短跑的训练方法

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

怎么样在短时间内提高100短跑的速度，还有每天训练什么内容？

一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。

训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习。

（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

（3）下坡跑练习。

（4）顺风跑练习。

（5）各种短段落的变速跑练习。

1、行进间跑30—60米，3—4次2—3组。

2、短距离接力跑2人50米或4人50米，3—4次2—3组。

3、短距离追赶跑30—100米，3—5次3组。

4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）2—3组。

5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次2—3组。

6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次2—3组。

7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次2—3组。

8、反复跑30—60米，4—5次2—3组。

二、发展反应速度和动作速度的训练方法

1 各种球类运动

（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习

（2）双手向前上丢掷球—接着跑出去追赶并接住球的练习

2 各种游戏性质的反应练习

3 发令或听讯号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物

4 最快速度的摆臂练习, 持续时间5—10—20秒

5 最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒

6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米

7 快速后蹬跑，完成距离50—100米（计时、计步）

8 快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）

9 快速单足跑，完成距离30—60米（计时、计步）

怎么在短时间内提高短跑速度

在短跑中最重要的的关键分为两大类；1反应时间；2步频；3步幅 。

一、反应时间：可通过不同的起跑姿势，及不同的发令时间，进行反映训练。

二、步频：1高抬腿； 2扶墙式高抬腿； 3快速蹲起及负重蹲起。

三、步幅：步幅的大小有两个因素决定：1先天性；2后天性。先天性指腿很长，后天性指通过后天的锻炼提高步幅的方法有很多种，以下列举几个比较有效的：1热身后拉伸；2弓箭步走。

如何训练在短时间内提高短跑的爆发力？

只有杠铃负重练习了，增强腿部绝对力量，进而增强短跑的爆发力。

具体手段是：杠铃深蹲，杠铃半蹲跳，卧推，高翻。

怎么样在短时间内提高1000米的速度？

带沙袋跑沙袋的重量根据自身的情况来定 太轻了没作用太重了受不了 每天都要坚持跑跑的距离和速度可以随着时间的增加而加大每天一定要坚持这样在比赛时取了沙袋自己会感觉脚非常的轻自然也就很轻松的跑1000米了祝你的体育成绩早日提高！

求问怎样在短时间内提高短跑速度

短跑训练的七个因素

一、速度：训练时应注重质量关，而不是量，其强度为百分之百。时间在 10 秒之内，距离在 60 米之内，发展速度时运动员处于精神集中，体力充沛的时候，效果最好。

二、专门耐力：是指提高保持速度，减少降速的能力。其强度在 90 ％，时间在 10 秒以上，其距离在 60~300 米之间，技术要求：运作自如，节奏好，放松。

三、速度耐力：主要解决 600 米之内的速度耐力。其量要有一定的保证，重复次数多，密度比较大，其强度在 60~90 ％之间，间隙 2~10 分钟，要求以稳定的速度，平均强度为主。它是专门耐力的基础，在接近比赛时要向专门耐力训练转化，主要强调节奏性和保持动作速率。

四、动力速度：徒手或持器械的专门练习（综合性）使用轻杠铃的快速力量练习（重量性）克服自身阻力的力量练习，单足跳和下蹲起立。

五、力量耐力：是短跑运动的支柱，要十分重视，其负荷是体重的一半以下，重复次数 10 次以上，时间 10 秒以上，距离在 20 米以上，也分综合性和重量性。

六、是辅助练习。其负荷在 50 ％以上，次数 5 次以下。

七、一般耐力：是提高短跑运动员的兴趣，调剂训练和恢复体力的手段。要求有一定的量，不求强度。

短跑技术：松、大、快、前

起跑；反应时 加速能力

途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。

后蹬与腾空着地缓冲阶段

当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应该是非常积极的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节约成 130~140 度角，踝关节背屈约为 85 度角，脚跟离地，形成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿摺叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，摺叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。

当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应该是成摺叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为 15~20 度左右，支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100~110 度，支撑腿与地面的夹角约为 47~51 度 。

腾空阶段支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿摺叠靠拢，形成大小腿边摺叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。

在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后䙓时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为 60~70 度，后䙓夹角为 90 度，中间处在身体垂直部位时为 130~150 度。总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，摺叠得紧，抬得高，并得快，落地积极要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。

短跑的起跑怎样练习能在短时间内提高？

；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上丢掷球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听讯号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

短时间内怎么提高短跑速度

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛专案100米 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联络，要求在快速摆动中完成合理的摺叠技术，摆动腿大小腿摺叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上丢掷球→接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听讯号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

