怎么自制杠铃在家锻炼

自制杠铃需要准备的工具材料：空塑料瓶 2个、螺丝 2个、木棍（约30公分） 1根、泡沫管 1个、小刀、螺丝刀、胶布 （最好两种颜色）、沙子。

具体步骤如下：

1、首先，用准备好的小刀将塑料瓶的上半部分切开。

2、然后，再用小刀将这个塑料瓶子的下半部分切开。

3、将切好的瓶子的上半部分和下半部分套在一起。

4、瓶子套在一起以后，用胶布将瓶口的边缘处粘好。

5、若是家中有不同颜色的胶布，可以用不同颜色的胶布进行粘贴，更加美观。

6、将另外一个瓶子用同样的方法做成下图的样子。

7、将两个瓶子制作完成以后，需要在瓶子中灌满沙子。

8、将事先准备好的木棍，插进装满沙子的瓶子中。

9、将螺丝拧进瓶口和木棍的交接处，使木棍和瓶子固定结实。

10、在木棍上套一个泡沫管，以便日后使用起来比较舒适。

11、用同样的方法，将棍子的另一端和另外的一个瓶子固定在一起

12、经过一番操作，一个简易的自制杠铃就制作完成了。

一般健身房杠铃杆多长

　一般健身房杠铃杆多长，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，尤其是喜欢用杠铃来锻炼身体 ，一般来说,用于锻炼的杠铃杆长度,不能太长也不要过短,能适应自身的身高与体重情况最好。那么来看看一般健身房杠铃杆多长。

一般健身房杠铃杆多长1

　长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后，握住杠铃，宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点，比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。

　杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

　①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。

　举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

　男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃

　片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型）。

　所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。

　杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

一般健身房杠铃杆多长2

　健身房杠铃杆重量为15公斤和20公斤两种，并且健身房杠铃杆直径不同，长度也不相同，有不同的作用，15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用，20公斤一般适用男子健身适用。

　一、15公斤杠铃杠：15公斤杠铃长215米，一般为女子使用，15公斤杠铃杆长度为12米、15米两种，直径为25毫米、28毫米。长度12米的杠铃杆主要用于女子卧推，15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

　二、20公斤杠铃杆：20公斤杠铃杆长为18米、22米两种，直径为30毫米、32毫米、50毫米。长度18米的杠铃杆主要用于男子卧推，22米的杠铃杆主要用于男子深蹲。

　杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，15公斤和20公斤的杠铃片是通用的，杠铃杆为了保证防锈质量一般采用电镀材质，我们在使用的时候要注意防滑，我们可以佩戴防滑手套，也可以在手上涂抹防滑粉，保证我们在使用杠铃时的安全性。

　无论是比赛还是训练，空杆都要根据自己的需求来选择。如果做深蹲、卧推、硬拉等标准传统力量练习，可以选择比赛杠铃杆；如果做一些针对性的专项练习，可以选择训练杠铃杠。

　在高强度训练中，如卧推、硬拉、深蹲等，首先加大杠铃片，然后是小哑铃，这样可以保持杠铃的平衡和重心。杠铃最外面应该有个项圈。这个项圈可以把杠铃片固定住，平时不会脱落。

　有些杠铃片，不考虑重量，直径一样，但是粗细不一样。运动结束后，将杠铃锁回架子。注意如果你是新手，建议请一个观察者和你一起练习。如果没有可用的陪练人员，那么使用的重量必须在保守范围内。

一般健身房杠铃杆多长3

　 杠铃杆一般多重

　卧推、深蹲的杠铃杆这种基本上是20kg的，但会有略微的不足值，视制造厂家对套筒制作工艺而定。

　国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　1、长度：12,15,18,22（我没有见过更长的）

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　4、挂片处直径：25mm 50mm。50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　5、自重：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，通过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的。

　6、安全承重：最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大家接触不到。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上。

　7工艺：这个是很关键的，大部分杠铃杆没有任何工艺。

　杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈

　套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。

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脑力达人话题奔跑吧兄弟答案大全

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2第三期寻找护照环节，李晨首先找到谁的护照郑恺

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5在《超能力巅峰之战》中，王祖蓝的道具是沙漏

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11《大漠公主争夺战》撕名牌哪一组获胜了熊黛林组

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13第二期节目中，撕名牌的胜利者是谁Angelababy

