​训练计划多久训练一次，一次训练多久？（下）

训练计划

你多久训练一次，训练多长时间？

主要取决于三个因素：可用时间、身体状况、目标。

时间是一件简单的事情，很多人每天锻炼几个小时。如果你需要长时间工作，你很难有这个时间；如果你是丈夫，父亲，家务活很多，那你几乎不可能有这个时间。

身体状况也很重要，只有达到一定水平，频繁且持续的训练才会有效；如果您身体状况不佳，过度训练将超出您身体的恢复能力，并且会使您疲惫不堪而不是有所改善——无论您的动力如何。

训练目标可能是决定训练时长和频率的最重要因素。长时间、高强度的训练可以增强力量和耐力，但不能增强肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展来自高强度训练，而不是长时间训练。

质量胜于数量是力量的秘诀。

力量是我现在训练的动力，这就是我通常不赞成长时间训练的原因。我建议先做好热身，然后做两到三组锻炼，此时全力以赴进行每项锻炼。如果力量是你所追求的，那么多组就是浪费时间——你只是在浪费能量并保持原状。一旦你真的全力以赴，做更多只会削弱你身体的恢复能力，让你的酸痛时间更长，这反过来意味着你必须等待更长的时间才能再次做这个动作。

考虑到这三个要素，开发了五个基本培训计划。

第一个是“试试你的技能”，每周进行两次，非常适合初学者。

第二个是“变得更好”，每周训练 3 次，几乎可以帮助任何人获得力量和肌肉。

第三个是“Super Heat”，每周训练六次，非常适合那些身体素质不错的人。

第四种叫“退练”，只适合恢复能力特别好的高级训练者。

最后一个项目“The Peak”专为专注于耐力而非力量的精英教练设计。

第一次尝试

对于任何新手来说，这都是一个非常好的程序。我强烈推荐这个程序给任何想要打下坚实基础并长期深入应用本书内容的培训师。这个程序只有四个最基本的练习，每周训练 2 次。

· 刚开始训练的时候，身体还不适应，酸痛的肌肉会很阻碍你。该计划为锻炼者提供了较长的恢复时间。

· 本课程仅涵盖六门艺术中的四门。只有当你已经熟悉这些基本动作时，你才可以尝试桥式和倒立——它们对肌肉和关节的要求更高。

· 肌肉比关节适应得更快。对于刚接触这些运动的软组织，该计划为它们提供了充足的时间来发展。

· 在十个姿势的早期阶段使用这个计划或类似的计划。这四门功法练到第六式之后，就可以进行下一个方案了。

越来越好

这也许是最好的基础训练计划，它包括所有六项艺术动作，每周训练 3 次。该计划的工作量比 First Try 高，但也为普通锻炼者提供充足的休息时间来成长和增强力量。因此，该计划适合中级举重运动员，但随着时间的推移，高级举重运动员也会从该计划中受益匪浅。如果你真的致力于自重训练，无论你的水平有多高，你都应该偶尔回来参加这个计划，以获得坚实的基础和坚实的基础。

· “变得更好”计划几乎可以适应任何忙碌人士的日程安排。

· 无论你现在有多好 健身房运动规划 ，你都可以（也应该）使用这个程序来获得坚实的力量。

· 对于恢复良好的人来说，这个计划在数量上可能有点过于谨慎。然而，对于那些同时进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间是必要的。

完美的

该程序引人入胜且复杂。凡是按照本书内容练习几个月以上的，都可以使用。每周训练六天（而不是两三天），但每天只集中练习六种艺术中的一种，在第七天休息。

· 这个计划非常适合那些闲暇时间不多的人。通常每天只需六七分钟即可完成练习。

· 由于连续两天不锻炼上半身或下半身，身体恢复得很快。六艺轮流上演，效率最高。

· 想强身健体、攻克六艺十式的练手，使用本课程立竿见影。由于一天只练一个动作，所以训练者可以全神贯注，全力以赴。

· 您可以灵活使用这个计划。如果觉得训练太频繁，觉得有必要的时候可以多休息一天，不要被“一周七天”这个人为的概念所限制。但是记住，无论你的状态有多好，无论你遵循什么样的训练计划，你都必须保证每周至少有一天的休息时间。

闭门修炼

这是一个可怕的计划。虽然在这个项目中由于缺乏休息，力量的发展会受到一定程度的影响，但如果你专注于此，你的全身就会得到很好的锻炼。更何况，在实力问题上，并不是越多越好。在这个计划中，六种艺术将在三天内练习，一周重复两次。这个强化课程还增加了一些针对受虐狂的补充练习。只有苦练体操一年以上，恢复能力优秀的人才可以尝试。每周至少需要六七个小时才能完成这套计划。另外，不要一整年都这样逼自己。

· 该计划包括针对握力、颈部和小腿的额外练习。如果您喜欢尝试它们但负担不起每天训练的费用，请在锻炼之间休息一天（或在您觉得需要时）。

· 这个程序非常严格。除非你身体状况良好并且过着健康的生活（有规律的饮食，充足的睡眠等），否则准备好受苦吧！

登峰造极

Peaking是我长期的重度训练计划 健身房运动规划 ，尤其是当我在安哥拉监狱的时候。要坚持这个计划，您需要全身心投入。与其他基础健身项目（如上面列出的四种）相比，本项目能给你超人的耐力和体力。但是，它对提高您的力量或爆发力没有任何作用，因此请确保您在投入大量时间参与该计划之前完成了所有十个动作。除非你已经努力练习多年，否则不要尝试。

· 可以一口气做完所有的功法，也可以分批次做，这样更容易坚持。两个动作交替进行是另一种坚持的方法。

· 为了快速做多组，我一般只在组间休息几次呼吸，有时候这相当于把20、30组变成一个大的间歇组！

· 从每项练习做 10 组开始，每组重复 10 次，直到达到每天每项练习做 50 组的目标。如果您每天进行两次练习，则相当于每天 100 组，即每月接近 2,500 组。如果你还想做更多，增加每组的次数。

