儿童减肥操怎么做

腹部是很容易堆积赘肉的地方，下面是懂视小编为你带来的儿童减肥操的做法，一起来看一看吧。儿童减肥操的做法第一节：腰部运动。仰卧于板床或地板上，双腿分开双膝弯曲成直角，双臂平放在体侧床上或地上，用双臂和双腿支撑身体，头肩顶在床上或墙上，将腰部慢慢抬高再放下。反复进行数次。

第二节：腹部运动。仰卧，双腿并齐，脚尖绷向前，双臂放在体侧地上或床上。将双腿伸直向头部方向高抬，同时下肢自下而上、自上而下做交叉运动，然后缓缓放至离床或墙1厘米处。反复练习数次。

第三节：腹部运动。坐位，双手十指交叉放脑后，双腿伸直。脚尖绷向前，双腿抬高，做下肢交叉摆动。

第四节：腹部运动(即仰卧起坐运动。仰卧，双臂双腿自然伸直。双腿伸直不动，上体抬起，双臂前伸后，身体再还原躺下。反复练习数次。

第五节：腹与腿运动。仰卧，双臂放在体侧，双腿抬高约45度，模仿蹬自行车的动作。反复进行数次。

第六节：背部运动(即俯卧撑运动。俯卧位，双肘屈曲，手掌向下置于胸侧，双腿自然伸直。双肘伸直撑起上体，胸部尽量离开地面，挺胸仰头后还原。反复若干次。

第七节：背腰运动。俯卧位，双臂伸直于体侧。吸气时双臂双腿伸直并用力向后上抬起，同时，尽量抬头挺胸，做“燕式”平衡状，呼气时还原，反复进行数次。

第八节：腿部运动。双腿分开，与肩同宽，双手叉腰，做蹲腿运动，一站一蹲。反复数次。

基础减肥操第一步：抬升式

1首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒;

2然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒;

3用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒;

4恢复平躺。

第二步：侧抬腿

1靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前;

2要尽可能使身体保持笔直;

3将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒;

4恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

第三步：翻转式

1选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前;

2上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲;

3将右脚向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟;

4恢复原状后换右边再做一次。

减肥食物推荐绿豆芽

绿豆芽含有丰富的维生素C和各种人体必须氨基酸，能够促进新陈代谢，加速脂肪燃烧，是减肥必吃的食物。绿豆芽还富含纤维素，能帮助排出体内堆积毒素，有效改善便秘现象，想瘦小腹的MM可以多吃哦。

红枣

红枣含有蛋白质、多种氨基酸、胡萝卜素、维生素A、B2、C、P、铁质、钙质、磷质等，能促进肠胃蠕动，帮助消化吸收，排清毒素。红枣中所含的皂类物质，具有降低血糖和胆固醇含量等作用。

木瓜

木瓜的热量低，而且含有丰富的维生素C和维生素A。所含的木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪。木瓜能促进新陈代谢，整肠助消化，让你的小肚子越来越平坦哦，而且木瓜还有神奇的丰胸功效呢。

冬瓜

冬瓜不含脂肪，含有丰富的纤维以及钙、磷、铁、胡萝卜素等。另外，冬瓜内含丙醇二酸，有利尿清热功效，可阻止体内脂肪堆积。所含的葫芦巴碱能促进人体的新陈代谢，以及可抑制醣类转化为脂肪。

薏仁

薏仁能降低血脂及血糖，促进新陈代谢，有利尿作用，有效改善水肿现象，而且薏仁热量比较低，多吃也不怕胖。而且薏仁含有丰富的水溶性纤维，可以改善便秘，清除体内堆积毒素。

苹果

苹果能提高肾脏或肠胃功能，排出体内废气，净化血液，能把体内的淤血、宿便、水毒排出，让你的身体更轻盈。而且苹果能使胃部收缩，食欲降低，摄入的热量减少，自然不会堆积成脂肪了。苹果独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下半身的脂肪。

