休息时间太长，或组数低。休息时间越短，对肌肉刺激越强，小肌群最多休息1分钟就可以，再久点效果就比较差了，如果觉的精力好，休息30秒就可以继续做。负重也可以，背个书包，里面放点重物做俯卧撑。负重是长力量，不负重多组数是增加耐力。
俯卧撑练到高级水平的程度能背女友俯卧撑。俯卧撑属于自重训练，训练的难易程度和你的体重是分不开的，每个人的肌肉力量不同，体重不同，那自然练出的效果也不一样，终究还是适合自己的最重要。对于想更进一步追求高强度的训练者，可以负重进行俯卧撑比如：背书包，负重杠铃片，背女友，或者进行更高难度的变式来进行训练，不过还是要循序渐进，量力而行，保证自己不受伤是前提！
首相要知道你的训练目的，是为了增强力量，还是增加肌肉，还是耐力，或是只为了增强体质。
俯卧撑的主要目标肌肉是，胸大肌和肱三头肌。
如果是为了力量，每组6-8次，4组，组间休息3分钟。如果没有达到力竭，增加负重，比如背着书包，慢慢增加书包重量。
增加肌肉，每组8-12次，4组，组间休息1分钟。负重，同上。
耐力，每次到力竭，4组。
但你的年龄，不太适合大强度增加力量，肌肉，耐力。因为会或多或少影响身高发育。但为了增强体质。建议每天4组，每组不加负重，20-25次，会有很好的效果。
希望对你有帮助！祝你茁壮成长！
想通过如此训练量练出肌肉？即使多练几年，依旧变化很小！俯卧撑和臂力棒虽然是很经典的训练。但每天只20个的训练量会进步渺小且停滞不前！
俯卧撑锻炼身体的胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时对于腰腹核心肌群的稳定性会有针对性的提高。但训练动作的强度偏低，对于大多数健身的人来说，20个俯卧撑的训练量达不到增肌增力的效果。
臂力棒训练手臂力量，同时提高胸、背、肩等肌肉力量。但题主没有说明这个臂力棒的规格是多少，挑选一个强度适合自己的臂力棒，才能够对于自己的肌肉力量提高更有效果。
按道理来说，两个动作只要规划好训练计划，达到强度对肌肉产生刺激，就能够产生好的结果:无论是这些肌群的塑造，还是力量提高。
而题主每天坚持同样的训练量，这将很快进入瓶颈。因为想让自己的肌肉力量更强，需要满足渐进式负荷。也就是训练计划要符合自身的能力，当能力提高计划也必须提高，这样才能够互相促进。
所以想要达到训练效果，必须要找到适合自己身体能力的强度，规划训练计划，逐步提高，逐步改进完善。
每天二十个俯卧撑，二十个臂力棒。坚持一年会怎么样？臂力会得到很大提高，胸肌也会有显形。
俯卧撑，作为一种方便的自重训练方式，宽距俯卧撑训练胸肌，窄距俯卧撑训练肱三头肌；臂力棒的上弯训练、前弯训练，都可以训练胸肌、臂部肌肉，也会影响到腹肌。
不管是俯卧撑训练，还是臂力棒训练，训练的效果在于该运动方式的训练目的和坚持长期的训练。就常规的训练而言，建议每种训练方式每次训练四组，每组训练到力竭或者接近力竭，这样效果会更好。
俯卧撑、臂力棒都是训练肩臂和胸肌为主的训练，获得更好的健身效果，还应注意其他不同部位的训练；比如还可做引体向上训练背部，卷腹、平板支撑训练腹部，深蹲、箭步蹲训练腿臀等。
就这点训练量，和不运动说实话差别不到，拿这个量作为一组，每天连续20组，组间休息1分钟能有你想要的效果。
我告诉你一个方法可以，负重做俯卧撑能做20个了，就加点负重，后背背个书包里面装点重物，不过20个量太小了，只能不段增加负重，要不没个卵用
太少了，怎么也得两百俯卧撑，五百臂力棒。分组做，间隔最好不要超过两分钟。想长肌肉得先撕裂它，肌肉复苏的过程才是增长的过程。
除非单臂单腿俯卧撑，或者干脆单臂撑。否则这点量也就维持肌肉不萎缩。
还是你原先那个样子
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