山东银行司机勒死情人，抛尸入河，如此残虐为何只判了死缓了？

建设银行山东淄博西城支行一名司机，出轨离婚女子，将她勒死后用铁链绑上杠铃片，连同尸体一起沉入水底，还用她的银行卡**20万元，后来尸体浮出水面被人发现报警。庭审时，他辩称玩性窒息游戏致其死亡，一审被判死缓。12月26日，记者采访获悉，死者家人对此不服，要求判处对方死刑，立即执行，目前已申请检方抗诉。

王香生前照片。受访者家人 供图

父母收到反常短信得知噩耗

这名凶手叫冯冠军，今年38岁，家住山东省淄博市周村区，系中国建设银行淄博西城支行司机。

12月26日，死者王香（化名）的弟弟王先生告诉记者，姐姐出生于1986年，2009年底结婚，儿子今年7岁，她在淄博一家房地产开发公司做后勤工作，“该公司与她家和我们家都在同一个小区，她单位离我们家步行只需5分钟。”

他说，2015年底姐姐与姐夫离婚，后来她独自在外面租房居住。

“中国建设银行淄博西城支行租用了那家房产公司的房屋，我姐负责收房租。”王先生说，因工作关系，姐姐认识了在该银行给领导开车的司机冯冠军，“他知道我姐离了婚，开始追求她，谎称他们夫妻关系不好要离婚，还用假的离婚证哄骗我姐，取得她的信任。”

他称，姐姐识破那份假的离婚证后感到很痛苦，曾告诉过家人她被骗了，说冯冠军借了她很多钱，欺骗了她的感情，自己落得人财两空。

王先生对记者回忆称，2018年7月26日，父母感到有些反常的是，以前每天中午或晚上下班后都要到他们家吃饭的姐姐，已有几天没有去了，父母还接到她的短信说“我要出去旅游，可能要关机，或联系不上。”“更让我父母感到奇怪的是，有一天他们收到姐姐的短信称，爸爸妈妈，我爱你们。”

正当他们对此感到不解时，噩耗突然传来。

王先生说，同年7月27日上午，他们全家到大姨家去看望外婆，中午在大姨家吃过午饭后，他带着小孩到楼下附近一超市游乐场玩，接到一位自称是民警的电话，叫他马上去一趟，他称自己走不开。随后，民警赶到他大姨处，把他和母亲以及大姨叫到楼下，在一个储藏室里问清他们家的情况后，委婉地告诉他们说王香在医院抢救，要验一下她母亲的血，后来民警把他带到车上告知实情，称她姐姐出事了，在殡仪馆里，叫他一定要挺住。

王先生听闻姐姐去世，悲恸欲绝，他抹干眼泪，把悲伤藏在心里，表面强装笑颜，安慰父母，称姐姐还在抢救，但希望他们做好最坏的打算。

次日，他开车带着父母来到殡仪馆，父母一看发现不对劲儿，责怪他说，“明明说好的去医院，怎么带到殡仪馆来了。”

这时，他只好告知了实情，父母一听，哭得撕心裂肺。

王先生说，姐姐火化后，按他们当地习俗，安葬在农村老家。

铁链捆杠铃片绑尸漂浮水面

王先生的讲述，将此事带到了2018年7月那个闷热的夏天。

当年7月26日晚上7时左右，淄博市文昌湖区商家西马村一村民拨打110报警称，在萌山水库水面上发现一具女尸。

接警后，文昌湖公安分局民警迅速赶到现场，将尸体打捞起来，发现尸体上用铁链捆绑着杠铃片。

抛尸水库。

经法医鉴定，女尸符合颈部遭受他人勒压致机械性窒息死亡，她肝脏、胃容物中均检出氟乙酸根离子成分，胃内容物检出乙醇成分。

民警进一步侦查后，一辆鲁C牌照的可疑轿车进入民警视线。

民警循线追击，发现该车于同年7月25日0：34分路过东关村时，司机用遮阳板遮挡面部，副驾驶座上搭有一件浅色布状物，类似现场包裹尸体的夏凉被。

民警研判发现，7月24日下午5：52，那辆鲁C牌照的轿车从张店区重庆路、华光路路口沿着张周路行至周村区，于当晚7:15 进入文昌湖区，司机系年轻女性，副驾驶上有一名男子，次日凌晨，司机则变为该男子，车上那名女子不见了。

7月25日中午12时左右，该车再次出现时，司机仍系那名男子，当天12：52，他多次逗留观察后，用小推车将疑似尸体的物品运至桥上。

据此，民警初步判断该男子有重大作案嫌疑。

民警调查发现，车主叫王香，失踪多日，她与一名叫冯冠军的男子关系密切。

于是，冯冠军开始慢慢浮出水面。

通过人像比对，冯冠军与当初驾驶那辆鲁C牌照轿车的男子高度相似，民警确定他有重大作案嫌疑。

同年7月29日下午2时左右，民警在张店区九级村将他抓获归案。

经审讯，他对杀害王香并抛尸水库的犯罪事实供认不讳。

杀害情人抛尸盗走她20万元

冯冠军交代说, 2017年初,他通过工作关系与王香相识，后来发展成情人关系

他说，2018年6月底，王香提出两人最终要有一个结局，要结婚、生子等。同年7月中旬，他找人办了一份假离婚证，给王香看过，当时没有和她说真假。

7月19日，他从淘宝上购买了一盘粉色胶带和两根绿色背包带，后来到批发市场买了铁链子、杠铃片和安全锁扣等。

7月24日下午，他俩上班时约定下班后一起去搞野餐，王香说她到前夫家里拿床夏凉被。

他交代称，当天下午，他给妻子打电话，谎称单位急用老鼠药，叫她快递家中用来杀老鼠的4瓶“黑猫王”老鼠药到单位，妻子通过出租车司机给他递了过去，收到后他把它倒进塑料瓶里带在身上。

下午5：30左右，王香下班开着自己鲁C牌照的福克斯轿车接他，买了红酒和寿司，两人来到文昌湖萌山水库，在大坝下面一个平台上用餐。

冯冠军上班的地方。

冯冠军还交代说，当晚11时左右，他在车上用绳子将王香勒死，他害怕坐牢，想找地方抛尸，他用夏凉被蒙住她的头，把尸体放在后备厢，将王香的车开回张店停在范家新村，换上自己的标致车回到周村家中。

7月25日上午，他想把王香的尸体沉到水里去，就到义乌小商品城买了个小推车，开着王香的那辆轿车，到了文昌湖区的萌山水库，用铁链绑上杠铃片和王香的尸体放到小推车上，推到桥上抛进水里。之后，他开车回去换上自己的标致车到单位上班。

作案后，他从王香车上的背包内找到几张银行卡，以前王香告诉过他密码，他到多个地方通过ATM机分别提取她工商银行卡、农业银行卡内现金共计20万元，打算给家里留一部分，再潜逃外地。

