假期健身有过度训练你知道吗？

看看你有健身过度训练吗

什么是过度训练

顾名思义训练太多，练过度了!

○当训练量和训练强度过大，同时营养和休息跟不上，就会导致身体超负荷运作，“入不敷出”出现一系列过度训练的不良表现出现过度训练也侧面反映出对训练的高积极性，只是有点用力过猛

过度训练的表现

自检自查

1食欲下降没什么胃口

2睡眠质量下降感觉很累却睡不着3身体昏昏沉沉无精打采

4情绪不稳定

5肌肉量下降虚胖

6力量训练强度上不去出现平台期

7训练后出现过度的肌肉酸痛

8对训练的激情下降

总结：要是出现一半以上就很可能是过度训练了，尤其前三点全中!

为什么会过度训练

硬实行不适合自己的运动计划

○或许看到专业运动员每天2-3练或一周练6天看到他们训练效果那么突出，难免会模仿他们的训练方式但普通人是很难承受这样的训练强度。因为你只看到他们的训练方式，却不了解他们有着专业的营养饮食计划，以及一系列的身体恢复放松方式。因为全身性投入健身，和上班之余腾出时间健身，是不一样的!

过度训练怎么恢复

○一旦出现过度训练情况，最有效的办法就是休息!放宽心放纵吃一顿想吃但平常训练不敢吃的东西出去玩几天，好好放松肉体以及灵魂。停训期间别焦虑别心急，几天不练没差的，休息到你渴望去训练的那种程度再去训练，重新调整运动计划，循序渐进!锻炼就是为了一个更好的自己，也是一辈子的事，累了可以停下休息，但别放弃!总结：健康训练快乐生活!

首先我们要清楚我们肌肉的每个构造，根据不同的构造不同及肌肉生长的速度都是不同的，所以我们应该采取隔天训练的方法，也就是说大肌肉群我们一般采取72小时休息的时间。小肌肉群我们一般采取48小时的生长恢复的时间。此外我们要保证在每个肌肉群的非锻炼期间的休息是充足的，也就是说我们要保证每天训练结束以后的睡眠时间在8个小时左右。

至于训练过度的问题，一个成年男子的训练时间我们一般安排在90分钟以内。因为90分钟的力量训练已经是非常艰难的了，很少有人可以满状态的坚持那么长时间进行最有效的力量训练。

关于把握健身的强度和恢复时间，其实有很多的健身人士都是不正确的，也是因为这些不正确的做法导致了肌肉无法快速生长，达到了一个不理想的状态。

健身运动中应根据身体的反应情况掌握运动量防止锻炼过度

1、心率的自我检测

首先要学会计算自己的目标心率（靶心率），靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷强度。靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围；最大心率=220-年龄

最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。

在了解靶心率计算方法的同时还要熟练测量自己的脉搏，可在手腕桡动脉处用手指触扪动脉搏动次数，也可把手放在左胸部，直接测定心跳次数。

2、自我感觉与基础指标检查

注意运动中发生憋气、呼吸困难、大量出汗、极度口渴、局部疼痛难忍等情况时候，应停下来观察身心反应视情况缓解程度再决定是否继续运动或终止锻炼。

注意观察每次运动后疲劳的消除情况，运动量适宜的标志是：睡眠良好、次日晨起疲劳完全消除，感觉轻松愉快，体力充沛，有运动兴趣和欲望

运动后次日基础状态测定基础心率，每分钟波动不超过3-4次；呼吸频率每分钟不超过2-3次；血压变化范围上下在10mmHg；体重减少在05公斤以内。如数日内有脉搏、血压明显的持续上升或肺活量体重等明显的持续下降，则说明运动量偏大，有疲劳积累的征兆，应及时减少运动量。

3、调整强度或运动量

4、进行恢复性按摩、热敷、温水浴

5、可考虑进行补剂和饮食调整

新手训练者刚开始锻炼，都会非常的具有激情，恨不得让自己24小时呆在健身房里，就想快点把自己肌肉练出来。

但有激情是一回事，把自己弄得过度锻炼了又是另一回事了。新手健身中，应该要特别注重自己的锻炼方式，要控制好锻炼时间，不要让自己出现过度锻炼的状况，因为这对于你的健身效果会有很大的影响。