芹菜

芹菜含有丰富的膳食纤维，能够促进新陈代谢，而且能够刮洗肠壁，消减脂肪，让排便更顺畅，而且芹菜是低热量的食材，多吃可以瘦身。

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2儿童减肥食谱做法

3小孩减肥最快的方法

4儿童运动减肥的最好方法

5减肥操怎么做减肥操的做法

6十分钟减肥操

　　蛙泳四字口决

　　分手压腕, 双锚拉纤, 高肘抱水, 翻掌起肩

　　梗颈出水, 蛇腰拖髋, 收垂双膝, 两足外翻

　　入水隐头, 拢臂藏肩, 内踝向后, 蹬夹下旋

　　前低后高, 滑沙伸展, 绷腿收腹, 浮升水面

　　动作结构与技术要点

　　（1）　泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧（2）　捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。

　　（3）　双臂没有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。

　　（4）　当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。

　　（5）　当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。

　　（6）　头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成双手开始向内，以完成最后的推进动作。

　　（7）　当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。

　　（8）　嘴部闭上，吸气完成，双足被带向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。

　　（9）　回腿动作继续进行。

　　（10）颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。

　　（11）双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。

　　（12）双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为

　　一直线。他将保持这滑翔姿势短暂的时间，然后当他感觉速度减慢，另一划臂循环开始。

　　仰泳四字口决

　　水漫两颊, 鼻指青天, 呼沉吸浮, 侧滑莫转

　　提肩抽手, 双辐轮换, 利刃斩水, 伸臂送髋

　　横掌带水, 垂肘塌肩, 推压一线, 抚腿贴边

　　足踝绷直, 双脚内弯, 上踢下按, 浪滚趾尖

　　动作结构与技术要点

　　（1）　左手在肩膊正上方进入水中，尾指先入水，右手完成划水，并开始作回手动作。

　　（2）　左手在回手后半阶段所产生的动量造成肘及臂保持伸直沉入水中，造成开始往上移动。右手露出

　　水面同 时，腕关节屈曲。

　　（3）　当左手向下向外划时，肘关节屈曲，右腿开始作对角线的上打动作。

　　（4）　当左手经过肩膊，肘关节屈曲达到最大（90度）。回手开始旋转，掌心指向外。

　　（5）　当手横过肩膊，划臂肘关节开始伸展。这时身体滚动达到最大(40~50度)。

　　（6）　左臂完成划水，肘关节完全伸展，手掌向下，约在臀部下六寸的位置

　　（7）　右手沉入水中，准备捉水。

　　（8）　右手捉水是利用肘关节的伸直。左腿向下踢水

　　（9）　右手向后施力推水。左肩因身体的滚动而上提。

　　（10）右臂开始作向下压水动作，左腿继续上踢。

　　（11）右臂完成划水的同时，左手回手动作亦接近完成。

　　蝶泳四字口决

　　胸腋下压, 肘尖相离, 收腹提臀, 入水铁律

　　侧压划水, 内扫发力, 虎背升腾, 后摆弹臂

　　耸肩甩腕, 悠移双翼, 轻拿轻放, 肘高手低

　　腿起腿落, 源自腰脊, 蛇态波状, 首项为旗

　　动作结构与技术要点

　　（1）　背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足蹠屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所

　　产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。

　　（2）　踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。

　　（3）　双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水动作。

　　（4）　双手经过身体正下方，接近接触90度。

　　（5）　当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微沉于水中。

　　（6）　双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。

　　（7）　双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始蹠屈。

　　（8）　双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露出水面。

　　（9）　当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动

　　作。上臂的旋转造成高肘的位置。

　　自由泳四字口决

　　头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂

　　通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁

　　伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚

　　大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张

　　动作结构与技术要点

　　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。

　　一、 动作结构与技术要点

　　（一） 身体姿势

　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

　　（二） 腿部动作

　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

　　（三） 臂部动作

　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

　　1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，　臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

　　2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

　　3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，　从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

　　4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

　　5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手

　　6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。　后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。