7月29日，他被抓获后，民警从他身上、车上、家中共查扣现金约198万元。

2018年7月30日，冯冠军因涉嫌犯故意杀人罪、盗窃罪被刑拘。

此外，警方还查明了他涉嫌的其他几项罪名。

案发后，王香的母亲回忆称，2018年春节后，女儿说周村区一小伙子在追求她，对她很好，案发前十余天，女儿又说对方要带她出去旅游，“7月25日上午9时许，我收到女儿信息说他们要出去旅游了，也没说去哪儿，后来电话显示关机。”

经查，这是冯冠军作案后，用王香的手机给她母亲发的信息。

冯冠军的妻子则证实称，她俩2005年结婚，感情一直很好，2015 年她生二胎后，明显感觉到丈夫对她和孩子不太好了，感情淡了，但丈夫从未提出过离婚。

犯故意杀人罪一审被判死缓

2019年5月13日，山东淄博市检察院指控冯冠军犯故意杀人罪、盗窃罪、伪造国家机关证件罪、伪造公司印章罪，向淄博市中级法院提起公诉。诉讼过程中，死者王香的父母和儿子以赔偿经济损失为由，提起附带民事诉讼。

淄博市检察院指控，冯冠军在合法婚姻关系存续期间，发生婚外两性关系。在王香提出结婚要求并识破他的假离婚证后，遂生杀人之念，他准备背包带一条、杠铃片5片、铁链子9米、长鼻挂锁2个、铁质安全锁扣5个、“黑猫王”老鼠药4瓶、红酒一瓶，找准时机准备杀人。

2018年7月24日晚上，两人在淄博市文昌湖野餐时，他骗王香饮服老鼠药并将她勒死，用铁链子、杠铃片、锁具等物品捆绑尸体沉到水底。

案发后，民警从他办公室查扣“山东普迪厨房设备有限公司”“淄博中润新玛特有限公司发票专用章”等印章。经鉴定，这两枚均系伪造，他未离婚，离婚证也系伪造。

淄博市检察院认为，冯冠军的行为构成故意杀人罪、盗窃罪、伪造国家机关证件罪、伪造公司印章罪，要求追究他的刑责。

附带民事诉讼原告人王香的父母和儿子要求冯冠军赔偿死亡补偿金、丧葬费、被扶养人生活费等共计200万元。

2019年6月27日，山东省淄博市中级法院开庭审理此案。

庭审时，冯冠军对公诉机关指控其致人死亡的事实予以供认，辩解系在玩性游戏过程中致王香死亡，没有杀人的主观故意。

山东淄博市中级法院审理查明，2018年7月24日上午，冯冠军用手机搜索“怎么把人弄晕”，当天下午2：30，他用手机搜索“误食老鼠药”，还搜索“乙酰胺可以解什么毒”“氟乙酸钠中毒”，作案后他将王香抛尸水库。

该院另外查明，冯冠军赔偿附带民事诉讼原告人王香的父母和儿子经济损失约38万元，案发后，他亲属代为交纳赔偿款约80万元。

该院认为，冯冠军与王香系情人关系，在发现她被勒窒息后，他没有进行任何救治，更没有报警，并用案发前购买的铁链、锁具等捆绑尸体,抛尸文昌湖，他作为成年人，因婚外感情问题，事先准备背包带、杠铃片等作案工具,在与王香野餐前准备老鼠药和红酒，从他事先准备工具预谋作案方式，发现王香可能死亡后不予救治等情节来看,他主观上具有积极追求王香死亡结果的直接故意。

该院认为，冯冠军故意非法剥夺他人生命，致一人死亡，其行为构成故意杀人罪。

法院同时还确认了他的另外3个罪名，认为他一人犯数罪，应数罪并罚，他犯罪手段残忍、后果严重，本应严惩，但鉴于该案系婚外感情纠纷引发，他主观恶性、人身危险性与发生在社会上的严重危害社会治安的案件有所区别，且他的亲属已代为赔偿王香亲属的损失，对他适用死刑，可不立即执行，并限制减刑。

2020年1月9日，山东省淄博市中级法院一审判处冯冠军死缓，对他限制减刑，追缴他的盗窃赃款，返还王香家人。

递交抗诉申请望判死刑立即执行

一审宣判后，淄博检方没有抗诉，附带民事诉讼原告人王香的父母和儿子不服，以“要求改判被告人冯冠军死刑，立即执行”为由，向山东省高院提出上诉。

二审审理时，王香家人的诉讼代理人称，刑事方面，冯冠军预谋杀人，经过周密计划和准备后，哄骗被害人王香喝下老鼠药,又残忍将她勒死，其杀人手段残忍无道，犯罪情节恶劣令人发指,后果极其严重，杀人之后又窃取王香巨额财物，企图携款外逃，应当判处他死刑，立即执行；民事方面，请求二审法院改判冯冠军赔偿各项损失共计1418万余元。

冯冠军的辩护人提出，冯冠军对“黑猫王”老鼠药的去向和王香脏器中检出灭鼠药氟乙酸根离子成分无法作出解释，案件事实不清，冯冠军在做性窒息游戏时过失致王香死亡，一审判决量刑不当。

二审法院审理认为，冯冠军编造和王香玩性窒息游戏失手致她死亡的谎言，并拒不交代他哄骗王香喝下掺有灭鼠药的红酒的犯罪过程，只能说明他认罪态度不好，该辩护意见不能成立。

2020年6月24日，山东省高院作出终审裁定称，驳回上诉，维持原判。

弟弟王先生说，今年10月下旬，他们已向山东省检察院递交了提请抗诉的申请，称冯冠军系典型的预谋杀人，认为一审认定的事实与事实证据不符，希望改判，判处他死刑立即执行。

目前，他们正在等待回复。

A、推车时，人给车一个向前的力，车向前移动了距离，人对车做功，符合题意；

B、举着杠铃静止不动，人给杠铃一个向上的力，杠铃向上没有移动距离，人对杠铃没有做功，不符合题意；

C、人搬石头时，给石头一个向上的力，石头向上没有移动距离，人对石头没有做功，不符合题意；

D、人提水桶时，人给水桶一个向上的力，水桶向上没有移动距离，人对水桶没有做功，不符合题意．

故选A．

跑步时的正确动作是什么？

脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。

我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。

卧推的正确动作是什么？

练习杠铃卧推，能增加胸部的肌块， 胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

1、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到 下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

3、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

5、史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

6、宽距俯卧撑

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

7、杠铃仰卧上拉

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

8、上斜拉力器卧推

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

通过杠铃的卧推方法介绍，各位健身爱好是否有所行动，来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条，展现出您完美身材。

