俯卧撑双手放的位置对肌肉锻炼有什么影响?

俯卧撑收的位置略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

做俯卧撑的时间要根据自己的体力来定，可快可慢。初习者可以少做一些，然后逐渐增加训练强度。一般每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

间隔时间最好不要超过1分钟，否则肌肉泵血不能持续；练俯卧撑建议每天1-2次，每次3-4组。每组根据自身情况做到，初学者有一个科学的指引是必要的。

扩展资料：

俯卧撑时身体倾斜的姿势变化：

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

人民网-俯卧撑你真的做对了吗？教你俯卧撑的正确姿势

对于初学者来说，建议每次做10到15个俯卧撑，做三到四组。

拓展：

俯卧撑是一种非常常见的锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉的运动。对于初学者来说，刚开始做俯卧撑的时候，需要注意以下几个方面。

首先，需要选择合适的姿势。对于初学者来说，建议选择跪姿俯卧撑。具体做法是，先跪在地上，手臂伸直，双手与肩膀同宽，手掌朝下，然后慢慢向下弯曲手臂，直到胸部轻轻触碰地面，然后慢慢恢复到原来的姿势。这种姿势可以减轻身体重量的负担，对于初学者来说比较容易掌握。

其次，需要控制好次数和组数。如果感觉太累，可以适当减少次数和组数。切记不要一开始就做太多，以免引起肌肉疲劳或者受伤。

第三，需要注意呼吸。做俯卧撑的时候，需要深呼吸，吸气的时候手臂向下弯曲，呼气的时候手臂向上恢复。这样可以帮助提高肺活量，增加运动效果。

最后，需要注意正确的姿势和动作。做俯卧撑的时候，需要保持身体的直线，不要弯曲腰部或者抬高臀部。手臂弯曲的角度应该在90度左右，不要过度弯曲或者不够弯曲。此外，手臂的宽度应该与肩膀同宽，手掌应该朝下，不要朝内或者朝外。

总之，对于初学者来说，刚开始做俯卧撑的时候，需要选择合适的姿势，控制好次数和组数，注意呼吸，以及注意正确的姿势和动作。随着身体逐渐适应，可以逐渐增加次数和组数，提高运动强度。

一个正确的俯卧撑需要协调从头到脚每一个运动单位的同时，推起身体重量的65-70%。很少有教练会让初学者用相同的重量来进行负重训练。因为这样几乎不可能保持正确的动作姿势。

做俯卧撑时身体需要保持一条相对笔直的线，但是大多数训练者会错误地将臀大肌顶部作为对齐的点，以连接脚踝，膝盖和肩膀。

臀大肌的顶部代表的是肌肉的位置而不是关节的位置。关节对齐有五个关键点：脚踝、膝盖、臀部（不是臀大肌顶部）、肩部和头部。如果臀部与脚踝、膝盖、肩部和头部呈一直线，臀大肌实际上会略高于身体其他部位。

扩展资料：

为了消除过度的骨盆前倾和身体极度前曲的可能性，在保持臀部高位的同时收腹，不要让腹部低于身体平面。想象脊柱排列是伸长的而不是压缩的。

臀部过低表明缺乏对相应肌肉的神经支配，给脊柱造成更大的压力。这是一种偷懒的俯卧撑姿势，动作幅度过短，很容易作弊，可以做几十次动作。所以，如果不确定动作姿势，可以把臀部抬高。

1、肌肉群组不同：用手掌和拳头支持做俯卧撑锻炼的手臂肌肉群组不一样，主要是上臂，这一点可以通过在锻炼过程中力量的感知不同体会。

2、保护位置不同：不过用拳头锻炼的时候要注意对关节软骨的保护，防止因为受压过大损伤指骨。

3、功能不同：用手掌做主要锻炼胸肌不会因为其他原因而转移目标肌的锻炼，用拳头做可以锻炼全的硬度还可以锻炼手腕的力量。

扩展资料：

健身者在做大多数俯卧撑变式时，都将手掌平放地板上。指尖俯卧撑能够锻炼双手、前臂的力量，对健身计划而言是很有用的补充，尤其是正在进行大量抓握训练时。

另外做指尖俯卧撑需要循序渐进，从第一式——墙壁俯卧撑做起，逐步用指尖代替手掌，等完全适应之后再开始下一式，就这样一点点地进步。

除此之外可以使用十根手指练俯卧撑系列，直到能做单臂指尖俯卧撑为止。以掌背或腕关节为支点会影响肌肉发力，因此如果没有专业指导的话不要进行盲目训练。

俯卧撑，可以说是日常健身中最常见的一个自重训练动作了；它能有效激活、强化胸肌、肩膀前三角肌、手臂三头肌等，由此帮助大家综合强化上肢力量。

这个几乎所有的人都有练过俯卧撑，但想要真正做对，达到效果最大化可没那么简单，我们需要准确无误地掌握俯卧撑的动作要领，因此，下面小hi就要给小伙伴们来全面、细致地讲解一下俯卧撑。

1、俯卧撑的基本要领 

首先在开始动作前，大家要以准确无误的姿势预备：双掌、脚尖撑地，呈平板支撑姿势。注意手臂垂直于手掌；收紧臀部、核心肌肉，呈轻微的骨盆后倾姿态；并确保整个身体呈一条直线。