　　（四） 臂、腿和呼吸和配合技术

　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

　　自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

每个女生都想拥有让人羡慕的好身材，所以要通过正确的饮食方式，帮助自己变得更加苗条。饮食的合理搭配加上适量的运动是非常重要的，就可以让身体的新陈代谢速度变快，会将身体里面的脂肪降低，这个时候就能够达到减肥的目的。

想要轻松的减肥成功，一定要懂得减肥的一些法则，就会事半功倍，要懂得营养的合理分配，每天吃的食物要多一些，但是碳水化合物食物要少一些，会发现这样的一些食物吃完之后就不会增加热量，可以吃淡水化合物，也可以吃蔬菜水果，也可以吃蛋白质含量多的食物，但是要均衡的搭配在一起，这样整体效果才会更加好。

所以在饮食搭配方面需要注意，可以吃一些牛肉鸡蛋，但是每次吃牛肉，鸡蛋的数量要控制，可以吃水果和蔬菜，这些都是对身体比较好的。还能够让肠胃蠕动比较快速，从而将一些毒素排出体外，也能将多余的脂肪消耗掉。一定要注意各种营养元素的摄入，不能够通过节食减肥，这样是不健康的。除了这种方法之外，也要懂得规律，竟是保持饱腹感不能够特别的饥饿，所以进食的时间非常的重要，规律的饮食可以少食多餐，不要吃过于油腻的食物。

也不要吃一些重口味的食物，否则就会将食物变成脂肪堆积在身体里，所以要时刻保持饱腹感，吃一些粗粮对身体都会比较好。坚持下来才比较重要，所以要学会自我监督，有自律的精神减肥才会事半功倍，也能快速拥有苗条的身材。运动也是必不可少的，做一些有氧运动喝适量的水，这样才能够让新陈代谢变得更好，从而将脂肪快速燃烧掉。

瘦背部和肩膀的运动

第一招：背式仰卧双手与肩同宽，将上半身撑起维持5~10秒，重复10次，一天两组。

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第二招：汪星人伸懒腰双手与肩同宽，用双手撑起臀部，重复15次，一天两组。

第三招：后背比赞面向地上躺平，双手向后比赞维持5~10秒，重复15次，一天做两组。

第四招：双手仰卧手举高仰卧起坐，重复15次，一天做两组。

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第五招：侧翻轮转以平板预备姿势左右轮转，重复10次，一天做两组。

肩周运动就是最有效的美背运动，这样一个简单的运动几乎不受时间、空间的限制，不仅能够锻链到手臂、背部肌肉，还能促进血液循环；

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若在泡澡後的十分钟内进行，脂肪分解的速度较快，效果更佳。肩周运动：1肩颈放松，以肩膀为圆心，手臂大力做绕圈运动。2顺时针方向绕圈20次，再反向逆时针绕圈20次。

　常见的丰胸 方法 有哪些呢下面是我精心为您整理的常见的丰胸方法推荐，希望您喜欢!

　常见的六大丰胸方法

　1、饮食丰胸

　蛋白质很重要，多吃豆类食品，特别要补充锌，各种维生素不可或缺，因此可以多摄取蛋类、肉类、豆类和含植物油的食品。常见的丰胸食疗方如青木瓜炖鱼头、羊肝焖黄鳝、红枣花生炖猪蹄等。

　2、中药丰胸

　党叁、杏仁、当归、黄芪、甲片、香附、黄精、陈皮、英根、葛根、云胡、冬槐草等具有丰胸功效，可通过独特的引经疏通胸部经络，补充人体气血、疏气郁、调治内分泌等达到丰胸功效。

　3、运动丰胸

　 游泳 、俯卧撑、韵律操、 瑜伽 等运动对丰胸有帮助。运动能锻炼胸部肌肉，提高乳房支撑力，进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性，起到丰满乳房的作用，有助于塑造更自然、更完美的胸型。

　4、手术丰胸

　常见的有注射、假体、自体脂肪丰胸等，奥定美注射隆胸因副作用大，所以已经被禁止。手术丰胸效果显著，乳房丰满、匀称、挺拔，有特定的适应人群，且也有一定风险，手术费用高，因此，要选择专业正规整形机构。