混合训练

在整本书中，我都强调用自重训练代替重量训练、器械训练和其他形式的阻力训练。

我知道本书的许多读者已经喜欢各种形式的重量训练，例如健美、举重、奥林匹克举重、壶铃练习等等。很多人根本不想扔掉哑铃，只是想找点新的来丰富自己的训练。

混合训练的方法有很多，比如使用大重量的壶铃和单腿深蹲。只有强者才需要这个！

我不是纳粹分子，必要时我会通融。（看到我是个好人了吗？）只要有点创意，您就会找到很多方法将自重训练融入您喜欢的任何训练计划中

灵活性和自由度

一定要有纪律和自律，一旦你制定了训练计划，就要努力坚持下去——但你也应该给自己一些回旋余地。限制太多，将不可避免地导致无聊和沮丧。如果这是您面临的情况，请做一些不同的事情。尝试新事物而不拘泥于预先制定的计划。混合搭配以创建自己的例程：偶尔使用“变奏”部分中的一些练习；尝试不同的重复范围；为您最喜欢的练习尝试不同的手脚间距；体积; 探索不同的运动节奏，从超慢到极度爆发；尝试不同的角度；每次练习只尝试部分运动范围；并挑战自己添加一个“结束组”，即 选择一个对你来说相对容易的动作，然后尽可能多地做；通过交叉训练感受身体的变化；尝试跑步、拳击、徒步、武术、瑜伽等运动……

混合培训计划

三天差异化培训：

每周去健身房三天？现在大多数健身房都有瑜伽垫或伸展区，您可以在重量训练课之间进行体重训练。为什么不在这三天的举重训练中每一天都增加一个传统体操套路，然后在周末完成剩下的三个呢？例如：

家庭训练日：

也可以选择前两天在健身房重点锻炼大肌肉群，第三天在家锻炼自己的体重锻炼小肌肉群。例如：

星期一（健身房）：深蹲、硬拉、腿弯举、腿举等

星期三（在家）：抬腿、桥式、小腿抬高、倒立俯卧撑

周五（健身房）：卧推、俯身杠铃划船、弯举、三头肌等

通过体重训练突破高原：

某些肌肉群是否处于稳定状态？继续进行重量训练，但要为你身体落后的部位增加自重训练——增加股四头肌的单腿深蹲、背部的引体向上、胸部的俯卧撑等。

国庆节资料：

10月1日是中国的国庆节中国人民在中国***的领导下,前赴后继,取得了人民革命的伟大胜利 1949年10月1日,在首都北京天安门广场举行了开国大典,在隆隆的礼炮声中,中央人民政府主席毛泽东庄严宣告中华人民共和国成立并亲手升起了第一面五星红旗聚集天安门广场的三十万军民进行了盛大的阅兵和庆祝游行10月1日是我国的国庆节,为什么把这一天定为国庆节呢中国人民经过一百多年的英勇奋战,在中国***的领导下,取得了人民革命的伟大胜利在1949年10月1日宣告中华人民共和国成立,这是中国历史上一个最伟大的转变1949年9月的政协一届一次会议上决定把10月1日定为国庆节

1949年十月一日下午3时，北京30万人在天安门广场隆重举行典礼，庆祝中华人民共和国中央人民政府成立。毛泽东主席庄的严宣告中华人民共和国、中央人民政府成立，并亲自升起了第一面五星红旗。毛主席宣读了《中华人民共和国中央人民政府公告》："中华人民共和国中央人民政府为代表中华人民共和国全国人民唯一合法政府。凡愿遵守平等、互利及互相尊重领土主权等项原则的任何外国政府，本政府均愿与之建立外交关系。"随即举行阅兵式和群众游行。朱德总司令检阅了海陆空军，并宣布《中国人民解放军总部命令》，命令中国人民解放军迅速肃清国民党一切残余武装，解放一切尚未解放的国土。同日，北京新华广播电台在天安门广场进行中华人民共和国开国大典实况广播。这是中国人民广播史上第一次大规模的实况广播，全国各地人民广播电台同时联播。

各国国庆节由来

世界各国确定国庆节的依据千奇百怪。据统计，全世界以国家建立的时间为国庆节的国家有35个。以占领首都那天为国庆节的有古巴、柬埔寨等。有些国家以国家独立日为国庆节。1804年1月1日，海地人民歼灭了拿破仑的6万远征军，在太子港宣布独立，从此就把每年的1月1日定为国庆节。墨西哥、加纳等国也是如此。还有些国家以武装起义纪念日作为国庆节。7月14日是法国国庆日。1789年的这一天，巴黎人民攻占了象征封建统治的巴士底狱，推翻了君主政权。另有一些国家以重大会议日为国庆节。美国以1776年7月4日大陆会议通过《独立宣言》的日子为国庆日。加拿大以英国议会1867年7月1日通过《大不列颠北美法案》这一天为国庆节。还有以国家元首的生日为国庆节的，如尼泊尔、泰国、瑞典、荷兰、丹麦、比利时等国家。

国庆节历史由来 ：

10月1日是我们伟大祖国的生日

1949年10月1日，是新中国成立的纪念日。这里应该说明一点，在许多人的印象中，1949年的10月l日在北京天安门广场举行了有数十万军民参加的中华人民共和国开国大典。其实，人们头脑中的这一印象并不准确。因为，1949年10月1日在天安门广场举行的典礼是中华人民共和国中央人民政府成立盛典，而不是开国大典。实际上，中华人民共和国的“开国”，也就是说中华人民共和国的成立，早在当年10月1日之前一个星期就已经宣布过了。当时也不叫“开国大典”，而是称作“开国盛典”。时间是1949年9月21日。这一天，中国人民政治协商会议筹备会主任毛泽东在政协第一届会议上所致的开幕词中就已经宣告了新中国的诞生。

那么10月1日的国庆又是怎么回事呢？在中国人民政治协商会议第一届全国委员会第一次会议上，许广平发言说：“马叙伦委员请假不能来，他托我来说，中华人民共和国的成立，应有国庆日，所以希望本会决定把10月1日定为国庆日。”毛泽东说“我们应作一提议，向政府建议，由政府决定。”1949年10月2日，中央人民政府通过《关于中华人民共和国国庆日的决议》，规定每年10月1日为国庆日，并以这一天作为宣告中华人民共和国成立的日子。从此，每年的10月1日就成为全国各族人民隆重欢庆的节日了。

内容简介

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的珍贵礼物。

作者简介

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

目录

第一部分：预备

第一章 力量之旅：启程 3

第二章 失传的技艺：“老派”体操 10

第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言 17

第四章 关于本书：囚徒健身 26

第二部分：六艺

第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑 35

第六章 升降机般的大腿：深蹲 68

第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上 104

第八章 魔鬼六块：举腿 138

第九章 严阵以待的脊柱：桥 171

第十章 健康、强力的肩膀：倒立撑 204

第三部分：自我指导

第十一章 金科玉律：身体智慧 241

第十二章 训练计划：日程 255

致谢 264

前言

本书首次在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来最大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。