望采纳 谢谢

怎样短时间内提高短跑速度

快速提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

力量练习：

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在跑步的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用自身的体重提供阻力。

压杠铃 记住要在专业的健身房中练

做半蹲全蹲 力量强的 速度就会快

还有就是 练三十米的冲刺

怎么样在短时间内提高短跑的耐力爆发力。

关于100M跑后程没耐力的解决方法:

每天早晚各一次

A、30M高抬腿/组X3组(提高频率)

B、站力式快速跑60M/组X4组

C、正弓部走30M/组X2组(拉髋关节韧带) D、蛙跳40M/组X2组(练习腿部力量)

D、400M匀速跑2组，800M匀速跑1组。（自己手动计时，这样可以一次次挑战自己的极限）

按上面要求做一个月，你会发现你100M甚至200M的途中跑没一点问题。

当然前提条件是你要吃得苦。体育训练没有不吃苦就能提高成绩的。

如果你对我的回答满意，请采纳。

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

等你把体重练到120的时候,你就能跑到11秒3以内了!深蹲每周2次为宜,每次五组,每组10到15次(看的自己的情况)放下杠铃的时候，迅速快跑,跑出10到20米!这是练爆发!每组中间要间歇5到8分钟!(间歇的时候,你最好做做上肢力量练习,对短跑有帮助)深蹲分去全蹲和半蹲在起的时候一点要发力,快速向上提!当你深蹲时间的时候,对自己的力量和腰腹有信心的时候,在起的时候，可以脚后跟离地注意保护自己,注意加强腰腹和上肢力量的练习,腰腹和上肢力量对什么都很重要!注意练习完所有的深蹲以后,一定要慢跑半个小时,感觉身体状态好的话,可在最后十分钟逐渐提速!对身体有好处,也容易长成绩!这是我高中短队的训练方法!我是队长

特别提示:你在练习深蹲的时候可以带个护腰对腰好!一定要重视腰等受伤的时候就晚了!我就是受伤的人!呵呵 给加分吧!西西

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

短跑训练的三大技巧　　慢跑分成短跑,中长跑和慢跑3种，不一样的间距，跑步的技巧和常见问题也不一样。短跑是一种必须爆发力的健身运动，那麼短跑训练有哪些技巧呢下网编为各位梳理了100米短跑训练技巧，一起来瞧瞧吧!短跑训练的三大技巧。　

一，柔韧性的练习

柔韧性素养就是指人的每个骨关节主题活动的'力度，全身肌肉肌腱的拉伸能力，要想在运动中迅速更准的前行，就须要人们有着好的柔韧性。它在短跑健身运动中有着关键实际意义，尤其是针对扩大选手的步幅拥有十分关键的功效，因此，在练习中一般使用以下方法：体前屈练习;把杆拉腿;纵，横臂叉；肋木体前后左右迅速伸屈；抬腿(正，侧边及其外摆内合四个层面)，盘腿坐膝等；迅速的蹲立练习。

二，爆发力练习

100米短跑必须人们有有效的爆发力，爆发力由两个有机化学构成部分明确，即速度与能量，这两个方面还可以通过日常的坚持不懈练习来提升。因此，可使用以下练习方法：跳深，纵跳，重量纵跳，重量蹲跳起，杠铃深蹲，重量屈腿硬拉互换跳等。

三，速度的练习

这一过程是短跑训练的重要，一般采取的方法是辅助练习法，重复法，比赛法游戏法。在其中比赛法是进行速度练习常常使用的方法，因为速度练习时间较短，常常使用比赛法，能使选手热情高涨，表现出较大 速度。和比赛法功效一样，能够激起选手高涨的心态，与此同时，因为手机游戏流程里能造成各种各样姿势变化，还能够避免因常常分配表现较大 速度的练习而导致的“速度阻碍”的方式。

　　有帮助，深蹲的作用是可以锻炼胸肌、腹肌、腿部、臀部肌肉，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

　　如果还在青春期不建议蛙跳或者深蹲跳。做深蹲就可以了。蛙跳很容易引起下髓骨（腓骨）的疲劳骨折，有时也会使膝关节半月板的软骨板破碎。发育期间的中学生做蛙跳，很容易引起胫骨、隆骨发育不良症。这种疾病会妨碍膝盖以下的骨骼发育。韧带把膝盖固定在胫骨的部位，在发育期间，这个部位是由软骨连接胫骨，随成长逐渐变为骨骼。膝盖完全弯曲跳跃时，必须用韧带拉引骨骼的附着部，软骨不能正常发育为骨骼，逐渐突出，有时一坐下便会疼痛。

　　动作要领：

　　1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

　2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　　3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。