　5、精油丰胸

　是以调理为主，把植物荷尔蒙，经由皮肤和呼吸系统吸收，进入脑下垂体来调整身体内分泌。常用月见草油、依兰花油、玫瑰花油、天竺葵油等，通过穴位按摩促进精油吸收，帮助乳房发育。

　6、产品丰胸

　现在市面上有很多丰胸产品，这些产品或含有中草药或含有雌激素，雌激素虽然能刺激荷尔蒙，令发育可以更完善和令胸部结实，停服后效果就会消失，而且长期服用可增加中风的可能，因此，女性们要理性选择丰胸方法。

　六大丰胸方法

　1、精油按摩丰胸

　这是目前美容院常用的一种方法。利用精油和按摩手法，达到丰胸的效果。这也是安全有效的一种方法，比较经济。

　但是，由于每位按摩师的力度、对穴位的把握不一样，往往丰胸的效果是不一样的，所以要选好按摩师才行。同时，还需注意千万不要使用含有雌性激素的产品。

　2、电疗丰胸

　电疗丰胸恐怕要算目前效果最弱的一种丰胸方式了。它利用微弱的电差刺激，促进女性乳房组织再次发育。把震动体片贴在胸部的穴位上，刺激相关穴位。

　电疗本身毕竟没有什么风险性，但是必须有足够的专业知识才能达到比较明显的效果，操作比较复杂，专业性比较高。

　3、针灸丰胸

　针灸，根据中医学原理，针灸穴位能刺激腺体和内分泌，命令脑垂体释放激素，作用于卵巢，反馈性激活乳腺细胞，促进乳房发育。同时也把血液引流到胸部，给乳腺输送营养，以达丰胸功效。

　这种方法有一定的效果，没有什么风险，当然，前提还是要找对针灸师。

　4、物理丰胸

　就是不用打针、不吃药、不开刀、也不透过激素，完全借助自身肌体的再发育，来塑造女性的形体。一般是用涂抹外用擦剂和使用隆胸仪器等方式，依靠吸放原理进行丰胸，通过生物信号进行生物波导丰胸，促进乳房二次发育。

　这种丰胸方式是最健康的安全的丰胸方式，但是见效比较慢，一定要有毅力，坚持做下去才能有效果。目前已经被医学界认可，被爱美女士接受。

　5、食疗丰胸

　女性胸部乳房是否丰满和日常的饮食有很大的关系，乳房是由乳腺和脂肪细胞组成，其中脂肪占90%。很多女孩胸部没有发育起来，很多是因为蛋白质和脂肪等营养物质没有补充够，造成乳房扁平。生完孩子的女性，有的由于营养不足，乳房脂肪细胞干瘪，营养流失造成乳房干瘪、松弛、变形、下垂等现象。

　随着年龄的增长人体代谢速度加快，乳房长期得不到营养补充，脂肪细胞干瘪死去，所以女士们要不断给身体补充足够的营养。

　6、运动丰胸

　运动侧面支撑柔软胸部的胸肌，可以使乳房向上抬升。坚持运动就可以改善胸部下垂等现象，因此必须以运动来使肌肉强化。

　这种方法安全健康，但见效慢，也是需要坚持的。

　小Tips：日常美胸三要点

　1、注意姿势。女性的背部与乳房的健美关系密切。走路时背部平直，乳房自然就会挺起;坐立时也应挺胸抬头鸦睡眠时要取仰卧位或侧卧位，不要俯卧。

　2、深呼吸。每日清晨或夜晚做数次深呼吸，可使胸部得到充分发育。

　3、做好胸部健美。主要是加强胸部的肌肉锻炼，如适当多做些扩胸运动或俯卧撑、扩胸 健美操 等。

其实实话说，我自身对瘦小腿有很大体会，只是因为我毅力不够，坚持不下来。当时为了瘦腿自己也找了很多的方法，虽然我没坚持下来，但我觉得这些瘦腿的方法是有必要分享一下的。