我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。

通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。

其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。

很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。

尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。

本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。

我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！

媒体评论

保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。

——Pavel Tsatsouline，《赤身战士》作者

本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。

——Gray Cook，“功能性运动系统”创始人

你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。

——Loren Christensen，《战士的身体》作者

这些知识经过严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。

——Brett Jones，俄式壶铃大师

了不起！史上创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。

——Tim Larkin，近身格斗指导专家

关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。

我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。

——Adam T Glass，职业大力士表演者

无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。

——Craig Ballantyne，“波动训练”创始人

因为这个书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。但我不仅喜欢它，而且爱它。

作为一个前体操运动员和体操教练，使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟，如果连自己的身体都无法使用，你练力量是为了什么呢？

威德进入了“真格健身”的核心，这使本书具有“史诗”级的意义，任何热爱力量的人都应该知道它。

——Mark Reifkind，壶铃训练教练

关于自身体重训练，本书中充满了我所见过的强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候，手里就有这本书。但更重要的是，我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它，这样信任它。

——Zach Even-Esh，《终极秘密力量》作者

精彩片段

走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。

但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？

·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？

·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？

·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？

·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？

·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？

答案是：

几乎没有。

你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美的象征。

那种体型已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？

强壮起来

如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大块头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走，他们就会摔个嘴啃泥。

那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”。看到他们，我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。然后，就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的运动能力。

健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑，让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上，要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任何特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。不过，要想开发真正属于自己身体的力量，你先得知道如何去做，你需要正确的方法，真正的技艺。

我所说的这种方法其实一直都在。它是在古代传统训练方法的基础上建立的；它历经数百年的时间逐渐形成，并在无数次实践中得到一次又一次的验证；它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。这就是“升级式体操”—一种运用人类的身体使之发展到极致的技艺。今天，体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练，不为人重视。但在过去，即20世纪下半叶之前，世界上最强壮的运动员都是通过练习“升级式体操”让自己日复一日、年复一年地变得更强壮、更有力的。

被人遗忘的自身体重锻炼

很不幸，你在任何健身房都学不到这门技艺。现如今（其实就是最近），绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。上世纪，有诸多新健身法开始流行，它们都要借助一定的健身器材，比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材，这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局。有关如何恰当地练习体操的知识，几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。其实那些商人就是想让你相信，没有他们的产品你就没法训练身心。

受到这些影响，体操的传统技艺已经降级为“孩子”的健身方法。今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。真正的传统体操—即“老派”体操—大师，都知道该如何训练才能激发出一个人最大、最纯粹的力量，这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。我见过一些通过“老派”体操锻炼的人，他们都强壮有力，甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。如果让他们在墙上打一拳，那足以让砖块碎裂。

你想拥有这种“超凡”的身体力量吗？

在本书中我会教你如何实现这一目标，不过不是去健身房或者狂做俯卧撑，那样都无法实现你的愿望。只有了解了如何练习“老派”体操，你才能释放自己身体中最原始的力量。

我师出何门

很幸运，“老派”体操的那一套还存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一个人只有足够强大才可保命，但那里可能根本没有杠铃、哑铃以及其他现代化的健身器械。我说的“那里”就是监狱、拘留所、劳改机构以及不管什么名字，只要是文明人关押粗野之人的地方就行。

我叫保罗威德，说来惭愧，我对监狱生活了如指掌。1979年，我第一次犯罪便进了圣昆汀（SanQuentin）州立监狱，此后的23年中，有19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的，其中包括安哥拉监狱（又名安哥拉劳改营，AngolaPenitentiary）和马里恩监狱(Marion)—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱(Alcatraz)不相上下。

我很了解“老派”体操，或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中，大家给我起了个绰号“Entrenador”，这是西班牙语，意思是“教练”，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之有效，我能做12个自由单臂倒立撑—至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。在监狱中，我们每天轮班干体力活—让囚徒在农场干活是一种减少麻烦的有效手段，一天活干下来人通常会筋疲力尽，自然也就没精神再打扰狱警了。我曾连续6年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军，这项比赛是由一名囚徒创办的。1987年，我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军，其实我从未接受过举重训练，我只是因为跟人打赌才参加比赛的。多年以来，我始终坚持用自己的方法进行锻炼，我都记不清有多少年了。不过，这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。20年来，我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。由于生活所迫，这些家伙大都会努力锻炼，但绝大多数都没我强壮。另外，世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯，所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。

服刑期间，我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。竭尽全力锻炼，成了我唯一的目标，只不过我不是在舒适的健身房里—周围没有镀铬的健身器械，没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒，也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。我也不像今天大多数私人教练那样，通过3周的课程就获得教练资格。我绝对不是某些肥猪作家，一辈子没有一天汗流浃背地度过，却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第3周。当时我体重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的“婊子”。我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，而且要快。

很走运，进到圣昆汀监狱几周之后，我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。他受过军事训练，体形健硕。他教我做一些基本的健身动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲。我学到了做这些动作的正确方法，仅仅跟他训练几个月后我的块头就增大了不少。每天在囚室里锻炼，我的体能提升很快，不久之后有些动作便能做上数百个了。我想让自己变得更强大，为了达到这一目标我不遗余力。我向我能找到的每一个人学习，在我的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。

那时，我根本没机会进健身房，我只能在囚室中徒手锻炼。所以，我得尝试各种不同的锻炼方式，努力让自己的身体成为一间健身房。锻炼成了一种“药”，而我也沉浸其中无法自拔。6个月后，我的块头和力量就大有长进。1年之内，我就跻身监狱中身体最强壮者的行列—这全靠传统体操。这种锻炼方法在监狱外早已无人问津，而在监狱里，与之相关的知识却“代代相传”。这是因为对囚徒而言，很少有别的方法可以用—那里既没有普拉提课，也没有跑步机。现在，很多人都在谈论监狱里的健身房，但老实说直到最近几年监狱里才设立了健身房，而且设备也相当破旧。

在我的狱友中，有一位名叫乔哈提根（JoeHartigen）的无期徒刑犯，是我的良师益友。我认识他时，他已经71岁了，并且已经在狱中度过了30多年。他上了年纪，身上还有很多伤，尽管如此，他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。他非常强壮，我见过他只用两根食指做负重引体向上，只用一根大拇指做单臂俯卧撑，而他做这些时甚至都不见费力。他比那些所谓的“专家”更了解健身。他那强壮的身体是在20世纪上半叶的老式健身房里练出来的，那时大多数人听都没有听过可以更换杠铃片的杠铃。那些家伙大多用自身体重锻炼，他们的锻炼方法如今被视为体操的一部分，而不属于力量训练。当然，他们也使用“器械”，但不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖拉又大又不规则的物体，如加载重物的桶、铁砧、沙袋或其他人。像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素—如抓握耐力、肌腱强度、速度、平衡、协调和野性魄力，这些在现代健身房里都已消失不见了。

