怎样练手臂长要注意什么

1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。

2、如果起来早，不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

3、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。长期坚持，上肢肌肉会长得比较快。

5、注意：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

立卧撑，简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。

单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。

扩展资料：

每次30个-50个，一天2-4次。立卧撑是全身性的运动，属中度运动，可锻炼到身体的协调性、耐受性、爆发力。锻炼部位：胸、肩、股肌、胳膊。

立卧撑对于弹跳力的帮助是有限的，它的主要优势在于体能练习，属于全身性的身体练习，综合的性能强些。如果想重点提高弹跳力，可以采用跳深反弹起、连续的蛙跳、上步或原地的纵跳摸高等等。

——立卧撑

首先，要让酸疼的肌肉休息

锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

其次，按摩拉伸相应的肌肉

针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法：（1）身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松；（2）对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二头和三头）等，也可以采用抖动相应的肌肉；（3）此外按摩、拉伸等都是最方便最实用的方法。

最后，热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

另外在饮食方面，多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜、茶叶等食品，不要吃酸性的食物。

当然提前预防也很重要的。预防的肌肉酸痛的方法有:

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

至于拉伸肌肉，要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下：

1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。

2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。

4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。

动作如下：

1、大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

2、小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

3、腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。

4、大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。

5、大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

6、外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

7、臀部肌肉拉伸

拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。

8、腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。

9、侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

10、肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

11、胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

12、侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

13、手臂肱三头肌拉伸

拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

14、手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

怎样逼自己瘦下来

四周减肥法

第一周(瘦3-5斤)

1三餐正常按时吃，晚上6点以后不吃东西。

2三餐之前喝温杯开水,提高饱腹感，帮助脂肪燃烧，戒掉各种零食油炸食物!

3坚持一周不要间断,第一阶段是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱，自己能接受的最少量，期间不吃任何东西如果在这放弃的话无法进入下一阶段，所以，为了变瘦一定要坚持下去!

第二周(瘦5-7斤)

1早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁,午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。

2每天保持8-12杯温开水量! 果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配。

3还是同样不需要运动,这周体重会明显下降很多,体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅,这一周是最关键时期，如果坚持不了就放弃吧。

四周减肥法

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午吃饱，晚饭少吃。

2喝水量增加为10-12杯。

3饮食多增加蛋白质、牛奶、蔬菜和优质脂肪开始增加有氧运动如: 瑜伽、跳绳等。

这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物。如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来了!

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱，晚上要吃少。

2喝水量和第三周一样每天10-12杯。晚上可以用热水泡脚和慢走，来提高代谢率。

3女孩子可以做些塑形训练，女生无氧运动，可以选择帕梅拉30分钟。男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时。

减脂时间安排表

7:00起床喝温水：经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排毒促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。

7:30-8:00早餐：这期间早餐最重要，一定要吃早餐，早餐可选择:鸡蛋、豆浆。牛奶、玉米，红薯，金麦面包、紫薯等。

9:00-12:00多喝水：每天饮水量保证在15L左右，不仅给身体提供充足水分，还能帮助身体代谢。

12:00-13:00吃午餐：午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可饭前10分钟喝杯温水，可以增强饱腹感。注意:吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。

减脂时间安排表

15:30下午茶：减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果，每次5-10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲记得要多喝水。

17:00-18:00晚餐：晚餐一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可，碳水80-100g，蛋白质100g，蔬菜100g。

20:00-21:00运动：可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。

22:30-23:30睡觉：早睡早起不要熬夜，最晚11点30睡觉，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。

