俯卧撑的正确做法和注意事项

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

这个是破碎的毛细血管造成的血淤，应该是你的运动有点过于剧烈。不过这个也不是什么大问题，慢慢的自己就好了。如果你想快点恢复，可以把高度数的白酒点燃，然后趁热在需要的部位搓，这样有利于加快血液循环，可以恢复的快一点。

来看我花式保养：

每隔一小时休息一下，

看看窗外，揉揉眼睛

我们公司是二线江景！

外面绿化也不错！

养植物的目的当然是为了净化空气

要不然办公室各种味道

你们懂得！

放松眼睛也能用的上！

工作累了，水果当然不能少

及时补充维生素

（请忽略那包辣条）

森林晶素是可以释放负氧离子，而且还香香的！

坐久了，当然得运动一下

我一般情况会找猫玩

这货不配合！

办公室 健康 ，就是把办公室当做家，舒服了，自然就会 健康 ！

第一，调整电脑显示器的高度。合理的显示器放置高度，屏幕中心应低于眼睛注视水平10-20度为佳，注视角度比水平线低15度左右，眼睛与电脑显示屏保持在70厘米左右的距离。

第二，改正不良生活习惯。睡觉的时候枕头不要太软或太高，不要睡过于柔软的床，不要养成靠在床头看书、读报、看电视等不良习惯。

第三，避免过长时间使用电脑。使用电脑一段时间后应稍事休息，活动颈椎，比如做扭头抬头动作来缓解放松颈椎周边的肌肉和神经。

第一，过滤蓝光。电脑蓝光是加重眼睛疲劳，引起视觉细胞损伤的根本原因，所以过滤蓝光能很大程度减少双眼暴露在蓝光辐射下的伤害。在生活中可以佩戴抗蓝光眼镜，在手机电脑的显示屏上贴防蓝光保护膜。

第二，遵循20-20-20的原则。即20分钟对着电脑之后，应往20英尺远的地方注视至少20秒，避免长时间用眼疲劳。

第三，减少灯光的反射和闪耀对眼睛的刺激，保持良好聚焦。

第一，不宜久坐。长期久坐会导致腰部肌受到一定的损伤，久坐之后最好是舒展一下自己的身体，放松一下腰部的肌肉，走路时身体直立不要驼背，尽量减少弯腰次数。

第二，睡硬板床。柔软的床垫睡得舒服，但如果已经患腰椎间盘突出的话，睡软床会导致情况更严重。

第三，腰部保暖。寒冷潮湿的环境会导致腰部组织损伤，破坏椎间盘的纤维，尤其是在冷热交替的时候，腰椎间盘疾病更易发作。

第一，规律饮食。饮食应该规律，最好少食多餐，避免暴饮暴食或长时间挨饿，浓油赤酱等刺激性食物及生冷不易消化的食物应少食用。

第二，心态乐观。人的情绪会影响身体状况，要尽量调整自身好情绪，保持心情愉悦和情绪良好稳定。

第三，注意养胃。戒烟戒酒，多吃水果蔬菜，进食做到细嚼慢咽，不要给胃增加过多负担，可多食用甘蓝、南瓜、莲藕等养胃的食物。

第四，晚餐时间不宜太晚。晚餐以睡前4小时为最佳时间，吃完晚饭后，胃需要消化食物3小时，最后清空食物。吃得太晚会加重胃的消化负担，导致食物在胃部堆积，脂肪得不到及时的分解和消化。

第一，放松心情。周末闲暇之时可暂时放下工作，去野外享受阳光呼吸新鲜空气，缓解疲劳放松心情。

第二，劳逸结合。工作之余做一些保健操来活动筋骨，有利于缓解紧张情绪，舒缓身心。

第三，注意 养生 。用一些简单的中草药冲水饮用，可以辅助减缓疲劳。如，西洋参可以提升免疫力缓解疲劳；枸杞可促进血液循环以及预防肝脏内脂肪的囤积，促进新陈代谢防止老化；菊花可以明目，对治疗由于疲劳引起的视线模糊有很好疗效。