这种锻炼法竟然可以使老前辈的身体如此强壮。20世纪30年代，乔在圣路易斯与“铁臂阿童木”（The MightyAtom）共同锻炼。“铁臂阿童木”是有史以来最著名的大力士之一，身高只有163厘米，体重约64千克。“铁臂阿童木”是一个奇迹，他的日常表演会令众多的现代健美者哭着去找妈妈。他能挣脱铁索、徒手把大钉子钉进松木板里，还能把小钉子咬成两半。1928年，他仅仅通过拉住了拴在飞机上的一根绳子，就成功地阻止了飞机起飞（他甚至都没犯得上用手，只是把绳子系在了头发上）。与现代健身房里的鼠辈不同，“铁臂阿童木”的身体的任何地方都强壮无比，而且他能在任何地方证明这一点。他所做的另一件令人惊叹的事便是不用工具给小汽车换轮胎—他可以徒手拧开车轮上的螺栓，然后再抬起汽车，把备用轮胎装上。在20世纪30年代中期，他遭到6个魁梧的货轮装卸工的袭击，结果这6个家伙被收拾得很惨，还进了医院。幸运的是，他本人没有因此而进监狱，因为把铁条像发卡一样弄弯对他来说是再平常不过的事情。这些都是类固醇流行之前那个时代的传奇。“铁臂阿童木”也像乔一样，不需要借助骗人的肌肉药物，而直到晚年他还强壮得令人畏惧。事实上，80岁之前他一直在进行大力士表演。在经济大萧条的年代，乔认识了许多大力士，还与其中一些人一同锻炼过。在狱中，他经常给我讲那些“强人轶事”，如今这些世界顶级强人的名字早已消失在了历史的漫漫长河之中。

我能大量地接触并学习他们的锻炼哲学真是非常幸运。比如，乔就强调了这样一个事实：过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的。当然，为了展示力量，他们也要借助外物—如铁桶和钉子，但大多数时候，他们都是通过控制自己的身体来增强自身的力量。事实上，乔憎恨杠铃和哑铃。在监狱的餐厅中他经常对我说：“如今，人们试着用杠铃和哑铃让自己的块头变大，这真是愚蠢。其实，用自己的身体就可以练就让人刮目相看的体格，而这就是古希腊和古罗马运动员的训练方法。看看那个时代流传下来的雕像，那些家伙的肌肉比今天用药物催长的家伙的还大，而且更令人难忘。”确实如此，看看拉奥孔（收藏于梵蒂冈）和赫拉克勒斯这两座雕像你就能明白。在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达，我想他们即使来到现在，也很容易就能赢得健美比赛的冠军。其实直到19世纪人们才发明了可配重的杠铃。要是这些事实还不足以让你赞同我的观点，那你可以看一看现代的男性体操运动员，这些人几乎都在用自身体重锻炼。在他们之中，很多人的体格都足以令许多健美者汗颜。

虽然乔已经离我而去了，但我向他保证过，他传授给我的训练智慧绝不会失传。那其中的很大一部分都写在这本书中了。安息吧，乔！

学成出师

这些年里，我有机会观察到上千个囚徒的锻炼，有的在院子里的力量训练区（如果监狱有的话），有的在囚室里。我和许许多多行家都聊过—很多都是精英级的强人。对他们而言，锻炼就是一种信仰，一种生活方式。这么说并没有夸大其词。这些年，我学到很多有关健身的秘诀和技巧，并把它们慢慢融入了我的体系。我和其他狱友一样，从监狱生活中意识到了身体强健的重要性，因为狱中很少有安全舒适的生活。我不断地付出努力与汗水，尝试着把听到的健身知识转换成具体的实践。为了亲自验证各种信息的正确性，我一天都没停过。所以，在众多的狱友中我以沉迷于锻炼、时刻保持巅峰状态而著称。有我参与的事情总是速战速决，因为我的力量很好、爆发力极强。久而久之，我便成了一个传奇。很自然地，我比没有锻炼的时候获得了更多尊敬，甚至还因为这样的生活方式和能力获得了某些狱警的赞誉。90年代，我在马里恩监狱服刑，两名狱警被谋杀，之后那里便采用了永久封杀的管理方法（“永久封杀”的意思是，所有囚徒每天都有23个小时是被单独监禁的，天天如此）。为避免再出差错，警卫每40分钟便巡逻一次。在马里恩，有个不胫而走的笑话：有一次，警卫看见我在做俯卧撑，40分钟后他再次巡逻的时候看见我还在做俯卧撑，而且是完全相同的动作。

在服刑的最后几年中，作为健身强人的我名声大震，每天都有很多人（主要是新来的囚徒）来找我，让我当教练。他们都听说我能让他们在短时间内变成狱中硬汉，而且我的收费适中。他们想学到失传的技艺（在监狱外确实难得一见），想学会如何练出足以震慑人的肌肉、强大的体能、野兽般的体魄和强悍的力量—在不使用器械的情况下，因为他们中的大多数地位太低，不能进入院子里的力量训练区锻炼。

我在狱中教过上百个囚徒，也因此获得了很多宝贵的经验，这些经验是我无法通过自己单独锻炼而获得的。我知道了如何将自己的技巧应用于具有不同体型和不同新陈代谢能力的人身上，也了解到一些会影响健身的精神因素，如不同的人有不同的健身动机。我因此得以不断调整自己的锻炼体系，一步步细化我的锻炼系统，从而让任何水平的人都能很轻松地掌握。

现在你手上拿的这本书，就是我在狱中总结的“秘密健身手册”，它代表了我的教学成果，我的心血。如果我没有把我的学员训练到足够强壮，等待他们的可不仅仅是在某次比赛中错失一次机会，或是在健美比赛中屈居亚军。监狱里很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过我的训练的人都还活着，而且活得很好。

感激这一切！

熄灯！

在硬碰硬的残酷环境中，男性具备的力量和气场何等重要。关于这一点，我的体会足可以写一本书了，或许有一天我会把这些都写出来。但目前这本书并不是关于监狱生活的，而是关于健身的。我在其中也提到了一些狱中的经历，这只是为了让大家了解传统训练技巧究竟在什么样的环境中得以幸存，那是一个野蛮的、与世隔绝的、惊悚的地方。你不需要亲自到监狱中—离得远点儿！不过，我可以打保票，既然我这一套对身处最艰难、最邪恶环境中的人都管用，那对你也会管用。