接吻的正确动作是什么

接吻和 不同，接吻有一些注意事项，而不懂的人实在不少。除了前面提到的，接吻时不要睁着眼睛之外，还有其他应该注意的几点。

有的女人，接吻时楞楞地站着，两手僵直下垂，她的男朋友就像吻一个摆在窗里的模特儿一样，想想，他心里会是什么滋味呢？

你应该也抱着他，当然啦！拥抱时手应该如何摆置并没有明文规定，例如他的身高和你差不多，你不妨两手轻轻地搂着他的脖子，例如他的身材比你高许多，你就把两手摆在他的背后，抱住他。

最笨的接吻方法，就是只抬高嘴唇，然后呆板、愣愣地站着，这样他怎么吻你呢？

以吻论人品

如果你新近认识的男朋友走路时总是紧贴着你走，在你有意保持距离时会奚落你：“你这么怕我，要和我隔一条马路嘛。”在两人单独相处时，他总是离你很近，在手还没牵的前提下，就急不可待地夺去了你的初吻，而且他吻得很粗暴，好像要把你的牙齿都吸到肚子里。你感觉自己是一只柔弱无助的羔羊，对方是一只眼睛发蓝的饿狼，没有柔情蜜意，只有占有和强悍。这样的吻令你恶心，你就要用尽全力地把他推开，愤然离去。之后，他再怎么道歉，再怎么解释，你也不要改变主意，你要相信自己的直觉。这样的男人通常非常自私，他做事只考虑自己的感觉。对女人他认为只有征服，却不懂欣赏；对爱抚他只知道享受，却不懂得体贴。这样的男人一般品格不高。

法国式的接吻技巧

首先我们具体探讨法国式的接吻。法国可以说是接吻的发祥地。我们经常在**画面上看到他们奇异的接吻技巧。在**仍停留在黑白片的时代里，在法国的影片中，就已有很有多接吻的场面。相信大家都曾注意到，法国人的接吻方式与我们的经验有所不同。

法国式接吻大致可分为「接吻」及「拥吻」

-------接吻系指与嘴轻微接触的接吻。

-------而拥吻即加上拥抱的强力接吻。

接吻，是相爱的男女传递他们之间无法言说的情愫的方式，是一种表现在口头上但却凝聚著强烈 资讯的形体语言。悠长、舒缓、深入、热烈的接吻，不论哪一种，都能给人以心灵的震撼与浪漫的感觉。据调查，相爱的男女都无一例外地渴望接吻。而对于大多数男性来说，他们不仅记得他们第一次亲吻恋人、妻子的细节，他们还更希望甜蜜的吻一直伴随在他们的情感生活中。

接吻技巧:

法国式接吻大致可分为「接吻」及「拥吻」

——接吻系指与嘴轻微接触的接吻。

——而拥吻即加上拥抱的强力接吻。

一言蔽之，虽然我们都很了解这些行为，但要付诸行动却相当困难。大致接吻时，就如狗和狗互相摩擦鼻尖，但是能如此做而能使身体不接触的接吻的人却是很少：一旦接吻，都会动手拉近彼此的身体的。法国人碰到这种情形时是如何处理呢在这里要向各位介绍法国式的拥吻技巧——

吹气式接吻——

即将气息吹向对方的接吻方式但据周遭朋友的说法，发现这是一种必须有高技巧的接吻。有位朋友告诉我；「如果在接吻达到最 时，不小心吹入空气，会使气氛破坏无遗。」的确，如果不注意，就会产生危险。原本我们就会在无意识状态下由鼻子吸入空气，如果要勉强由嘴色吹进去，很可能使对方窒息而感到痛苦，因此必须注意。此外，喝酒、吸菸后，最好不要采用这种吻法。因为此时一旦不经意的吹入空气，便会将酒精强烈的臭味以及香菸的余味传给对方，致使她拒绝再次与你接吻。有些男性有藉著酒意向女孩子靠近的习惯，如果一开始时就想运用这种技巧，便会产生这许多的问题。．「那个人太爱喝酒，我想他只是对我的身体感兴趣而已。」基于女孩子的本能，她们心中会有此想法。那么，应在何校时候才使用这种技巧呢当两个人接吻很久一段时间，如动物反刍一般不停的彼此接吻对方嘴唇时，便可以变换技巧。换言之，此时即是运用这种技巧，使其发挥巧效的最佳时机。男女双方由轻柔的接吻到拥吻，经过一段很长时间后，稍稍分开嘴唇，然后再度碰触，轻轻将气息吹入对方口中。你不妨试一下，或许能增加新鲜感。

螺旋式接吻——

将舌头伸入女孩子口中，不断旋转的接吻。也许有人早已想到此法，只是却很难掌握这技巧。运用这种方法时，不能太随意旋转接吻对方，必须要能与女孩子的舌头互相配台，否则她再也不会答应你的接吻。即使她末罹患舌头拒绝症，同样也会拒绝你的接吻，因此必须以体贴、温和的方式接吻，这便是秘诀所在。

深吻——

这是将舌头深入对方口中，甚至到达喉咙深处的吻法。在进行此种接吻时，男女双方都必须张大嘴巴才行。但必须注意的是，下巴不能分开。

吸吮的接吻——

这是运用强有力的吸吮力，用力吭吸对方嘴唇的接吻方法。如果女孩子的嘴唇黏膜非常脆弱，便会产生像血豆般的瘀血，因此必须保持温柔。在此奉劝所有的男士们，当你看到对方表情变得痛苦时，就须立即停止，这才能博得女孩子的好感。

牙齿的接吻——

就如牙科医生治疗牙齿一样，以舌尖舔吮对方齿龈。不过必须很有技巧，否则便像治疗牙周病一般，令人感到不舒服，必须加以注意。

真空式接吻——

不停吸吮对方的接吻方式。这种吻法必须考虑到男女双方的唇型。虽然男方拚命吸吮，却始终无法使女孩子口中呈真空状态，主要是由于唇型的问题所致。由物理学的观点来看，女孩子小口，男性大口的组合方式，最利于进行此种接吻法。它的原理如同在小孔上覆上大盖子一般，很容易造成真空状态，而使接吻的气氛高涨。但是如果相反时，女孩子为大口，情形会怎样呢其实只要想一下就很令人爱不了，这就如小小的蒲公英盖在一朵大的向日葵花上一样，根本不可能达到真空境界。所以使用这种校方式之前，必须先了解彼此嘴唇大小再决定是否采用，如此才不至于在进行中遭到困难。

短跑跑步正确动作

跑步时摆臂的夹角不可能那么精准

短跑应该是起跑,加速跑,途中跑,冲刺~

双臂交换向前摆臂,上身正直重心微微向前,腿部抬高像轮子一样工作

据说专业的运动员是前脚掌先着地,那需要多种力量训练,如提踵什么的

想要短跑跑的快,光是知道动作是不行的,需要全身全面的锻炼,如俯卧撑,仰卧起坐,高抬腿,深蹲,提踵及各项运动,平时多做这些练习,不仅仅短跑会提高,跳远什么的也会相对提高,当然,以上都是辅助练习,还需要你多多练习100米

