杠铃健身方法

　　俯身杠铃划船在背部训练中一直是王牌动作！他帮助我们打造强悍的背部肌肉和钢铁般的核心肌群！

　　俯身划船可以锻炼到我们整个背部肌群，同时他还需要强悍的脊柱稳定性来支撑上肢的动作！堪称是一鱼多吃！

　杠铃划船又有很多的变化式，包括握距的改变，握法的改变，俯身角度的改变等等！细微差别都会有不同的侧重。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；

中握重点发达背阔肌中上部肌群；

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　　其中最常见的变化就是宽握和窄握！

　到底两者有什么区别呢？

　先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动！

　宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲！

　窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲！

　其中肩部水平外展主要参与的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束！

　而肩部伸展主要参与的肌群有：背阔肌，菱形肌，三角肌后束！

　从这里我们可以看出，改变握距之后，我们关节运动的方式也有了变化！

　　其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展（背阔肌）为主导，逐渐转移成肩部水平外展（斜方肌菱形肌）为主导的动作！

　宽握距的动作会增加肩部外展的角度（大臂和躯干的夹角）使得动作中心从背阔肌转移到上背部（斜方肌菱形肌）

　而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了！

　宽握的俯身划船更专注于中背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌！

　不过，窄握距虽然可以更多的练到背阔肌，但是相比垂直拉（引体向上和下拉）的动作还是要差一点！因为在肩膀伸展的过程中，背阔肌始终没办法全范围的移动，这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话，垂直拉的动作更适合你！

　　最后建议：俯身划船对于背肌锻炼绝对是经典的，不同的改变会让你有不同的肌肉参与，除了宽握和和窄握之外，反手的杠铃划船也是不错的选择，它会让你的二头肌更给力！

背部的训练在健身中是必不可少的，但由于背部肌肉复杂程度，加上人们并不能很直观的看到背部的肌肉导致背部的发展成为健身的一大难点。背部的训练方式很多，但是训练的方向主要分为两点，我们今天讨论的是如何让我们的背变得更厚。

我们知道关于背部的训练，增加背部的厚度。一般来说多做划船类的动作即可，但是看似简单的划船你真的了解么？不同的划船刺激的部位也是有所差异的，不同的握法也会导致训练位置不同。

器械划船

虽然是器械，但是我们的运动的轨迹并没有得到很好的固定，因此需要我们通过对目标肌肉的控制来达到拉动器械的目的。器械划船可以让我们的中背部得到相当充分的刺激，让其变得更加的厚。

在做这个动作时我们需要的是用背部的收缩带动手臂将握把拉至腹部。而很多人做的却是通过手臂发力代替背部的发力。这样对中背的刺激就很小了，更多的是刺激到二头了，这也是很多人练背二头酸胀。主要问题在于发力的肌群偏差。

杠铃划船

关于杠铃划船，有很多细节需要考虑。如在划船时是采取正握还是反握又或者是借助助力带。这些都是细节。其实这些不管怎么握，刺激的都是我们的下背部，关键点在于采取助力带会让我们的精神更加集中在下背部，而不是在抓握杆这方面上。

在这个动作中，是需要俯身的，但是一般来说俯身的角度并不建议尽量与地面平行，这样很没有必要。我们在做这个动作时身体与地面的夹角保持在60°~75°即可。这样会对我们的下背部刺激更大，至于上中背部完全有其他动作而替代。

T杆划船

这个动作虽然和杠铃划船一样都采取的是俯身的姿势，但是刺激的部位却不尽相同。T杆划船刺激的是我们的上背部。在做这个动作的时候同样需要的是保持背部整体的竖直。运用背部的力量将杆拉起。

哑铃划船

这个动作可以说是划船类动作最容易出错的一个动作了。很多人用这动作完全找不到发力的感觉。尽管看上去做的很像，但是完全不是背在发力，是手臂带动哑铃进行一个运动。将这个动作拉至腹部，这样就可以收紧下背部了。

哑铃划船也是刺激下背部的一个动作，但是哑铃不同的朝向刺激下背部的位置也是有所差异的，简单来说如果上划时哑铃向外就刺激的是我们下背部的外侧，这样会让我们的背看起来更长，反之刺激的使我们的内侧。

对于人体中第二大的肌群的训练不是三言两语就可以说的很清楚的，需要我们进行不断的摸索尝试，一步步的改善我们的发力模式，纠正我们的动作才能让我们得到更好的提升。想要变得更强，需要就是不断的改善，不断的摸索。