那么，我们新手在锻炼中如何有效的避开过度训练呢？我会教大家4点方法，他们可以让你远离锻炼中的过度疲劳。

第一点方法、可以采用“一练一休”等方式

新手在刚开始锻炼时，没有必要去每天都锻炼，很多人总想着把自己肌肉迅速练大，就每天都会去健身房锻炼。这样的高强度锻炼会很容易让你进行过度锻炼的状态。

我们可也采用“一练一休”的方法，让你的肌肉得到足够修复时间。

第二点方法、把握好锻炼时间，控制在一小时左右

我们在健身中，要想避开过度训练，就要控制好锻炼时间，不要去做极端训练。有些人一练就是3小时，当然不排除有些人是在玩中练，但也有的人是全力在练。不管怎么练，时间过长，都不会给你带来好的训练效果。

我们在训练中一定要控制好时间，让自己训练时间在一小时内就够了，因为你要知道身体的睾酮水平会在你锻炼一小时后开始大幅度降低，这时候你的皮质醇就会大量提升。

所以，我们在健身中务必要控制好时间，不要让自己陷入过度锻炼的状态中。

第三点方法、补充足够的碳水化合物

补充足够的碳水化合物可以让你有效的避开过度训练的状态。碳水可以有效的补充你身体的能量，让你的身体代谢水平保持正常。

所以，我们在训练前可以适当的补充些碳水食物，这可以让你在锻炼中变得更有能量。

第四点方法、8小时睡眠时间

我们在健身中，训练过后最重要的事情就是休息，就是让自己多睡觉，让身体肌肉得到恢复，这是非常重要的，不要小瞧睡觉的作用。

你的肌肉最佳修复时间就是在睡觉的时候，这时候的肌肉恢复的效果是最好的，如果没有足够的睡眠时间，这对我们的肌肉影响就非常大。

并且，足够的睡眠可以让我们身体迅速恢复，不会处于疲劳的状态中。所以，大家一定要坚持每天有8小时的睡眠时间。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

过度健身的表现

感到身体疲劳

运动后身体疲劳是正常的，但如果疲劳持续2 ~ 3天或更长时间，就可能是运动过度的结果。这时候你需要暂时停止运动，让身体完全恢复。

肌肉疼痛

运动后乳酸堆积，肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3-4次或更长时间，就要降低运动强度。严重的话要马上停止运动，同时做按摩理疗。

恶心和呕吐

运动后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，多半是运动过度缺氧引起的。锻炼者应该从小运动量开始，循序渐进。

头昏眼花

这种情况发生在剧烈运动后，主要与血压变化和血液含氧量低有关。口渴的，大量运动后口渴很正常，但运动前、运动中、运动后补水很重要。

感到精神压力

健身运动的初衷是为了缓解压力，让自己的身心愉悦。如果运动后感觉身心无法放松，就会感到身心疲惫。你要及时调整自己，减少运动量。

过度健身的危害

影响内分泌

一次或长期，运动量过大，高度紧张会影响身体内分泌；可抑制下丘脑-垂体-性腺轴的功能，降低血睾酮水平，表现为兴奋性差，竞争意识下降，身体恢复缓慢。如果女性长期这样做，也会造成月经不调。

导致贫血

长时间大运动量后，大量排汗会使体内的铁元素排出，长时间会增加运动性贫血的发生率。这种贫血多为缺铁性贫血，表现为剧烈运动后面色苍白、头晕、四肢无力、精神萎靡。建议运动前后及时补充维生素C。

身体抵抗力下降

长时间过多的运动，会增加人体的疲劳，影响身体的机能，特别是当体育运动消耗的能量与身体摄取的能量不平衡时，会影响身体的正常代谢，身体会出现消瘦、减肥、抵抗力下降的现象。

造成运动损伤

如果一个人长期不运动，或者平时运动不多，突然加大运动量和运动程度，很容易造成运动损伤。轻者会造成肌肉酸痛，重者会造成肌肉劳损，不仅达不到锻炼的效果，反而会损害身体的健康。

怎样正确的健身

运动前热身。

热身运动可以为更激烈的体育活动做准备。热身运动可以预防和减少对肌肉和肌腱、韧带的损伤，增加肌肉收缩的速度和力量，提高各组肌肉的协调能力，使身体各方面的机能协调一致，逐渐达到运动的最佳状态。