立定跳远的正确动作是什么

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协呼叫力及爆发用力的能力。

打羽毛球的正确动作是什么

分手上和脚上的动作。。先练练高远球动作是最好的现在。。多练了就会有感觉。。

慢跑的正确动作

1,身体向前，身体正直（不可前倾后倒）

2,脚尖自然落地，每一个动作都放松

3,手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅

4,臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）

5,头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏

打篮球跳步的正确动作是怎样的…

跳步 1。单脚——双脚。 运球或接到传球时，并且队员的脚步是在移动中，他结束运球时可以拿球，接着单脚起跳，最后双脚同时落地。这就是大多数情况下的跳步。 2。单脚——单脚。 仍是运球或接到传球的队员并且在移动中。他结束运球时可以拿球后，单脚起跳，再单脚落地（注意：后面这个单脚可以是任一脚）。 比如，A1跑动中结束运球，他拿球左脚起跳，接着再右脚落地，最后投篮或传球（这就是所谓的“三步上篮”，郁闷，其实就是连贯的拿球跑两步）。 再比如，A1跑动中结束运球，他拿球左脚起跳，接着左脚落地，最后仍是左脚起跳在空中投篮或传球。这类似于田径比赛中的三级跳，只不过我们的规则只允许跳两级。

晨跑的正确动作要领~

正确姿势很重要,要理论结合实际

我跑步的经验是:

两手握拳,手肘弯曲九十度左右,跑步时在身体两边有节奏地左右摆动我觉得的手臂的摆动对跑步来讲很重要,我一般摆到胸前,摆的频率快一些(有的人我看就在腰那部位摆,有的一直就停在身体两边不摆)

身体平衡自然,抬头挺胸,不往前冲,不往后倒

心到,眼到,手到,腿到,就可以了,跑步,跑步,不能光靠两条腿跑,那样腿会很累

当然,最终还是要靠自己,在跑步中不断总结自己和他人的经验教训,创出适合自己的一套方法

累也要坚持哦!

　l 知识与技能

　1能用速度描述物体的运动;

　2能用速度公式进行简单的计算;

　3知道匀速直线运动的概念。

　l 过程与方法

　1体验比较物体运动快慢的方法;

　2认识速度概念在实际中的意义。

　l 情感态度与价值观

　有用“运动有快慢”的观点观察和分析身边事例的意识。

　教学重点与难点：

　重点：速度的物理意义及速度的公式 。

　难点：1速度概念的建立;

　2研究物体运动的方法“频闪摄影”。

　教学资源：多媒体

　教学过程：

　一、知识回顾

　1什么是机械运动

　2、什么是参照物

　(设计意图：回顾物体位置的变化叫做机械运动，以参照物作为标准判断物体是否在运动。增加前后内容的联系，引出详细学习运动的相关知识)

　二、新课教学

　模块一：引入新课，建构速度的概念。

　环节一引入新课

　在实际生活过程中，运动的快慢是人们关心的问题。

　多媒体展示：出游时，人们希望最快到达目的地;刘翔比赛时，第一个冲到终点;草原上，猎豹追捕鹿。

　此时，运动的快慢决定的不只是是否快捷或者荣耀，而关系到生死的角逐。

　演示实验：

　将两个等大的圆纸片剪去不同大小的扇形后粘贴成两个锥角不等的纸锥。比较这两张纸锥从相同高度下落的快慢,然后汇报观察到的现象,

　问题：如何来比较运动的快慢呢

　(设计意图：初中学生思维活跃，用学生熟悉的身边事例来让学生了解运动的快慢很重要从而提出问题如何比较运动的快慢，引出新课)

　环节二比较物体运动快慢的方法

　1以小组为单位，根据前面三个事例，结合生活实际分析比较物体快慢的方法;

　2交流总结;

　3展示各组讨论成果。

　教师对学生的成果进行评价并总结：比较运动快慢的两种方法：①路程相同的情况下，所用时间的长短;(用时短的就快) ②在时间相同的情况下，看路程的大小。(路程大的就快)

　(设计意图：充分发挥学生的主体作用，引导学生主动思考，结合生活实际总结规律，培养小组合作精神。)

　环节三创设情境，建构速度概念

　教师提出新问题：若路程不相同，时间也不相同时，那如何去比较运动的快慢呢

　1创设情境

　学校的百米冠军的成绩是12s,而2xx届奥运会一万米比赛冠军的成绩是28 min,怎样比

　较他们运动的快慢

　教师启发：时间和路程都不一样，我们可不可以把他们其中一个量设置成一样呢

　学生思考讨论：可以计算两位冠军每1s内运动的路程，每一个相等时间内运动的路程长的物体运动的就快。这样就将问题转化为在时间相等情况下进行比较。

　2速度

　我们平时就是用这种方法来表示物体运动快慢的，称作速度，用符号v表示。它等于运动物体在单位时间内通过的路程，也就是 ，路程用s表示，时间用t表示，所以 。物理量都有单位，那么速度的国际制单位是什么呢

　学生数学中学过路程的国际制单位是米，时间的国际制单位是秒，所以会很容易想到速度的国际制单位是米每秒，符号为m/s。

　教师补充在交通运输中我们还常用到千米每小时做速度的单位，符号为km/h。1m/s=36km/h。并用多媒体展示一些物体运动的速度，并强调常用的几个。

　环节四速度应用(多媒体展示)

　例题1：

　教师指导学生进行物理计算，规范计算步骤：①要把必要的文字说明写出来。②如果相同的物理量单位不同，要统一单位。③把已知量代入公式时，数字后面要写上正确的单位。

　例题2：火车提速后，在北京和上海之间的运行速度约为104 km/h，两地之间的铁路线长1453 km，火车从北京到上海大约要用多长时间

　强调公式变形，用速度公式解决实际问题。

　例题3：一位百米赛跑运动员跑完全程用了11 s，一辆摩托车的速度表指示为40km/h，哪一个的速度比较快

　学生自主解答。

　(设计意图：创设情境，联系生活实际，在教师的引导下理解速度概念;例题展示规范学生解决物理题的步骤并学会速度公式的变式，同时注意将物理知识应用于实际，解决实际问题。)

　模块二：匀速直线运动

　环节一研究物体运动的方法——“频闪摄影”

　多媒体展示两个网球运动时频闪照片，提出问题：①哪个球运动的时间比较长

　②哪个小球运动的速度(即运动快慢)基本保持不变③哪个小球的运动越来越快(提示可以用两种比较快慢的方法)

　第一个网球任何相等时间通过的路程相等也就是运动快慢不变，并且一直沿着直线运动，并且运动方向不变，我们成这样的运动为匀速直线运动。

　(设计意图：用频闪摄影形象直观的向学生展示物体的运动情况，加深学生记忆;提出问题，学生自主讨论思考，引出匀速直线运动)