写在前面

1在这个卷的时代里你有没有和我一样的学 习经历

2上课总是打瞌睡，浑浑噩噩听不进

3一写作业就犯困，半天还没写完一道题

4学没一会就很累，感觉精力被抽干。

5休息时间玩手机、刷视频，结果越玩越累。

6午休睡后觉得浑身没力气，下午更困更累。

7学习时不敢休息，想抓紧时间学习。

8赶进度，反而用力过猛学不进脑。

9久坐导致身体酸痛，误以为是学累了。

10心思沉重，杂念很多，无法精力集中学习。

11每天都在忙，却没有进度，感觉很累也不进步

如果以上你都有的话，也不用着急你只是没有掌握，高效休息的科学方法。

一科学休息

1R9O周期睡眠,睡眠时长为90分钟的整数倍时，身体最是舒服，可以一天睡6h或者75h,不要问3h行不行

2固定睡眠时长

不要一天3h一天10h,你的生物钟会直接神志不清然后向你的身体抗议。

3黄金短午休,午休能驱散，早上学习带来的疲惫，但午休的黄金时间是半小时。睡多了不仅下午的时间,会被严重压缩起床还会头晕，干不了活。

410分钟内快速入睡,如果真的很困，就不要强撑着，不然学习效率会特别低，借着困意，立马趴桌子快速入睡起来的时候非常清醒。

二快速恢复

110分钟换脑被一道题、一个知识点卡住，大脑死机转不动浑浑噩噩，感觉整个人闷住什么都学不了做10分钟自己感兴趣的事。

2利用课间10分钟,再重启你的大脑，适合昨晚熬夜，睡眠不好的抓住课间休息时间，趴下就睡10分钟足够恢复。

3让大脑保持75%的水多喝水，能让大脑的运行速度明显提升大脑需保持 75%的含水量，才能发挥，最佳功能，如果大脑缺水就会变得迟钝，造成头脑昏沉。

4调整学习时间,每次学习都要规定自己的学习时长，一个学习时长结束,

就要立刻停下来，主动休息5到10分钟。

三学会冥想

15分钟冥想高强度听课、做题后神经紧绷，没办法专注调一个5分钟的闹钟，闭上眼睛,深呼吸将注意力依次集中，头顶、鼻子、指尖、脚底板上大脑重新进入“专注状态”。

2动态冥想,不管是走路、站立、刷牙。都可以进行动态冥想，核心是关注当下的每一个动作，冥想的形式不重要，最重要的是要关注当下。

3正念呼吸法,找个舒服的椅子坐下，背部不要靠着椅背,双脚平行踩在地面，双手放在大腿上闭上眼睛，感受身体与周围环境的接触若产生杂念，就重新把注意力拉回到呼吸。

四用潜意识

1潜意识背书,睡前一个小时全部拿来背书，海马体会将睡前见过,的内容列为重点信息加工，这样你睡觉的时候,潜意识在帮你疯狂背书，你背1小时=别人背8小时。

2起床复习,起床后花15分钟，立马回忆昨晚背的内容，让内容加入潜意识队列,24小自动背书，效率提升Max个。

3悄悄告诉你学霸的歌单:

(1) my love。

(2) just one last dance。

(3) as long as you love me。

(4) because ofyou。

四用潜意识

4潜意识解不想做的题认真读两遍题目看一遍答案然后搁置题目。2小时内有灵感就立马回来写，放了两小时没灵感也回来写,这样做别人刷1道题你能刷3道题而且做题的质量比别人还高。

5潜意识解难题,睡前可以往潜意识里塞1-2道难题，睡着了潜意识会帮忙解题，解出来了=chao赚,没解出来=训练思维

6悄悄告诉你，学霸的歌单:

(1)hero。

(2) god is a girl。

(3) yesterday once more。

(4) the day you went away。

五合理运动

1有氧运动,每天半小时有氧运动:如慢跑，跳绳，踩单车。每周2次力量训练:如乎板支撑、仰卧起坐、俯卧撑。每次运动使心率，维持在最大心率的60%到 80%之间，这样才能起到锻炼效果。

2打八段锦,如果坐到椅子上没一会，就感觉腰酸背痛学不下去，可以每天早晚打一下八段锦，每次只需10 分钟就能有效缓解身体的酸痛。

3亲自大自然,周安排一天出去走走，可以去公园，去爬山，去菜市场,去逛街都可以，让眼睛看看绿植,让大脑换换频道，让自己也换一种心情。

六适当放松

人不是机器，无法一直学习周可以安排一天，给自己好好放松当天不安排任何非做不可的任务想做什么就做什么，也可以什么都不做。

1清晨,睡到自然醒,然后吃个营养满满的早餐。

2白天，做任何自己想做的事情:如培养兴趣爱好:弹吉他、画画、打球如维系关系:打电话给家人、朋友，聚餐。如学点和工作相关的技能: ppt、 excel、编程。

3晚上，洗完澡泡个脚，10点左右上床睡觉。

俯卧撑的要求不高而且健身效果还比较的惊人，深受各位男性朋友的喜爱，俯卧撑对减肥没有很大的效果，主要是锻炼肌肉，是很多人健身锻炼身体首选的运动之一，下面来了解一下俯卧撑每组间隔多久？俯卧撑每组间隔时间。

俯卧撑每组间隔多久

最好不要超过1分钟否则肌肉泵血就不能持续，如果你仅仅是练俯卧撑建议每天1-2次每次3-4组每组根据自身情况做到力竭，作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧!

初学者怎么做俯卧撑

初学者练习可用跪姿

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

女性俯卧撑的正确做法

1双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

2吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

3吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

4吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。

5保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。

曲膝俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

俯卧撑练多久有效果

俯卧撑和仰卧起坐、卷腹，深蹲一样，需要遵循分组练习的原则。俯卧撑分组做的效果在于胸大肌会获得更大的刺激，生长也会更快。尤其是在每次练俯卧撑的最后几组时，重复的俯卧撑动作饥和组数对胸大肌增长最有帮助。

一般来说，每个俯卧撑4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。

初次练习不要求最太多组，在以后可以慢慢累加。

运动小知识

减脂如何逼自己

如何逼自己瘦下来

第一周(启动减脂)

早中晚按时吃，每餐八分饱晚上8点后不吃任何东西戒掉各种零食饮料油炸食品单纯的少食阶段，不需要运动坚持一周，不要放弃，否则无法进入第二阶段

第二周(明显掉秤)