根据自身情况确定运动强度。

要判断什么强度的运动最适合自己，可以做一个测试，在动力自行车或者主动跑步机上进行。测试中达到的最大心率乘以60%-85%是正常运动中最合适的心率范围。如果你没有运动功能测试，你也可以用170减去你的年龄，两者之差就是你运动时允许的安全心率。

控制锻炼时间。

一般来说，中老年人的运动时间在30分钟左右，而年轻人的运动时间可以稍长一点，45分钟至1小时为最佳，最多不超过2小时，每周4至6次。每天至少要积累20分钟，单次锻炼不到10分钟基本达不到锻炼的效果。运动时间可以根据运动强度进行调整。如果选择强度比较大的运动，运动时间可以稍微减少。

选择合适的运动。

运动健身的时候，不要盲目选择运动，要根据自己的实际情况来看。比如老年人不适合大重量运动，长期缺乏运动的人不适合剧烈运动。

健身方式要多样化。

不管健身的目的是锻炼还是减肥增肌，最好一直坚持做同样的运动。那种锻炼效果不好。建议几种健身运动可以轮流进行，比如今天跑步，明天游泳，后天骑自行车，这样可以保证健身方式的多样化和更全面的锻炼效果。

运动要补水。

运动时要学会正确补水。运动前多喝水，防止运动时口渴，因为运动时不宜喝太多水。运动后不要马上喝水。10分钟以上再喝水比较好。

健身后要做收尾活动。

在剧烈运动过程中，人体有一定的疲劳积累，运动功能逐渐衰退。剧烈运动后，做一些放松舒缓的收尾活动，可以加快血液回流心脏，增加血流量；消除运动中体内积累的乳酸等代谢产物，缓解和消除疲劳，加速人体机能的恢复。‍

你曾因为健身锻炼，超长时间的剧烈活动，或是日复一日不停歇的长跑而受过伤吗？如果是这样的话，那你有可能经受了由过度训练造成的损伤。

过度训练是一种两次锻炼之间没能恢复充分的状态，锻炼太过积极，每星期进行的训练课程太多，或者不遵循推荐的训练和恢复比例及指导方针。在锻炼计划开始执行的阶段，一段时间没有运动之后，尤其是生病或受伤之后进行练习时，出现过度训练的情况非常普遍。

这些状况因为限制了训练能力、影响了日常生活行动而令人沮丧。过度训练十分有害，不仅会引起损伤，而且也能导致超量消耗，产生明显且长期的负面影响，从而妨碍健身锻炼的生活方式。

健身和运动表现的提升需要的是超负荷运动与充足恢复的复杂结合。太多的超负荷运动和太少的恢复可能导致生理和心理出现训练过度的体征和症状。训练过度是由练习超出某人忍受程度，或超出身体恢复能力而造成的。较长时间、较辛苦的练习如果没能进行有效的恢复，所产生的结果会与训练计划本来想要达到的目的适得其反——将会增加损伤的风险及可能性，并降低运动能力。

下列体征和症状也许可以帮助你确定训练是否过度，或者在各部分锻炼之间是否没能让自己充分恢复——持续的肌肉疼痛和酸痛，睡醒后疲劳感没有消失，静息心率升高，最大心率下降，失眠，烦躁易怒，疾病发生率增加，运动能力下降等等。

当然，还有另一种方法，连续三天早晨记录你的静息心率，每天尽量在同一时刻进行测量，其数值应当保持相对一致。如果你的静息心率开始上升，还出现了其他训练过度的体征和病症，你也许即将进入身体过劳阶段，并可能已经产生了损伤。

所有成功的运动员都明白训练课程之间的休息和恢复对于高水平最佳运动能力的发挥极其重要。身体会在两轮锻炼之间进行自我加强和修复，缺少有效恢复的持续训练将会减弱运动员的最强能力。同样的，健身爱好者们需要认识到两轮锻炼之间的充分恢复对于实现健身目标是必需的，这样才不会出现超量消耗，也不会加大损伤风险。

然而，许多人仍然训练过度，当休息一天时，他们会心生愧疚。休息日对运动至关重要，同时进行短期和长期的恢复与使用周期性的计划恢复方案一样都将更好地平衡生活方式和健身目标。如果你不愿意休息，在两次锻炼之间也可以进行恢复锻炼。

你还在没有规划的锻炼吗？你还是没有给自己休息的可能吗？别再这样半虐待式的进行无用的锻炼了。

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健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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