　环节二匀速直线运动

　1匀速直线运动

　物体沿着直线快慢不变的运动，叫做匀速直线运动。

　(注意：运动路线是直线，运动快慢不变即速度不变)

　匀速直线运动是最简单的机械运动。

　2平均速度

　物体沿着直线快慢改变即速度改变的运动，叫做变速运动。

　日常生活中所见到的运动基本上都是变速运动。物体做变速运动时速度时快时慢，怎样描述它的运动情况呢

　变速运动比匀速运动复杂，如果只做粗率研究，也可以用 来计算，这样算出来的就是用以描述变速运动物体的运动情况的平均速度。此时s是某段的总路程，t是某段的总时间，v表示的就是某段时间或某段路程的平均速度。

　例题：火车从北京行驶1小时到天津，通过的路程是140 km，求火车的平均速度

　三、课堂小结

　让学生谈本节课的收获，教师给予总结提升，构建本节知识网络。

　一、速度是表示物体运动快慢的物理量。

　1、匀速直线运动中，速度等于运动物体在单位时间内通过的路程

　2、匀速直线运动速度的计算公式是v=

　3、速度的单位是米/秒(m/s)、千米/时(km/h)

　1 m/s=36 km/h

　二、在变速运动中，v= 求出的是平均速度。

温度计

教学目标：

　1、知识与技能目标：

　（1）知道温度表示物体的冷热程度，知道摄氏温度的规定。

　（2）了解液体温度计的工作原理，会使用温度计测量温度。

　（3）培养学生的动手能力和自学能力。

　2、过程与方法目标：

　（1）培养学生的观察分析、提出问题的能力。

　（2）初步培养学生的创造性思维和创造能力。

　3、情感态度和价值观目标：

　（1）培养学生严谨的科学态度及相互协作、友好相处的健康心态。（2）培养学生爱护环境的意识。

　（说明：教学目标的设置充分体现了《物理课程标准》的概念。在本节教学中，不仅要让学生了解温度计的原理和构造，掌握温度计的正确使用等基本知识和技能，更为重要的是这节课以以上知识为载体来培养学生乐于探索、勇于创新的科学态度及相互协作、友好相处的健康心理，培养学生学习物理的兴趣。）

　教学重点：

　1、以自制演示温度计为器材，通过学生观察、分析、创造，自己得出液体温度计的原理和构造。

　2、通过学生自己动手实验，阅读教材，相互讨论，总结出如何正确使用温度计。

　教学难点：

　教学过程中如何逐步培养起后进生自主性学习的意识。

　（说明：教学重点、难点的确立重在培养学生动手、自学、观察、分析、创造的能力，及在学习中相互协作、主动参与学习的意识。）

　教学方法：观察实验，自学讨论，探究学习。

　教学过程：

　一、引入

　1、出示幻灯片，学生观察

　学生观察后说说感受，引入课题《温度》

　二、新授

　第一节温度

　2、学生实验一

　学生用手触摸热水杯和冷水杯，并说出自己的感觉。引导学生总结出温度的概念：物理学中把物体的冷热程度叫做温度。（冷的物体温度低、热的物体温度高）

　再让少数同学触摸两杯水。

　老师：凭感觉判断温度准确吗？要想准确的知道物体的温度应该怎么办？

　（一）：温度计原理及构造

　老师：你们知道的有哪些温度计？它的构造是什么？

　（说明：培养学生观察、思考、提出问题的能力。）

　学生分组讨论，提出问题。

　（说明：老师板书学生提出的本节课重点解决的问题；对积极提出问题的学生给予表扬，某些学生可能提出与本节内容不太相符的问题，老师不要置之不理，要给予合理的解释，不要挫伤学生爱思考、爱发言的积极性

　1、老师演示自制温度计。

　老师：当把这个装置放进盛有热水的烧杯里，同学们猜想一下，可能会发生什么现象？

　学生讨论、回答。老师把装置放到盛有热水的烧杯里，学生观察。

　老师：现在把此装置从热水中取出，放进盛有冷水的烧杯中，又会发生什么现象？学生猜想后回答。

　老师把装置从热水中取出，放入盛有冷水的烧杯中。学生观察现象。

　老师：这种现象叫做什么？学生：热胀冷缩。

　老师：根据液体的热胀冷缩原理能否制作一个测温装置？这个装置叫做什么？

　学生：温度计

　老师：现在谁能说出液体温度计的测量原理？

　老师手举自制温度计。

　老师：能否用此装置测量液体的温度？你认为它有哪些缺陷？

　（说明：此问题的设计主要是通过学生观察，把学生的情感因素，激发了学生的学习热情。）

　老师拿出演示温度计

　老师：这支温度计经过改造，已经很完美。现在大家看看这只温度计，你们满意吗？

　老师：谁能描述一下这支温度计的构造？

　（二）、摄氏温度

　1、摄氏温度的规定

　学生阅读课本P69并讨论：摄氏度、100摄氏度、1摄氏度是如何规定的。

　2、摄氏温度的读写：出示天气预报稿，请学生扮演播音员播报天气预报，谁愿意？

　宁夏2012年1月26日天气预报

　观众朋友们，大家好！ 宁夏地区今天夜间到明天白天晴转多云，北风34级，气温—15℃到2℃、明天夜间到后天白天多云。近期气温较低，请观众朋友们注意防寒保暖。

　（学生阅读，及时鼓励，纠正其中的误读，培养学生的自信心）

　3、认识温度计计的构造，介绍温度计上的量程和分度值。

　（三）、温度计的使用

　老师：使用温度计之前应该做到哪些事项？

　学生阅读课本P49“温度计的使用”，并作反馈。

　老师：使用温度计常出现哪些错误？如何正确使用温度计？学生阅读P49使用温度计的几个要点，并测量水的温度，小组展示

　（说明：学生通过亲自动手实践、自学、讨论，展示，总结出如何正确使用温度计，印象深刻，同时提高了自学能力和分析问题的能力。）

　教师简单小结如何正确使用温度计：

　（四）、体温计

　1、老师出示体温计，学生观察，认识体温计的构造，特别是缩口的作用，量程老师：同学们在哪里见过体温计，医生在使用之前是怎么做的？学生：在医院见过，医生使用之前要甩几下

　老师：生病正常，同学们要加强锻炼，尽量少去医院。

　（说明：提醒学生加强锻炼，培养学生爱护自己身体的意识）

　学生阅读P69“体温计”知识小结：学生自结。

　（五）、小结

功

学习目标:

　1、知识与技能

　理解做功的两个必要因素。认识在什么情况下力对物体做了功，在什么情况下没有做功。

　理解计算功的公式和单位，并会用功的公式进行简单计算。

　2、过程与方法

　培养学生分析概括推理能力

　3、情感、态度与价值观

　乐于探索自然现象和日常生活中的物理学道理

　教学重点：理解做功的两个必要因素，会用功的公式进行简单计算

　教学难点：判断在什么情况下力对物体做了功，在什么情况下没有做功。

　学习过程

　一、创设情境,二、自主学习，合作探究 ,三、展示汇报

　自学指导

　一、阅读课本前两段,知道什么是力学中的功,知道力何时能做功并填写下列空格:

　如果一个力作用在物体上,物体在________________________,力学里就说这个力做了功

　二、观察课本中前三个图,找出三个实例的共同点:____________________

　课本中的后三个图中,力都没有做功,想一想这些力为什么没有做功并写 出原因:

　甲图:没有做功的原因是:_____________________________________ ___________

　乙图:没有做功的原因是:_____ ___________________________________________

　阅读课本第一段,找出力学 力所说的功包含的两个必要因素:一个是_______________;另一个是_________________________________________

　阅读课本第二段,了解两种不做功的情况,要知道为什么不做功通过各个实例可知力学里功的两个必要因素缺一不可,必须同时具备,力才做功

　课堂达标判断下列说法的正误:

　(1)只要有力作 用在物体上,力就对物体做了功 ( )

　(2)物体只要移动了距离,就做了功 ( )

　(3)物体从高处落下重力做了功 ( )

　(4)有力作用在物体上,物体又移动了距离,这个力就做了功 ( )

　(5)受提着重物在水平地面上行走,人做了功 ( )

　(6)人用力推车,但车未动,人没有做功 ( )

　三、阅读课本“功的计算”部分的内 容,然后填写下列空白

　作用在物体上的力越大,使物体移动的距离越大,力所做的功就___________在物理学中 ,把__________________________________________叫做功

　功=_____×______________________ ______公式表示为:________________

　符号的意义及单位:W---- 功 -----_________( )

　F----____-----_________( )

　S----____-----_________( )

　在国际单 位制中,力的单位是___ ____,距离的单位是________,功的单位是_________,它有一个专门的名称叫 做_________,简称_______,符号是______,且1J=_____Nm

　典型例题质量为100kg的物体,在拉力F=200N的作用下沿水平地面前进了10m,则拉力

　所做的功是多少

　五、拓展提升

　1已知物体受10N的拉力,并沿拉力方向匀速前进了5m,拉力对物体做功_________J

　2用100N的拉力将重500N的木箱在水平地面上运速移动了5m,拉力做功________J,重力做功为_______J

　3马拉着质量为2000kg的车在平路上前 进,马的水平拉力是500N,做了2×105J的功,则马拉车前进了_______m

　4某人沿水平方向用力推着重1500N在水平路面上匀速前进10m,已知受到的阻力为100N,求它推车做的功

　5下面几种情况下,力做了功的是( )

　A 用力把杠铃举在空中不动 B 用力提着水桶水平匀速移动

　C 用力在斜面上拉车前进 D 物体在光滑的平面上运速移动

　6一个物体的质量是5kg,用10N的水平拉力在地面上前进了10m,则拉力做的功是_____J,若把物体匀速向上提起10m,则需要的拉力是_______N,拉力所做的功又是_________J

　7起重机将重3×103N的楼板以1m/s的速度举到10m高的三层楼后,又将楼板水平移动了3m,在整个过程中,起重机对楼板做的功是( )

　A 6×103J B 9×103J C 3×104J D 39×104J

　8某同学用50N的力将重10N的足球踢出去15m远,该同学对足球做的功是( )

　A 750J B 150J C 没有做功 D 做了功,但条件不足,无法确定

　9两辆车的重力分别是100N和500N,用200N的力都使它们前进了15m,则( )

　A 拉大车做的功多 B 拉小车做的功多

　C 拉力对两车 做的功一样多 D 无法比较

　10如图所示三种情况下,物体在力F的作用下都沿接触面匀速移动了S的距离,则功的计算公式W=FS( )

　A 只适于甲 B 只适于乙 C 只适于甲和丙 D 甲、乙、丙都适用

　11质量为100kg的物体,在拉力F的作用下沿水平地面匀速前进了5m,物体运动时受到的摩擦力是重力的005倍,求拉力F做的功(g=10N/kg)

截拳道自由搏击课目:攻击威力和肌力训练

许多习武者、特别是初习者，对于格斗技巧和技术的修习往往倾注过多的热情，而对攻击威力和基础体能训练（肌力、速度、耐力、柔韧等）则极易忽视。

其实，格斗技术固然重要，在初学阶段更占到50%--70%的比重，但要在JKD中获得成功，技术和体能训练两个方面，却是相辅相存缺一不可的，以为技巧、技术的充分发挥，乃至进一步提高，必须依赖于你全部的身体条件。学员只有始终保持良好的甚至颠峰的体能状态，才能保证随时投入突发的战斗并取胜！因此加强体能训练，强壮身体，提高攻击武器之功力（硬度），发展攻击威力和抗击打能力，应成为学员每日必练内容之一。切记：根据自身条件，坚持把自己认为欠缺或需要的体能素质练习（例如柔韧性、力量、速度等）作为训练基础，是没一位学员不断提高自我，发挥潜能的重要发面。本课目练习主要以强化攻击威力（使攻击部位武器化），发展学员必备肌力（肌肉力量是其他体能素质提高之基础）为目的。训练注意事项如下：

1、攻击威力的必练内容为“四方功力墙靶”练习。墙靶固定于墙，击打时反作用力大，因此是李振藩宗师认为“大有用处”的训练工具。对于强化学员拳、肘攻击部位硬度，强化腕力，使学员出击手臂和拳、腕真正形成一个坚韧强固的攻击威力内部传递杠杆、对于提高击打适应能力，避免挫伤手腕等等，都具有无可替代的作用。该练习对于学员练就完美的够劲的冲捶，练出一拳深透内部的寸劲式穿透力，以及获得击打活生生物体的实际感觉，亦是绝佳的训练工具。

训练时，学员应由轻到重的，按照动作要领，一下一下地击打，初练以力、速适宜、动作标准的方式进行循序渐进的练习，切忌蛮力重击！注意体会足部撑地，腰髋拧转，顺肩催肘出手的整体力量的层层传递的爆发。松出紧发，每一击都要打出感觉，精力集中，准确到位。

功力墙靶一般可充填细沙或干豆类，但不要太满太紧。有条件学员，仿制三个，分别填充（1）细沙(2)小石砾或干豆子（3）铁砂、并列于墙，从最软的打起，逐个击打，以练就不同的适应性。如果初学时拳头强度不够，可先戴薄的打沙袋手套（其他如纱手套亦可替代）做适应性练习，也可以拳面俯卧撑等方法配合强化拳面硬度。