这里，如果大家感觉双掌撑地不舒适，可以改用握拳撑地；而如果觉得双脚支撑练习俯卧撑太难，也可以改用膝盖支撑，降低难度。 

在正确地设定好预备姿势，确保双手指尖朝前，间距略宽于双肩后，便可以开始俯卧撑练习了。

首先缓慢、富有控制地屈臂向下，在确保姿势正确的情况下，尽量将身体降到最低，以确保肌肉被大幅刺激、调动起来。然后延展、伸直手臂推起身体。注意整个过程中，只能用手肘屈伸来控制动作，其他部位必须保持稳定不动。 

2、手掌的力量分布

在练习俯卧撑时，大家一定要确保将重量均衡地分布于整个手掌上、并保持小幅弓屈姿态；以此来使肩膀适度外展，让整个俯卧撑动作的发力更为流畅、到位。

而另一方面，许多小伙伴会犯的错误是将重量过度集中在掌心内侧，此时肩膀极有可能呈现出错误的内收姿态，不仅会大大影响动作正常发挥，而且会使肩膀过度受压、引发伤病。

3、手臂外展幅度

通常，最为标准、对胸肌强化效果最佳的俯卧撑姿态为，屈臂向下时，双肘与身体呈45度左右。

而如果有小伙伴想更为针对地刺激、强化手臂三头肌，则可以尝试缩小双臂外展的幅度。

但另一方面，如果双臂过度外展、远离身体则很容易导致肩膀在俯卧撑过程中过度受压，是一定需要避免的。

4、俯卧撑时，大家到底推起了多少重量

不知道小伙伴们有没有好奇过，俯卧撑训练时，自己究竟是在推多大的重量呢？

这其实是因人而异的。在练习俯卧撑时，大家的双脚无疑就是一个固定的支点，此时重心越为靠近支点，所需移动的身体重量就越少；反之，重心越远离支点，推起下放的身体重量就越多，动作自然也越费劲儿。

一般来说，男生的大部分身体重量集中在上半身，重心离双脚较远，在俯卧撑过程中往往会需要移动65-80%的自身体重；而对于女生而言，她们的重量往往集中在下肢，重心较为靠近双脚，因此在练习时，只需移动40-60%的自身体重。

5、7种不同的俯卧撑练法 

除了标准式俯卧撑练习外，下面我们还将为大家介绍7种不同的俯卧撑练习方式，让大家训练更为丰富、有趣的同时，也更为全面、综合地调动、强化各部位肌肉。

（1）、交叉式俯卧撑：首先，跟标准俯卧撑一样，以准确的平板支撑姿态预备。然后，在屈臂下放身体的同时，向下方转动髋部，使一侧腿部交叉移动到另一侧；接着收回该腿，伸直手臂向上。以此方式交替换腿练习。

（2）、抬肘式俯卧撑：以双肘撑地的姿态预备，然后手臂三头肌强烈收缩发力，使小臂、手肘一一离地至手臂完全伸直延展状态。接着屈肘向下贴地回到预备姿态，以此重复练习。

（3）、单臂辅助式俯卧撑：一手撑地、另一手抓住一个固定物（例如桌脚之类的），以准确的姿态预备后，按正常的俯卧撑要领练习即可。

（4）、弓箭手式俯卧撑：以双手间距较宽、45度角朝外的姿态支撑；弯屈一侧手臂，并使身体倾向该侧肩膀、手掌，另一手则逐渐延展至伸直状态。

接着伸直弯屈的那侧手臂回到预备姿态后，交替进行另一侧的练习。此外，在练习时保持双脚支撑间距稍宽，可能会有助于动作更为顺畅有力的发挥。

（5）、双手交错式俯卧撑：在俯卧撑预备姿态时，一手前移、一手向后支撑，控制间距在15-30厘米之间（间距越宽，难度越大）。

接着，屈臂向下至胸肌位置稍低于手肘，随即延展手臂向上。在动作过程中，大家必须确保手肘始终贴近身体；此外在完成1组或几组后，记得替换双手位置完成相同的的训练量。

（6）、蜘蛛侠式俯卧撑：以平板支撑姿态预备，屈臂下放身体的同时，弯屈一腿向外，使该侧膝盖贴近手肘；接着起身还原；以此方式替换两侧腿部进行训练。

（7）、爬虫式俯卧撑：双脚与肩同宽站立预备。接着身体前倾，双掌着地并逐渐向前移动至平板支撑姿态后，完成一个标准的俯卧撑，接着收回双手至直立姿态；以此方式重复练习即可。

    不同姿势的俯卧撑练习，都是练习肱三头肌与三角肌，只是侧重点不同。

    有些变化的俯卧撑，如身体与手臂成“十字”的做俯卧撑，除了练习上两块肌肉外，还练习了肱二头肌

    手臂伸直在头顶，但与身体保持一定的夹角，呈“一字”形的俯卧撑，除了练习肱三头肌与三角肌外，还练习腹直肌。

   这里是“小跳步”，希望我能帮到你！

俯卧撑从手臂发力。俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

俯卧撑运动的作用：

1、发展素质：其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理：对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质：经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

-俯卧撑（常见的健身运动）

-俯卧撑架