久坐办公室的上班族适合做的运动：

练骨骼。用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。

练腰椎。休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。

练腹肌。握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以起到保护腹部器官的作用。

身体在坐位时对腰椎产生的压力相当于平卧时的5-6倍，尤其是窝在柔软的沙发里时，背部拱起，腰部肌肉被牵拉，时间长了容易出现腰痛。

而很多人总认为腰椎的姿势重要性比不上颈椎，这是很严重的错误。事实上当你的腰部姿势正确之后，胸椎颈椎的姿势就不会差到那里去，反之当你观察一些低头族颈椎姿势的时候，往往可以注意到他们的腰椎姿势一定有变形。

咱们挑几个和饮食相关的问题来聊聊哈！

办公室工作离不开电脑、离不开文件，用眼时间过长、眼动较少、眨眼频率降低都会造成泪腺分泌减少，造成眼睛干涩干痒是常见的。另外，用眼时间过长、办公室灯光或电脑过亮，应注意保护视网膜和黄斑。

可以选择维生素A、胡萝卜素、花青素、Ω-3多不饱和脂肪酸、锌丰富的食物。比如动物肝脏、鸡蛋、紫甘蓝、蓝莓、紫薯、深海鱼、虾、贝类、亚麻籽、紫苏油、枸杞、西兰花等深绿色蔬菜、胡萝卜、南瓜等食物要经常吃。

除了减少坐姿工作时间，每一小时至少起身运动一次。尽量少吃或不吃高脂肪的肥腻肉类、煎炸食物、甜食，精细主食。除了每天按照膳食宝塔推荐的食物量摄入动物性食物，着重多吃新鲜蔬菜、水果、粗杂粮等维生素C和B族维生素丰富的食物。

比如鲜枣、猕猴桃、菠萝、橙子、苦瓜西红柿、萝卜、白菜、绿叶菜等食物。在增加运动量的前提下，多做腹部运动、比如双臂悬挂卷腹、仰卧叠腹、仰卧起坐、腹肌轮等运动，并保证优质蛋白和维生素C的摄入量，促进腹部肌肉厚度增加。

多选择热量密度小的蔬菜、水果、粗杂粮和薯类、豆制品等食物，减少多量摄入禽畜鱼肉等高蛋白的食物。尤其是常吃银耳、木耳、苹果、雪梨、菠萝、香蕉、猕猴桃、绿叶蔬菜、水果、南瓜、薯类、粗杂粮等食物，并保持充足的饮水量，以促进大肠中的食物残渣能够吸水膨胀，促进肠道蠕动和益生菌增长。

不管是哪一种坐姿工作带来的问题，劳逸结合、保证足够的运动都是前提。吃动平衡、粗杂平衡、尽量少外出聚餐。当然，还有不少针对的建议，大家请在评论区讨论，谢谢！

现在有很多工作都是要长期坐办公室的，每天一坐就10小时，给颈椎、腰椎、视力等造成诸多危害，但是为了生存又不得不适应一天天这样的生活，只能自己做出一些改变来应对环境。那么，久坐办公室的我们，可以做哪些事保护自己的身体 健康 呢？

电脑显示器在工作时多少会有一些电磁辐射，他们会使空气发生电离作用，让正离子布满我们周围。正离子多了就会对人体造成一定的伤害，比如失眠、易怒、免疫力下降等。电脑在开机的情况下，显示器周围会形成静电场，会把灰尘吸入场中，有可能会让我们鼻塞、咽喉发痒等。

温馨提示： 完全避免电磁辐射是不可能的，我们可以做一些小的举动削弱它的作用。比如不要在电脑周围堆积文件，电脑桌表面用湿布蘸着抗静电剂擦 拭。在脸上擦些保湿霜，晚间用洋甘 菊浸液浸湿毛巾敷在额头和脸颊上。

长期盯着电脑显示器，眼肌容易疲劳，眼粘膜发干，眼睛发红疼痛。

温馨提示： 显示器应该距离你的脸70厘米，比双眼视线略低，把亮度调到不刺眼的合适程度。在电脑前工作时，房间不能太亮或太暗，最好房间亮度与屏幕亮度相同。早上可以滴一些人工泪滴，晚上敷几分钟淡红茶水煮过的湿巾。