注意：墙靶对于强化习者拳、肘攻击冲击力非常有效，但需要注意不要过多地用墙靶练习重拳，以免滞缓你的出拳速度。每次练完后，最好做一些快速的放松性拳击练习。对拳面、肘部可以红花油揉擦，按摩，促进气血通畅。

2、鉴于函授特点，本课目肌力训练大部分采用的是无需借助器械负重即可完成的徒手自重的自然训练法，也是李振藩宗师过去经常采用，以集中发展静力性肌力，爆发性肌力和补强重点部位肌力为目的的高效训练法。

李振藩宗师重视练习背肌、肩部三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、前臂肌和腿肌等这些与格斗运动密切相关的肌肉群，其最终的目的是为了能够灵活快速地利用全身肌力，发出超强的爆发性杀伤力。肌力训练分为上半身和下本身训练中两个部分可隔天交换练习，急第一天练下半身，第二天练上半身，依此类推。有时间的学员亦可将两个部分专门安排成一课单独练习，如上午练技术、下午练肌力和攻击威力，这样也需隔天进行（除了那些注明为每天必练的内容）。

训练中，学员可根据自身体能情况适当增减组数或次数（一般3-5组，每组10-50次为宜）。注意对所练部位的保暖。训练后，必须及时放松按摩，做好整理运动。吃好休息好，以求超量恢复。另外，切忌如健美运动员般只求练肌肉块（因为过多的肌肉只会妨碍动作，降低速度），而应以练就富有弹性的各个部位能出功夫的最佳格斗型肌肉为目标，再次强调：肌力练习后，注意放松并配合做一些放松性的快速动作！记住：“速度够；耐力够；力量够，则从事任何运动均可有完美的动作产生。（李振藩）”也就是既要有食肉动物豹一般的强壮敏捷，又要象食草动物鹿一样具有坚韧的耐力。这正是JKD体能训练的意义所在。

练习一 四方墙靶练习

1、前后手冲捶反复练习。可先以连环冲捶之短拳做练习。间距以不送肩拳头刚好击中靶面中心或肘微屈为宜，着力点在日字拳下部三个指节上。然后以警戒势做冲捶练习。

2、以挂捶从侧面反复练习。可分别以拳捶和拳背为着力点做挂捶击打练习。

3、以前后平肘从侧面反复击打练习。

4、以前后手标指反复截击练习。试以三种指型练习，鹈鹕其不同处。（也可如纸靶般，将墙靶悬挂起来截击练习）。

注意动作轻快用力以手指能适应为宜。

5、可以墙靶练习各种基本踢法。最好赤足练习。

练习二 上半身肌力强化练习

1、颈肌练习。以仰卧或俯卧的姿势在软垫上做颈部支撑的“桥”练习，各30秒左右/组。可以双手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢将头部抵至后仰以及以双手攀住脑后下扳，使头颈部前俯，而头部尽力后抗的方法进行颈部肌力练习，反复进行。记住：强壮的颈部是力量和抗打能力的象征。

2、俯卧撑练习。学员可自行选择以下任何一种俯卧撑方法做练习（练习时，身体应像直棍般起落）：1、双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。2、双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。3、这是在身体下去后，突然推肘起身，暴空双手击一 次掌后再落地的俯卧撑练习。此练习可极大发展手臂的爆发性肌力和协调性。有些学员可能一下子做不到，因此，初练时可撑在一定的高度上最此练习。4、三角式俯卧撑：既双手体前指尖相贴着地的俯卧撑。此练习可有效发展学员肘底劲力。5、以拳面支撑的俯卧撑和以五指（随指力加强，逐渐过渡为4指、3指、2指甚至1指）支撑的俯卧撑。这两项练习旨在同时强化学员拳面和指上功力。指劲不足者练习时，可仅以手指静力支撑作撑作练习，循序渐进。6、猫式展躯练习——也就是中国传统的铁牛耕地练习。从双手撑地姿势，手臂向后伸直，臂部向后翘，头底下，然后曲肘，头向下向上，身体亦向下向前向上尽力伸展脊柱，然后沿原线路逆行再恢复至翘臂姿势，如此反复进行。此练习如猫伸展懒腰般动作，可综合地练习到手臂、肩、背等上体各个相关部位。

3、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力

4、动态紧张肌力练习。此练习纯以自身手臂肌肉用力紧张做屈肘、伸肘以及推肘的动作来强化手臂肌力（可以哑铃做类似练习），供参考选择。1、肱二头肌练习——屈肘，用力手紧肱二头肌，同时整个手臂紧张用力，如挂捶动作般伸展出去，（也可伸展至稍大于90度既行回收），然后再肱二头肌用力屈肘回收。练习时精力集中于紧张用力的手臂上，反复缓慢的做屈伸练习。手臂始终保持最大的紧张。力尽后，换另一臂同样动作。2、肱三头肌练习——屈肘，然后同（1）相同要领，主要是肱三头肌紧张用力向后展臂，再曲肘回收，反复进行练习（最好肘部固定不动做屈伸练习）。3、推掌练习——屈肘竖掌（如南拳动作），整个双臂和上半身用力拉紧，做推掌动作，然后回收，反复进行。

5、腹肌练习。腹肌是JKD者每天必须进行练习的重点部位，对于增进腹部抗击打能力以及腰马力量均显其重要性，学员可交替选择做以下练习（一次练习可选2-3个动作）：1、仰卧起坐（之一）——仰卧，双足尖勾住一固定物体，屈膝45度角时，可静止数秒再回复仰卧姿势，反复进行。也可以练习上体抬起时，身体左右拧转，反复进行。（可到斜板上做此练习。）2、屈膝仰卧起坐（之二）——仰卧，屈膝抱头，起上体，尽量靠向膝部，如此反复进行。3、仰卧举腿（组合）——仰卧，双手分置臂下，头部抬起。屈膝，再缓慢伸展，反复数次，然后从伸展状态，双腿并拢，快速上抬举腿，再缓慢下落，反复十数次屈膝，抬腿与地面呈45度时，双足交替如蹬自行车般练习，反复数十次，力尽为一组。此组动作可发展侧腹和下腹肌力。4、悬垂直腿上举——这是李振藩宗师经常采用的一个重要的腹部练习动作。双手握杠悬垂，双肘微屈，双足并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，然后缓缓落下，反复进行。也可举腿后静止数秒，再放下，如此反复做练习。（注意：为保证悬垂练习时双臂有力，且利于集中练习腹肌，学员可以皮革或帆布自制吊带套做吊带式练习。）5、悬垂屈膝收腹——悬垂动作同上，唯屈膝收腹以膝部尽力靠胸，也可屈膝收腹向上举腿，举得越高越好，然后缓慢下落还原。反复进行。此组练习可使腹肌和肌间得到完全的锻炼。6、悬垂屈膝转体上举——悬垂方式如上。两小腿交叉屈膝转腰上举，上体正直朝前，然后缓慢下落还原。如此先左转上举，后右转上举，反复进行3遍，每遍10-25次。此练习可以发展侧腹（腹外斜肌）和肌间肌力。