相信我！

正版图书

在经过一阵紧张的中德大战后后，中国男篮现今已经稳获前八位置。按照B组小组的排位来看，中国男篮不出意外的话会排在希腊后面，成为B组最后一名出线队。到现在看中国男篮的奥运比赛还是很揪心的。说好听点叫做很刺激。为什么会这样说明中国男篮是一支极为不稳定的球队。在打西班牙的时候，可以在第四节领先9分多的情况下，让对手翻盘。在打安哥拉的时候，对手明显和我们不是一个档次，中锋比我们的前锋还矮，就这样的球队，我们还有一段时间内，让对手狂追分。差点翻盘。对付德国队，不知道是不是说两队的防守好呢？还是大家得分都很烂。第一节我们可以打一个19比9，第二节我们可以只得6分。进球荒让比赛观看者提心吊胆。还好，有个亮点，那就是孙悦的崛起。孙悦整场的3个盖帽可以说是关键中的关键。但是也不能否定姚明与易建联，他们两个也都是好样的，他们两个的表现也都是可圈可点。中国男篮的中锋与前锋位置，上次我就已经说过，并不会与其它强队有太大差距，所以最后我们还是赢了德国，但是不得不延续上次那个头疼的话题，也就是中国男篮的后卫位置，先说表现稍好的刘炜，这场比赛刘炜表现得还不错，因为运球的时候不慌张了，失误少了，不乱投篮，积极传球，这些都是刘炜打这场球的进步之处，所以一半以上的时间都是刘炜作为主力后卫在独撑。再说表现不如人意的王仕鹏，换王仕鹏来做后卫的时候，王仕鹏太过于相信自己的3分了，一发现前面没有人防守，也就不管内线是否有人还没人，就出手了，结果3分球前4投全部不中，后来好不容易捞到了一个犯规罚球的机会，还只罚进一个。王仕鹏这场球打得太烂，如果有注意内外结合，打球有注重观察，多传球，不要急于投篮，不要过于自负，相信下一场球王仕鹏多多少少还可以和刘炜互换一下，最后来讨论一下最糟糕的陈江华，在网上已经看到太多调侃陈江华的言语了，不过关于这名后卫，实在是不适合如今的中国男篮。理由如下，第一，太慌张了。每次看到陈江华在运球的时候，都感觉到他很紧张，一拿到球，不是作为后卫起组织球队，稳定球队的作用，而是拿到球就一直有那种希望一条龙直接自己解决这次进攻的冲动，所以推进速度很快，不顾及队友是否已进入对方半场，不懂得掌握比赛节奏，经常是冲在最前端。因为我们是以内为主，内外结合打法的球队，中国队除了刘炜现在逐渐控制出这种节奏以为，其它的后卫都不怎么样，尤其是陈江华，陈江华的这种节奏是属于快攻型的球队的，例如美国队。而中国队与美国队的打法是截然不同的，所以说陈江华不懂得中国队的比赛节奏第二，太粘球又不传球，陈江华每次进入到对方半场别的不行，浪费我们的进攻时间，他是最行的，他可以把进攻时间在自己手上那边都快耗光了，然后再开始进攻，而进攻40%以上，都是自己来完成的，而命中率也不高，这样无形中变成是他一个人与五个人在打球了。最糟糕的还是自己喜欢突破，身高不怎么样，却喜欢突破，而且突破进去后，从来不传球，像这种样子无非是自取灭亡，所谓的以小打大，偶尔还可以，要是每次都成功，那还要姚明做什么？第三，防守跟不住人，可以搞笑的说，中德大战第二节大家的进球荒，是由陈江华协助打破的。在中德大战的第二节的时候，中国队与德国队有段时间各自都无法得分，但是换上陈江华以后，陈江华在防守对方后卫的时候，总是可以很容易的被对方甩掉，然后让对方得分，在陈江华的防守之下，对方在短短3分钟内，得了八分，其中陈江华防守的那名德国后卫，连续中了2个3分球。一下子把比分与中国队拉开。不久后尤纳斯怕了，把陈江华换下去，中国队才又开始了一线生机。所以在短期时间内，中国队若想还有什么建树的话，还是尽量不要让陈江华上场了。最后说一下尤纳斯，在中国与西班牙的加时赛的时候，首先把王治郅放在冷板凳上，然后等大家搞砸了，才让他出场，这个时候已经是无力回天，而且王治郅的上场时间实在是太少了，纵观当今这支中国男篮，论经验，论技术，除了王治郅,无人可以出其右。王治郅现在虽然老了，体力有一定的问题，但是若可以让他上，就尽量让他上，不但可以得分，而且在关键时候也可以稳定军心，而且别忘了，王治郅才是中国登录NBA的第一人。他比任何人都稳定。比任何一个都有国外大赛经验，尤纳斯不懂得这一点。所以下一场，我们对希腊，我们的王牌阵容应该为，姚明，王治郅，易建联，孙悦，刘炜。这样，我们与希腊才有的一搏。关于中国男篮，我一般指出的都是他的劣处，好处大家都看得到，也希望中国男篮可以在这次奥运会上，走得更远。

