔。

女生练杠铃动作

动作1：平板杠铃卧推(胸肌)

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

动作2：上斜杠铃卧推(胸肌上沿)

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

动作3：平板杠铃窄握推(手臂肱三头肌)

仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

杠铃可以锻炼的位置

1，平板卧推，锻炼胸大肌，如果采用上斜板则主要刺激胸大肌上部，下斜板刺激胸大肌下沿。

2，直立杠铃弯举，锻炼肱二头肌肉。

3，窄握杠铃平板卧推，锻炼肱三头肌肉

4，杠铃颈上推举额，如果是在颈前，则是锻炼三角肌前束和中束，颈后则是后束与中束。

5，杠铃深蹲，杠铃剪蹲，都是锻炼大腿的肌肉

6，俯身杠铃划船则是锻炼背部肌肉。

1不过这个动作对于健身初学者来说开始比较难掌握,也很难感觉到背部肌肉的收缩,因为它属于多关节

2杠铃划船一般分为两种,第一种是大家经常用的直杠俯身划船,另一种是T杠俯身划船。下面就来分析

3直杠俯身杠铃划船:1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧,

       杠铃划船是一项常见的健身活动，但是许多姿势不正确的人会感觉，越做越累。这些都是姿势不正确引起的。姿势越不正确，腰部负担越重，俯身越深，腰部越酸。

一、拉伸臀部和腘绳肌——直腿硬拉作为练背热身

     我们在杠铃划船的时候，需要保持腰背挺直，依靠髋关节进行俯身，所以髋关节越灵活的人，杠铃划船俯身就越到位。

      有些人髋关节的灵活度是没有问题的，但是臀部和腘绳肌太过于紧张，所以屈髋的时候，杠铃划船的时候屈髋幅度就太浅，臀部和大腿后侧会有紧绷甚至酸痛感，同时也造成杠铃划船俯身不到位的情况。

   尝试拉伸臀部和腘绳肌，你可以在晨练或者训练结束后专门拉伸臀部和腘绳肌。

   那么，怎么样才能保持杠铃划船动作的正确性呢？

  二、用硬拉突破杠铃划船——硬拉划船组合动作

     杠铃划船这个动作尽管负重能力很强，但不适合突破大重量。而突破杠铃划船重量的动作，感觉自己的杠铃划船重量太轻，突破的时候要用硬拉进行。硬拉得到力量突破，杠铃划船的重量自然会增加。

三、臀部后坐让重心后置——顶墙杠铃划船

     俯身不到位，其实也有一些技巧方面的原因，新手臀部后坐的时候，会出现要么站不稳，要么后坐幅度太大，影响杠铃划船过程。这时候我们可以用顶墙杠铃划船这个动作来达到臀部后坐的标准，用臀部顶在墙面上，然后做划船动作，保持腰腹核心收紧的话，那么腹肌发力，腰肌就不容易劳损。

    大家又有什么其他办法呢？