做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了,然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉,你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作,使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉,使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2宽距俯卧撑
一般是15倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼,那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度,能更有
效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度,或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式,但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高,使胸部下沉深度增大来锻炼。
双脚太高俯卧撑
单腿俯卧撑
脚抬高与弹力球
单手俯卧撑
控制平衡俯卧撑
有些高手还经常使用:
击掌练习法,在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
腾空练习法,可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
多动作、多变化俯卧撑的目的就是 :
1增加训练强度 。
2通过变化动作使身体肌肉协调的发展
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
怎么去练单臂俯卧撑
怎么去练单臂俯卧撑?现在很多健身的男生会选择单臂俯卧撑的锻练,这类健身运动的难度系数就变大很多。那麼,应当怎么锻炼单臂俯卧撑呢就跟着我来详细了解一下相关知识点吧。借鉴参考一下哦。
怎么去练单臂俯卧撑1第一步:窄距俯卧撑
规定:以手指头相触间距为标准。
姿势全过程:渐渐地调低人体,直到胸部轻按手臂。
锻练位置:锻练胳膊肱三头肌。
第二步:侧侧重平板支撑
规定:一只手支撑点人体,另一只手撑在篮球赛上。
动过全过程:弯折胳膊,渐渐地减少人体重心点,直至挨近篮球赛一侧胸部触遇到篮球赛上。
第三步:双臂半平板支撑
规定:将一只手撑在胸部正下方靠内的路面上,胳膊挺直,另一只手臂在背后,将篮球赛放到髋骨正下方。
姿势全过程:弯折胳膊,直至髋骨碰触篮球赛。(一半姿势)
第四步:一侧挪动平板支撑
规定:一只手撑在胸部下方的路面上,另一只手放到胸部两侧的篮球赛上。
姿势全过程:用肌肉的自制力渐渐地调低人体,直至胸部与路面一拳的间隔。
第五步:单臂俯卧撑
规定:脊柱与髋骨维持一条直线,支撑点胳膊在胸部正下方靠内并挺直。
姿势全过程:弯折手肘,有控制的将人体重心点调低,直至下颌与路面一拳之隔。用强劲的力量训练方法扛起人体。
在锻练单臂俯卧撑的情况下,最先要把手臂平板支撑锻练好,那样手臂上的能量较为变大,才能够开展单臂俯卧撑。在开展锻练的情况下,能够先从膝关节跪地刚开始,随后让腿挺直过多锻练,一定要渐渐地的由浅入深,不必急功近利,以防造成 手臂上出现韧带拉伤等状况。
怎么去练单臂俯卧撑2实际上单臂俯卧撑并失去了你想像中的那麼难,假如你的平板支撑能做的非常好,一次能进行标准的平板支撑50次以上,做双臂是没有问题的。关键是人体的支撑点均衡。做两手时,由于双手支撑点,因此 人体重心点相对稳定,非常容易使力。
而双臂的平板支撑,重心点是歪斜的,不太好控制,因此 做单手俯卧撑时,两脚的间距要增加,二只脚和一只手的支点产生一个交角很大的三角形,确保人体重心点稳定,让人体重心点尽可能垂直平分支撑点臂,随后渐渐地屈臂舒张压,此刻要留意手肘不必太向外弯折,只是要向后弯折,确保重心点平稳。到最低值后再回去扛起,就OK了。小结一句话,便是重心点控制好,把握好均衡,就没问题。
单臂俯卧撑。实际上平板支撑也有非常非常多的变式,有很多乃至叫出不来姓名,如果你的水准持续提升的情况下,自身就可以设计方案出不一样的平板支撑方法。单臂俯卧撑的难度系数很大,大伙儿训练的情况下无需凑合,要保证由浅入深。
下边我们就讨论一下单臂俯卧撑的训练方法。
拍巴掌平板支撑目的性的'提高三头肌和肌肉
提前准备试
分开腿2倍于肩膀宽,一只手支撑点,另一只放置身后,保持稳定。
流程一
人体降低,而且呼吸,手肘的交角贴近90度。
流程二
人体扛起,呼吸,维持人体的均衡,直至彻底扛起。
这一姿势较难,这儿控制人体的均衡的必要性远远地超过你进行的频次,假如你可以很好的控制人体的均衡,那麼你的全部肌肉的灵活性都是大幅提高。
根据上边的详细介绍,我们能够掌握到,单臂俯卧撑的姿势难度系数相对而言较为大,如果是入门平板支撑得话,最好是从最基本的平板支撑学起,不必凑合自身,应当排序训练,自身为自己定好总体目标,等娴熟之后再学习培训别的类型的平板支撑,不管哪一种健身运动,必须注重由浅入深。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)