1)、国家名称

Mongolia蒙古

Uzbekstan乌兹别克斯坦

North Korea朝鲜

Turkmenistan土库曼斯坦

South Korea韩国

Georgia格鲁吉亚

Azerbaijan阿塞拜疆

Vietnam越南

Armenia亚美尼亚

Laos老挝

Pakistan巴基斯坦

Cambodia柬埔寨

Afghanistan阿富汗

Burma缅甸

Thailand泰国

Kuwait科威特

Malaysia马来西亚

Saudi Arabia沙特阿拉伯

Singapore新加坡

Bahrain巴林

Philippines菲律宾

Qatar卡塔尔

Indonesia印度尼西亚

United Arab Emirates阿拉伯联合酋长国

Nepal尼泊尔

Oman阿曼

Bangladesh孟加拉国

Yemen也门

Iraq伊拉克

Sri Lanka斯里兰卡

Syria叙利亚

Kazakhstan哈萨克斯坦

Lebanon黎巴嫩

Kirghizstan吉尔吉斯坦

Cyprus塞浦路斯

Palestine巴勒斯坦

Israel以色列

Tadzhikistan塔吉克斯坦

Portugal葡萄牙

Estonia爱沙尼亚

Vatican梵蒂冈

Latvia拉托维亚

San Marino圣马力诺

Malta马耳他

Yugoslavian南斯拉夫

Ukraine乌克兰

Slovenia斯洛文尼亚

Croatia克罗地亚

Czech Rep捷克

Bosnia and Herzegovina Slovakia斯洛伐克波斯尼亚和黑塞哥维那

Hungary 匈牙利

Romania罗马尼亚

Bulgaria保加利亚

Austria奥地利

Albania阿尔巴尼亚

Switzerland瑞士

Lithuania立陶宛

Luxembourg卢森堡

Belgium比利时

Macedonia马其顿

Fiji斐济

Nauru瑙鲁

Papua New Guinea巴布亚新几内亚

Nicaragua尼加拉瓜

Costa Rica哥斯达黎加

Mexico墨西哥

Panama巴拿马

Guatemala危地马拉

Cuba古巴

Belize伯利兹

Jamaica牙买加

El Salvador萨尔瓦多

Haiti海地

Honduras洪都拉斯

Bahamas巴哈马

Colombia哥伦比亚

Bolivia玻利维亚

Venezuela委内瑞拉

Chile智利

Ecuador厄瓜多尔

Argentina阿根廷

Peru秘鲁

Paraguay巴拉圭

Brazil巴西

Uruguay乌拉圭

Somalia索马里

Libya利比亚

Kenya肯尼亚

Tunisia突尼斯

Uganda乌干达

Algeria阿尔及利亚

Tanzania坦桑尼亚

Morocco摩洛哥

Rwanda卢旺达

Mauritania毛里塔尼亚

Burundi布隆迪

Senegal塞内加尔

Zaire扎伊尔

Gambia冈比亚

Congo刚果

Mali马里

Gabon加蓬

Burkina Faso布基纳法索

Angola安哥拉

Cape Verde佛得角

Zambia赞比亚

Guinea几内亚

Malawi马拉维

Sierra Leone塞拉利昂

Mozambique莫桑比克

Liberia利比里亚

Madagascar马达加斯加

Ghana加纳

Mauritius毛里求斯

Togo多哥

Zimbabwe津巴布韦

Benin贝宁

Botswana博茨瓦纳

Niger尼日尔

Namibia纳米比亚

Nigeria尼日利亚

South Africa南非

Cameroon喀麦隆

Swaziland斯威士兰

Equatorial Guinea赤道几内亚

Lesotho莱索托

Chad乍得

Eritrea厄立特里亚

Ethiopia埃塞俄比亚

Sudan苏丹

2）、颜色

pink 粉红色 salmon pink 橙红色

baby pink 浅粉红色 shocking pink 鲜粉红色

brown 褐色, 茶色 beige 灰褐色

chocolate 红褐色, 赭石色 sandy beige 浅褐色

camel 驼色 amber 琥珀色

khaki 卡其色 maroon 褐红色

green 绿色 moss green 苔绿色

emerald green 鲜绿色 olive green 橄榄绿

blue 蓝色 turquoise blue 土耳其玉色

cobalt blue 钴蓝色, 艳蓝色 navy blue 藏青色, 深蓝色, 天蓝色

aquamarine blue 蓝绿色 red 红色

scarlet 绯红, 猩红 mauve 紫红

wine red 葡萄酒红 purple, violet 紫色

lavender 淡紫色 lilac 浅紫色

antique violet 古紫色 pansy 紫罗兰色

white 白色 off-white 灰白色

ivory 象牙色 snowy white 雪白色

oyster white 乳白色 gray 灰色

charcoal gray 炭灰色 smoky gray 烟灰色

misty gray 雾灰色

3）、衣服

clothes 衣服,服装

wardrobe 服装

clothing 服装

habit 个人依习惯身份而着的服装

ready-made clothes, ready-to-wear clothes 成衣

garments 外衣

town clothes 外衣

double-breasted suit 双排扣外衣

suit 男外衣

dress 女服

tailored suit 女式西服

everyday clothes 便服

three-piece suit 三件套

trousseau 嫁妆

layette 婴儿的全套服装

uniform 制服

overalls 工装裤

rompers 连背心的背带裤

formal dress 礼服

tailcoat, morning coat 大礼服

evening dress 夜礼服

dress coat, tails 燕尾服,礼服

nightshirt 男式晚礼服

dinner jacket 无尾礼服 (美作:tuxedo)

full dress uniform 礼服制服

frock coat 双排扣长礼服

gown, robe 礼袍

tunic 长袍

overcoat 男式大衣

coat 女大衣

topcoat 夹大衣

fur coat 皮大衣

three-quarter coat 中长大衣

dust coat 风衣

mantle, cloak 斗篷

poncho 篷却(南美人的一种斗篷)

sheepskin jacket 羊皮夹克

pelisse 皮上衣

jacket 短外衣夹克

anorak, duffle coat 带兜帽的夹克,带风帽的粗呢大衣

hood 风帽

scarf, muffler 围巾

shawl 大披巾

knitted shawl 头巾,编织的头巾

fur stole 毛皮长围巾

muff 皮手筒

housecoat, dressing gown 晨衣 (美作:duster)

short dressing gown 短晨衣

bathrobe 浴衣

nightgown, nightdress 女睡衣

pyjamas 睡衣裤 (美作:pajamas)

pocket 衣袋

lapel (上衣)翻领

detachable collar 假领,活领

wing collar 硬翻领,上浆翻领

V-neck V型领

sleeve 袖子

cuff 袖口

buttonhole 钮扣孔

shirt 衬衫

blouse 紧身女衫

T-shirt 短袖圆领衫,体恤衫

vest 汗衫 (美作:undershirt)

