通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果就越好吗？

在健身增肌的时候，训练重量大，的确能够给到肌肉很好的刺激，起到增肌的效果。但是并不是训练重量越大，增肌效果越好。

健身并不是举重，不是举得越重效果越好。健身者增肌追求的是强度，健身的效果是和强度成正比的。而强度涉及很多因素，下面我一一列举：

如何把上面几个因素组合起来，让强度最大化，就是健身的核心了。需要你经常长期的锻炼，不断调整训练计划，找到最适合自己的增肌模式。

举个例子说明，你卧推100KG，做5组，每组可以做5下，但是你需要组间休息2分钟。而如果你改成卧推70KG，你可以推8下每组，能够推8组，组间休息只需要1分钟。这样在同样15分钟左右的训练时间里，你卧推100KG的训练容量只有2500KG，而你卧推70KG的训练容量却能达到4480KG，哪个强度更大一目了然，对胸肌的刺激程度哪个比较好也可想而知了。

因此，通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果不一定越好。健身是一项需要大量学习并且亲身实践的科学的运动，合理的训练方法搭配合理的饮食和休息，才能让健身的效果最大化，更重要的是需要长期的坚持，才能看到显著的成果。

当然不是选择重量越大越好，所谓的训练量越大，指的是在自己承受范围内，用最大的重量去锻炼身体。

对于刚接触健身的新手来说，需要知道的是，自己在做对于自己是大重量的练习时，很可能会为了追求或推举起那个大重量，而忽略自己肌肉的感觉，和动作是否正确，从而找不到属于自己的训练感觉。导致练伤。

所谓的大重量训练，并不是绝对的大重量训练，而是相对的大重量训练。自己在训练过程中的动作标准性永远是摆在自己训练的第一位的，因为训练过程中，一个标准完成一个普通重量的训练动作是远远比不标准的完成非常大重量的训练动作，效果要好很多。

总而言之，自己在经行增肌训练中不是盲目的去冲击大重量，而是自己有效的控制这个重量，并且动作能做标准的前提下，再去进行所谓的大重量训练。

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—渐进超负荷。

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg，因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，应以中、大运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3-5次，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

练其它项目

最好能结合参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，有利于脂肪的燃烧，会越练越健美。

合理的膳食

只有摄入的适中的能量，膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健美起来。

坚定信心持之以恒

健美不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

健身房的器械很多，很全面，对身体的各个肌肉组织都有不同的刺激效果。面对这么多的器械，新手小白需要前期进行了解，选择合适的器械，这样既能达到健身的效果，也能保护自己的身体安全。

（一）尽量选择固定器械

健身房里一般都有固定的器械和可以移动的器械，杠铃和哑铃这种都是属于可移动的器械，这些器械如果盲目的使用大重量，周围又没有辅助的人，那么一旦力竭，就容易对自己造成损伤。

尤其是在做杠铃推举的时候，新手小白没有经验，发生意外，杠铃就会直接砸到自己身上。但是一些固定的器械就相对比较安全，即使力竭，也不会对我们身体造成很大的损伤。固定的器械上面也有使用图，按照图规范自己的动作，这样才能更好的刺激我们的肌肉。

（二）向别人请教

很多人来到健身房，即使对于健身知识一片空白，但是碍于面子，不好意思请教别人。自己在器械商琢磨，有时候健身动作非常不标准。其实，每个人都是从新手走过来的，别人不会笑话一个健身新手。

你动作不标准，不仅没有健身效果，而且还有一定的危险。健身房里遇到不懂的事情，要多向别人请教，遵循器械的使用规范。在自己的经济承受能力范围之内，还可以购买私教课。一对一的进行指定健身计划，各种器械也有教练专门带着去练。私教课不需要上太久，掌握基本的器械操作，自己根据实际情况制定规划，之后自己独立去训练就可以。

（三）选择合适的重量

新手来健身训练，对于重量的选择比较迷茫。其实健身的重量并不是越重越好，而是选择适合自己的重量。很多小白及时一开始的确能做几个大重量的动作，但是不一会就会力竭，没有力气做下面的训练。根据自己的实际情况。

尽量多做几组，这样能刺激自己的肌肉生长。重量太大，力竭之后，不仅动作会不标准，达不到训练的效果，而且还可能对我们的身体造成损害。一步步的去适应器械，增加重量，用递增或者递减的方式来健身，这样的效果才是最好的。

这里主要涉及到一个RM的概念，

什么是RM，RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM；

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法，如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂；

什么是RM，具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

6-12RM主要是训练肌肉体积;

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!

如果你是想练肌肉的话，其实哑铃就比较好了，相对而言，哑铃练习更具有灵活性，而且绝大多数肌肉都可以练到。

当然，哑铃由于重量的问题，也存在不足，对肌肉刺激也不够，比如以前我用哑铃划船来练背括肌，但效果并不明显，后来改用引体向上，效果很好，毕竟，哑铃再重，也比不上身体的重量。

再有就是用双杠臂曲伸来练三头肌，刺激就特棒，用俯卧撑负重练习来练胸大肌也很好。

所以说任何一种器械都有局限性，结合起来就能取长补短，肯定效果会更好。