因为，小腿结实，所以我推断可能是因为肌肉的原因，因此这第一个动作其实是很有必要的。第一个运动：舒展运动。坐在椅子上然后双腿自然的下垂，接着用双手对小腿进行放松15秒以上，接着就是拉筋了，需要最大限度地翘起脚尖，身体往下压，感受小腿的拉伸，拉伸一次保持5秒，然后放松，如此循环。下一个动作，踮起脚跟，感受脚面和小腿的拉伸力度，这也同样的需要保持5秒。这两个动作需要不断重复，每天至少重复做10次及以上。

第二个运动：有氧运动。在做有氧运动的时候需要注意正确的姿势，选择减肌肉的有氧运动，而不是做一些弹跳性的运动，否则，腿上的肌肉可能会更结实。第三个动作：空中蹬自行车。仰躺在地板，两腿抬起，自然弯曲，进行空中蹬自行车的动作。这个动作相信有很多人都听过。只要是想要瘦腿的**姐，肯定也都尝试过，这可是一个典型的动作。

第四个动作：睡前瘦腿操。侧躺在床上，保持身体是直线型的，脚慢慢的抬起来远离在床上的那只脚，直至抬到与床差不多垂直的地方，反复做这个动作二十次。接着换另外一个方向侧躺，将另外的一只脚慢慢的抬起来，与前一个动作相似，相同的也是做二十次，然后再重复前一个动作，直至感觉腿部酸软。直到自己感受到大腿酸软就可以停。

最后，做运动是需要有一个度的，你要学会根据自身情况，衡量自己可以做多少次的训练，且不可急于求成。还有，瘦腿不是一蹴而就就能完成的，需要每天都坚持不懈的训练，否则，将会像我一样，每次都是一次失败的经历。

腰椎间盘突出症是纤维环破裂后髓核突出压迫神经根造成以腰腿痛为主要表现的疾病，可以出现腰腿痛及放射性的疼痛，现在的情况注意休息和营养，不要吃辛辣的食物，可以每天早晨盗走，及用双手做腰部按摩，平躺硬板床，进行治疗，可以外用-腰椎骨纺世医贴-，配合牵引，自己也可以多锻炼，如每天反复搓腰50次、倒走锻炼、飞燕式锻炼，拱桥式锻炼等。注意坐姿，不能长期久坐，适当活动腰部。

一、拱背锻炼法

1、平躺于床上，调整呼吸。后用双肘与双脚、头部支撑，将腰背部慢慢抬起

2、调整腰部力量，将手肘收起，放于胸前，腰部升至最高点

3、坚持一分钟，将双手支地，使腰部得到最大程度舒展，稍累即止，每天三次。

二、背飞锻炼法

1、俯卧于床上，调整呼吸，抬头伸颈，同时双臂缓慢抬升至与床面水平位置，保持一分钟

2、将肩部回落贴于床面，同时并紧双脚将双腿直立抬高至最大程度

3、保持双腿动作，将头部慢慢抬高，使重心落于髋部，保持一分钟，每次重复十个。

三、飞燕点水法

即早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10~15秒，然后放下休息片刻，连续做5~10次。

四、仰卧抬臀法

亦称拱桥式，即每天早晨或晚上仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5~10次。

注意事项

1、患者要注意减轻腰部负荷，避免过度劳累，尽量不要弯腰提重物。

2、采取正确的坐、立、站姿维持腰椎生理平衡。

3、加强腰背肌功能锻炼，要注意循序渐进，持之以恒。

4、患者应保持愉快的心情，用积极乐观的人生态度对待疾病。

5、日常抬拾重物时尽量采取屈膝屈髋下蹲或一条腿半跪，把身体尽量靠近重物，背部保持平直，同时注意脚部用力。

6、防止便秘，避免猛烈打喷嚏、剧烈咳嗽等增加腹压的因素。尽量少吃肉及脂肪量较高的食物，可多摄入蔬菜、水果等粗纤维食物，改善排便情况。