polo shirt 球衣

middy blouse 水手衫

sweater 运动衫

short-sleeved sweater 短袖运动衫

roll-neck sweater 高翻领运动衫

round-neck sweater 圆领运动衫

suit, outfit, ensemble 套服

twinset 两件套,运动衫裤

jerkin 猎装

kimono 和服

ulster 一种长而宽松的外套

jellaba, djellaba, jelab 带风帽的外衣

cardigan 开襟毛衣

mac, mackintosh, raincoat 橡胶雨衣

trousers 裤子

4）、水果

almond杏仁

apple苹果

apple core苹果核

apple juice苹果汁

apple skin苹果皮

apricot杏子

apricot flesh杏肉

apricot pit杏核

areca nut槟榔子

banana香蕉

banana skin香蕉皮

bargain price廉价

beechnut山毛榉坚果

Beijing flowering crab海棠果

bitter苦的

bitterness苦味

bitter orange酸橙

blackberry黑莓

canned fruit罐头水果

carambola杨桃

cherry樱桃

cherry pit樱桃核

cherry pulp樱桃肉

chestnut栗子

Chinese chestnut板栗

Chinese date枣

Chinese gooseberry猕猴桃

Chinese walnut山核桃

coconut椰子

coconut milk椰奶

coconut water椰子汁

cold storage冷藏

cold store冷藏库

crisp脆的

cumquat金桔

damson plum西洋李子

Dangshan pear砀山梨

date枣

date pit枣核

decayed fruit烂果

downy pitch毛桃

dry fruit干果

duke公爵樱桃

early-maturing早熟的

fig无花果

filbert榛子

first class一等地，甲等的

flat peach蟠桃

flavour味道

flesh果肉

flesh fruit肉质果

fresh新鲜的

fresh litchi鲜荔枝

fruiterer水果商

fruit in bags袋装水果

fruit knife水果刀

fruits of the season应时水果

gingko白果，银杏

give full weigh分量准足

give short weight短斤缺两

grape葡萄

grape juice葡萄汁

grape skin葡萄皮

grapestone葡萄核

greengage青梅

Hami melon哈密瓜

Hard坚硬的

haw山楂果

hawthorn山楂

hazel榛子

honey peach水蜜桃

in season应时的

juicy多汁的

juicy peach水蜜桃

jujube枣

kernel仁

kumquat金桔

late-maturing晚熟的

lemon柠檬

litchi荔枝

litchi rind荔枝皮

longan桂圆，龙眼

longan pulp桂圆肉，龙眼肉

loguat枇杷

mandarine柑桔

mango芒果

mature成熟的

morello黑樱桃

muskmelon香瓜，甜瓜

navel orange脐橙

nut坚果

nut meat坚果仁

nut shell坚果壳

oleaster沙枣

olive橄榄

orange柑桔

orange peel柑桔皮

papaya木瓜

peach桃子

pear梨

perishable易腐烂的

pineapple菠萝

plum李子

plumcot李杏

pomegranate石榴

pomelo柚子，文旦

red bayberry杨梅

reduced price处理价

ripe成熟的

rotten fruit烂果

seasonable应时的

seedless orange无核桔

special-grade特级的

strawberry草莓

sultana无核小葡萄

superfine特级的

tangerine柑桔

tart酸的

tender嫩的

tinned fruit罐头水果

unripe未成熟的

walnut胡桃，核桃

walnut kernel核桃仁

water chestnut荸荠

watermelon西瓜

5）、动物

horse 马

mare 母马

colt, foal 马驹,小马

pony 矮马

thoroughbred 纯种马

mustang 野马

mule 骡

ass, donkey 驴

ox 牛

buffalo 水牛

bull 公牛

cow 母牛

calf 小牛, 牛犊

bullock, steer 小阉牛

heifer 小母牛

pig, swine 猪

boar 种猪

hog 阉猪, 肥猪

gilt 小母猪

piglet 猪崽

sheep 羊

ewe 母羊

goat 山羊

lamb 羊羔,羔羊

zebra 斑马

antilope 羚羊

gazelle 小羚羊

deer 鹿

reindeer 驯鹿

giraffe 长颈鹿

camel 骆驼

dromedary 单峰驼

llama 大羊驼

guanaco 原驼

alpaca 羊驼

vicuna 小羊驼

elephant 象

rhinoceros 犀牛

tabby, she-cat, grimalkin 雌猫

tomcat 雄猫, 公猫

kitten, kitty, pussy 小猫

lion 狮

lynx 猞猁

panther, puma 美洲豹

leopard 豹

tiger 虎

wildcat 野猫

bison 美洲野牛

yak 牦牛

dog 狗

badger 獾

weasel 鼬,黄鼠狼

otter 水獭

fox 狐

hyena, hyaena 鬣狗

wolf 狼

squirrel 松鼠

dormouse 睡鼠

beaver 河狸

marmot 土拨鼠

ferret 雪貂

bear 熊

rabbit 兔子

hare 野兔

rat 鼠

chinchilla 南美栗鼠

gopher 囊地鼠

Guinea pig 豚鼠

marmot 土拨鼠

mole 鼹鼠

mouse 家鼠

vole 田鼠

eagle 鹰

bald eagle 白头鹰

monkey 猴子

chimpanzee 黑猩猩

gorilla 大猩猩

orangutan 猩猩

gibbon 长臂猿

sloth 獭猴 anteater 食蚁兽

duckbill, platypus 鸭嘴兽

kangaroo 袋鼠

koala 考拉, 树袋熊

hedgehog 刺猬

porcupine 箭猪, 豪猪

bat 蝙蝠

armadillo 犰狳

whale 鲸

dolphin 河豚

porpoise 大西洋鼠海豚

seal 海豹

walrus 海象

kite 鹞

vulture 秃鹫

cock 公鸡

hen 母鸡

chicken 鸡, 雏鸡

heron 苍鹰

golden eagle 鹫

guinea, fowl 珍珠鸡

turkey 火鸡

peacock 孔雀

duck 鸭

mallard 野鸭, 凫

swan 天鹅

cob 雄天鹅

cygnet 小天鹅

gander, wild goose 雁

dove 鸽

pigeon 野鸽