14《奔跑吧兄弟》每集大约多长时间90分钟

15在《楚汉之争》中，邓超比划的歌是《对你爱不完》

16《敦煌大劫案》中，找密函时谁第二个OUTAngelababy

17在《新年运动会》中，赵丽颖不会干什么游泳

18在《三校争霸赛》中，掉地上的饼干被谁吃了李晨

19韩国专辑中哪个队伍没有做地铁绿队

20在《寻找神秘人》中，李晨获得的提示是《哈利波特与混血王子》

21《敦煌大劫案》中，关_饰演的是劫匪

22《敦煌大劫案》中，谁是劫匪的老大于震

23邓超在《奔跑吧兄弟》中个人版趣味海报上手里拿的是大锤

24第二期节目的最终奖品是什么戒指

25“奔跑团”第一期《白蛇传》特辑在哪里拍摄杭州

26《奔跑吧兄弟》是由哪个品牌冠名赞助的凌渡

27在《寻找神秘人》中，兄弟们要在趾压板上完成什么任务一只脚落地并坚持十秒

28《新年运动会》的撕名牌是在哪里进行的美术馆

29在《秘密合伙人》中，李晨通过谁的协助找到Angelababy的道具现场粉丝

30在《秘密合伙人》中，两大家族要争夺什么火锅秘方

31第三期中，哪两个队和平交换护照绿队和红队

32《大漠公主争夺战》守护玉米是哪个公主获胜了谢依霖

33《寻找神秘人》撕名牌是在哪里进行的**院

34在《寻找神秘人》撕名牌中，谁第一个被OUT了Angelababy

35《大漠公主争夺战》中谁说自己的体重是20斤谢依霖

36截至到2014年，队长邓超有几个孩子2

37《敦煌大劫案》中，最后被淘汰的铃铛人是于震

38前两期节目中，喜欢和王祖蓝结盟的是谁王宝强

39在《楚汉之争》的游戏中，需要几个人吹气球3个人

40在《秘密合伙人》问答环节中，Angelababy为什么放弃和陈赫对抗担心被看出自己是卧底

41《敦煌大劫案》中，谁帮陈赫找到了蜥蜴郭彦甫

42在《楚汉之争》中，谁比划的歌曲是《吻别》陈赫

43在《三校争霸赛》中，郑恺组最后一个找的人是黄灿灿

44第二期“神秘之水”是什么颜色**

45在《三校争霸赛》中，郑恺组要找会什么的人说绕口令

46第三期，王丽坤的护照被谁找到郑恺

47第三期红队在韩屋旅游社抽到的歌曲是《爱你》

48在《新年运动会》中，Angelababy的发型是直发

49第一期最终打开密码箱的数字是6518

50在《寻找神秘人》中，郑恺说趾压板压到了他的笑穴

51在《新年运动会》中，谁的身价最低陈赫

52《奔跑吧兄弟》中第一期分成了几组3

53在《楚汉之争》中，谁猜到了郑恺比划的《舞娘》邓超

54哪个不是第三期的红队成员林更新

55第三期节目中，Angelababy晚上用的什么面膜黑面膜

56在《超能力巅峰之战》中，Angelababy需要找到什么葵花宝典

57《穿越世纪的爱恋》中，郑恺饰演荣丰百货大少

58邓超在《奔跑吧兄弟》中个人版趣味海报上穿的衣服是什么颜色红色

59在《楚汉之争》的“疯狂躲避球”后，兄弟们去了哪里万达广场

60在第二期节目中，在成员穿越时播放的中文歌是什么《爱的供养》

61《大漠公主争夺战》第一个守护玉米的公主是谢依霖

62第一期第三个任务场所在哪儿西湖

63第三期节目的哪位嘉宾是芒果台的主持人欧弟

64在《奔跑吧兄弟》趣味海报中，邓超在干嘛打地鼠

65《穿越世纪的爱恋》中，羽泉饰演黄包车夫

66《穿越世纪的爱恋》中，谁因为笑了被淘汰了陈赫

67《敦煌大劫案》中，谁拿了王巷的书包王祖蓝

68第三期节目中，谁的呼噜声像电钻欧弟

69在《寻找神秘人》中，邓超选择的水枪有什么特点小

70节目固定嘉宾中有几位女成员1

71《穿越世纪的爱恋》中，谁最后获胜了郑恺

72在《新年运动会》撕名牌后，邓超获得了什么R币

73在《新年运动会》撕名牌中，谁大喊一声吓到了馆方人员陈建州

74第一期最终任务地在哪中国美术学院

75《敦煌大劫案》中，铃铛们利用苦肉计把谁撕了邓超

76韩国专辑中绿队中谁举了杠铃林更新

77《大漠公主争夺战》李晨把金牌送给了谁Angelababy

78在《超能力巅峰之战》中，谁识破了陈赫超能力的骗局Angelababy

79在《寻找神秘人》撕名牌中，陈赫遇到了哪个熟人背过的阿姨

80第三期，林更新一直在抢谁手臂上的护照欧弟

81在《新年运动会》篮球主题接力中，顶气球要顶到什么样的气球能够金花四溅的

82第二期和唐艺昕一组的是谁王宝强

83《大漠公主争夺战》中谢依霖到达时穿的衣服是什么颜色绿色

84第三期，王宝强的护照被谁找到Angelababy

85“曾小贤”没参加第一期节目的哪个环节撕名牌

86节目每一期的首播时间是周五晚上

87在《超能力巅峰之战》中，陈赫为什么怀疑自己眼花了看到了王宝强的分身

88在《超能力巅峰之战》中，邓超假扮过什么宇航员

89《穿越世纪的爱恋》拍照任务中第二回合谁没有得分郑恺

90第一期“撕名牌”环节谁先出局郑恺

91在《超能力巅峰之战》中，兄弟们争夺的是《如意真经》

92在《寻找神秘人》中，第一项活动是在什么道具上宛城的趾压板

93第三期，哪队首先到达真正的SBS橙队

94第一期节目中，什么项目会让全部成员嗷嗷大叫规定时间内通过趾压板

95哪个是第一期的嘉宾马苏

96《敦煌大劫案》中，Angelababy饰演的是茶商