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱还是同样不需要运动这周体重会明显下降很多

体脂率下降很快

每天起床后感觉全身轻盈，排便通畅这一周是最关键的时期，坚持就是胜利

第三周(胃口缩小)

饮食增加蛋白质食物这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物喝水量增加，一天至少8杯温开水，加速新陈代谢燃烧脂肪开始增加有氧运动，一周3天以上，比如跳绳、快走、瑜伽等坚持到这里，恭喜你马上就要瘦下来了

第四周(开始减脂)

脂肪大量减少

胃缩到适合大小女生做些塑形训练!可以联系哑铃、瑜伽来塑形男生增加一些力量训练，如俯卧撑半小时这个时候体重至少能减去8/9斤偶尔放纵吃喝，身体也不会发生反弹你坚持到这简直太棒了

饮食方面

早餐吃的好，午餐吃得饱，晚餐吃得少

以粗糙食物代替主食类、如糙米、全麦制品口味要尽量清淡、少加盐、酱油或番茄酱等调味料先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁号食物至少咀嚼10-20次才吞咽

吃到八分饱绝不勉强再吃

吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍饥饿来得好

运动方面

冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，下蹲，蛙跳呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑扩胸，大全，深呼吸，多聊天，大笑天气好的话，可以多出去走动走动，跳绳、慢跑、打球、骑脚踏车、游泳。

慢跑30~50分钟骑脚踏车1小时~75分钟不行1小时~1个半小时游泳30~40分钟内打网球45分~1小时跳绳30~40分钟平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快，做得时候身子一样要坐直

减肥时间表

6：30起床，喝温水经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯白开水，可以补充水分，唤醒身体，加快新陈代谢

7：00-8：00多吃营养早餐减脂期间早餐最重要， 早餐摄入热量350-400kcal

9：00-12：00多喝水每天饮水量保证在2L，给身体提供充足水分，还能帮助你的身体代谢

11：30-12：30吃午饭午餐要营养均衡，八分饱，吃完饭不要马上坐下/躺下，不然脂肪容易在腹部推挤，站立15分钟或散步

15：30下午茶

减脂期间油脂少，容易馋嘴，准备一手心坚果或者200ml以内水果，满足口腹之欲，时刻记得要多喝水

17：30-18：30晚餐一定要吃晚餐，不吃晚餐容易反弹!晚餐同样要有主食，吃的舒服不容易长胖

20：00以后不吃任何东西，除非渴了喝白开水

22：00~23：00睡觉，充足睡眠，每天睡够7小时

减肥的女生看过来28天瘦20斤

1 第一周(瘦3-5斤)

1、三餐正常按时吃，晚上6点以后不吃东西。

2、三餐之前喝温杯开水!提高饱腹感，帮助脂肪燃烧，戒掉各种零食油炸食物!

3、坚持一周不要间断!第一阶段是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱自己能接受的最少量，期间不吃任何东西!如果在这放弃的话，无法进入下一阶段，所以为了变瘦一定要坚持下去。

2 第二周(瘦5-7斤)

1、早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁!午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。

2、每天保持8-12杯温开水量!果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配。

3、还是同样不需要运动!这周体重会明显下降很多体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅。一周是最关键时期!如果坚持不了就放弃吧!如果坚持不了就放弃吧！

减脂时间安排

7:00起床-喝温水

经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排毒，促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。

7:30-8:00早餐

这期间早餐最重要，一定要吃早餐。早餐可选择:鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、紫薯等。

9:00-12:00多喝水

每天饮水量保证在15L左右，不仅给身体提供充足水分，还能帮助身体代谢。

12:00-13:00吃午餐

午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可，饭前10分钟喝杯温水，可以增强饱腹感，注意:吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。

15:30下午茶

减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果每次5-10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲，记得要多喝水。

17:00-18:00晚餐晚餐一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可碳水80-100g，蛋白质100g蔬菜100g。

20:00-21:00运动

可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。

22:30-23:30睡觉

早睡早起不要熬夜，最晚11点30睡觉，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。

第三周(瘦4-6斤)

1、早餐煮鸡蛋必吃。中午吃饱，晚饭少吃。

2、喝水量增加为10-12杯。

3、饮食多增加蛋白质牛奶、蔬菜和优质脂肪。开始增加有氧运动如:瑜伽、跳绳等，这一周明显感觉胃小了,更喜欢吃清淡的食物!如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来了。

第四周(瘦2-6斤)

1、早餐煮鸡蛋必吃。中午要吃饱，晚上要吃少。

2、喝水量和第三周一样，每天10一12杯，晚上可以用热水泡脚和慢走来提高代谢率。

3、女孩子可以做些塑形训练!女生无氧运动可以选择帕拉梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时。

瘦后须知

这个时候皮肤会有些松弛

所以每天要多做拉伸运动

多补充水分蛋自质来修复身体状态

这里有人会问会反弹吗

正常吃饭不暴饮暴食就不会反弹!

一定要记住，别看自己长了几斤就立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。