turtle dove 斑鸠

pheasant 雉, 野鸡

grouse 松鸡

partridge 石鸡, 鹧鸪

ptarmigan 雷鸟

quail 鹌鹑

ostrich 鸵鸟

stork 鹳

woodcock 山鹬

snipe 鹬

gull, seagull 海鸥

albatross 信天翁

kingfisher 翠鸟

bird of paradise 极乐鸟, 天堂鸟

woodpecker 啄木鸟

parrot 鹦鹉

cockatoo 大葵花鹦鹉

macaw 金刚鹦鹉

parakeet 长尾鹦鹉

cuckoo 杜鹃,布谷鸟

crow 乌鸦

blackbird 乌鸫

magpie 喜鹊

swallow 燕子

goldfinch 金翅雀

chaffinch 苍头燕雀

robin 知更鸟

plover 千鸟

lark 百鸟,云雀

swift 褐雨燕

whitethroat 白喉雀

hummingbird 蜂雀

penguin 企鹅

owl 枭,猫头鹰

scops owl 角枭,耳鸟

snake 蛇

adder, viper 蝰蛇

boa 王蛇

cobra 眼镜蛇

copperhead 美洲腹蛇

coral snake 银环蛇

grass snake 草蛇

moccasin 嗜鱼蛇

python 蟒蛇

rattlesnake 响尾蛇

lizard 蜥蜴

tuatara 古蜥蜴

chameleon 变色龙,避役

iguana 鬣蜥

wall lizard 壁虎

salamander, triton, newt 蝾螈

6）、乐器

小提琴

Deutsch

violin

中提琴

Geige die

viola

大提琴

Bratsche dieh

cello

低音提琴

Cello das

double bass

吉他

Kontrabass der

guitar

曼陀林

Gitarre die

mandoline

短笛

Mandoline die

piccolo

长笛

Pikkolofloete die

flute

单簧管

Floete die

clarinet

双簧管

Klarinette die

oboe

大管

Oboe die

bassoon

萨克斯

Fagott das

saxophone

短号

Saxophon das

cornet

小号

Kornett das

trumpet

圆号

Trompete die

horn

长号

Horn das

trombone

大号

Posaune die

tuba

钢琴

Tuba die

piano

管风琴

Klavier das

organ

木琴

Orgel die

xylophone

手风琴

Xylophon das

accordion

竖琴

Ziehharmonika die

harp

定音鼓

Harfe die

timpani

小鼓

Pauke die

side drum

大鼓

Tamburin das

bass drum

三角铁

Basstrommel die

7）、地点

，，，，，，，，我不行了、、

新闻报道在这里 04年时候的事情了

福猝死球场震惊世界足坛半年之后，昨天又从葡萄牙传来噩耗：本菲卡队的匈牙利籍前锋球员米克洛什·费赫尔在比赛中得到一张黄牌后突然倒地死亡。

当地时间25日晚在葡北部城市吉马朗伊什举行的一场本菲卡队对吉马朗伊什队的葡甲比赛中，24岁的中锋费赫尔在比赛进行到第59分钟的时候被替换上场，但是半个小时以后，他在无身体对抗的情况下突然向前扑倒，吓坏了在场的人们。队友和两个队的队医赶紧将他抬到场地边上，两队的队医试图让他苏醒过来未果，送往医院紧急抢救无效，于当地时间23时10分死亡。死因将通过验尸查明。

在费赫尔突然倒地后，本菲卡队和吉马朗伊什队的球员退到了场外。一些本菲卡球员双膝跪地为他祈祷，一些人则双手抱头。很多人禁不住流下了眼泪，其中包括本菲卡队主教练、西班牙人卡马乔。

本菲卡队的新闻官说：“没有人希望听到这样的消息，我们都震惊了，我们向他的家人表示沉痛的哀悼，所有喜欢本菲卡队的人都会为此伤心，为失去米克洛什·菲赫尔而深深伤心。”

葡萄牙足协主席吉尔贝托·马代尔表示：“我代表葡萄牙足协表达我深重的遗憾，命运对这个小伙子太不公平，我向他的家庭和队友表示哀悼。”

事情发生得很突然，本菲卡队的费尔纳多打进了比赛惟一进球后，菲赫尔兴奋地和队友庆祝，随即，菲赫尔在发界外球时裁判认为他故意拖延时间，向他亮出一张黄牌。就在那之后的一瞬间，菲赫尔突然向前扑倒在地，“这实在太难以置信了，”本场比赛的当值主裁判奥尔格利难过地说，“当他倒下以后我马上意识到事情非常严重，当时我惟一能做的就是赶紧喊两个队的队医过来。”

菲赫尔出生于1979年7月20日，他踢的第一场国际比赛是1998年10月对阿塞拜疆队，在25场国际比赛中踢进7球。

足球场上的悲剧事件有很多，其中球员猝死则是近些年来发生比较频繁的悲情事件，而罪魁祸首多是突发型心脏病。北京时间11月27日，巴西一名俱乐部的球员就在比赛中突发心脏病，结果不治身亡，年仅29岁。

这名去世的球员名叫阿列克斯·桑德罗，效力于巴西布拉西利亚俱乐部。前天他在一个叫做阿巴莱的城市踢了一场非官方的足球赛，结果在比赛中不幸突发心脏病倒在了球场上。随后他的队友们对他进行了积极的抢救并尽快通知了医院，可是当他被送到医院的时候已经为时已晚

足球运动员在赛场上猝死已经成为了一种现象，尤其是近些年这种现象日趋严重。罗马尼亚在近几年先后有6位职业足球运动员在比赛或训练中猝死，而美国先前的两名球员在3天内相继猝死则招来了“训练方法有问题”的批评，至于非洲的一些国家，这种案例就更多了。情况最好的当属五大联赛，几乎没怎么听说过有关球员猝死的报道。看来，球员的猝死的确跟科学的训练方法和严谨的比赛规定有关

新华网巴黎11月6日电 法国媒体6日报道说，法国南方一名足球选手5日下午在胸部受到足球猛烈撞击后死亡。

在法国南方佩尔皮尼昂附近举行的一场职业比赛中，这位现年25岁的球员胸部受到疾速而来的足球猛烈撞击，他当场晕倒。

在被送往医院途中可能因心脏病发作不治身亡。

报道说，目前还不能肯定球员心脏病发作与足球的猛烈撞击有直接关系。警方已经要求进行尸检以确定他死亡的确切原因。

本菲卡队的匈牙利籍前锋球员米克洛什·费赫尔

喀麦隆球员马克-维维安·福

中国年轻球员江涛遇雷击猝死新加坡

前不久的两名尤文青年队队员

巴西圣卡塔诺队的后卫塞尔吉尼奥

2002年10月 ―― 巴西前锋球员多斯·桑托斯在秘鲁联赛中为万卡队攻入一球之后异常高兴，几个小时之后突发心脏病死亡。

1989年8月 ―― 尼日利亚的球员奥克瓦拉吉参加了尼日利亚与安哥拉的世界杯预选赛。离开比赛还有10分钟时，奥克瓦拉吉心脏病突发，倒在球场上死去。后来的医学检查发现，24岁的奥克瓦拉吉患有心脏病和高血压。

1990年9月 ―― 英国死在球场上的唯一的足球运动员是25岁的约克城队的前锋球员达夫·龙霍斯特。在与林肯城队比赛时，龙霍斯特倒地身亡。后来发现，他患有一种罕见的心脏病。

1973年10月 ―― 葡萄牙波尔图队费尔南多·内维斯在赛季的第13场比赛的第13分钟倒地死亡。由于内维斯死亡时间赶上了西方人所迷信的两个不祥数字13，事后不少人大做文章。

1987年 ―― 法国国家队名将佩蒂特的20岁的兄弟奥利维尔·佩蒂特在一场比赛进行中突然倒在球场上死去。

1963年 ―― 罗马尼亚甲级队球员、26岁的塔巴西亚在比赛中突然死亡。

1999年倒2001年 ―― 四名罗马尼亚足球运动员猝死球场。著名球员弗拉比奥卢开场刚刚几分钟就倒在了球场上，在被送往医院的路上停止了呼吸。

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（完）