6、腰背肌练习。在国际拳击界，判断某位拳手是否重拳手，通常以其腰背部肌肉的训练程度为指标，盖因腰、背肌爆发性力量是决定出拳威力大小的肌力要素之一。看看李振藩宗师如倒三角形般的强健背肌结构，再看看李振藩宗师对背部大圆肌、肩胛冈肌随意控制操纵的灵活程度，学员就能基本明白李振藩雷霆一击产生的奥妙所在。“虎背熊腰”，这应是每个学员尽力追求的。

每次可从以下练习方法中，根据需要选择2-3个做练习：1、俯窝起身——俯卧，固定双足（也可由同伴按住双足），双手抱头，然后上体尽量向上挺起，反复进行。也可俯卧在长凳上，固定双足，上体悬空做挺身练习。2、俯卧举腿——俯卧，上身固定（也可由同伴按住肩部），双腿直腿尽力上抬，反复进行。3、俯卧抓腿起身——俯卧，屈膝双手向后分别抓握双足足脖，然后上体和双腿尽力上挺成弓形，反复进行。4、悬垂引体向上——双手握杠悬垂，然后肩、臂、背肌用力，屈肘上拉身体，然后下降回原位，反复进行。此练习是综合强化上体肌力的最佳方法之一。5、负重伸背起身——双足开立，让同伴双手攀颈坐于大腿正面，双腿交叉缠在腰间，同时习者以双手抱其膝窝，下肢不动，上体前俯，然后以腰背肌收缩力量，上体伸背直起，反复进行。6、推车运动——俯卧双手直臂着地，让同伴在后抓住双足小腿抬起，如推小车般向前推，习者则双手配合前行，反复进行。此练习对上半身亦有综合练习作用。

7、前臂肌力练习。据丹·伊鲁山度大师回忆，李振藩宗师跟强壮的外国人扳腕子从未输过；美国柔术大师纪韦利（WALLY

JAY）也曾指出李振藩宗师当年与对手练习擒琐，凡被他抓住的对手无人能够挣脱他可怕的扼琐；在封手攻击（俗称“勾漏手”）中，李振藩宗师常常利用搂手猛拉，在对方无法稳住身形，重心前扑同时，施展致命的挂捶迎击。这都得益于强大的上半身肌力，特别是前臂肌力，这也是为什么李振藩宗师格外醉心于前臂练习——每天必练的原因。

请选择进行：1、静力对抗——双掌相对于胸前尽力推抗，然后四指上下相扣，尽力向两侧拉抗，各练习30秒/组。此练习增加前臂擒琐力量。2、卷腕练习——在一根短棒的中央系上一根绳子，绳子另一端系上哑铃等重物。然后背靠墙站立，双手前伸握住短棒两端，将绳子一点点地卷起来至顶端，然后再一点点地放下去。如此反复进行，力尽为一组。为从此练习中获得最大效益，李振藩宗师还常用一块海绵裹住木棒，来加强练习难度和刺激效果。3、直臂负重练习——这是一个综合性练习动作。双手握杠铃（或其它类似重物/重量视自身水平而定），然后双臂与肩水平直伸并保持静止，力尽为一组，反复进行3-5组。也可快速屈伸做速度性力量练习。前臂肌力练习有很多，初学者只需每天坚持采用上诉1-2个方法练习，既可获得宏大锻炼效果。当然，学员也可参考其它的前臂肌力训练方法进行练习，有效就行。

练习三 下半身肌力强化练习

李振藩宗师说：“肌肉是锻炼的结果”，但在JKD中并不是肌肉越多越好。下半身肌力强化练习，主要是练习腿部（大、小腿各部肌力），但宗师并不要求腿部练得多么粗壮，或象健美运动员一样大块大块的肌肉附着腿上成为负累。他将腿部形容为全身

的交通工具，既要有强大的爆发性力量，又能保证动作、移步灵巧多变。毕竟肌肉块再多、再美，绝对力量再大，如果速度跟不上，在格斗场上也只会象西班牙斗牛场上的蛮牛——被灵活的对手任意耍弄和宰割。

以下方法，学员每次可任选2-3个交替练习。1、台阶练习——找一个离地10cm-20cm的台阶，双足交替地上，下练习1分钟/组。也可以找一块砖头，双足足前掌放于其边缘上，然后踮起足跟，一上一下练习，1分钟/组。此练习可发展小腿、足弹性肌力，双足协调性和耐力。2、凳子上下练习——找一个高脚凳，然后从一侧双足登上，从另一侧跳下屈膝，然后如摸天花板般用力向上直臂弹跳，如此来回反复进行。也可直接从凳的一头，越多凳面跳至另一头，来回反复进行。此练习可有效发展腿部伸展爆发力和耐力。3、半蹲或平行半蹲练习——此练习可以负重也可以徒手练习。负重时可以肩负杠铃（无条件者挑一担水也行，让同伴坐到肩上做练习也行。你应多想办法。）双足直腿平行站立，然后屈膝半蹲（最多弯至大腿与地面平行，无需做深度下蹲），然后快速直腿，如此反复地练习。徒手练习时，双手抱头下蹲，足跟踮起，然后以双足掌蹬地，直体向上纵跳，如此反复进行练习。4、蛙跳——屈膝半蹲，双手后背，踮起足跟向前或向后屈膝弹跳反复进行。5、猿猴矮步走——平行半蹲或深蹲，双拳上举护住下巴，然后双足保持屈膝姿势向前移动，力尽为一组，反复数组。也可在走动过程中，做双手左右冲捶动作。

科学的恢复和训练同样重要

剧烈的训练是对人体生理和心理进行强刺激和必要的“破坏”过程，训练后的恢复手段和休息，则是修复“破坏”，消除疲劳，同时在此基础上取得“超量恢复”的过程。换言之，训练刺激的最终目的是为了“超量恢复”——既对训练者身心双方面的逐渐的脱胎换骨，所以，训练是重要的，而科学的训练后恢复更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。为此，每位学员在每次训练后务必安排做以下恢复运动，并注意有关事项：

1、做2-5分钟的肢体柔软体操（参见准备运动）。

2、四肢做自由地摆、抖动作放松。

3、轻松地慢跑或走40分钟。

4、静立深呼吸1分钟。

5、自己或最好让同伴帮助按摩放松。

6、训练完30分钟后沐浴。

7、参加一些轻松的娱乐活动（如听听轻音乐）。

8、按时作息，保证8-10小时的充分睡眠。睡前可再按摩放松一次。

9、不挑食，保证饮食营养。多吃一些水果。参考：吃饭不必吃得太饱。吃到八成上饿一点的饮食方法有利肌肉的生长。这是美国哈佛大学所得出的科学实验结论。