长期坐电脑前工作的人，坐姿如果不正确，可能会造成“职业痉挛”，即右手在手指活动时出现剧痛；还有可能给腰部、视力等造成不好的影响。

温馨提示： 坐在电脑前坐姿要端正，背部要挺直。常做局部按摩，不时地向上举起双臂，抖动手指，以帮助静脉血液更好地回流。

久坐办公室，容易患有颈椎病、腰椎病、视力下降等。下面就给大家说说久坐办公室如果避免这些“白领病”。

对于久坐办公室的人来说，一天当中大部分时间都是坐在那里，盯着他自己的电脑，面对复杂的数据需要整理分析，最忙碌的当然就是自己的眼睛。如何保护你的眼睛呢，那就是要适当休息，每工作40分钟左右，想远处眺望一下，缓解一下视疲劳。

视觉疲劳能够加速近视和干眼症的发生，可以做做眼部保健操，上午一次，下午一次。

每工作1小时左右，起来走动走动，做做操，可以前后左右适当运动颈椎，双手背后，握在一起向后伸展手臂，或者靠墙站立10分钟左右。

如果出现干眼症状，可以在室内安装一个小型加湿器。或者用热敷贴对眼睛进行热敷等。

颈腰部可以进行自我按摩，或者去正规的医疗场所进行按摩。

紧张的工作和生活的压力

长期久坐，熬夜，缺乏运动

导致很多白领处于亚 健康 状态

亚 健康 是指非病非 健康 的一种临界状态

是界乎 健康 与疾病之间的次等 健康 状态

处于亚 健康 状态的人

虽然没有明确的疾病

但精神活力和适应能力均出现下降

如果这种状态不能得到及时的纠正

非常容易引起身心疾病

而白领已经渐渐成为亚 健康 的主要人群

不要等身体出问题了

才后悔没有善待自己

工作之余，我们有必要起身做一些运动

缓解一下久坐的疲劳

教大家4个适合在办公室完成的健身动作

不仅能改善身体状况

还能提高肌肉力量

只需要一把椅子

让你成为办公室健身达人

1办公室俯卧撑

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌

1挺胸收腹，脖子保持自然曲度，身体呈一条直线。

2双手自然放在办公椅上，与肩同宽；臀部收紧，大臂与身体呈60 度。

3吸气，缓缓下放身体，呼气推起。

4重复动作至计划的次数。

2办公室臀桥

锻炼部位：臀部肌群

1身体平躺在地上或瑜伽垫上，双脚放在办公椅上，脚尖勾起，双手平放在地上。

2呼气，臀部自然向上挺，在顶端时臀部收紧。

3吸气，慢慢恢复至初始位置。

4重复动作至计划的次数。

3办公室分腿蹲

锻炼部位：腘绳肌、股四头肌、小腿肌群、臀部肌群

1　身体自然站立，一条腿搭在办公椅上，另一条腿弯曲，呈弓步。

2　支撑腿全脚掌发力，下蹲的时候保持上半身直立，膝盖可以过脚尖。

3　如果觉得膝盖压力太大，可以调整与凳子的距离，距离越远对膝盖的压力越小。

4　双腿交替重复以上动作。

4办公室屈臂伸

锻炼部位：肱三头肌

1　反手撑在办公椅上，挺胸收腹，腰部保持挺直。

2　吸气，缓缓下降身体，直至大臂与小臂呈90度。

3　呼气，撑起身体。

4　重复动作至计划的次数。

每天端坐在桌前，有没有觉得屁股很累？白领上班族每天坐在办公室里，除了腰背脖子以外，屁股也会感觉疼，下面我们一起来看看如何在办公室就做不累。

将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病，选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕，手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角，头部和身体保持直线，稍微前倾，肘部应靠近身体，弯曲90-120度为宜；双剑放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。

美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

用双手先抱紧一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再从足踝往回按摩到大腿根。用同样方法再按摩另一条腿，重复数遍。此法可使关节灵活，腿肌与步行能力增强。可预防下肢静脉曲张，下肢水肿和肌肉萎缩等。

一手扶树或者扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换各甩数十次，此法可预防下肢萎缩软弱无力或麻痛，小腿抽筋等。

以两手掌夹紧另一侧小腿肚，旋转揉动，每次揉动20次，然后用同法揉动另一只脚。此法能疏通血脉，加强腿力。

两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动，先向左转，后向右转，各20次。可治下肢乏力，膝关节疼痛。

久坐办公族，颈椎、腰椎的问题完全是可以预防和解决的呀！