97在《三校争霸赛》中，郑恺给谁唱了《上学歌》邓超

98主持人陈赫曾饰演《爱情公寓》里面的哪个角色曾小贤

99第三期节目中，哪位韩国摄像师露脸了权烈VJ

100在《新年运动会》篮球主题接力中，郑恺成了雕塑人

101《大漠公主争夺战》第一轮中谢依霖公主队得了几分2分

102《穿越世纪的爱恋》中，邓超和朱姐为什么掰了两次手腕第一次朱姐让着邓超

103韩国专辑中红队凭借《爱你》获得了多少分后胜利了89分

104在《超能力巅峰之战》中，王宝强喝的茶是什么颜色的白色

105第三期踢毽子环节，橙队第一次抽到的是哪国的国旗俄罗斯

106韩国专辑中谁跑到别人房间去睡觉了王宝强

107第一季中最强者是Angelababy

108第一期节目中，李晨为什么要撕铃铛者的名牌因为密码在铃铛者的名牌后

109《穿越世纪的爱恋》中，谁饰演小丑王宝强

110《敦煌大劫案》中，兄弟们集齐七个什么可以得到签证官的线索蜥蜴

111哪个不是第三期橙队成员邓超

112第二期节目在“游泳池抢爱心送女神”项目中，胜利两次的是李晨和谢依霖

113在《新年运动会》中郑恺在250米接力赛中把什么甩掉了袜子

114在《超能力巅峰之战》中，降龙十八掌的缺点是不能跨层追逐

115在《超能力调峰之战》中，没有出现过哪部武侠剧《神雕侠侣》

116在《超能力巅峰之战》中，“斗转星移”前李晨被谁淘汰了陈赫

117第二期饰演“杉菜”的是谁唐艺昕

118在《新年运动会》250米接力赛中，最后一棒必须用游泳圈游泳

119在《楚汉之争》的撕名牌中，谁的棋子是“将”王宝强

120第三期，橙队第一次前往的是哪一栋SBS大楼上岩SBS

121在《秘密合伙人》中，陈赫在刚出场时称呼李晨什么爸

122《穿越世纪的爱恋》中，王宝强饰演裁缝店掌柜

123《大漠公主争夺战》撕名牌时谁最先用自己的名牌参战谢依霖

124第二期“飞椅”环节中，获胜的是哪一队马苏队

125第一期节目请了几个国外的嘉宾2

126第三期造纸船环节，陈赫和谁一队李晨

127在《楚汉之争》中，“1人比划4人猜”共有几轮2轮

128在《楚汉之争》中，获胜队伍的奖品是元宝

129在《三校争霸赛》中，谁和樱花女神合唱了《屋顶》郑恺

130《穿越世纪的爱恋》中，谁给伊一做了旗袍王宝强

131《奔跑吧兄弟》的主题曲是什么《超级英雄》

132邓超在第三期中属于哪个队绿队

133《敦煌大劫案》中，陈赫饰演药材商贩

134《奔跑吧兄弟》共有几名固定成员7

135《穿越世纪的爱恋》中，报纸上写着郑恺哪一天去世的1933年9月24日

136第三期的拍摄地在哪韩国

137第三期节目中，韩语直译过来的bingo板中共有多少种小吃25种

138第三期节目中，队员们进行任务最大的障碍是语言不通

139在《三校争霸赛》中，谁为了救Angelababy自己OUT了郑恺

140第一期节目请了几个国内的嘉宾2

141第二期节目中扮演《流星花园》的是哪两位王宝强和唐忆昕

142在《新年运动会》中，孙杨的泳裤是什么颜色的花的

　在健身过程中往往会用到健身器材，其实我们更宁愿使用一些比较小型的健身器材，方便携带，随时都可以锻炼。下面就让我来告诉你常见的小型健身器材有哪些。

常见的小型健身器材

　健骑机

　健骑机另一种名字叫健身骑马机，是集健身、娱乐、康复于一体。不仅专业的运动员可以用它，就连家里平民的也是可以用的。

　其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。

　举腿架

　举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。该机械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U形，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　其基本练习 方法 是位于举腿架中间，两上臂支撑在海绵垫上，两手握竖把，然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等动作。

　蹬腿练习器

　蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。

　其中最基本的练习方法是：整个人靠子啊靠垫上，两只手扶握把，双腿屈膝于胸腹前，两脚掌向上顶住脚蹬板;然后用力斜上蹬至两腿伸直，再慢速屈腿还原。

　也可将脚蹬板和靠垫取下，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把，双腿屈膝深蹲，两脚踏在靠垫架上;然后用力将双腿伸直。

　哑铃

　哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

　杠铃

　模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美 爱好 者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。

　锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。

　拉力器

　有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

　弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

　胶带拉力器由橡胶制成。其两端有握手，中间连以平面或圆条(俗称橡皮条)的胶带，根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。此种拉力器多为自制，常用废旧车内胎做代用品。

　坐式二头肌训练器

　从它的名称中便可得知，是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。该器械由坐凳和A形海绵架组成。

　其基本练习方法是：坐在凳上，两上臂靠托在A形海绵架外侧，两手持哑铃或曲柄杠铃;然后用力将前臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速伸臂还原。

　健腹器

　这种器械主要用来锻炼腹部肌群。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。

　其扶手位置可随意调节，以适应不同的运动强度。因其结构小巧而实用，很适合用于家庭健身。

　握力器

　握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。

　其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧。锻炼时，可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外，还有用弹簧钢带弯成的N形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的A形握力器。

运动器材使用注意事项

　太空漫步机切忌 摆动幅度过大

　很多小区里最受欢迎的健身器材是太空漫步机，中老年人尤其热衷。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3-4秒。

　髋骨软化症老人 莫玩蹬力器

　这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

　患了椎间盘突出 别碰健骑机

　这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

　要玩牵引器 先试引体向上

　牵引器对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的，它的作用类似于到医院接受牵引治疗，但医生建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

　扭腰器旋转 幅度莫超180℃

　要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

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大曲杆和小曲杆杠铃都可以用来进行掰手腕运动，但它们的适用场景和优劣势有所不同。

大曲杆杠铃适用于背部训练，因为它能更好地激活背部肌肉。在掰手腕时，大曲杆杠铃可以帮助锻炼背部力量，从而增加对腕部的支撑力。

小曲杆杠铃则更适用于锻炼手臂和手腕的力量。使用小曲杆杠铃进行掰手腕训练，可以更直接地锻炼手臂和手腕的肌肉，提高它们的力量和耐力。

总之，无论使用大曲杆还是小曲杆杠铃，都可以在一定程度上提高掰手腕的能力。具体的选择应该根据个人的训练目的和需要来决定。

1、韵律哑铃哑铃除了可瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。2、弹力绳人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。3、健腹轮第一次接触一定会觉得相当吃力，因为做几下就会满头大汗，但是做完会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有赘肉需要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，优点是手臂及腹部的肌肉可以同时训练。4、握力器这是一种很常见的健身器材，最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的

一、杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）

它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

二、箭步蹲

箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领：

1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。